Суточная потребность витамина d: Витамин d — Википедия – в каких продуктах содержится, рекомендации по возрасту и доза потребления, последствия недостатка и переизбытка

Содержание

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

Amway, 18 декабря 2019

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

  • помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет обмен веществ;
  • синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
  • стимулирует синтез ряда гормонов;
  • улучшает передачу импульсов между нейронами;
  • влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

  • эргокальциферол (витамин D2) и
  • холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

  • хроническая усталость,
  • раздражительность, нервозность,
  • проблемы со стулом,
  • расстройство сна,
  • кариес,
  • снижение зрения,
  • потеря костной массы и ломкость костей,
  • ноющие боли в костях и суставах,
  • повышенная потливость затылочной области,
  • судороги, тянущие боли в мышцах,
  • сухость, шелушение кожи,
  • алопеция,
  • ухудшение аппетита, анорексия,
  • избыточный вес,
  • частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.

Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

  • повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
  • задержку роста;
  • замедление закрытия родничка;
  • потерю веса;
  • обильное потоотделение, особенно во время сна;
  • рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

  1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
  2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
  3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
  5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
  6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
  7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.

Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

  • бессонница;
  • частое мочеиспускание, диарея и рвота;
  • кожные высыпания;
  • судороги в мышцах;
  • раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок.

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.

Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

Питание

Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и грибах.
В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир 250-350
Печень трески 100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30
Черная икра 8
Яичный желток
7,7
Молоко козье 1,3
Сливочное масло 1,5
Твердые сыры 1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.

Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • онкология,
  • гипертония,
  • мигрени,
  • сахарный диабет,
  • атеросклероз,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • иммунодефицит,
  • аллергии,
  • пародонтоз,
  • риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

Витамин D (Кальциферол, виостерол, эргостерол) — влияние на организм, польза и вред, описание

Общая характеристика витамина D (Кальциферола, виостерола, эргостерола)

Впервые рахит был описан в 1650 г., в конце 18 века стало известно, что он лечится печеночным жиром рыб. В 1924 году ученые выяснили, что если облучать детей ультрафиолетовым светом, то можно предотвратить это заболевание. Благодаря данной информации в 1930-1932 гг. ученые смогли получить витамин D.

Витамин D – группа биологически активных веществ (в том числе эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3)). Витамины группы D являются незаменимой частью пищевого рациона человека.

Витамин D – жирорастворимый. Витамин D поддерживает нормальный уровень кальция и фосфора в крови, оба они необходимы для роста костей и обеспечения их прочности.

Физико-химические свойства витамина D

Витамин D представляет собой бесцветное кристаллическое вещество с температурой плавления 120-121°С, нерастворимое в воде (калоризатор). Хорошо растворим во всех органических растворителях: спирте, жирах, растительных маслах.

Пищевые источники витамина D

Витамин D содержится в рыбьем жире, рыбе (сельди, макрели, лососе, сардинах в масле, тунце), яичных желтках, молочных продуктах, печени.

Суточная потребность в витамине D

Измеряется в Международных Единицах (МЕ). Дневная доза для взрослых составляет 400 МЕ или 5-10 мкг, максимально допустимое количество – 15 мкг. Доза витамина D для детей – 400-500 МЕ.

После получения загара, выработка витамина D через кожу прекращается. Люди, не бывающие на солнце, должны принимать витамин D в добавках.

Полезные свойства витамина D

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме, необходим для отвердевания новообразованной костной ткани и, следовательно, для правильного формирования зубов и костей, особенно в детстве. Он принимает участие в процессе роста и развития клеток. Является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза, рака молочной железы, яичников, простаты, головного мозга. Витамин D координирует выработку инсулина поджелудочной железы, т.е. оказывает влияние на уровень глюкозы в крови.

Согласно некоторым сведениям, усиливая процесс усвоения магния и кальция, витамин D способствует восстановлению защитных оболочек, окружающих нерв, по этой причине его включают в комплексное лечение рассеянного склероза.

