Упражнения для похудения на статику – Статические упражнения для похудения: польза, какие лучшие, комплекс для живота и боков, ног

Статические упражнения для похудения женщин и мужчин

Статические упражнения для похудения являются одним из современных направлений для уменьшения объемов и массы тела. Эффективность такой тренировки очень высокая, поэтому наряду с похудением можно ожидать усиление выносливости всего организма. Мышечный корсет при таком способе занятий укрепляется достаточно быстро. Однако эти серьезные занятия необходимо сначала изучить в теории, чтобы не навредить своему здоровью.

Краткое описание методики

Статика – такой вид физической нагрузки, который предполагает задержку на некоторое время в одной позе при выполнении какого-либо упражнения. Со стороны создается ощущение, что выполнение такого вида нагрузки не дает результата из-за простоты выполнения. Однако это далеко не так, уже в течение первого занятия можно обратить внимание на активное вовлечение мышечной системы, которая не находится в покое даже если человек не совершает абсолютно никаких движений.

Важные моменты для выполнения статической нагрузки:

1. Это удобно. Для того, чтобы приступить к выполнению большинства элементов статической гимнастики, не требуется никакого инвентаря или приспособлений. Можно начинать заниматься в общественном транспорте или сидя на работе. Простота элементов поможет освоить базовые упражнения даже детям.
2. Это быстро. Статистические упражнения для похудения не требуют много времени, порой достаточно нескольких минут для большой эффективности. Однако даже такого короткого промежутка времени может хватить, чтобы увидеть результат.
3. Незначительный эффект для сжигания жира. Большой запас энергии в виде жировых отложений останется практически в неприкосновенности, так как для работы с этими упражнениями не требуется значительных запасов.
4. Почти нет запретов для использования. Применять статические упражнения можно в различных патологических состояниях, при которых нельзя выполнять динамическую физическую нагрузку. Даже если имеются негативные последствия травм или воспалений костно-мышечной системы, то статика поможет не потерять форму.
5. Нет необходимости использовать посторонние предметы. Если для обычной тренировки могут понадобиться различные снаряды, то статичные упражнения для похудения не требуют их применения. Чтобы правильно выполнять элементы такой нагрузки потребуется только тело и желание тренироваться.
6. Это результативно. Выполнять такие элементы можно не только людям с минимальной физической подготовкой. Нередко даже те, кто уже несколько лет следит за своей физической формой, прибегают к использованию статики. Это происходит из-за большой эффективности таких тренировок.
7. Это безопасно. Статическая нагрузка является одной из физиологически близких методик к естественному состоянию организма.
8. Направленность на укрепление мышечного корсета. В случае негативного опыта увеличения мышечной массы или нежелания изменять рельеф своего тела, статические упражнения подойдут как нельзя лучше. При их выполнении мышечная ткань остается в прежнем объеме, только укрепляясь и увеличивая свою способность сокращаться. Поэтому при желании увеличить мышцы в объеме следует применять другие физические нагрузки. В статических упражнениях целью является усиление крепости и силы мышц.

Как статика действует на организм

Статичные упражнения для похудения влияют на мышечные волокна на всей продолжительности занятия. Такое воздействие получается из-за постоянного напряжения мышц, которое начинается сразу после принятия исходной позы.

Если регулярно выполнять даже самые простые элементы, то со временем можно почувствовать работу даже тех мышц, которые не были задействованы в повседневной жизни. Мышечный тонус при статике всегда находится на своем пике, даже если не тратить на тренировки много времени.

