pexels.com
Питание женщин, которые ждут ребенка, — это всегда тема для споров. Кто-то из врачей и советчиков хочет сразу же после положительного результата теста на беременность посадить женщину исключительно на «правильное питание». Другие выдают списки запрещенных продуктов, а третьи — напротив, говорят, что нужно есть то, на что «тянет» саму беременную…Кто же прав? Расскажем об основных правилах питания, которых стоит придерживаться в эти девять месяцев.
Питайтесь полноценно
Пожалуй, главное правило «диеты беременных» — никаких диет! Если, конечно, врач не установил какие-то ограничения по питанию по состоянию здоровья. Если же таких ограничений нет, главный совет — есть нужно максимально разнообразно.
В период беременности женщине может требоваться от 350 до 500 дополнительных ккал в день — это примерно на четверть больше, чем получает среднестатистическая женщина в обычное время. Так что фраза «ешь за двоих» — это, может, и преувеличение, но недалекое от истины. Лучше не пропускать приемы пищи!
Обеспечьте себя микроэлементами
Максимально разнообразное питание нужно беременной женщине именно потому, что оно должно обеспечить ее всеми витаминами и минералами, необходимыми для правильного развития ребенка. И, конечно, для поддержания ее собственного здоровья.
Так как во время беременности потребность в витаминах и других нутриентах резко возрастает, у многих женщин наблюдают дефицит некоторых из них, особенно витаминов Е и B9 (известного также как «фолаты» или «фолиевая кислота»). Нехватка фолатов, витамина Е и магния часто начинается еще до беременности. Поэтому, когда семья планирует ребенка, женщине важно не только задуматься о своих пищевых привычках, но и начать принимать пренатальные витамины — например, Фемибион, который содержит необходимую дозу фолатов и витамина Е.
unsplash.com
Врач может порекомендовать принимать пренатальные витамины в течение всего срока беременности и даже после — на протяжении всего периода грудного вскармливания. Даже если будущая мама не принимала витамины на этапе планирования — никогда не поздно начать! И в особенности если появился токсикоз — витаминные комплексы позволят восполнить дефицит тех веществ, которые организм недополучает из-за тошноты и ограниченности в питании.
Ешьте молочные продукты
Если нет непереносимости лактозы, стоит налегать на все молочные продукты: молоко, сыр, творог, кефир и йогурты — они содержат ценный белок, который так важен для формирования организма ребенка. Также эти продукты являются хорошим источником кальция. Важно употреблять его в достаточном количестве не только для того, чтобы у малыша нормально сформировались кости, но и для того, чтобы будущая мама не столкнулась с проблемами — такими как ломкость костей и проблемы с зубами.
Если организм плохо принимает молоко, вполне возможно, что подойдут продукты, прошедшие процесс молочнокислого брожения, — например, кефир и йогурты. А при сильной непереносимости лактозы — творог и сыры, особенно твердые.
Не отказывайтесь от рыбы (но будьте с ней внимательны)
Многие женщины во время беременности предпочитают не есть рыбу и морепродукты. У такой предосторожности есть логическое объяснение: в рыбе может содержаться небольшое количество ртути — для взрослого человека она не опасна, а вот эмбриону может навредить.
Однако отказываться от морепродуктов совсем вовсе не обязательно: вполне можно побаловать себя пару раз в неделю. Выбирать желательно наиболее «безопасную» рыбу и морепродукты: лосось, селедку, сардины, треску, креветки.
pexels.com
И да, лучше на время забыть про суши, чтобы не подвергать ребенка риску заражения бактериями и паразитами, так как для приготовления этого блюда используется сырая рыба.
Но в целом есть рыбу хотя бы иногда — особенно хорошо приготовленный лосось — во время беременности даже полезно: благодаря этому организм сможет получать омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для нормального развития мозга малыша.
Правда, есть одно но: при приготовлении рыбы, особенно при ее тщательной обжарке, содержание омега-3 может снижаться в 2-3 раза, поэтому существует риск недополучить этот важный компонент из пищи. Восполнить потребность в нем могут помочь пренатальные витамины Фемибион 2: в одной капсуле содержится столько же омега-3, сколько в 500 мг концентрированного рыбьего жира.
Ешьте мясо
Во время беременности общий объем крови в организме увеличивается — это значит, что растет и количество красных кровяных телец, или эритроцитов. Эритроцитам нужен гемоглобин — железосодержащий белок, способный переносить кислород к тканям.
Беременные женщины часто сталкиваются с диагнозом «железодефицитная анемия» — она проявляется в виде пониженного гемоглобина. Из-за нехватки железа и, следовательно, гемоглобина ткани плохо насыщаются кислородом, женщина начинает испытывать вялость, быстро утомляется, все время хочет прилечь…
Чтобы этого избежать, налегайте на продукты, богатые железом. В первую очередь это красное мясо, особенно говядина. Есть и вегетарианские источники ценного микроэлемента: гречка, овсянка, белая фасоль, нут, соя, чечевица, кешью, шпинат, яблоки и др.
pexels.com
Народная мудрость гласит: беременные по тяге к конкретным продуктам могут распознавать дефициты определенных веществ. И это, пожалуй, недалеко от истины — некоторые врачи разделяют эту гипотезу, хотя точно пока неизвестно, почему во время беременности возникают странные пищевые пристрастия.
В любом случае, при беременности, как и в любое другое время, важно прислушиваться к своему организму — и стараться обеспечивать его всем необходимым, питаясь полноценно и разнообразно. Ну а если у вас сильный токсикоз и вы можете переносить только пару видов продуктов, то витамины, созданные специально для беременных, позволят вам восполнить дефицит полезных веществ. Благодаря этому ваш ребенок будет развиваться правильно, а вы сохраните свое здоровье.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ
Что нужно есть беременной женщине?
Питание беременной женщины в первом триместре – это основа здоровья ребенка. Для поддержания правильного баланса питательных веществ нужно употреблять белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Чтобы получить дневную норму белка, нужно съесть 150 граммов мяса, рыбы или птицы. Норму углеводов можно получить от двух порций овощных блюд и тарелки риса в неделю. Рекомендуется съедать 4 ломтика хлеба в день.
Жиры можно получить, добавляя две столовых ложки масла в салат. Белки обеспечивают нас незаменимыми аминокислотами, которые нужны для построения новых тканей и для того, чтобы ферменты, гормоны и антитела эффективно работали. Поэтому питание во время беременности должно включать в себя в два раза больше белка, чтобы ребенок смог полноценно сформироваться. Для этого ешьте мясо, рыбу, яйца, орехи, бобовые и молочные продукты. Соя также является отличным источником растительного белка. Её нужно сочетать со злаками, миндалем, фундуком, арахисом, семенами подсолнечника и орехами.
Питание в первом триместре: витамины
Беременным женщинам в первом триместре обязательно нужно есть хорошо вымытые сырые или тушеные овощи. Важно, чтобы в пище сохранилось максимальное количество витаминов. Что касается печени, то она богата белком, витаминами, железом и фосфором, однако она может быть вредна в том случае, если животное откармливали такими гормональными веществами, как кленбутирол.
Витамины и минералы необходимы для развития и роста плода. Употребление в пищу добавок по назначению врача обеспечит хороший вклад в питание беременной женщины. Некоторые витамины находятся в большой концентрации в кожуре фруктов. Особенно это касается витамина С, который помогает при анемии и простуде Но при обработке фруктов во время приготовления, полезные свойства утрачиваются. Поэтому не забывайте фрукты есть свежими, а не приготовленными с помощью высокой температуры.
Читайте нашу статью о том, как похудеть женщине.
Витамин В9 или фолиевая кислота предотвращает такие проблемы, как расщепление позвоночника у эмбриона. Недостаток этого витамина может вызвать отслоение плаценты, рвоту, кровотечение и выкидыш. Эта кислота содержится во всех зеленых листовых овощах, цельных зернах, сыре, спарже, яйцах, цитрусовых, киви, клубнике и дыне.
Фолиевая кислота при беременности очень важна, но принимать её нужно начинать до зачатия.
Витамин D необходим для усвоения кальция и придания костям прочности. Для этого витамина важно, чтобы вы пребывали на солнце. Витамин D содержится в цельном молоке, яичных желтках, сливочном масле и сливках.
Витамин E участвует в формировании красных кровяных клеток и в регенерации тканей кожи. Содержится в растительных маслах, зернах и орехах.
Минералами, наиболее нужными для беременной женщины, являются кальций, фосфор и железо. Железо присутствует в сардинах, устрицах, мидиях, бобах, миндале, инжире, абрикосах и сливах. Железо помогает образованию кровяных телец у детей.
Кальций необходим для формирования костей у ребенка. Его много в таких морепродуктах, как треска или икра, а также в сое, капусте, петрушке, какао, овсянке, репе и броколи.
Фосфор тоже имеет большое значение для формирования костей. Особенно он требуется после третьего месяца беременности. Фосфором богаты тунец, сардины, говядина, птица, бобы, арахис и злаки.
Соль рекомендуется употреблять в меньшем количестве. Постарайтесь сократить её количество в вашем рационе.
Идеальное питание беременной женщины:
Что можно есть на завтрак:
- Зерновые с обезжиренным молоком. Продукты богатые железом и кальцием.
- 2 куска черного хлеба с сыром
- Свежий апельсиновый сок
- Травяной чай
- Фрукты
Идеи для обеда:
- Зеленые салаты
- Паста с томатным соусом и тунцом в рассоле
- Фруктовый салат с йогуртом
- Вода без газа. Не все знают, сколько надо пить воды, чтобы это было полезно для здоровья.
- Тосты с джемом или сыром
Ужин:
- Свежие овощи
- Жареный цыплёнок с картофелем
- Свежие фрукты с мороженым
- Фруктовый сок
- Травяной чай или теплое молоко
Поделиться в соцсетях:
Еще интересные статьи на нашем сайте:Диета для беременных для снижения веса
Минусы белковой диеты для беременных для снижения веса
- Белковая диета может вам не подойти, так как она не сильно корректируется в зависимости от триместра. Перед стартом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
- В рамках диеты вы придерживаетесь общих рекомендаций, упуская индивидуальные показатели.
- В некоторых источниках отмечается, что в первом триместре необходимо употреблять 60-90 грамм белка в день, а с 5 месяца беременности — увеличить суточную норму до 120 грамм. Чтобы определить оптимальное количество, обратитесь к врачу. В избытке белок может перегрузить организм и привести к нежелательным последствиям.
Меню белковой диеты для беременных на день — 1 триместр
- Завтрак: овсянка и сухофрукты (буквально несколько кусочков) и отвар шиповника.
- Перекус: любой фрукт, творог средней жирности не больше 100 грамм и 1 столовая ложка простокваши.
- Обед: суп на курином бульоне, тушенные овощи до 200 грамм и 1 кусочек нежирной рыбы на пару.
- Перекус: натуральный йогурт (1 стакан) и яблоко.
- Ужин: омлет с овощной смесью и кусочек цельнозернового хлеба.
Меню белковой диеты для беременных на день — 2 триместр
- Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, яйцо вкрутую и зеленый чай.
- Перекус: 1 стакан ряженки и небольшой банан.
- Обед: суп-пюре из брокколи, рис с курицей (200 грамм), салат из тертой моркови со сметаной
- Перекус: горсть фундука и 5 штук кураги.
- Ужин: салат из свежих овощей и горсть творога.
- Перекус: стакан кефира с низким содержанием жира.
Меню белковой диеты для беременных на день — 3 триместр
- Завтрак: молочная рисовая каша с сухофруктами изюмом и морс.
- Перекус: диетические сырники на овсяной муке и груша.
- Обед: щи из свежей капусты и рыба на гриле с овощным рагу (средние порции).
- Полдник: йогурт 1 стакан, кусочек цельнозернового хлеба, яблоко.
- Ужин: салат из свежих овощей и паровая индейка с 50 граммами гречки.
- Перекус: нежирный кефир 1 стакан.
Диета номер 9 для беременных
Диета (стол) №9 для беременных при диабете предусматривает дробное питание с перерывом между трапезами в 2,5 часа. Такой режим позволит избежать скачков сахара в крови. Одна порция не должны превышать 150 г.
Содержание статьи
Беременность для женщины – это удивительное и особенное время, ведь в этот период в ней зарождается и развивается новая жизнь. Этот период не только приятный, но еще и очень ответственный, ведь теперь женщине нужно тщательно следить за своим образом жизни и питанием для того, чтобы ребенок получал все необходимые витамины и элементы. Питание беременной женщины – это особенная тема, которая заслуживает самого пристального внимания самой беременной и ее близких.
Раньше считалось, что беременная женщина должна есть «за двоих», но на самом деле беременная должна есть для двоих, то есть качество употребляемой еды должно быть высоким, а ее количество не должно превышать допустимых норм.
Как должна питаться беременная?
Первый триместр беременности
В это период женский организм только начинает адаптироваться к своему новому состоянию, и именно этот период ознаменуется появлением раннего токсикоза, который проявляется как тошнота, отвращение к запахам и снижением аппетита. В этот период женщине нужно подобрать продукты, которые не будут вызывать отвращение – легкоусвояемые и питательные (йогурты, фрукты, ягоды, овощи).
Если женщина до беременности правильно питалась, то никаких изменений в ее рационе не требуется, ведь нет потребности организма в дополнительных ресурсах – малыш еще совсем маленький. Но важно чтобы вместе с пищей поступали витамины, которые помогут организму приспособиться к изменениям. В день беременная должна получать пищу содержащую не менее 2500 ккал.
Второй триместр беременности
Третий триместр беременности
Это период чудного времени беременности характеризуется интенсивным ростом мышечной массы плода, поэтому организму беременной приходится справляться с большими нагрузками. Питание беременной в третьем триместре должно быть максимально полезным. Нельзя допускать переедания беременной, ведь это приводит к нежелательным последствиям: чрезмерной массе ребенка, проявлениям поздних токсикозов, осложнениям в родах. В конце беременности женщина по-прежнему должна есть как можно больше полноценных белков, но количество мяса придется ограничить и есть его 3-4 раза в неделю, в остальные же дни вместо мяса есть творог. Также следует ограничить в рационе мясные бульоны, яйца, сыр.
Жиры в организм беременной должны попадать большей частью из сметаны, сливочного масла, растительных масел.
Также следует ограничить количество жидкости (до 1-1,5л в сутки), ведь нагрузка на почки в третьем триместре очень большая и часто у беременных появляются отеки.
Что не стоит есть беременной?
Во время беременности женщине нужно постараться снизить, а лучше полностью исключить количество «вредной» еды: фаст-фудов, консервов, кофе, крепкого чая, сладких газированных напитков. Также следует избегать очень острой, соленой и жирной пищи. Также стараться есть поменьше продуктов, которые могут вызвать аллергию: цитрусовые, клубника, мед и т.д.
А вообще врачи говорят, что беременной женщине можно все, что ей хочется, но не в таких количествах как хочется. Поэтому в первую очередь будущей маме нужно прислушиваться к своему организму, и он подскажет, что ему нужно.
Просмотров — 18 855
Питание беременной женщины
Первые месяцы беременности – один из важнейших этапов вынашивания ребенка. В этот период необходимо не только соблюдать строго определенный образ жизни, прививая себе новые привычки, но и правильно питаться. Именно в это время женщины страдают от такого малоприятного явления, как токсикоз. Привычные продукты могут вызывать приступы тошноты, а то, что раньше совершенно не нравилось – может показаться изысканным деликатесом. Но иногда придется пересиливать себя, отказываясь от вкуснятины в пользу продуктов, необходимых любой беременной женщине.
Почему важно правильно питаться на ранних сроках
В течение первых трех месяцев с начала беременности ребенок очень активно развивается, преобразившись к 14 неделе в настоящего человечка. В этот период происходит формирование большинства систем. На протяжении 1 триместра у ребенка образуется сердце, качающее кровь, формируются органы. Эти процессы вызывают повышенную потребность растущего младенца в витаминах и микроэлементах.
Все, что требуется плоду для нормального развития своих органов и систем, забирается из организма матери. При недостатке жизненно важных веществ, поступаемых с пищей, в первую очередь начнет страдать организм женщины – она будет плохо себя чувствовать, постоянно испытывать слабость, утомляемость. Кожа приобретет нездоровый оттенок, волосы будут выпадать, а зубы станут слабыми и подверженными различным заболеваниям.
В не меньшей степени плохое питание будет сказываться и на здоровье малыша. Нехватка микроэлементов и витаминов приведет к нарушениям в развитии органов, возникновению врожденных патологий, замедлению роста. Именно поэтому рацион беременной женщины на ранних сроках должен быть богат витаминами и минеральными веществами.
Общие правила питания
Чтобы ребенок нормально развивался, а здоровье его было крепким, важно уделять внимание не столько объему потребляемой пищи, сколько ее качеству. И самое главное правило здесь – сбалансированное питание. Ежедневный рацион беременной должен содержать пищу, в которой много питательных и биологически активных веществ, витаминов, пищевых волокон.
На столе будущей мамы должно быть полноценное меню, включающее рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, углеводы и жиры. При этом количество потребляемых калорий должно быть примерно таким:
- 30% калорий – жиры. Лучше, чтобы они поступали не из мясных блюд, а из сливочного масла, орехов, молочной продукции;
- 15% калорий – белки. Сюда входят: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, орехи, горох и прочие бобовые;
- 50% калорий – углеводы. Для их поступления в организм рекомендуется употреблять фрукты, рис, макаронные изделия, картофель, каши – например, овсяные и гречневые.
Правильная организация питания на ранних сроках беременности поможет еще и бороться с токсикозом.
Для этого необходимо придерживаться следующих правил:
- Употреблять пищу нужно каждые 2-3 часа, порции при этом должны быть небольшими.
- В перерывах между едой следует пить достаточно жидкости – не менее полутора литров в день, желательно негазированную воду.
- Первый раз за день поесть нужно прямо не вставая с постели. В качестве такого «перекуса» могут служить крекер, сухарики или стакан кефира.
Диета
Первые 10-12 недель будущей маме требуются следующие продукты:
| Перечень продуктов | Описание |
|---|---|
| Мясо: говядина, индейка, маложирная свинина, крольчатина | Данные мясные продукты необходимо запекать в духовке или готовить на пароварке. Курятину есть можно, но редко, поскольку современные птицефабрики часто применяют для быстрого выращивания различные гормональные препараты, которые сохраняются в мясе |
| Молочная продукция: творог, маложирный кефир, твердые сорта сыров, в небольших количествах – сливочное масло | Пить обычное коровье молоко беременной женщине не рекомендуется, поскольку организм малыша не приспособлен для его нормального переваривания. При систематическом употреблении такого молока у ребенка может развиться аллергия любой вид молочной продукции. Плавленые сыры, разрекламированные йогурты и иные продукты, в которых содержится много консервантов, эмульгаторов и иных химических добавок, желательно вообще исключить из рациона |
| Рыба: скумбрия, лосось, сельдь, сардины и прочие жирные виды рыб | В их жиру присутствует много белка, витамина D, минеральных веществ и кислот Омега-3. Все эти компоненты крайне важны для здоровья малыша. Есть рыбу необходимо, как минимум, 2 раза в неделю. Готовить ее тоже требуется в духовке, либо на пароварке, как и мясо |
| Каши, отрубной хлеб, макаронные изделия | В них содержится много витаминов, клетчатки и углеводов, важных для развития ребенка и нормального функционирования пищеварительной системы женщины |
| Фрукты и овощи | По мнению специалистов, в пищу желательно употреблять те овощи и фрукты, которые растут в вашем регионе. Поскольку многие виды фруктов обрабатывают пестицидами, рекомендуется снимать с них шкурку перед едой |
Из напитков следует отдавать предпочтение свежим сокам из овощей и фруктов, чистой негазированной воде, морсам и компотам. Не рекомендуется пить соки в пакетах и газировку из-за того, что в них много консервантов и прочих добавок. Напитки с содержанием кофеина (чай, кофе) нужно исключить или свести их употребление к минимуму.