Вредные свойства витамина D

Вред приносит витамин D при его переизбытке. Ежедневные дозы 25,000 МЕ в течении длительного периода могут вызвать токсические эффекты.

Проявления токсичности – необычная жажда, воспаление глаз, зуд кожи, рвота, понос, резкие позывы на мочеотделение, ненормальные отложения кальция в стенках кровеносных сосудов, печени, легких, почках и желудке.

Дефицит витамина D

Дефицит витамина D может привести к рахиту, разрушению зубов, замедлению роста, нехватке энергии, мышечной слабости, размягчению костей с последующей деформацией, и истончению костей, обычно в пожилом возрасте. При нехватке витамина D может развиться тяжелейшее заболевание – болезнь Крона, характеризующееся поражениями кишечника различной степени. Кишечник воспаляется во всех отделах, возникают множественные язвы, а осложнения могут быть необратимыми: трещины, сужения, кровотечения, абсцессы.

Избыток витамина D

Повышенное потребление витамина может вызвать интоксикацию организма, при этом наблюдается повышение артериального давления, снижение аппетита, тошнота, рвота, дисфункция почек, диарея, боли в суставах. Так что не следует допускать передозировки витамина D, так же, как и его дефицита.

Усвояемость витамина D

Витамин D присутствует во многих видах пищевых продуктов, организм может также производить его в коже, когда Вы находитесь на солнце. Ультрафиолетовые лучи действуют на масла кожи, способствуя образованию этого витамина, который затем всасывается в тело (calorizator).

При приеме внутрь, витамин D всасывается с жирами через стенки желудка.

Для наилучшего усвоения витамина, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е, С, группы В, кальций и фосфор.

Взаимодействие витамина D (Кальциферола, виостерола, эргостерола) с другими веществами

Витамин D при приеме совместно с витамином А и С предупреждает простуду.

Витамин D способствует лучшему усвоению таких витаминов как А, С, Е, а особенно – кальция и магния.

В сочетании с витамином Е – предотвращает образование отложений в сосудах.

Больше о витамине D смотрите в видео-ролике «Органическая химия. Витамин D»

Автор: Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

К чему приводит недостаток витамина d? Суточная потребность для детей и взрослых. Пищевые и не только источники витамина d. Полезные функции витамина d в организме. Витамин d кальциферол

суточная потребность витамина dНедостаток витамина D

Результаты тысяч исследований свидетельствуют о том, что недостаток витамина D повышает риск развития остеопороза, сердечно — сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, диабета, некоторых видов рака и даже псориаза.

И можно сказать с уверенностью — за этими исследованиями нет никакого фармакологического лобби и специальных интересов. Ведь солнечный свет на Земле совершенно бесплатен, а умеренное и безопасное пребывание под его лучами вполне способно обеспечить рекомендуемый уровень витамина в крови. О его суточной потребности — чуть ниже.

Витамин D — это жирорастворимые инертные вещества, из которых организм сам синтезирует специальные гормоны.

Первое вещество называется D3, или холекальциферол. Оно может образовываться под действием ультрафиолета B (длина волны 280 — 320 мм) или поступать в организм с продуктами животного происхождения.

Второй — D2, эргокальциферол, — не синтезируется под действием света, а поступает к нам только с пищей. Например, с некоторыми видами грибов. Какие именно — об этом чуть позже.

В принципе, человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает под открытым небом, не должен испытывать недостатка в витамине D. Исключение составляют люди с темным цветом кожи, у которых меланин мешает выработке витамина.

Но в том — то и проблема, что современный образ жизни предполагает работу и учебу, в основном, в закрытых помещениях и однообразную еду на скорую руку.

Молекула витамина D, функции витамина dПоэтому сегодня у множества людей на Земле слишком низок уровень кальцидиола в сыворотке крови. По некоторым оценкам его дефицит испытывает около миллиарда человек.

Недостаток витамина D может отрицательно сказываться на состоянии здоровья как малышей и подростков, так и взрослых. При этом симптомы дефицита кальцидиола у каждой возрастной группы будут свои.

Типичным симптомом недостатка этого витамина является рахит, начинающийся с 2 — 4 го месяца жизни ребенка и продолжающийся до 1,5 — 2 лет. Сначала наблюдаются нехарактерные нарушения: повышенная нервная возбудимость ребенка, общая слабость, потливость, особенно, головы; запоздалое прорезывание зубов, легкая спазмофилия, склонность к бронхитам.

При этом физиологическое окостенение родничков резко замедляется.

Для проведения исследования на предмет отсутствия дефицита витамина D определяют концентрацию кальция и фосфора, а также 25 — оксикальциферолов в сыворотке или плазме крови.

Низкий уровень витамина D приводит к мягкости костей и их характерным деформациям. Эти изменения обнаруживаются прежде всего в костях черепной коробки и в грудной клетке.

Несколько месяцев спустя, когда малыш начинает сидеть, а затем стоять, наступают искривления позвоночника, деформация бедер, голеней. При этом верхние конечности страдают значительно меньше.

При более легких формах рахита единственным симптомом может являться отложение остеоидной ткани вокруг костных перекладин. При этом, за исключением изменений в содержании кальция и фосфора в крови, каких — либо клинических признаков патологии не обнаруживается.

О свойствах этих микроэлементов можно прочитать, если пройти по выше приведенным ссылкам.

Иногда рахит наблюдается как ранее не диагностированное заболевание между 5 — 7 или даже 12 — 19 годами (так называемый поздний рахит).

В этом случае клинические симптомы выражаются тянущими болями в нижних конечностях, вялостью и быстрой утомляемостью. Также встречается ортостатическая альбуминурия, в 2 — 3 раза повышается концентрация щелочной фосфатазы в сыворотке крови.

Дефицит витамина D у взрослых проявляется изменениями диафиза костей вследствие того, что эндохондральное окостенение прекращается с закрытием эпифизов. Этот процесс носит название «остеомаляция».

Недостаток данного витамина приводит к возникновению некоторых видов артрита и глазных болезней.

Кто в первую очередь испытывает недостаток витамина D? Конечно же, пожилые люди, которые редко выходят на улицу. Дети на грудном вскармливании, если мама не проводит достаточного времени на солнце.

А также, все, кто живет в широтах севернее 42°  — то есть это и Москва, и Санкт — Петербург. Однако, не только они. Есть люди, которые просто избегают солнца — берегут кожу или считают ультрафиолетовое облучение вредным и боятся его.

В группе риска оказываются и люди с темным цветом кожи. Им нужно в разы больше времени, чтобы выработать то же количество витамина D. И наконец, люди с избыточным весом. Чем выше вес, тем меньше кальциферола в сыворотке крови.

Причина понятна: витамин D — жирорастворимый, вот он и запасается в избыточной подкожной жировой ткани и становится при этом чрезвычайно малодоступным.

Функции витамина D

Важнейшая функция витамина D — формирование и обновление костной ткани. Ведь без него в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор. Но у этого витамина есть и множество других задач. Среди них — регуляция клеточного деления и иммунного ответа, управление дифференцировкой клеток и секреция гормонов.

Источники витамина D - продукты и солнцеКроме этого, одной из основных функций этого витамина является регулирование апоптоза. Этот термин обозначает программируемую клеточную смерть, регулируемый процесс самоликвидации на клеточном уровне.

Другими функциями витамина D являются:

  • поддержание фосфорно — кальциевого гомеостаза;

  • участие в реакции свертывания крови;

  • регулирование возбудимости нервной системы и работоспособности сердечной мышцы;

  • ингибирование роста сосудов.

Витамин D также способен оказывать противовоспалительный эффект.

Имеющиеся у исследователей данные позволяют определить три процесса, непосредственное участие в которых витамина D может считаться достаточно обоснованным:

  • всасывание кальция и неорганического фосфата в кишечнике;

  • мобилизация кальция из скелета путем резорбции преобразованной костной ткани;

  • реабсорбция кальция в почечных канальцах.