Плюсы статической тренировки

Пи выполнении статических элементов на организм действует множество положительных моментов:

• Повышение тонуса. Статика разработана специально для укрепления мышечных волокон. Это особенно актуально в плане нежелания изменять габариты или рельеф своего тела. Даже после длительного применения статических упражнения тело остается в прежних объемах, но при этом увеличивается мышечная сила.
• Уменьшение отложений жира. Напрямую у статических тренировок нет сильного эффекта снижения веса. И все же при регулярном выполнении элементов идет планомерное уменьшение жировой прослойки. Это происходит из-за того, что мышечные волокна, напрягаясь, требуют большого количества энергии. При этом, даже после занятия расход энергии все равно осуществляется.
• Чувство эйфории. Быстрая тренировка с использованием упражнений на статику, позволяется очень сильно напрячь мышцы, чтобы затем их расслабить. Такие динамические перемены способствуют активной выработке гормона радости – эндорфина, который дарит легкое чувство эйфории после тренировки.
• Стимуляция сердца. Обычно любая физическая нагрузка способствует быстрому выходу из строя сердечно-сосудистой системы. При статической гимнастике для похудения практически не наблюдается такого эффекта. К тому же из-за того, что в таком виде нагрузки используется только собственное тело, то и сердце начинает укрепляться, восстанавливая свои естественные функции.
• Гладкость кожных покровов. Любая физическая активность благоприятно сказывается на внешнем виде, в частности на гладкости кожи. В случае регулярности тренировок, а также изменении пищевых привычек о несовершенствах кожного покрова можно надолго забыть.
• Усиление гибкости. Активизация пластичности суставных хрящей, связок и мышц проявляется за счет регулярного выполнения несложных элементов. Возрастающая гибкость тела поможет снизить многие негативные факторы, пагубно влияющие на здоровье.

Как статические упражнения влияют на снижение веса

Если с ограничением питания для потери веса и объема вопросов практически не возникает, то для отличного внешнего вида требуется адекватная физическая нагрузка. Если ближе познакомиться с процессом уменьшения жировой прослойки, то станет ясно, что статика отвечает всем условиях идеально. Доступно не только мышечное укрепление, но и активизация метаболического процесса.

Однако такой принцип подходит для необходимости устранения небольшого количества лишнего жира. При желании значительно уменьшить объем своего тела нужно включать в программу тренировок не только статические упражнения, но и кардиотренировку.

Такое дополнение необходимо, чтобы быстро снизить вес. В таком случае статику следует использовать как разминочные упражнения или в конце тренировки.

Правила выполнения

Статические упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин нужно выполнять, следуя следующим правилам:

1. Всегда необходима разминка. Разогреть мышечные волокна перед серьезной статической нагрузкой нужно в первую очередь для того, чтобы избежать травмирующих последствий. Ограничений для разминочного комплекса нет, однако будет лучше использовать простые упражнения.
2. Обращайте внимание на сигналы тела. Изотонические упражнения предназначены для проработки мышцы или группы мышц, этот принцип понадобится и при работе на проблемными участками. Следует уделять повышенное внимание упражнениям на проблемную область.
3. Дышите правильно. Начало выполнения элемента требуется размещать на вдохе. При длительном нахождении в позиции следует наблюдать за дыхательными движениями, они должны быть плавными и глубокими.
4. Усильте концентрацию. Во время выполнения элементов следует мысленно продлить свой взгляд сквозь поверхность пола и сфокусироваться на этом ощущении. Такая техника поможет приложить максимум усилий для полноценного выполнения задачи.
5. Постепенный прирост нагрузки. Как и при других видах тренировок, статические упражнения для похудения живота требуют постепенного увеличения нагрузочной силы. Нельзя в первое занятие давать максимальную нагрузку, лучше всего дать время для адаптации.
6. Статические упражнения не дают каких-либо болевых или дискомфортных ощущений. Поэтому даже при незначительном ухудшении самочувствия требуется немедленно прекратить занятие и подобрать только те элементы, которые приносят удовлетворение.

Элементы для тренировки

При ежедневном выполнении тренировочного комплекса возможно добиться значительного снижения веса, уменьшения объемов.

Начальный этап

Разминочный комплекс требуется для любого вида физической нагрузки, поскольку все тренировки должна проходить только при разогретых мышцах:

1. Максимально расслабьтесь, успокойте дыхание. Можно сделать фоновое звучание хорошей музыки.
2. Для начала следует разогнать кровь по кровяному руслу при помощи быстрой ходьбы на месте.
3. После небольшого марша ускорьте темп, перейдя на бег.
4. Далее следует попеременно напрягать мышечные волокна на ногах, руках и животе.

Даже такой небольшой разминочный комплекс поможет избавиться от зажимов и разогреть мышцы.

Основной комплекс

Статические упражнения для ягодиц и бедер, а также на живота помогут быстро привести в норму весь организм:

• Выпад. Заняв исходную позицию на выпрямленных ногах, следует установить дистанцию между ногами в половину метра. Далее необходимо перенести весь свой вес на одну ногу, постепенно сгибая ее в колене. Когда ваша голова окажется на уровне пояса взрослого человека, стоит остановиться и зафиксировать данное положение. Длительность выполнения такого элемента должна составлять от одной минуты и более.
• Наклон. Следующее упражнение выполняется для проработки мышечного корсета, в частности на спине. Следует принять стандартную позицию и наклонить корпус так, чтобы спина находилась параллельно к полу. Задержка в выполнении элемента должна проходить на уровне параллельного нахождения корпуса и пола.
• Сумо. Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, однако ноги следует поставить немного шире. Следует медленно сгибать колени, пока оба бедра не окажутся параллельно пола. Нахождение в такой позе позволит активизировать мышечные волокна на бедрах и ягодицах.
• Подъем. Для выполнения этого элемента потребуется опора. Не обязательно искать какие-либо поручни, возможно, подойдет даже обычный письменный стол или стул. Необходимо опереться на него руками, отойдя от предмета не более, чем на половину метра. Далее следует выполнить подъем ноги назад, фиксируя ее в максимально высокой точке.
• Стойка. Исходная позиция стандартная. Необходимо поместить стопу одной ноги на бедро второй, при этом концентрируясь на работу мышц тазовой области и бедер. Задержка в установленной позиции может быть небольшой на первых порах, однако в последующих этапах она может увеличиваться на несколько минут.
• Мостик. Такой элемент является отличным статическим упражнением для похудения ног. Чтобы правильно его выполнить, необходимо занять позицию лежа на боку. При этом точек опоры для тела всего две – это стопы и локти. Задержаться в такой позе необходимо на максимально длительное время. Упражнение сложное, поэтому требуется довольно длительное время, пока оно не станет одним из легко выполнимых элементов.
• Отведение. Данный элемент поможет активизировать мышцы бедер, так как прорабатывает именно эту зону. Исходное положение в коленно-локтевой позе. Следует медленно поднять назад и вверх ногу и зафиксировать ее в таком положении. Упражнение не очень сложное, поэтому длительность нахождения в нем может составлять от двух минут и более.
• Ситап. Напоминает скручивание, поэтому выполняется по такому же принципу. Из положения лежа следует приподнять верхнюю часть спины и зафиксировать все это. Элемент не простой, поэтому на первоначальном этапе может быть достаточно и двадцати секунд. Однако следует стремиться к более эффективному результату.
• Баланс. Исходное положение – сидя на коврике. Нужно максимально поднять вытянутые ноги вверх, замерев в точке наивысшего подъема. Это сложное упражнение, однако необходимо раз за разом увеличивать время его выполнения, так как у него широкая зона воздействия.

Выполнять статические упражнения для похудения необходимо регулярно, чтобы не пускать насмарку весь процесс.

Самым оптимальным графиком для проведения тренировок является три – четыре раза в неделю. Держать фиксированное положение необходимо так, чтобы не сбивать ритм дыхания, также являющийся главным элементом.

Мнения специалистов

Стоит заметить, что тренерский состав говорит о статических упражнениях только как о части тренировочного комплекса для избавления от лишнего веса. Основным плюсом такого вида тренировки является укрепление и тонизирование мышечных волокон на различных участках организма.

Если поставлена цель подтянуть тело, укрепить мышцы и добавить себе силы, то статика подойдет как нельзя лучше. Однако чаще всего от тренировочного комплекса требуется еще и значительное снижение веса. А к такому серьезному заданию необходимо подходить с комплексным набором.