Какие витамины требуются на ранних сроках беременности
Чтобы плод развивался полноценно, в организм матери регулярно должны поступать следующие витамины и микроэлементы:
| Витамины | В каких продуктах содержаться |
|---|---|
| Фолиевая кислота | Она способствует нормальному развитию нервной системы ребенка. Фолиевая кислота присутствует в таких продуктах как: зеленые овощи, апельсины, фасоль, морковь, пшеница, соя, свежие финики, чечевица, яблоки, арахис, свекла |
| Железо и кальций | При дефиците железа у беременной женщины может развиться малокровие, она будет быстро уставать, понизится производительность. Недостаток кальция сожжет привести к разрушению зубов, ухудшению состояния волос, ногтей и костной системы. Поэтому нужно обязательно употреблять продукты, насыщенные этими элементами. Железа много в кураге, печени, гречке и зелени, кальция – в сыре, гречке, кефире, печени и особенно – в твороге. Но стоит знать, что употреблять творог нужно только домашний, в чистом виде, поскольку во всевозможных «Данонах» и «Чудо-творожках» содержится масса вредных ароматизаторов и подсластителей, которые могут нанести вред малышу |
| Витамин D | Нехватка его может привести к недоношенности ребенка. Данный витамин содержится в следующих продуктах: рыбная печень, сырые желтки, картофель, крапива, творог, сливочное и растительное масло, петрушка |
| Витамин B12 | Он способствует выведению токсинов из организма. Присутствует в морской капусте, зеленых овощах, телячьей и говяжьей печени и почках, морепродуктах |
| Цинк | Нехватка этого элемента может привести к пониженной массе тела ребенка и другим проблемам в развитии. Много цинка в таких продуктах как: семена тыквы и подсолнечника, морская рыба, патока, чечевица, цельный рис, чеснок, орехи, фасоль, лук |
| Омега 3 кислоты | Они способствуют нормальному формированию клеток и отвечают за деятельность головного мозга ребенка. Больше всего этих кислот содержится в морской рыбе: форели, лососе, палтусе, тунце, треске |
Продукты которые можно и нельзя употреблять беременным
На ранних сроках беременности строго не рекомендуется употреблять пищу из фаст-фуда: хот-доги, гамбургеры, чизбургеры и прочее. Потребуется отказаться от чипсов, копченостей, газированных напитков, кетчупов и других соусов, поскольку все эти продукты неблагоприятно сказываются на организме развивающегося ребенка.
Видео — Топ 20 продуктов необходимых в первый триместр беременности
Просмотров — 18 855
Если Вам понравилось, пожалуйста, поделитесь с друзьями.
То, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка. Поэтому эксперты рекомендуют включать в рацион будущей мамы разнообразные полезные продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития.
Статьи по беременности и родам от Live Science:
Основное питание при беременности
Беременная женщина нуждается в большем количестве кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщина, которая не ожидает, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG ).Вот почему эти четыре питательных вещества важны.
Фолиевая кислота:
Также известная как фолат, когда в продуктах содержится питательное вещество, фолиевая кислота является витамином B, который имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки.
Может быть трудно получить рекомендуемое количество фолиевой кислоты только из диеты. По этой причине организация March of Dimes, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, которые пытаются рожать ребенка, ежедневно принимать витаминную добавку, содержащую 400 мкг фолиевой кислоты в день, в течение не менее одного месяца, прежде чем забеременеть.Во время беременности они советуют женщинам увеличивать количество фолиевой кислоты до 600 микрограммов в день, количество, которое обычно содержится в ежедневных дородовых витаминах.
Источники пищи: зеленые листовые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и паста, бобы, цитрусовые.
Кальций:
Этот минерал используется для наращивания костей и зубов ребенка. По данным Академии питания и диетологии, если беременная женщина не потребляет достаточное количество кальция, этот минерал будет извлечен из запасов матери в ее костях и передан ребенку для удовлетворения дополнительных требований беременности.Многие молочные продукты также обогащены витамином D, другим питательным веществом, которое работает с кальцием для развития костей и зубов ребенка.
Беременные женщины в возрасте 19 лет и старше нуждаются в 1000 миллиграммах кальция в день; согласно данным ACOG, беременные подростки в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 1300 миллиграммах в день.
Источники пищи: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, немного листовой зелени (капуста, бок чой).
Железо:
Беременные женщины нуждаются в 27 миллиграммах железа в день, что в два раза больше, чем нужно женщинам, которые не ожидают, согласно ACOG.Дополнительные количества минерала необходимы, чтобы сделать больше крови, чтобы снабдить ребенка кислородом. Получение слишком мало железа во время беременности может привести к анемии, состояние, приводящее к усталости и повышенному риску инфекций.
Чтобы увеличить усвоение железа, включайте хороший источник витамина С во время еды, богатой железом, рекомендует ACOG. Например, выпейте стакан апельсинового сока на завтрак с обогащенными железом хлопьями.
Источники пищи: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.
Протеин:
Во время беременности требуется больше белка, но у большинства женщин нет проблем с потреблением достаточного количества продуктов, богатых белком, в их рационах, сказала Сара Кригер, зарегистрированная диетолог и пресс-секретарь по вопросам дородового питания в Академии питания. и диетология в Санкт-Петербурге, штат Флорида. Она описала белок как «питательное вещество для строителей», потому что оно помогает строить важные для ребенка органы, такие как мозг и сердце.
Источники пищи: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.
Еда, которую нужно есть
Во время беременности цель состоит в том, чтобы есть питательную пищу большую часть времени, сказал Кригер в интервью Live Science. Чтобы максимально увеличить дородовое питание, она предлагает выделить следующие пять групп продуктов питания: фрукты, овощи, нежирный белок, цельное зерно и молочные продукты.
При консультировании беременных женщин Кригер рекомендует заполнять половину своих тарелок фруктами и овощами, четверть — цельным зерном и четверть — источником постного белка, а также есть молочные продукты при каждом приеме пищи.
Фрукты и овощи:
Беременные женщины должны сосредоточиться на фруктах и овощах, особенно во втором и третьем триместрах, сказал Кригер. По ее словам, получайте от пяти до 10 порций продуктов размером с теннисный мяч каждый день. Эти красочные продукты с низким содержанием калорий и наполнены клетчаткой, витаминами и минералами. Кригер сказал, что
Lean белок:
Беременные женщины должны включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддержать рост ребенка.Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена.
Цельное зерно:
Эти продукты являются важным источником энергии в рационе, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы В. По словам Кригера, по крайней мере половина углеводов беременной женщины каждый день должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, макароны из цельной пшеницы или хлеб и коричневый рис. Кригер предположил, что
Молочные продукты:
Предназначайтесь для 3-4 порций молочных продуктов в день.Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.
В дополнение к здоровой диете, беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать витамины для беременных, чтобы получить некоторые питательные вещества, которые трудно усваиваются. получать из одних только продуктов, таких как фолиевая кислота и железо, согласно ACOG.
Женщинам, которые принимают жевательные витамины для беременных, Кригер посоветовал проверить этикетки продукта, потому что в жевательных таблетках может быть недостаточно железа.
Подробную информацию о выборе здоровой пищи и ее количестве во время еды также можно найти в разделе о беременности, выбранном Министерством сельского хозяйства США.гов.
Ограничение продуктов питания
Кофеин:
Потребление менее 200 мг кофеина в день, то есть количество, которое содержится в одной чашке кофе по 12 унций, обычно считается безопасным во время беременности, согласно комитету ACOG 2010 года. мнение, которое было подтверждено в 2013 году. В докладе комитета говорится, что умеренное потребление кофеина во время беременности, по-видимому, не способствует выкидышу или преждевременным родам.
Рыба:
Рыба является хорошим источником постного белка, а некоторые виды рыбы, в том числе лосось и сардины, также содержат омега-3 жирные кислоты — полезный для здоровья жир, полезный для сердца.По данным ACOG, беременным женщинам безопасно есть от 8 до 12 унций вареной рыбы и морепродуктов в неделю. Тем не менее, согласно ACOG, им следует ограничить содержание альбакора или «белого» тунца с высоким содержанием ртути не более 6 унций в неделю. Меркурий — это металл, который может быть вредным для развивающегося мозга ребенка. В консервированном легком тунце меньше ртути, чем в «белом» тунце, и безопаснее есть во время беременности.
Продукты, которых следует избегать
Алкоголь:
Избегать алкоголя во время беременности, посоветовал Кригер.Алкоголь в крови матери может попадать непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), интенсивное употребление алкоголя во время беременности было связано с расстройствами алкогольного спектра плода, группой состояний, которые могут включать физические проблемы, а также трудности в обучении и поведении у младенцев и детей.
Рыба с высоким содержанием ртути:
Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская скумбрия, марлин, апельсиновая шерсть и кафельные рыбы с высоким содержанием метилртути, согласно Академии питания и диетологии, и их следует избегать во время беременности.Метилртуть является токсичным химическим веществом, которое может проникать через плаценту и может быть вредным для мозга, почек и нервной системы будущего ребенка.
Непастеризованная пища:
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, беременные женщины подвержены высокому риску заболеть двумя различными типами пищевых отравлений: листериозом, вызванным бактериями Listeria , и токсоплазмозом, инфекцией, вызванной паразитом. ,
CDC сообщает, что Listeria может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды, а также болезнь или смерть у новорожденных.Чтобы избежать листериоза, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:
- Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, кесо бланко и квесто фреска. Пастеризация включает нагревание продукта до высокой температуры, чтобы убить вредные бактерии.
- Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреты до горячего на пару перед едой, чтобы убить бактерии.
- Приобретенные в магазине салаты из деликатесов, такие как салат с ветчиной, салат из курицы, салат из тунца и салат из морепродуктов.
- Непастеризованные охлажденные мясные пасты или паштеты.
Сырое мясо:
Мать может передать ребенку инфекцию токсоплазмой, которая может вызвать проблемы, такие как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте, сообщает CDC. Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:
- Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
- Сырая рыба, такая как суши, сашими, севиче и карпаччо.
- Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и морские гребешки.
Некоторые продукты могут увеличить риск для беременной женщины для других видов пищевых отравлений, в том числе болезни, вызванной сальмонеллой и E. coli бактериями. Foodsafety.gov перечисляет эти продукты, которых следует избегать во время беременности, и причины, по которым они представляют угрозу:
- Сырые или недоваренные яйца, такие как яйца быстрого приготовления, жидкие или вареные яйца.
- Продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья или тесто для торта, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний eggnog, голландский соус.
- Сырые или недоваренные ростки, такие как люцерна, клевер.
- Непастеризованный сок или сидр.
Заблуждения относительно диеты во время беременности
Утреннее недомогание:
Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может совершить, это думать, что если она не ест, она почувствует себя лучше, Кригер сказал.
Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но это может быть вызвано гормональными изменениями или снижением уровня сахара в крови, по данным клиники Майо.Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин волны тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.
И «это определенно не происходит только утром», сказал Кригер. «Это любое время суток». Чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть небольшое количество продуктов, которые не имеют запаха, так как запахи также могут расстроить желудок, предположила она.
Пристрастие к еде:
У женщин часто возникает внезапное желание или сильная неприязнь к еде во время беременности.Кригер сказал, что некоторые из них — сладости, соленые продукты, красное мясо или жидкости. Она говорит, что часто жажда тела — это способ сказать, что ей нужно определенное питательное вещество, например, больше белка или дополнительные жидкости, чтобы утолить жажду, а не определенную пищу.
Питание на двоих:
Когда люди говорят, что беременная женщина «ест на двоих», это не значит, что ей нужно потреблять вдвое больше пищи или удваивать калории.
«Женщина не ест в течение двух в течение ее первого триместра», сказал Кригер.В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности. В течение первого триместра, рекомендуемое увеличение веса составляет от 1 до 4 фунтов в течение трехмесячного периода .
Кригер обычно советует беременным женщинам добавлять 200 калорий к своему обычному рациону во втором триместре и добавлять 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.
Прибавка в весе во время беременности
«Прибавка в весе во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев», — сказал Кригер.По ее словам, трудно измерить, куда движется вес беременной, добавив, что шкала не показывает, будут ли килограммы идти на жировые отложения, вес ребенка или прирост жидкости.
Когда речь заходит о прибавке в весе во время беременности, Кригер советует будущим матерям взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том, что ребенок растет нормально, а не заботясь о количестве по шкале.
Общее количество калорий, которое необходимо в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и от того, насколько она активна в повседневной жизни.В целом, женщины с недостаточным весом нуждаются в большем количестве калорий во время беременности; женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.
Рекомендации Института медицины (IOM) по общему увеличению веса во время доношенной беременности рекомендуют:
- Женщинам с недостаточным весом, у которых индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, следует набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18 кг).
- Женщины с нормальным весом, имеющие ИМТ от 18,5 до 24,9, должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,8 кг).
- Женщины с избыточным весом, у которых ИМТ 25.От 0 до 29,9, должны набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
- Тучные женщины, у которых ИМТ 30,0 и выше, должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9 кг).
Скорость набора веса
Рекомендации МОМ предполагают, что беременные женщины набирают от 1 до 4,5 кг. (От 0,45 до 2 кг) всего в течение первого триместра беременности. В руководящих принципах рекомендуется, чтобы женщины с недостаточным весом и нормальным весом набирали в среднем около 1 фунта каждую неделю в течение второго и третьего триместров беременности, а женщины с избыточным весом и ожирением набирали около половины фунта каждую неделю во втором и третьем триместрах беременности. ,
Близнецы
Рекомендации МОМ по увеличению веса во время беременности у женщины с двойней следующие:
- Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,6 кг до 28,1 кг).
- Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (16,7 до 24,5 кг).
- Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов. (От 14 до 22,6 кг).
- Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19 кг).
Эта статья носит исключительно информационный характер и не предназначена для предоставления медицинских консультаций.
Дополнительные ресурсы
- В Медицинском институте есть калькулятор ИМТ, который помогает беременным женщинам определить правильный вес для набора веса.
- Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о питании во время беременности от Американского колледжа акушеров и гинекологов.
- Узнайте о безопасных пищевых продуктах и рисках безопасности пищевых продуктов в Академии питания и диетологии.
Выбор здоровой пищи очень важен для женщин во время беременности. Их диета обеспечит плод питательными веществами, необходимыми для роста и развития.
Питательная диета играет важную роль в общем здоровье человека, помогая организму эффективно функционировать и снижая риск некоторых заболеваний.
Большинство людей знают, что здоровая диета должна включать много фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров.Однако они могут не осознавать, что конкретные плоды особенно полезны во время беременности.
В этой статье мы объясняем, почему так важно есть фрукты во время беременности. Мы также рассмотрим, какие фрукты лучше всего есть в это время, и какие фрукты беременные женщины могут пожелать избегать.
Поделиться на PinterestFruits обеспечивают витаминами и питательными веществами, которые необходимы во время беременности.Соблюдение здоровой, разнообразной диеты особенно важно во время беременности, так как правильные питательные вещества могут помочь плоду развиваться и расти как следует.
В дополнение к поддержке растущего ребенка, увеличенное потребление витаминов и минералов может помочь беременной женщине поддерживать свое тело в наилучшем возможном состоянии.
Потребление большого количества свежих фруктов во время беременности может помочь сохранить здоровье женщины и ребенка. Свежие фрукты содержат много необходимых витаминов и питательных веществ, а также являются хорошим источником клетчатки.
Перекусывание фруктами может стать отличным способом повысить потребление витаминов в дополнение к сдерживанию тяги к сахару.
Ниже мы перечисляем 12 лучших фруктов для здорового питания при беременности.
1. Абрикосы
Абрикосы содержат:
Все эти питательные вещества помогают развитию и росту ребенка. Железо может предотвратить анемию, а кальций помогает укрепить кости и зубы.
2. Апельсины
Апельсины являются отличным источником:
Апельсины хороши для поддержания человека увлажненным и здоровым. Витамин С помогает предотвратить повреждение клеток и способствует усвоению железа.
Фолат может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, которые могут вызвать нарушения в работе головного и спинного мозга у ребенка. Дефекты нервной трубки могут вызывать такие состояния, как расщелина позвоночника, когда спинной мозг не развивается должным образом, и анэнцефалия, при которой отсутствует значительная часть мозга и черепа.
3. Манго
Манго богаты витаминами А и С.
Одна чашка нарезанного манго обеспечивает 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С человека и более трети его суточной нормы витамина А.
Ребенок, родившийся с дефицитом витамина А, может иметь более низкий иммунитет и более высокий риск послеродовых осложнений, таких как респираторные инфекции.
4. Груши
Груши содержат много следующих питательных веществ:
При достаточном количестве клетчатки в рационе беременных можно уменьшить запоры, которые являются распространенным симптомом беременности.
Калий может быть полезен для здоровья сердца как женщины, так и ребенка. Это также стимулирует регенерацию клеток.
5. Гранаты
Гранаты могут обеспечить беременных женщин большим количеством:
- витамин K
- кальций
- фолат
- железо
- белок
- волокно
Гранаты с питательными веществами также являются хорошим источником энергии и их высокое содержание железа помогает предотвратить дефицит железа.
Витамин К также необходим для поддержания здоровья костей.
Исследования показывают, что употребление гранатового сока может помочь снизить риск повреждения плаценты.
6. Авокадо
Авокадо является отличным источником:
- витаминов С, Е и К
- мононенасыщенных жирных кислот
- волокон
- В
- калия
- меди
Авокадо содержит полезные жиры, которые обеспечить энергию и помочь предотвратить дефекты нервной трубки.Они также стимулируют клетки, отвечающие за формирование кожи и тканей головного мозга развивающегося ребенка.
Калий в авокадо может облегчить судороги ног, еще один симптом, который часто встречается во время беременности, особенно в третьем триместре.
7. Гуава
Поделиться на PinterestGuava содержит витамин Е и фолат, что делает его идеальным фруктом во время беременности.Гуава — это отличный выбор фруктов для людей, которым требуется больше следующих питательных веществ:
- витаминов С и Е
- полифенолов
- каротиноидов
- изофлавоноидов
- фолат
Гуава содержит разнообразную комбинацию питательных веществ, что делает ее идеальной для беременных.Употребление гуавы во время беременности может помочь расслабить мышцы, улучшить пищеварение и уменьшить запор.
8. Бананы
Бананы содержат высокий уровень:
- витамин С
- калий
- витамин В-6
- клетчатка
Высокое содержание клетчатки в бананах может помочь при запорах, связанных с беременностью, и есть некоторые доказательства того, что витамин B-6 может помочь уменьшить тошноту и рвоту на ранних сроках беременности.
9. Виноград
Потребление большого количества винограда может увеличить потребление людьми:
Питательные вещества в винограде могут помочь в биологических изменениях, которые происходят во время беременности.
Они содержат иммуностимулирующие антиоксиданты, такие как флавонол, танин, линалоол, антоцианы и гераниол, которые также помогают предотвратить инфекции.
10. Ягоды
Ягоды являются хорошим источником:
Ягоды также содержат много воды, поэтому они являются отличным источником увлажнения. Витамин С помогает усваивать железо и повышает иммунную систему организма.
11. Яблоки
Яблоки упакованы с питательными веществами, чтобы помочь растущему плоду, в том числе:
- витаминов А и С
- клетчатки
- калия
Одно исследование показало, что употребление яблок во время беременности может снизить вероятность у малыша со временем развиваются астма и аллергия.
12. Сухофрукты
В сухофруктах содержатся следующие питательные вещества:
- клетчатка
- витамины и минералы
- энергия
Сухофрукты содержат все те же питательные вещества, что и свежие фрукты. Таким образом, беременные женщины могут получить свой RDA витаминов и минералов, съев порции сухофруктов, которые меньше, чем эквивалентное количество свежих фруктов.
Тем не менее, важно помнить, что сухофрукты могут содержать много сахара и не содержат воды, которая есть в свежих фруктах.Это означает, что это не помогает пищеварению. Беременные женщины должны есть только сухофрукты в умеренных количествах и избегать цукатов.
Лучше есть сухофрукты в дополнение к свежим фруктам, а не вместо них.
Последнее обновление
Пожалуйста, измените h2 на: 14 продуктов, которые нужно есть во время беременности для здорового ребенка
Беременность, хотя один из самых счастливых этапов в жизни женщины может навязать свой собственный набор психологических и физиологических стрессов. Поэтому для беременных женщин важно заботиться о себе на этом этапе их жизни.На тему ухода, диеты и питания, какие продукты есть во время беременности занимают особое место. Беременная женщина обязана питаться для себя и своих детей, чтобы удовлетворить потребности обоих в питании.
Беременная женщина требует от трехсот до пятисот дополнительных калорий в день. Эта дополнительная потребность в калориях сопровождается необходимостью потреблять до одной тысячи двести миллиграммов кальция, от шестисот до восьмисот микрограммов фолата вместе с двадцатью семью миллиграммами железа.
Диета, которая будет включать в себя все перечисленные выше требования к питанию, может показаться пугающей; Хорошая новость заключается в том, что получить дополнительные питательные вещества не так сложно, как кажется. Наше потребление питательных веществ во многом зависит от выбора пищи, которую мы делаем. Читайте дальше, чтобы узнать о пятнадцати основных продуктов питания во время беременности.
Видео: 10 суперпродуктов для еды во время беременности
Список 14 здоровых продуктов для беременных
Ниже приведен список продуктов здоровой беременности, которые необходимы для здорового ребенка.
1. Яйца
Яйца, считающиеся суперпродуктами, содержат белок, витамины и минералы. Аминокислоты, которые составляют белки в яйцах, имеют решающее значение для регенерации и восстановления клеток и особенно важны для здорового ребенка.
Одно большое яйцо содержит до 80 калорий, кроме необходимых белков, жиров, витаминов и минералов, необходимых для роста и развития детей. Кроме того, одно яйцо также содержит сто двенадцать миллиграммов холина, что составляет четверть рекомендуемого количества холина, необходимого для беременных женщин.Холин необходим для развития мозга и нервной системы.
Яйца — одно из самых простых и доступных питательных веществ во время беременности. помогает увеличить потребление питательных веществ.
,Большинство людей знают, что не есть и пить во время беременности, среди алкоголя, сырой рыбы и непастеризованных сыров среди самых больших нет.
Но лучшие продукты, на которые стоит положиться, когда вы ожидаете, возможно, менее известны.
Теперь это тема новой книги 36-летних зарегистрированных диетологов Стефани Кларк из Мэриленда и Уиллоу Джарош из Нью-Йорка под названием «Поваренная книга счастливой, здоровой беременности».
Прокрутите вниз для просмотра видео
Зарегистрированные диетологи Уиллоу Джарош (слева) и Стефани Кларк (справа) написали «Поваренная книга счастливой, здоровой беременности»
Женщины, у которых есть частная практика в Нью-Йорке и Вашингтоне, называется C & J Nutrition разработала более 125 рецептов, разработанных для беременных женщин.
И хотя большинство из них супер-здоровы и полны питательных веществ, в них также есть несколько непослушных угощений, когда невозможно устоять перед тягой.
«Имейте в виду, что вам не нужно столько дополнительной пищи, сколько думают многие. Вы едите на двоих, да, но один из этих двух диапазонов по размеру от макового семени до арбуза, — сказала 36-летняя Уиллоу.
«Вам не нужно добавлять столько еды, сколько думают некоторые, что делает еще более важным максимизацию питания в той пище, которая у вас есть.
«Есть время и место для чипсов и шоколада, и мы призываем женщин каждый день включать их в свой рацион, чтобы они были довольны, но по большей части добавление продуктов, наполненных питательными веществами, является ключом к тому, чтобы вы получать все необходимые питательные вещества из пищи во время беременности.’
Табу Уиллоу и Стефани, один из 125 рецептов в своей новой кулинарной книге о беременности
Кубики Стефани и Уиллоу с лимоном и имбирем (на фото) направлены на тошноту беременных женщин
Их подход — это «еда» как лекарство »- и верьте, что употребляя правильную пищу, вы можете уменьшить некоторые из наиболее распространенных симптомов беременности, таких как тошнота, опухшие лодыжки и изжога.
Например, их рецепт для лимонно-имбирных кубиков может быть очень вкусным, но пара говорит, что они идеально подходят для тошнотворных женщин.
Стефани, которая была беременна своей двухлетней дочерью Джульеттой, когда она разработала книгу с Уиллоу, сказала: «Есть действительно хорошие способы борьбы со всеми этими симптомами беременности или сделать их менее суровыми с едой.
«Мы действительно любим пищу как лекарственный подход, потому что она дает женщинам возможность сделать что-то действительно здоровое для их тела во время беременности и в то же время улучшить их самочувствие».
Основное внимание в книге, которая доступна в Великобритании, уделяется исключительно продуктам, которые женщины могут получать, а не тому, чего им следует избегать из-за страха повредить ребенку.
Стефани (слева) и Уиллоу (справа) говорят, что важно добавлять в свой рацион питательные вещества во время беременности и что вам на самом деле не нужно есть на двоих. лакомства, а также раздел о том, что есть после родов.
Стефани объяснила: «Есть продукты, которые беременные женщины не могут есть, но есть так много, что они могут есть, что является гораздо более вдохновляющим посланием для женщин.
«Некоторые продукты, которые вы вообще не можете есть, например, алкоголь и сырая рыба, но некоторые люди считают, что вы не можете пить кофе, и на самом деле вы можете, но вам, возможно, придётся немного его переварить».
Пара составила список из 10 лучших суперпродуктов, которые можно есть во время беременности с FEMAIL, и поделилась двумя своими вкусными рецептами, которые вы можете попробовать дома.
ЯЙЦА
Яичные кексы из чеддер-квиноа Стефани и Уиллоу. Диетологи утверждают, что яйца — это один из лучших продуктов, который вы можете есть во время беременности.
Яйца — один из лучших источников холина, незаменимого минерала, который работает с фолиевой кислотой для снижения риска дефектов нервной трубки и играет роль в вашем здоровье мозга ребенка.
Потребление матери холина во время беременности напрямую влияет на развитие и функционирование мозга ребенка. Кроме того, яйца доставляют мало суеты белка к еде и закускам.
DARK LEAFY GREENS
Хотя детали питания каждого типа темного, лиственного зеленого цвета различаются, все они имеют несколько основных питательных веществ.
Витамины А и С, мощные антиоксиданты, содержатся во всех темно-зеленых листьях и помогают поддерживать здоровье клеток.
Витамин К необходим для правильного свертывания крови и предотвращения чрезмерного кровотечения, а фолат участвует в образовании эритроцитов и формировании нервной трубки.
Многие листовые зеленые также содержат кальций и калий, оба из которых могут помочь предотвратить судороги.
AVOCADO
Стефани и Уиллоу советуют беременным женщинам есть много авокадо, так как они содержат полезные жиры и клетчатку, которые могут насытить вас. У них есть рецепт для дважды испеченного картофеля авокадо (на фото).
Авокадо — это богатый источник жира, а также содержит клетчатку — комбинацию, которая особенно полезна.
Эти зеленые фрукты также содержат важные для беременности питательные вещества, такие как фолат, витамин К и витамин С.
Они также упакованы в калий, который может помочь уменьшить задержку жидкости.
Кроме того, они просты в использовании и добавляют гладкую текстуру широкому ассортименту блюд и закусок — их можно даже использовать в сладких или соленых блюдах.
Рецепт: Дважды запеченные картофели с авокадо
Дважды запеченные авокадо из ивы и Стефани. Авокадо — один из 10 лучших суперпродуктов для беременных женщин.
Смесь авокадо и греческого йогурта создает сливочный и насыщенный центр для печеной картошки с сыром.
Вы получаете калий из картофеля, кальций из сыра и полезные жиры из авокадо — судороги исчезнут! Подайте их с нежирным белком и зеленым салатом для полной еды.
Делает четыре порции. Время приготовления: 15 минут. Общее время: 1 час 35 минут.
Ингредиенты:
2 больших красновато-коричневых картофеля
2 чайных ложки оливкового масла
1 спелый авокадо
3 столовые ложки 2-процентного жирного простого греческого йогурта
1⁄4 чайной ложки кошерной соли
1 чайная ложка свежей черной чайной ложки свежего молотого 1 ground4 свежей молотой черной чайной ложки
1–2 чашки нарезанных помидоров
4 столовые ложки нарезанного зеленого лука (зеленого лука), разделенные
1–2 чашки измельченного легкого мексиканского купажа
Сыр
Указания:
Разогрейте духовку до 350 ° F.Выровняйте противень с алюминиевой фольгой.
Потрите каждый картофель 1 чайной ложкой масла. Ткните довольно глубокие отверстия в кожуре картофеля вилкой.
Положите картофель прямо на решетку и запекайте в течение 60 минут или пока кожа не станет хрустящей и мякоть картофеля не станет мягкой.
После того, как картофель достаточно остынет для обработки, разрезать пополам вдоль. Используя ложку, аккуратно выкопайте картофельную мякоть в среднюю миску, оставляя около 1/4 дюйма картофеля на дне каждой скорлупы.
Добавьте авокадо, йогурт, соль и перец в мякоть картофеля и перемешайте. Используя картофельный пресс или вилку, тщательно разотрите смесь.
Аккуратно добавьте помидоры и 3 столовые ложки зеленого лука.
Положите пустые картофельные шкурки на противень.
Заполнить кожуру картофеля смесью пюре из авокадо и картофеля. Посыпать сыр равномерно по каждой половине.
Выпекать 15 минут или пока сыр не начнет пузыриться и не подрумянится по краям.
Подавать сверху с 1 столовой ложкой зеленого лука.
Семена тыквы
Эти семена содержат целый ряд питательных веществ, которые помогают поддерживать мышечные изменения, через которые проходит ваше тело во время беременности.
Фосфор, магний и калий можно найти в семенах тыквы и могут помочь предотвратить мышечные спазмы, а также помогают в работе здоровых мышц, так как ваши мышцы растянуты и их просят нести больший вес.
Эти семена также являются вегетарианским источником железа и доставляют цинк, который является ключевым питательным веществом в лечении и восстановлении.
SALMON
Лосось доставляет мощную дозу докозагексаеновой кислоты (DHA), жирной кислоты омега-3.
Развивающемуся мозгу ребенка требуется от 50 до 70 мг DHA каждый день в течение третьего триместра для оптимального роста, и что DHA поступает из рациона матери.
Эта рыба, богатая омега-3, также содержит белок и витамин D — два других очень важных питательных вещества для матери и ребенка.
ЙОГУРТ
Ива (слева) и Стефани (справа) советуют женщинам следить за тем, чтобы они получали достаточное количество кальция во время беременности, употребляя йогурт каждый день.
Потребность в кальции не увеличивается во время беременности, но в отличие от других витаминов и минералов Если вы не получаете достаточно от своего рациона или добавок, ребенок берет то, что ему или ей нужно, от ваших костей.
Кальций важен для развития крепких костей и зубов (для вас и ребенка), а также для поддержания нормального сокращения мышц, свертывания крови и сердечного ритма.
Женщины, как правило, испытывают недостаток в ежедневных потребностях в кальции, и только 1 чашка обезжиренного йогурта с низким содержанием жира обеспечивает ценность почти полдня (и насыщается свежими фруктами).
Йогурт также содержит пробиотики, хорошие бактерии, которые связаны со всем от лучшего пищеварения до улучшения иммунитета.
КИНОА
Это древнее зерно (на самом деле семя) является источником питания, который выполняет двойную функцию как целое зерно и является хорошим источником качественного белка.
Это очень полезно, если и когда ваши обычные животные источники белка заставляют ваш желудок повернуться.
У него также есть волокно, которое помогает предотвратить запор, фолат, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, и железо, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности.
OATS
Овес является одним из лучших суперпродуктов по беременности Стефани и Уиллоу, которые они используют в своем рецепте для овсяных хлопьев черники и семян подсолнечника на ночь. витамины и железо все сразу.
Существуют также анекдотические заявления о том, что употребление в пищу овсяной муки и других продуктов, приготовленных из овса, может увеличить запас молока после рождения ребенка.
И хотя нет научных доказательств в поддержку этой роли, многие женщины (и консультанты по грудному вскармливанию) клянутся ей.
Мы говорим, что стоит попробовать, так как овес дает множество дополнительных полезных для здоровья свойств.
Рецепт: овсяные хлопья и семена подсолнечника на ночь овес
Черничные и подсолнухи ивы и подсолнечника овсяные на ночь овсянка
Замачивание овсяных хлопьев в молоке на ночь размягчает их, поэтому они готовы к еде без суеты по утрам, что особенно полезно если ваш растущий живот заставляет вас двигаться медленнее по утрам.
Если вы скептически относитесь к еде сырого овса, поверьте нам на этот счет — когда вымачиваете в течение ночи, текстура овса очень похожа на приготовленную версию.
Делает две порции. Время приготовления: 5 минут. Общее время: 5 минут + минимум 6 часов охлаждения.
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев по старинке
1 ⅓ чашки 1-процентного молочного или несладкого молочного варианта
1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
капли крупной морской соли
1 чайная ложка чистого кленового сиропа или мёд)
2 столовые ложки жареных, несолёных семян подсолнечника
2 чашки черники (свежей или замороженной и размороженной)
Рекомендации по применению:
Смешайте овес, молоко, ваниль, соль и кленовый сироп в миске или банке с крышкой (банки для консервирования работают очень хорошо и тоже могут служить контейнером для перевозки).
Накрыть крышкой и оставить в холодильнике на ночь.
По утрам подавать каждую порцию с семечками и черникой.
Примечание: вы можете нагреть это в микроволновой печи, если вы предпочитаете его как горячую кашу, хотя мы также любим его холодным, прямо из холодильника.
ФАСОЛЬ
Мы говорим о черной фасоли, фасоли, белой фасоли, соевых бобах (эдамаме), фасоли пинто, нуте (фасоли гарбанзо) и горохе с черными глазами.
Все бобы являются отличным источником обоих типов клетчатки (растворимых и нерастворимых), что означает, что если вы регулярно едите бобы, вы реже страдаете от сильных запоров, которые также могут привести к геморрою.
Плюс, бобы содержат белок и другие ключевые питательные вещества для беременности, такие как железо, фолат, кальций и цинк.
ОРЕХИ
Грецкие орехи являются одним из суперпродуктов Стефани и Уиллоу во время беременности, но их нет в какао-кокосовой мюсли без орехов (на фото), которая содержит какао-бобы
Эти вкусные орехи являются растением / вегетарианцем источник омега-3 жирных кислот, которые важны для развития мозга ребенка.
Хотя тип омега-3 в грецких орехах не так легко доступен организму, как тип в морепродуктах, они все же способствуют вашим общим потребностям и являются полезными жирами для включения в ваш рацион.
Кроме того, грецкие орехи также являются хорошим источником магния и фосфора.
Выпущена кулинарная книга «Счастливая, здоровая беременность», которую можно приобрести в Amazon (временно нет в наличии).