Откуда у этого витамина такие возможности? Дело в том, что в ядрах и на мембранах клеток многих органов и тканей есть рецепторы кальцитриола. Это активная форма витамина D животных стероидной природы.

Функционирует она как сигнальная молекула. Регулирует в организме обмен фосфата и кальция, которые присутствуют в клетках мозга, сердца, кожи, молочных желез, кишечника. Всего более, чем в 40 органах и тканях.

Активность многих генов регулируется через рецепторы витамина D. Они воздействуют и на такие признаки, как чувствительность кожи к загару и цвет волос, а также, на рост человека. Хотя последняя функция реализуется в значительно меньшей степени.

Суточная потребность витамина D

Для взрослого человека суточная потребность в витамине D составляет 400 МЕ (10 мкг). По некоторым источникам — до 600 МЕ. Для детского организма этот показатель в пять — шесть раз больше.

Причина в том, что рост и становление скелета требуют повышенного объема строительного материала — кальция. А этот минерал без витамина D, как известно, не усваивается.

Рекомендуемую дозу можно получить с пищей, только, если питаться одной жирной рыбой. А так, в нормальной жизни, из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина D.

Поэтому профилактика недостаточности в данном случае достигается регулярной инсоляцией, т.е. попросту — дозированным загоранием. Вот одна из рекомендаций: не более 30 минут на солнце в сутки.

Если Вы отдыхаете на пляже в Испании или Калифорнии (широта 38°), то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50 % тела дадут Вам 3000 МЕ в сутки.

Или же минимальная эритемная доза (MED), то есть загорание, которое дает легкое покраснение кожи спустя 24 часа, эквивалентна выработке 10 — 20 тысяч МЕ витамина D. Эти цифры приведены, естественно, для варианта без использования солнцезащитных кремов, которые блокируют его синтез.

Всем известны рекомендации врачей о необходимости избегать прямых солнечных лучей из — за опасности заболеть раком кожи. Сегодня, с учетом данных по исследованию витамина D все-таки советуют принимать дозированные солнечные ванны.

Но главное при этом — включать в свой рацион больше жирной рыбы. При недостатке времени облучения кожных покровов принимать витаминные препараты, восполняющие суточную потребность в кальцифероле.

Для лечения рахита витамин D назначают в дозах 2000 — 3000 МЕ в сутки. А при выраженных костных изменениях — до 5000 МЕ. Видимый клинический эффект достигается обычно в течение 30 — 45 дней.

После этого потребляемая доза снижается до профилактической — 400 — 500 МЕ в сутки.

Необходимую организму суточную потребность в этом витамине невозможно закрыть только с помощью продуктов питания. Лишь некоторые из них содержат кальциферол, и то в недостаточном количестве.

Но есть и другие исключительно полезные для укрепления здоровья источники витамина D. Рассмотрим их.

Источники витамина D

В основном, источниками витамина D являются продукты питания. Например, для его разновидности — D2, или эргокальциферола, — некоторые грибы. Не шампиньоны из теплиц, а «дикие». В частности, белые.

Витамин D3 содержится в животных продуктах. Его довольно много в печени трески, палтуса, тунца и других рыб. При чем, в жирной рыбе — меньше. Присутствует он в молоке, сливочном масле, сыре, яичном желтке.

Растительные продукты витамином D не богаты. А если он там и встречается, то в очень малых количествах и чаще всего в виде провитамина — эргостерина.

Кальциферол - источник здоровья

Кальциферол - источник здоровья

Имеются ещё и опосредованные, если можно так сказать, его источники. Например, установлено, что в организме витамин D образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей или при облучении кварцевой лампой.

Происходит это в результате фотоизомеризации соответствующих провитаминов. Провитамином холекальциферола является 7-дегидрохолестерин, образующийся в организме из холестерина. Провитамином эргокальциферола — соответственно, эргостерин.

Кстати, оказывается, холестерин для организма может быть и полезным, и вредным. Подробнее узнать об этом можно по выше приведенной ссылке.

У хорошо загорелого человека производство витамина D временно прекращается до тех пор, пока загар не сойдет.

Но всё хорошо в меру. Конечно, со смуглым цветом кожи человек выглядит эффектно. Но длительное пребывание под солнечными лучами вредно для здоровья. Слишком высокий уровень витамина D (больше 150 нмоль/л), равно, как и слишком низкий, также может привести к повышенному риску заболеть некоторыми видами рака и преждевременному старению.

Этим источником для пополнения запасов витамина D пользоваться нужно строго дозировано.

Кроме того, любители соляриев должны иметь ввиду, что многие лампы дают другой, отличный от солнечных лучей, УФ — спектр. Это так называемый ультрафиолет А (с длиной волны 320 — 400 нм), а не В (280 — 320 нм).

Поэтому в солярии можно получить симпатичный смуглый оттенок кожи, но не пополнить суточную дозу витамина D.

Также ученые установили, что стимулируют синтез кальциферола контрастные водные процедуры, которые движением крови проводят своеобразный массаж внутренних органов.

О пользе для организма холодной воды — закаливании и других полезных эффектах можно узнать, если пройти по ссылке.

Роль витамина Д в организме. Симптомы и причины дефицита

Для большинства жителей северного полушария, который характеризуется преимущественно холодным климатом и дефицитом прямых солнечных лучей, проблема гиповитаминоза Д является весьма распространенной.

«Солнечный витамин» (кальциферол) является химическим соединением из пяти биологически активных веществ. Из них наибольшее значение для человека имеет витамин Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол).

Первый образуется из эргостерола и выступает в качестве пищевой добавки, второй — синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей или поступает в организм вместе с продуктами питания.

Витамины Д2 и Д3 не оказывают биологического действия. Они являются веществами, которые в теле человека подвергаются идентичным циклам синтеза с выработкой активных метаболитов. Кальциферол и его активные формы растворяются в жирах. Циркуляцию их в сыворотке крови возможно наблюдать благодаря белкам, связанным с ним.

В организме взрослого человека витамин Д одновременно может быть витамином и гормоном. В последней случае он оказывает влияние на работу почек, кишечника и мышц.

Польза витамина Д для организма

Польза и роль витамина Д в организме человека

  • повышает иммунную систему,
  • профилактика онкологических заболеваний,
  • улучшает обменные процессы,
  • обеспечивает полноценное усвоение кальция, магния и фосфора,
  • участвует в формировании здоровых костей и зубов,
  • регулирует рост костной и хрящевой ткани,
  • профилактика рахита и остеопороза,
  • предупреждает слабость мышц,
  • улучшает свертываемость крови,
  • поддерживает артериальное давление,
  • поддерживает работу щитовидной железы,
  • профилактика рассеянного склероза,
  • предупреждает развитие наследственных заболеваний,
  • улучшает состояние кожи и волос.

Основное назначение витамина Д — правильное развитие и минерализация костей. Он выполняет важную функцию в регуляции кальциево-люминофорной структуры. Увеличивает всасывание этих элементов из желудочно-кишечного тракта, а также выравнивает возможное неверное соотношение кальция к фосфору.

Также имеет важное значение в процессах роста костной ткани (облегчает превращение органического фосфора в неорганический). Проще говоря, строение кости заключается в создании так называемой костной матрицы, состоящей из сетки кристаллов (на основе соединительной ткани и отложения ионов кальция и фосфора в виде гидроксиапатита).

При недостатке витамина, кальций, содержащийся в еде, не полностью используется, что может привести к нарушению минерализации костей.

У жителей деревень, как правило, показатели витамина Д в норме, в отличие от горожан

Какие бывают симптомы дефицита витамина Д

  • жжение во рту и горле,
  • ухудшение зрения,
  • бессонница,
  • мышечные судороги,
  • рахит, остеопороз, переломы костей,
  • ухудшение состояния зубов, появление кариеса,
  • снижение аппетита, потеря веса,
  • слабость, утомляемость, чувство беспокойства.

Причины недостатка

Главными факторами гиповитаминоза являются рацион питания, скудный на наличие кальциферола, а также недостаток прямых солнечных лучей. Но дефицит может быть связан и с возрастом человека, и по-разному влияет на его здоровье. К примеру, у детей он приводит к рахиту, а у взрослых — к остеомаляции, при которых происходит нарушение минерализации массива костной ткани, возникает остеопороз (атрофия кости).

Чем старше человек, тем сильнее снижается способность синтезировать витамин кожей

Итак, отсутствие достаточного количества витамина Д может быть обусловлено различными факторами. К наиболее частым из них относятся:

  • недостаточное воздействие солнечного света,
  • снижение способности кожного покрова синтезировать витамин Д, связанного с возрастом человека,
  • заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой системы,
  • низкий синтез активных метаболитов в печени (воспаление, цирроз печени) и почек (острая и хроническая почечная недостаточность),
  • повышенная загрязненность атмосферы в промышленных центрах,
  • использование некоторых лекарственных препаратов.

Состояние насыщения организма витамином Д, обусловлено, в первую очередь, масштабами его синтеза в коже под воздействием солнечных лучей и наличию в пище.

Суточная норма витамина Д для взрослых и детей

  • дети до 3 лет — 10 мкг,
  • дети 4 – 13 лет — 15 мкг,
  • мужчинам и женщинам до 70 лет — 15 мкг,
  • беременным и кормящим женщинам – 15 мкг,
  • людям от 70 лет – 20 – 30 мкг.

Источники витамина Д в продуктах животного и растительного происхождения

✔ Основным источником витамина является биосинтез в коже под влиянием ультрафиолетового излучения. Для удовлетворения потребности в нем важно почаще выбираться на улицу и принимать солнечные ванны. Специалисты рекомендуют это делать в утренние часы и во время захода солнца.

для поддержания витамина D в организме достаточно принимать солнечные ванны по 15 мин 2 – 3 раза в неделю

✔ В период коротких солнечных дней для обеспечения своего организма необходимым количеством данного компонента очень важно соблюдать сбалансированное питание и добавлять продукты питания, насыщенные кальциферолом.

Продукты животного происхождения

Современные врачи рекомендуют удовлетворять потребность в витамине Д продуктами-рекордсменами по его содержанию, а именно:

  • печень трески — 375 мкг/100 г,
  • рыбий жир — 230 мкг/100 г,

Помимо этого, советуют добавить в свой рацион питания сельдь, сардины, макрели, горбушу и семгу, сливочное масло, яйца и молоко (количество зависит от питания коров и их пребывания на солнце).

Но что интересно, перечисленные продукты не содержат витамин в достаточном количестве. Например, в яичном желтке его 7 мкг на 100 г, в сливочном масле — 1,5 мкг на 100 г, в коровьем молоке 0,05 мг на 100 г. И чтобы гарантировать полное насыщение организма химическим соединением надо съесть их в большом объеме, что вредно для здоровья.

Как же быть? Заменить их на растительные продукты.

Растительные продукты

Вегетарианцам, веганам и сыроедам для профилактики и при недостатке «солнечного витамина» стоит добавить в свой рацион грибы:

  • гриб-баран — 28,1 мкг на 100 г,
  • лисички — 5,3 мкг на 100 г.
  • гриб-сморчок — 5,1 мкг на 100 г.

Также хорошими источниками являются соевые продукты (тофу, гуляш), люцерна, хвощ, петрушка, крапива и нерафинированные растительные масла.

✔ БАДы. У всех разное отношение к пищевым добавкам. Здесь все зависит от ваших взглядов и отношения к фармакологии. Но учтите, что употреблять их стоит с осторожностью, так как избыток витамина Д приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы и нехватке железа в организме.

Витамин Д играет весьма важную роль для поддержания здоровья человека, развития плода будущего малыша и нормального роста ребенка. Конечно же, питание поможет скорректировать недостатки элемента, но не зря же его называют «солнечным». Поэтому старайтесь чаще гулять и выбираться на природу. Нахождение под лучами солнца — это очень приятное и полезное занятие. 🙂

Роль витамина D для поддержания здоровья человека — Доктор Комаровский

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *