Статические упражнения для похудения. Комплекс изометрических упражнений для спины, пресса, ног
Что такое статические упражнения?
Статические упражнения – это упражнения без телодвижений, когда некоторое время нужно удержать напряженную мышцу в одной позе. Мышца сокращается, но не изменяется в длину. Помните детскую игру, в которой по команде нужно было замереть? Как трудно было это сделать? Мы больше привыкли к динамическим упражнениям, которые в фитнесе обычно противопоставляются статическим (изометрическим).
Зачем выполнять упражнения на статику?
- Не все занимающиеся могут выполнять движения в быстром темпе: былые травмы, лишний вес препятствуют подвижному фитнесу;
- Статические упражнение снимают нагрузку на суставы и позвоночник, не зря изометрия входит в различные лечебные и Реабилитационные программы и даже в подготовку космонавтов;
- Во время статической гимнастики происходит активное жиросжигание, притом статика добирается до глубинных мышц;
- Выполнять статические упражнения можно в любом месте, в подходящее время, без особой подготовки, без спортивного инвентаря и без длительных временных затрат.
Но есть ли какое-нибудь «но» при подобных занятиях? Есть. Это «но» — проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что в процессе «замирания» ухудшается кровоток в мышцах и увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.
Но с сердцем у вас в порядке, осложнений вы не боитесь – тогда можно приступать к статическим тренировкам, во время которых стоит уделить внимание:
- Заминке и разминке: в последнюю часть обязательно включаем стретчинг;
- Разнообразию упражнений: начните с динамических упражнений, после чего перейдите к статике;
- Постепенности в выполнении упражнений: сначала будет трудно удерживать себя в одной позе, но старайтесь отвоевывать у себя секунду за секундой;
- Отдыху: расслабляйтесь после изометрического напряжения;
- Дыханию: старайтесь не сбивать дыхание, дышите глубоко и спокойно;
- Отягощению: чтобы ускорить процесс похудения, возьмите в руки гантели;
- Регулярности: не превращайте занятие в стресс для организма – так результата не добиться;
- Питанию: результата не добиться и без правильного питания.
Во время статических упражнений важно сосредоточиться на самом действии. Когда принимаем исходное положение, делаем вдох. Почувствуйте свои мышцы, достигнете максимальной нагрузки. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Комплекс статических упражнений для похудения
Комплекс задействует и проработает максимальное количество мышц. Подготовим организм к нагрузке – начнем с 5-10-минутной разминки. Упражнения основной части выполняйте сначала по 3-4 повторения, увеличивая до 10. Удерживаем себя в позе от полуминуты до минуты.
Статические отжимания
Исходное положение для упражнения такое же, как при обычных отжиманиях. Новичкам можно опереться на колени. Начинаем сгибать руки, находящиеся в упоре. Дойдя до середины, остановитесь и удерживайте себя в этой позиции.
Замок
Выполняется стоя на полу. Кисти рук сцепляются в замок на уровне пресса ладошками вверх. Тяните локти в разные стороны, как будто хотите расцепить руки.
Противостояние
Сохраняем начальное положение, как в предыдущем положении. Перед грудью сгибаем руки в локтях и соединяем ладошки, поднимая кисти вертикально вверх. Давим ладошкой на ладошку.
Замок за голову
Стоя или сидя на полу, сцепите пальцы рук и положите на затылок. Наклоняем голову, тянем локти навстречу друг другу.
Напряженный пресс
Лежа на спине, ставим согнутые в коленях ноги ступнями на пол. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища (примерно до 30 градусов), а руки тянем вперед над животом.
Прогиб в спине
Для этого упражнения пригодится скакалка, которую нужно взять за оба конца, а на середину встать ногами. Далее одновременно наклоняемся вперед, прогибая спину, а руки со скакалкой тянем вверх.
Статические приседания
Во время выполнения приседаний замираем внизу, после чего поднимаемся снова вверх.
Планка
Закончим гимнастику планкой, во время которой прорабатывается комплекс мышц. Упираемся в пол локтями и носочками и следим, чтобы тело было прямое, не прогибалось и не делало уголок.
Последним этапом занятия станет растяжка, которой уделим не менее 5-10 минут.