Еще статические упражнения подойдут как начальный разминочный этап перед тяжелой изнурительной тренировкой.

Противопоказания

Необходимо отметить, что статика используется даже в послеоперационном периоде, когда идет ранний восстановительный период и не разрешены серьезные физические нагрузки. Однако, несмотря на разрешение использовать эти упражнения в таких серьезных случаях, статическая тренировка имеет ряд запретов для применения.

Прежде всего, это люди с различными сердечно-сосудистыми патологиями. Такой запрет имеется из-за технологии самой статической тренировки. Сильное напряжение мышц приводит к их кислородному голоданию. Кровь начинает течь очень медленно по сосудам, создавая неблагоприятную нагрузку на сердце. Поэтому перед началом занятий необходимо обследоваться и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Итоги

Статические упражнения для похудения могут помочь только как один из элементов большого тренировочного комплекса. Как самостоятельная единица эти упражнения практически не будут результативными и действенными. Однако при желании дать нагрузку мышечному корсету возможно применение только статического комплекса упражнений, в этом случае можно сразу же приступать к занятиям, поскольку они не требуют какого-либо инвентаря, и занимает небольшое количество времени.

Статические упражнения для похудения: преимущества, лучшие программы тренировок

Содержание:

1. Статические упражнения для похудения.
   1. Кому нужна статика.
   2. Плюсы.
2. Программа тренировок.
   1. Планка.
   2. Присед в статике.
   3. Статический выпад.
   4. Перевернутая планка.
   5. Скручивание в статике.
   6. Боковая планка.

Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус. Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость. Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.

Кому нужна статика

Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:

• Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
• При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
• Для укрепления костных и мышечных тканей.
• Для замедления развития различных патпроцессов.
• Людям, страдающим от избыточной массы тела.

Плюсы

Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:

• Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
• Устранение болей в суставах и пояснице.
• Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
• Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
• Значительное повышение выносливости и физической силы.
• Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
• Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
• Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.

Примечание. Мужчины и женщины могут оценить колоссальную пользу статических упражнений. Из преимуществ отмечают также улучшение работы позвоночника, устранение зажимов нервных корешков, что помогает справиться со многими патологиями в хроническом течении.

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

Планка

• Ложимся на специальный коврик для тренировок.
• Упираемся на выпрямленные руки. Пальцы должны смотреть строго вперед.
• Мышцы брюшины максимально напрягаем, становимся на кончики пальцев.
• Тело при подъеме должно формировать ровную линию.
• Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность выполнения планки до 2 минут.

Присед в статике

• Принимаем вертикальное положение.
• Ноги ставим на ширине плеч.
• Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
• Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
• Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.

Статический выпад

• Из принятого вертикального положения делаем большой шаг вперед, одновременно опускаясь вниз, как при приседе.
• Вторая нога остается статичной, выпрямляется.
• Удерживаемся в таком положении. Если очень легко, можно усложнить упражнение использованием гантелей.

Перевернутая планка

• Садимся — ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
• В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
• Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
• Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.

Скручивание в статике

• Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
• Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
• Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
• Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.

Боковая планка

• Ложимся на коврик на бок. Тело полностью вытягиваем, формируя прямую линию.
• Поднимаем корпус вверх, упираясь на предплечье с формированием диагонали по отношению к поверхности пола.
• Вторая рука размещается на поясе.
• Статика выполняется с напряжением пресса.

Когда классические упражнения для развития гибкости и физической силы по разным причинам не подходят, на помощь приходит статика. Такие тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. Они сложны в реализации, но обеспечивают колоссальный эффект при проработке всех мышц организма.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подведем итоги:

• каждая мышца тела поработала;
• мы получили заряд энергии;
• улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
• тренировка без пота;
• мгновенное напряжение мышц;
• не нужен спортивный инвентарь;
• тело постройнело, похудело и подтянулось!

Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подведем итоги:

• каждая мышца тела поработала;
• мы получили заряд энергии;
• улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
• тренировка без пота;
• мгновенное напряжение мышц;
• не нужен спортивный инвентарь;
• тело постройнело, похудело и подтянулось!

Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Статические упражнения для похудения: польза, какие лучшие, комплекс для живота и боков, ног

Статические упражнения, когда приходится на определенное время замирать в какой-то позе, приносят гораздо больше пользы и для похудения, и для общего здоровья. «Секрет» прост: такая нагрузка заставляет работать абсолютно все мышцы, даже самые глубокие. Нет перерыва и «смены деятельности», мышечная ткань максимально растягивается и напрягается одновременно. Тренеры/инструкторы разработали комплексы статических упражнений, которые приведут к снижению веса.

Польза статических упражнений для тела

Подобный вид тренировки особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтингов, и этому есть вполне адекватные объяснения:

• Статические упражнения вырабатывают силу воли, повышают выносливость организма. Для худеющего человека это тоже будет полезно, так как позволит постоянно увеличивать физические нагрузки.
• Максимально укрепляются сухожилия. Это означает, что нормализуется состояние связок, суставных сумок и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Для людей с лишним весом (особенно если его реально много) любые активные тренировки будут противопоказаны до тех пор, пока стрелка весов не покажет уменьшение массы. Статическими же упражнениями можно заниматься всем и каждому.
• Отсутствует активный рост мышц. Это особенно важно для девушек, которые после похудения не желают выглядеть «накаченной» с выраженным рельефом. Статические упражнения направлены на укрепление мышечных волокон – они работают в постоянном напряжении, продолжают сокращаться и в покое, что обеспечивает беспрерывный процесс сжигания жировых отложений.

Польза статических тренировок настолько очевидна, что большинство упражнений включены в комплексы лечебной физкультуры.

Отдельно стоит упомянуть о преимуществах рассматриваемого типа нагрузок перед классическим спортом:

• упражнения могут выполняться в любое удобное время,
• если статику рассматривать как самостоятельный комплекс, то на его выполнение тратится всего 10 30 минут в день,
• статические позы могут быть включены в основную тренировку – ими хорошо дополняются кардионагрузки, эффект похудения достигается в 2 3 раза быстрее,
• упражнения разрешены к выполнению даже очень полным людям, которым агрессивные тренировки категорически противопоказаны до тех пор, пока не уменьшится их вес.

Лучший комплекс для похудения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.

Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.

Для живота и боков

Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:

• Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.

• Проработка пресса. Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
• Ласточка. Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.

Для ног

Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:

• Со стулом. Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
• Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.

Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:

• «Молитва». В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
• Отжимания с задержкой. Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.

Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.

Смотрите в этом видео комплекс статических упражнений для похудения:

Полезные советы

Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.

Питание

Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:

• Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
• Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
• В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, мясо только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
• Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
• Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
• Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, яблоко, помидоры отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
• Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.

Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.

Чередование отдыха и тренировок

Статические упражнения должны выполняться 3 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.

Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.

Правильное выполнение упражнений

Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

• Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
• Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 2 секунды.
• Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
• Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.

Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.

Статические упражнения считаются отличным решением для полных людей с чрезмерным лишним весом. Им не придется мучать себя тяжелыми нагрузками, хотя потрудиться придется. Но даже 5 10 минут ежедневной статической тренировки приведут к похудению на 2 6 кг в месяц – это данные без учета дополнительных мер по восстановлению стройности фигуры.

Полезное видео

О тренировке со статическими нагрузками смотрите в этом видео:

Загрузка…

Статические упражнения для похудения и стройности

 

Комплекс статических упражнений.                                                               Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.

У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.

 

В чем плюсы статических упражнений

Основная польза заключается в том, что сокращения в статике могут поддержать мышечную массу в период вынужденного бездействия. Статические упражнения для развития силы применяются для:

1. активной реабилитации после травм суставов и связок. В период, когда воспаление прекратилось, и человек возвращается к тренировкам, он может заниматься на не травмированные части тела, используя классические упражнения и поддерживать форму статикой там, где исключены движения в суставах;
2. «пробивки» какой-то слабой точки в сложных много суставных упражнениях. В этом случае используется пауза в той части движения, с которой начинаются проблемы. Например, если спортсмена начинает «складывать» к бедрам в средней части амплитуды приседания, он должен остановиться в этой точке и провести от 8 до 12 секунд в ней, а затем — продолжить движение;
3. увеличения силовых показателей, когда проблема с ними заключается в отсутствии стабильности во время упражнения. Это узкая методика, применяемая в пауэрлифтинге. Здесь ряд статических упражнений может применяться для фиксации, например, правильного положения верха спины в приседании.

В тренировках любителей со статикой царит откровенный хаос. Одни источники утверждают, что например, калланетика, помогает получить все бонусы силовых упражнений, включая повышение плотности мышечной ткани и ускорения метаболизма, но без выполнения силовых упражнений. Они же часто говорят нам, что если человек не хочет «накачивать мышцы», а стремится к стройной фигуре балерины, статика — его все.

Другие обращают внимание на очевидные преимущества статики для похудения:

• люди с большим весом и так испытывают перегрузки в суставах, если заменить обычные упражнения с весом на статические, можно избежать болевых ощущений в коленях, тазобедренных суставах и уменьшить нагрузку на позвоночник;
• те, кто стесняются ходить в зал, могут тренироваться дома и поддерживать нужную для похудения регулярность без лишнего стресса;
• статика учит чувствовать мышечную работу. После «курса» той же калланетики обучение базовым силовым движениям идет куда проще, да и безопасность такой практики будет на высоте;
• статика позволяет не слишком увеличивать объемы мышц, что плюс для тех, кто боится стать «большой», но не стройной.

Важно: статические гимнастики, например, калланетика, не являются панацеей от лишнего веса. В терминах сжигания жира (повышения расхода калорий) они проигрывают даже самой простой силовой тренировке, потому должны дополняться либо довольно строгой диетой, либо другими типами тренировок. Оптимальным является сочетание кардионагрузки в объеме до 200 минут в неделю и трех-четырех статических часовых тренировок в недельном плане физической активности. Включение кардио целесообразно и по той причине, что статические силовые упражнения никак не тренируют сердечно-сосудистую систему и не способствуют увеличению расхода калорий.

Проработка различных мышечных групп и волокон при помощи статических упражнений

Статические упражнения задействуют преимущественно «медленные» мышечные волокна. От природы более выносливые люди имеют больше волокон этого типа и переносят статические нагрузки легче. По этой причине более «сильные» от природы спортсмены, тело которых лучше работает на 1-2 повторения с предельным весом, должны включать статику в свой тренинг.

При помощи статических упражнений мы можем проработать абсолютно все группы мышц. Что важно, такие «труднодоступные» участки, как, например, поперечная мышца живота, тоже отлично задействуются в статике.

Как правильно составить себе план упражнений?

• Если вы занимаетесь для похудения, имеет смысл прорабатывать все тело на каждой тренировке. Предпочтительно было бы, если бы человек сначала выполнял движения в динамике, а в конце тренировки прорабатывал те же группы мышц в статическом режиме. Но возможен и вариант, когда делается только статика и кардио, и соблюдается режим питания.
• Между тренировками со статическими упражнениями оптимально должно проходить порядка 36 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. К статическим упражнениям относится и правило о том, что не следует тренировать одну и ту же мышечную группу день за днем.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Если цель стоит в том, чтобы похудеть, необходимо выполнение статических упражнений по 5-6 повторений.

Начать надо с удержания каждой статической позы в течение 30 секунд. Затем продолжать, увеличивая время подхода до 90 секунд. Когда 90 секунд станет делать легко, нужно сменить комплекс упражнений или добавить к своим тренировкам силовую «классику». Между повторениями отдыхаем 30-60 секунд, темп тренировки должен быть относительно высоким.

Статические упражнения для ног

• «Стульчик» у стены

Встать прямо, прислониться спиной к стене, отшагнуть вперед так, чтобы удобно было присесть, опустить таз ниже коленей и зафиксировать приседание, толкая колени в стороны, и упираясь пятками в пол. Колени должны быть сонаправлены вашим носкам. Именно в такой позе лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Как только время закончится, выпрямиться, встряхнуть ноги и повторить снова.

Нужно лечь на пол, пятки к ягодицам, и толкнуть таз вверх, как бы «сжав» ягодицы с двух сторон одна к другой. Мышцы должны дрожать уже в начале подхода. Само тело должно находиться на полу на стопах и лопатках, в течение времени фиксации необходимо сильно зажимать ягодицы.

• Удержание ног на весу

Необходимо лечь вниз лицом на кровать или дивана и зацепиться руками за опору. Далее ноги «вывешиваем» в плоскость спины, напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра и «стоим» так все отведенное время.

• Удержание согнутых ног сидя

Садимся на край кровати или дивана, ноги ставим как обычно, согнутые в коленях. Напрягаем пресс и переднюю поверхность бедер, отрываем стопы от пола и удерживаем на весу за счет сокращения мышц.

Статические упражнения для пресса

• Классическая планка на предплечьях

Встать на предплечья и носочки, втянуть живот, подтянуть переднюю поверхность бедра и буквально толкнуть пупок внутрь, чтобы убрать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Удерживать позу в течение всего отведенного времени, стараться не «оттопыривать» лопатки назад и не подводить плечи к ушам.

• Планка на одном предплечье (т-поза)

Из классической планки перевести вес тела на правое предплечье и носочки, и выйти в Т-позу. Сделать равное количество удержаний на обе стороны.

• Статическое скручивание

Лечь на спину, втянуть живот, привести нижние ребра к тазовым костям. Сильно сократить пресс, стараться как бы «толкать» брюшную стенку внутрь с каждым повторением.

 

• Двойное статическое скручивание

Поставить стопы на пол у ягодиц, сначала скрутиться как в предыдущем упражнении, оставляя руки за головой. Затем подтянуть живот и привести ноги к груди, сильно «сжимая» прямую мышцу живота.

• Боковое скручивание

Вывести из положения лежа правую ногу перпендикулярно полу, потянуться к правой ноге левой рукой, сильно напрячь пресс. Повторить с другой стороны, следить, чтобы количество повторений было равным.

Спина, грудь и руки

• Статическое отжимание

Встать в планку на ладонях и носочках, опуститься с прямой спиной вниз до касания грудью пола, и зафиксировать эту позу. Упражнение сложное, можно выполнять опору ладонями на кровать, диван или стену, если от пола не получается.

• Статическое отжимание на трицепс

Все абсолютно так же, только ладони ставятся на ширине ребер и локти уводятся строго назад и вверх.

• «Супермен» для мышц спины

Лечь на пол на живот, оторвать ноги, вытянутые вперед руки и грудную клетку от пола, зафиксировать позу, стараясь стягивать лопатки друг к другу и как бы проталкивать их по направлению к тазу.

Противопоказания и вред

Статикой нельзя заниматься в период обострения гипертонической болезни. Не рекомендуются статические и изометрические упражнения на ноги при некоторых видах варикозного расширения вен, не следует тренироваться, если у вас повышена температура по любой причине, включая обострение хронических заболеваний.

Вред от статики может проявляться в судорогах, если человек в целом перетренирован или его электролитный баланс нарушен. Нужно следить за употреблением жидкости и не применять никакие диуретики, особенно это касается тех, кто худеет.

Стоит заметить еще и то, что влияние той же калланетики на снижение веса преувеличивают. Часто девушки забрасывают занятия ей раньше, чем они начинают приносить хоть какой-то эффект, просто потому, что ждут пресловутого похудения на 3 размера за 10 тренировок. Чтобы статическая гимнастика дала именно такие результаты, человек должен быть существенно растренирован и соблюдать довольно строгую диету.

В целом же, статические нагрузки — шикарное дополнение к любой программе похудения, которая пока что не строится на базовых силовых упражнениях в малоповторном режиме. Но статические упражнения — это не единственная форма физической нагрузки. Выполняйте гимнастику 6-8 недель, а затем, чтобы избежать адаптации и остановки процесса похудения, перейдите к классическим силовым упражнениям с отягощениями.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

 

польза, какие лучшие, комплекс для живота и боков, ног

Статические упражнения, когда приходится на определенное время замирать в какой-то позе, приносят гораздо больше пользы и для похудения, и для общего здоровья. «Секрет» прост: такая нагрузка заставляет работать абсолютно все мышцы, даже самые глубокие. Нет перерыва и «смены деятельности», мышечная ткань максимально растягивается и напрягается одновременно. Тренеры/инструкторы разработали комплексы статических упражнений, которые приведут к снижению веса.

📌 Читайте в этой статье

Польза статических упражнений для тела

Подобный вид тренировки особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтингов, и этому есть вполне адекватные объяснения:

• Статические упражнения вырабатывают силу воли, повышают выносливость организма. Для худеющего человека это тоже будет полезно, так как позволит постоянно увеличивать физические нагрузки.
• Максимально укрепляются сухожилия. Это означает, что нормализуется состояние связок, суставных сумок и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Для людей с лишним весом (особенно если его реально много) любые активные тренировки будут противопоказаны до тех пор, пока стрелка весов не покажет уменьшение массы. Статическими же упражнениями можно заниматься всем и каждому.
• Отсутствует активный рост мышц. Это особенно важно для девушек, которые после похудения не желают выглядеть «накаченной» с выраженным рельефом. Статические упражнения направлены на укрепление мышечных волокон – они работают в постоянном напряжении, продолжают сокращаться и в покое, что обеспечивает беспрерывный процесс сжигания жировых отложений.

Польза статических тренировок настолько очевидна, что большинство упражнений включены в комплексы лечебной физкультуры.

Отдельно стоит упомянуть о преимуществах рассматриваемого типа нагрузок перед классическим спортом:

• упражнения могут выполняться в любое удобное время;
• если статику рассматривать как самостоятельный комплекс, то на его выполнение тратится всего 10 — 30 минут в день;
• статические позы могут быть включены в основную тренировку – ими хорошо дополняются кардионагрузки, эффект похудения достигается в 2 — 3 раза быстрее;
• упражнения разрешены к выполнению даже очень полным людям, которым агрессивные тренировки категорически противопоказаны до тех пор, пока не уменьшится их вес.

Лучший комплекс для похудения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.

Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.

Для живота и боков

Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:

• Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.

• Проработка пресса. Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
• Ласточка. Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.

Для ног

Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:

• Со стулом. Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
• Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.

Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:

• «Молитва». В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
• Отжимания с задержкой. Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.

Упражнение «Молитва»

Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.

Смотрите в этом видео комплекс статических упражнений для похудения:

Полезные советы

Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.

Питание

Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:

• Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
• Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
• В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, мясо только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
• Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
• Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
• Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, яблоко, помидоры отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
• Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.

Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.

Чередование отдыха и тренировок

Статические упражнения должны выполняться 3 — 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.

Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.

Правильное выполнение упражнений

Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

• Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
• Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 — 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 — 2 секунды.
• Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
• Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.

Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 — 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 — 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 — 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.

Рекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Из статьи вы узнаете об особенностях калланетики, упражнениях для начинающих, правилах и эффективности тренировок.

А здесь подробнее о пользе упражнения планка для похудения.

Статические упражнения считаются отличным решением для полных людей с чрезмерным лишним весом. Им не придется мучать себя тяжелыми нагрузками, хотя потрудиться придется. Но даже 5 — 10 минут ежедневной статической тренировки приведут к похудению на 2 — 6 кг в месяц – это данные без учета дополнительных мер по восстановлению стройности фигуры.

Полезное видео

О тренировке со статическими нагрузками смотрите в этом видео:

Похожие статьи