Комплексы статических упражнений можно менять, используя упражнения, показанные тренером в следующем видео.
Изометрические упражнения для спины
С помощью изометрических упражнений можно не только укрепить мышцы спины, но и избавиться от боли. Выполнять их следует медленно, задерживаясь в одной позе до 10-12 секунд, нужное количество повторений – 5 раз.
Лодочка
Выполняем лежа на животе. Вытягиваем прямые руки вперед и поднимаем их одновременно с ногами вверх.
Рыбка
Усложним предыдущее упражнение, сцепив пальцы между собой сзади и приподняв их над спиной. Смотрим перед собой, ноги от пола не отрываем.
Полумостик
Лежа на полу, ставим на пол согнутые в коленях ноги. Поднимаем ягодицы максимально вверх, прогибая спину. Одновременно со здоровой спиной приобретаем подтянутые ягодицы.
Уголок
Сидя на полу, поднимаем прямые ноги вверх (расстояние от пола до ног рассчитываем от угла наклона, не более 45 градусов) руки тянем вперед. Перед выполнением можно порепетировать: попробовать удержать ноги руками.
Кобра
Известная асана йога полезна для мышц спины и пресса. Ложимся на пол, поставив руки около груди ладонями вниз. Постепенно поднимаем голову, верхнюю часть спины, одновременно выпрямляя руки. Задерживаемся на полминуты, возвращаемся обратно на пол.
Неваляшка
Лежа на спине, округляем спину, сгибаем ноги и оставляем их около живота. Гловой тянемся к коленям. Задерживаемся в таком положении полминуты, после чего расслабляемся.
Стойка на лопатках
Ложимся на пол, руки кладем вдоль тела. Прямые ноги поднимаем вверх. Когда они принимают вертикальное положение, приподнимаем нижнюю часть спины, пока не оказываемся в положении стойки на лопатках. Можно помогать при этом руками, но наиболее эффективным будет выполнение без помощи рук.
Статическая нагрузка на мышцы пресса
Статические упражнения для пресса по праву считаются самыми эффективными.
Планка
Снова вернемся к этому упражнению, хотя ограничить его пользу прессом весьма трудно. Трицепсы, спина, ягодицы и бедра получают свою дозу нагрузки во время планки.
Вариация упражнения – упор на вытянутых руках. Важно следить за правильным положением: спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Начните выполнять с 30 секунд, но оптимальное время – не менее 2 минут.
Боковая планка
Чтобы подтянуть косые мышцы живота, принимаем позу боковой планки. Для этого ложимся на пол и опираемся на предплечье. Прямые ноги лежат на полу. Далее поднимаем бедра вверх, образуя с туловищем и ногами прямую. Задерживаемся на 30-60 секунд.
Туловище вверх
Ложимся на спину, прямые ноги плотно прижаты к полу. Поднимаем и задерживаем в воздухе верхнюю часть туловища. Положение рук произвольное: за головой либо на груди. Старайтесь выдержать 30-60 секунд.
Ноги вверх
Это упражнение эффективно развивает мышцы нижнего пресса. Лежим на спине, теперь верхняя часть туловища плотно прижата к полу, приподнимаем ноги вверх на 20-30 см и стараемся их удержать 30-60 секунд.
Подтягивание ног
Упражнение выполняется на турнике или специальном тренажере. Ухватившись за гриф, подтягиваем к груди ноги – согнутые или прямые. Удерживаем их на весу столько, сколько вытерпите, после чего повторяем 5 раз.
Скручивания на стуле
Сидя на стуле, выполняем скручивания: подтягиваем обе ноги к груди, а голову к коленям.
Упражнения на статику для ног
Приседания у стены
Прижимаемся плотно спиной к стене и начинаем приседать. Представьте, что садитесь на стул. Останьтесь в приседе, когда в сгибе колена образуется прямой угол. Досчитайте до 30, плавно вернитесь обратно. Повторите еще раз 5 раз.
Ногу назад
Это статическое упражнение подтянет еще и мышцы ягодиц. Поднимаем руки вверх и отводим в это время ногу максимально назад, не прогибаясь при этом. Задерживаемся в таком положении, после чего выполняем другой ногой.
Нога в сторону
Аналогичное упражнение, но поочередно отводим ногу в сторону.
На цыпочках
Встаем на носочки, напрягая икроножные мышцы. Стараемся удержать себя до 1-1,5 минуты.
Сопротивление
Упражнение выполняется стоя на полу. Ставим ступни на разно уровне: одна впереди, другая – сзади. Напрягаем мышцы ног, стараясь одновременно сдвинуть ноги и сопротивляться этому. Считаем до 30, после чего расслабляемся.
Статическая тренировка для развития силы и выносливости
Статическая тренировка – это не только женская прерогатива. Статика активно используется и во время силового тренинга, хотя нельзя сказать, что в качестве основной деятельности. Комплекс упражнений с отягощениями на развитие силы и выносливости представлен в видео.
Статические упражнения должны обязательно войти в ваш спортивный рацион. Не надо рассматривать их как альтернативу динамической нагрузке. Используя динамику в совокупности со статикой вы сможете добиться своей цели в похудении. А какими изометрическими упражнениями пользуетесь вы? Почувствовали ли вы особый эффект от них? Делитесь своим опытом в комментариях!
10 упражнений для женщин, которые улучшат качество секса
Упражнения самые обычные и привычные, просто раньше мы как-то не задумывались о том, какие именно мышцы работают во время занятий сексом в той или иной позе. Фавориты подборки — различные варианты приседаний и упражнения на гибкость.
1. «Лягушка»
health.comЭто упражнение от инструктора по йоге Лесли Ховард (Leslie Howard) из Окленда. «Лягушка» раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и тазовое дно, делает ваши тазобедренные суставы более подвижными.
Выполняется оно просто. Лягте на пол на живот. Сложите два полотенца пополам и подложите их так, чтобы они поддерживали таз и бёдра. Руки вытяните вперёд. Согните руки и ноги под прямым углом, чтобы получилась поза, похожая на лягушку. Задержитесь в этом положении на 3 минуты и затем вернитесь в исходную позицию.
Ещё один вариант — всем известная «лягушка» из растяжки перед поперечным шпагатом.
2. Приседания с мячом между спиной и стеной
В сексе есть много поз, в которых вам нужно находиться в полуприседе или глубоком приседе, а иногда ещё и пружинить. Статические упражнения, как правило, многим даются не так легко, как динамические. Персональный тренер Нэнси Кранк (Nancy Krank) считает, что приседания в статике с мячом между спиной и стеной отлично проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что поможет привыкнуть к таким нагрузкам.
В нижнем положении задержитесь на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Рекомендуется выполнить пять повторов.
3. Поза моста
Эта асана считается предшественницей упражнений Кегеля и тазовых наклонов. Она укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бёдер, бицепсы бедра и растягивает сгибатели бедра. Ещё один плюс: к тазу приливает большое количество крови, в результате чего пробуждаются мышцы тазового дна и активизируются женские половые органы.
Выполните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 30–60 секунд.
4. Низкие приседания с боковыми выпадами
Такие приседания укрепляют ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер, развивают гибкость и, если верить этой статье, позволят нащупать точку G практически в любом положении. Так что попробовать стоит. Выполните 10–20 повторений этого упражнения.
Также можно сделать стандартные приседания с боковыми выпадами по 10 повторений на каждую ногу.
5. Отжимания с отведением ноги в сторону
Этот вариант отжиманий довольно сложно выполнить не только девушкам, но и некоторым парням, однако на них определённо стоит обратить внимание! Рекомендуемая схема — два подхода по 10–15 повторений, но для начала хватит и одного подхода.
6. Стандартные приседания
Стандартные приседания можно выполнять как со штангой, так и без — техника та же. Дебби Мандель (Debbie Mandel), фитнес-эксперт и эксперт по стрессу, говорит, что приседания делают вашу попу и ноги красивыми, а также улучшают циркуляцию крови в нижней части тела. Внутренние органы лучше снабжаются кровью, в результате чего вы можете получить немного больше удовольствия. Рекомендуемое количество повторений — 15–30.
7. Наклоны корпуса назад из положения стоя на коленях
Это упражнение укрепляет бёдра, растягивает подвздошно-поясничную мышцу, делает вас более сильными и гибкими, а также расширяет диапазон движений в постели без страха травмировать поясницу.
8. Поза бабочки лёжа
Упражнение раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бёдер. Если будете выполнять его регулярно, задерживаясь в таком положении на 20–30 секунд, можете попрощаться с пугающими щелчками в тазобедренных суставах и получите гораздо больше удовольствия в некоторых позах, когда партнёр находится сзади.
9. Отжимания на трицепсы с упором на стул
Во-первых, сильные и подтянутые руки — это красиво. А во-вторых, они позволят вам получить в постели гораздо больше удовольствия (трицепсы задействованы во многих позах), чем слабые и дрожащие руки, не способные выдержать вес вашего собственного тела.
Рекомендуемое количество повторений — 10–20.
10. Скручивания с фитболом или петлями TRX
Это упражнение развивает баланс, укрепляет мышцы кора и рук, что помогает избежать случайных травм спины в порыве страсти, а также увеличивает вашу выносливость в позициях сверху. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.
Кстати, можете тренироваться вместе со своим партнёром: о мужчинах мы тоже позаботились. 😉
10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.
1. Растяжка «Кошка»
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик»
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону
Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка»
Статическая растяжка: Упражнения, выравнивающие асимметрию тела
Этот комплекс относится к простейшему способу омоложения. Суть его основана на выравнивании силы мышц вокруг позвоночника и шеи. Это позволяет ликвидировать сколиозы, кифозы и остеохондрозы.
Здоровый позвоночник приносит избавление от множества заболеваний внутренних органов. Отличительной особенностью этого комплекса является то, что влияют не сами упражнения, а их соотношение: исполнять их нужно бОльшее число раз (и делать более длительные паузы при фиксации) в ту сторону, в которую неудобно или больно делать. Продолжительная статическая растяжка в напряженных сочленениях приводит к укреплению сухожилий мышц и их креплений к костям, происходит перетяжка скелета и его выравнивание. Следующее за этим равномерное протекание энергий в организме, создает омолаживающий, оздоровительный эффект.
Комплекс упражнений, выравнивающий силу мышц
Первое упражнение: «Ванька-встанька»
Упражнение на спине с фиксацией в конце перевернутой позы.
Второе упражнение: «Кошка»
Динамические прогибания и выгибания спины с фиксацией в крайних положениях. Задерживаться дольше в неудобной позе.
Третье упражнение: «Кошка гоняется за хвостом»
В упоре на коленях повороты в одну и другую стороны (ноги тянутся к голове), с фиксацией в неудобную сторону.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Четвертое упражнение: «Тюлень»
Из положения в упоре на руках коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне. Пожилым людям можно выполнять это упражнение из положения с опорой на коленях.
Пятое упражнение: Отжимание
Отжимание с отведением ноги вверх с фиксацией к полу грудью и подбородком. Пожилым людям делать это упражнение из положения, стоя на коленях.
Шестое упражнение:
Из положения, стоя на коленях, сесть влево и вправо от туловища, руки в противоположную сторону. Фиксация в начальной стадии вставания.
Седьмое упражнение: Мост
Мост с опорой на носки и лопатки. Фиксация в максимальной фазе подъема.
Восьмое упражнение:
Прогиб с захватом голени кистями. Перекаты, прыжки, фиксация.
Девятое упражнение: «Скручивание» из положения лежа.
Коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне.
Десятое упражнение: «Скручивание сидя»
К правой ноге, перекинутой через левую ногу, с внешней стороны приставляем левую руку, то есть скрещиваем. С выдохом поворачиваемся назад с опорой на правую руку, то есть скручиваемся. Фиксация дольше в неудобную сторону.
Одиннадцатое упражнение: «Лодочка»
Из положения лежа на полу прогибание с одновременным подъемом вверх ног и туловища.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Общие рекомендации :
- дыхание во время фиксаций — поверхностное, чтобы не мешало технике исполнения упражнения,
- лечебная пауза при фиксации — от 30 секунд до 2 минут.опубликовано econet.ru.
При написании статьи использовались материалы книг В.А.Шемшука
Подготовила Жанна Никельс
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet