Рекомендации воз по питанию – Рекомендации ВОЗ по питанию детей до года. — запись пользователя Ирина (Irisha83) в сообществе Питание новорожденного в категории Информация, статьи

Принципы здорового питания, рекомендованные ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) создана в 1948 году ООН. В ее состав входят 194 государства. Главная задача ВОЗ заключается в разрешении международных проблем, связанных со здоровьем населения Земли.

В своем отчете представители ВОЗ подчеркивают, что потребление излишне калорийной, жирной, соленой и сладкой пищи населением планеты с каждым днем стремительно увеличивается, и вопрос о правильном питании становится все более острым.

Здоровое полноценное питание – гарантия безопасности человечества, именно оно помогает организму защитить себя от множества заболеваний неинфекционного происхождения, например, сердечно-сосудистых заболеваний, которые наравне с диабетом и онкологическими заболеваниями признаются наиболее опасными для человечества.

Исходя из цели организации, которая заключается в создании здорового будущего для людей во всем мире, ВОЗ представила 12 принципов правильного питания:

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство из которых — продукты растительного, а не животного происхождения.

Растительные продукты содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Необходимо употреблять самые разнообразные растительные продукты, обеспечивающие полный спектр таких защитных веществ, что позволяет избежать дополнительного употребления витаминов или минеральных веществ.

2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.

3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400г в день). 

Эта рекомендация разработана на основе эпидемиологических исследований, которые показали, что среди населения, употребляющего ежедневно 400 граммов и более овощей и фруктов, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, определенных типов рака, дефицита микронутриентов гораздо ниже. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов, антиоксидантов.

4. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка. 

Индекс массы тела (ИМТ) = вес в кг. / рост в м. в квадрате. Если значение индекса выше 25, это означает, что у человека имеется избыточная масса тела и повышенный риск развития различных заболеваний.

5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на растительные масла.

Жиры необходимы для организма, особенно полезными являются моно- или полиненасыщенные жирные кислоты. Большое количество насыщенных жирных кислот способствует риску развития тромбозов, инфаркту миокарда, инсульту и некоторым формам рака. Жиры,  как источник большого количества энергии, при низкой физической активности способствуют также развитию избыточной массы тела — фактора риска для ССЗ и рака.

6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

7.  Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

9.  Ешьте меньше соли.

Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку — 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль. Около 80% этого количества соли входит в готовые продукты, такие как хлеб, колбасные изделия, консервы и другие. Нужно стараться не досаливать пищу, употреблять продукты с малым содержанием соли.

10. Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г. в день.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность.

Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

12.  Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

 

Проанализируйте свое питание и если вы соблюдаете:

• 11-12 пунктов, то можно назвать ваше питание правильным.
• 8-10 пунктов говорят о том, что, возможно, вы наносите ущерб своему здоровью.
• 5-8 – велик риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем, связанных с пищеварительными органами.
• Менее 5 – вам нужно коренным образом пересмотреть свою систему питания. Иначе ущерб, наносимый здоровью, может привести к сокращению продолжительности вашей жизни.

 

Наглядно вышеизложенные принципы представлены в «пирамиде здорового питания». В этой пирамиде использован принцип светофора: зеленый — «вперед», желтый — «осторожно», красный — «берегись».

 

Зелёный сектор

Занимает большую часть пирамиды. Включает продукты, являющиеся основой правильного питания. Их нужно потреблять ежедневно в достаточном количестве. В этот список входят хлебобулочные изделия, растительные продукты (зелень, фрукты, овощи, орехи, ягоды), злаки, макароны.

Жёлтый сектор

Здесь расположены продукты, которые тоже необходимо потреблять регулярно, но с оговорками и некоторыми ограничениями. В одной части этого сектора — молочная продукция. Она должна быть максимально свежей и минимально жирной. Во второй части — мясо и рыба. Правило то же самое: в них должно содержаться как можно меньше жира.

Красный сектор

Самая маленькая часть пирамиды. Большинство людей трактует её неверно. Это не запрещённые продукты, но их употребление следует существенно ограничивать. Это и отличает здоровое питание от диет. Если организм требует сахара, который попал в этот сектор, его запрос нужно удовлетворить. Однако не посредством поглощения огромного количества шоколадных конфет и мороженого, а долькой горького шоколада или ложкой натурального мёда. Кроме сладостей, здесь значатся кондитерские изделия и масло.

 

Рекомендации ВОЗ по составлению рациона:

Фрукты и овощи

• Суточная норма — 400 г.
• Большая часть должна быть употреблена в свежем виде.
• Из овощей готовятся салаты.
• Фрукты употребляются вместо перекуса.
• Они обязательно должны быть сезонными.
• Отдавать предпочтение тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотические принесут мало пользы.
• Ежедневно набор употребляемых фруктов и овощей необходимо менять.

Жиры

• Норма — 30% от общего суточного рациона.
• Доля насыщенных жиров — не более 10%, остальное — ненасыщенные.
• Трансжиры исключаются совсем.
• Основные источники — растительное масло, орехи.
• Жир с мяса срезать.
• Исключить жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже традиционную обжарку лука и моркови для супов.
• Ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (сыра, мороженого).

Какие жиры полезны для нашего организма, а какие нет читайте на этой странице.

Соль

• Суточная норма — 1 ч. л. (не более 6 г).
• Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Поэтому нужно внимательно изучать этикетки и выбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
• Не добавлять соль и соусы в пищу. Вообще не ставить их на стол во время еды.
• Минимизировать потребление соевого соуса.

Сахар

• Норма — 10% от общего суточного рациона. Для похудения можно снизить до 5%.
• Особенно много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, поэтому их потребление свести к минимуму.
• Вместо магазинных пакетированных соков пить только домашние свежевыжатые.
• В чай и кофе сахар лучше не класть.
• Если захотелось сладкого, отказаться от конфет в пользу мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — съесть банан или немного винограда, в которых много фруктозы.

При составлении меню в соответствии с принципами правильного питания нужно иметь в виду, что оно предполагает большой выбор. Даже продукты из красного сектора пирамиды можно включать в рацион раз в неделю в небольших количествах. Размер порций определяется индивидуально в соответствии с суточной калорийностью, необходимой для нормальной жизнедеятельности и в то же время способствующей снижению веса. При её расчёте учитывайте возраст и двигательную активность.

Как видите, советы просты и абсолютно выполнимы. Поэтому не стоит гробить свой организм вредными продуктами, достаточно просто перейти на правильное питание, и тогда вы не только избавитесь от лишних килограмм, но и приведете свой организм в норму.

Как легко сбалансировать питание | Велнес-Портал

Сбалансированное питание — ключ к гармоничной жизни

Сбалансированное питание вместе с фитнесом и другими составляющими ЗОЖ, является залогом успешной и здоровой жизни. Несмотря на это, многие из нас не спешат воплощать его принципы, прикрываясь отговорками типа: «не могу», «сложно», «дорого», «нет времени», «не знаю, с чего начать»…

Пошаговая «дорожная карта», в основе которой лежат рекомендации международных экспертов ВОЗ по питанию, сделает правильный выбор еды более естественным и объяснимым.

Что мешает нам перейти на правильное питание быстро и легко

Факторы, влияющие на выбор еды по мнению экспертов ВОЗ

Переход на правильное питание может быть нескончаемым и запутанным по ряду объективных причин.

• Недостаточность, разрозненность знаний и отсутствие их системности является частым фактором бездействия. С неполнотой знаний все понятно. Поиск хорошей информации поможет решить эту проблему. С остальными – чуть сложнее. Если вы уже интересовались данными вопросами, то могли заметить, что разные школы и системы здорового образа жизни рекомендуют что-то свое, не особо объясняя, откуда взяты их советы. Если вы «копаете глубоко», пытаясь опираться на научные мысли и исследования, то вас может также настигнуть небольшое разочарование, потому что в этой области дела обстоят не лучше. Часто исследования носят конкретный характер и их результаты довольно противоречивы. Этого достаточно, чтобы свети с ума любых среднестатистических Машу, Диму или Сережу и остановить их благие намерения в плане оздоровления рациона. Можно, конечно, «копировать» симпатичного блогера, не задумываясь о том, что мы все разные, и что позволено Юпитеру, то не позволено быку.
• Следующей негативной причиной в отношении перехода на здоровое питание может быть скепсис. Часто он связан не только с недостатком знаний, но и мотивации. Критически-недоверчивое отношение к новым разработкам и результатам исследований (вот в наше время…), никогда не позволит человеку сделать правильные шаги, даже в противовес здравому смыслу.
• Нерешительность в оздоровлении рациона может быть обусловлена неприятными ассоциациями, связанными с полезной едой и методами достижения пищевого благополучия. Человек уверен, что рациональное питание сопровождается лишь ограничениями и неудобствами. Например, если женщина настрадалась от безрезультатных диет, то она будет стараться больше не допустить такой абсурд в свою жизнь.
• Если у человека есть букет хронических заболеваний, любые эксперименты с образом жизни могут быть чреваты для его здоровья. Таким людям необходимо особенно тщательно продумывать свой рацион. Кроме того, не стоит пренебрегать консультацией лечащего врача.
• Личное убеждение в том, что здоровое питание нудное и недостижимое для понимания является еще одной причиной стопора в данном вопросе.

Эксперты ВОЗ по питанию, в противовес всем ложным уловкам, убеждают, что здоровый выбор пищи может быть простым и понятным. Попутно, перейдя на хорошую для организма еду, нам легко удастся нормализовать и удерживать вес, оставаясь при этом счастливым человеком.

Что такое сбалансированное питание и как работает питательный баланс

Диетолог Британской диетологической ассоциации Сиан Портер говорит, что здоровое питание характеризуется не просто отказом от определенной пищи. Наоборот, оно является показателем правильности и частоты употребления необходимых продуктов в нашем повседневном рационе.

Таким образом, сбалансированное питание — это обогащение нашего меню полезной едой, необходимой для жизнедеятельности и сохранения оптимального здоровья, поддерживающей все энергетические, физиологические и психологические потребности нашего организма.
В практическом плане, это означает сосредоточение наших гастрономических пристрастий на разнообразии продуктов, принадлежащих к 5 группам в полезных для нас сочетаниях.

5 групп продуктов для сбалансированного питания

5 групп продуктов питания для сбалансированного рациона согласно рекомендацияь ВОЗ

В данной инфографике отображена классификация ВОЗ по продуктам питания с указанием среднего количества ежедневных порций, необходимых человеку для обеспечения его потребностей.

Группы разбиты по признаку похожего состава нутриентов и воздействию на наш организм. Таким образом, первая группа, содержащая в большом количестве крахмал, кроме хлеба и зерновых, включает картофель, несмотря на то, что он, по своему роду, относится к овощам. В пятую группу входят масла, объединенные со сладостями, благодаря высокой калорийности и рекомендуемым низким количеством употребления.

Таким образом, согласно рекомендациям, на нашей тарелке ежедневно должны быть зерновые (желательно, цельнозерновые) и белковые (включая бобы и бобовые) продукты, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также небольшое количество здоровых жиров.

Как работает питательный баланс?

Бывают периоды жизни, когда мы не можем или не хотим придерживаться вышеуказанного состава меню из-за проблем со здоровьем или по личным убеждениям (к примеру, вегетарианцы не едят мясо). Отказ от важных продуктов может привести к недостатку питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Чтобы этого не произошло, мы должны компенсировать их недостаток за счет альтернативных источников (они также отмечены в инфографике), поддерживая нужный баланс.
Предположим, мы приняли решение ограничить или исключить из своего рациона мясо. Поступая таким образом, мы лишаем себя хорошего источника полноценного белка, витаминов (B, H, PP, A, E, D) и минералов (Na, K, Mg, Fe). Для того, чтобы предупредить их потерю, необходимо заменить его другими источниками белка (рис, бобы, соевые продукты), а также кушать больше овощей, фруктов, рыбы.

Энергетическая составляющая пищевого баланса выглядит так.

Факторы влияющие на наш энергетический баланс и возможности для его достижения.

Как сбалансировать свое питание: дорожная карта из 5 шагов

Пищевые группы продуктов являются ключом к наполнению нашего рациона полезной едой. Но эти знания — лишь первая ступенька на пути к сбалансированному питанию. Движение по нему без путеводителя чревато серьезными ошибками, которые могут свести на «нет» все наши усилия. К счастью, нам не нужно вслепую делать судьбоносный выбор (пойдешь налево — коня потеряешь). Все наши шаги будут сделаны «под присмотром экспертов», аргументированы наукой и подтверждены успешными жизненными доказательствами.

Шаг 1 — определение энергетической ценности нашего рациона

Общие рекомендации по калорийности пищевого рациона указывают на среднестатистическую норму, что равняется 2000 калорий в сутки – для женщин и 2500 – для мужчин. Потребность в стандартных нормативах больше необходима для исследовательской работы с большими группами людей и мало чем может помочь при составлении индивидуальной диеты. Со школьной скамьи мы знаем, что правильный рацион строится на основании личных потребностей. Легко догадаться, что питание беременной женщины отличается от диеты пожилого мужчины, а активный или тяжело работающий человек нуждается в большем количестве энергии и питательных веществ, чем его современник с сидячим образом жизни. Потребности в питательных веществах зависят от ряда факторов, которые представлены в следующем фото.

Факторы влияющие на потребности в питательных веществах (приложение Руководства по питанию СИНДИ)

Отмечено, что один и тот же человек в различные периоды своей жизни (отдых, легкий труд, тяжелый труд) нуждается в коррекции питания.

Смысл увиденного и сказанного заключается в простом правиле:

Баланс энергии = приход энергии = расходу энергии

Для оценки энергетической ценности рациона отдельного индивидуума существуют различные формулы. Данная формула разработана экспертами ВОЗ.

Женщины 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) ×240 × КФА
Женщины 30-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА
Женщины старше 61лет (0,038 × вес в кг + 2,755) ×240 × КФА
Мужчины 18-30 лет (0,063 × вес в кг × 2,896) × 240 × КФА
Мужчины 31-60 лет (0,0484 × вес в кг +3,6534) ×240 × КФА
Мужчины старше 61лет (0,0491 × вес в кг +2,4587) × 240 × КФА

Для того, чтобы вычислить количество суточной энергии, необходимой для полноценного функционирования, выбираем формулу, соответствующую полу и возрасту, подставляем в нее надлежащие значения (вес в кг и коэффициент уровня физической активности), получаем результат, пользуемся.

Уровни физической активности для этой формулы выражаются в соответствующих цифрах:

Низкий уровень физической активности (сидячий и малоподвижный образ жизни) -1,0
Средний уровень физической активности (умеренно подвижный образ жизни) -1,3
Высокий уровень физической активности (активный образ жизни, тяжелый физический труд) -1,5

К примеру, девушка 28 лет с весом 75 кг и малоподвижным образом жизни будет нуждаться в 1604, 64 ккал суточной энергии: (0,062 × 75 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1604,64.
Согласитесь, достаточно критичные различия с общими рекомендациями.

Если девушка хочет похудеть на 10 кг, то в формулу подставляется желаемый вес: 65 вместо 75 и получаем: Е = (0,062 × 65 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1455,84 ккал. Как видим, для достижения результата, мы должны сократить рацион на 148,8 ккал.

Шаг 2 – высчитываем количество БЖУ для наших потребностей

Колбаса не входит ни в одну группу продуктов питания. Ее можно кушать редко и в разумных количествах

Идеальное соотношением макроэлементов для среднестатистического человека без особых потребностей составляет:

1: 1: 4

Несмотря на то, что эти знания давно существуют и доступны для каждого, многие из нас совершают вопиющую ошибку, думая, что качество калорий не имеет никакого значения и ежедневную энергетическую потребность рациона можно обеспечивать любыми продуктами, которые нам нравятся.

В принципе, можно все. Только будет ли организму польза от такого питания? Например, 7-8 порций мороженого по 100 грамм легко покроют суточную калорийность рациона (приблизительно 1600 ккал). А много ли толку от этой энергии?

Энергетическая ценность и питательный состав 7 порций мороженого

Вместе с ней в наш организм поступят 28 грамм белка, 120 грамм жира, около 160 грамм углеводов и очень ограниченное количество микроэлементов. Благодаря таким пропорциям (1:4:5), поддержание здоровья и идеального веса будет явно проблематично.

Если же мы ставим перед собой задачу сбалансировать свое питание, необходимо чтобы все наши полученные калории вкладывались в здоровое соотношение БЖУ, которое соответствует следующему правилу:

Вся энергия, получаемая с пищей = белки (10 – 15 %) + жиры (углеводы (45 – 60%)
Это значит, что 10 – 15 % калорийности рациона обеспечивают белки, 45 -60 % — углеводы; массовая доля жиров должна занимать менее 30%.

Пропорции нутриентов будет полезно рассчитать для того, чтобы понять свои ошибки в этом шаге и откорректировать нужные показатели в правильную сторону, если такая необходимость существует. Поэтому считаем значение БЖУ для текущего момента (на данном этапе жизни) и для будущих наших целей (цифры должны отражать наши желания).

Пример. Предположим, желаемая энергетическая ценность рациона равняется 1455,84 ккал (девушка из предыдущего примера). Узнаем, какое количество белков, жиров и углеводов должно быть в ее суточном рационе.

Есть несколько способов для вычисления необходимых значений:

1 способ

По вышеуказанной формуле (с желаемой поправкой):

Вся энергия, получаемая с пищей = белки (13 %) + жиры (29%) + углеводы (58%).

Белки = 1455,84 (количество энергии) × 0,13 (13%) : 4 (калорийность 1 грамма белка) = 47,31 г белка необходимо девушке включить в свое суточное меню.

Аналогично поступаем с жирами и углеводами:

Жиры = 1455,84 × 0,29 (29%) : 9 (калорийность 1 грамма жира) = 46, 91 г.

Углеводы = 1455,84 × 0,58 (58%) : 4 (калорийность 1 грамма углеводов) = 211, 09 г углеводов.

Наши расчеты получились почти идеальны и максимально соответствуют пропорции 1:1:4.

2 способ

Для второго способа нам понадобится значение идеального веса и несколько простых математических вычислений по формулам от ВОЗ. Вот две формулы на которые мы опираемся:

ИМТ = Вес в кг / (рост в м)2
Идеальный вес = ИМТ × (рост в м)2

Формула от специалистов ВОЗ поможет рассчитать идеальный вес.

Предположим, мы хотим иметь ИМТ = 24 (норма – 19 -25), а наш рост составляет 1,64. Подставляем данные в формулу: идеальный вес = 24 × (1,64 × 1,64) = 64,55

Теперь для поддержания нашего идеального веса высчитываем нужное нам количество БЖУ.
— оптимальное количество белка (согласно ВОЗ) = 0,8 × вес в кг (идеальный) = 0,8 × 64,55 = 51, 64
Далее подставляем свое значение в здоровые пропорции БЖУ (1:1:4) = 51:51: 204
Каждый способ имеет свои преимущества, недостатки, и погрешности.

Шаг 3 — Составляем сбалансированный рацион питания

Для того, чтобы наполнить нашу тарелку полезной едой у нас уже есть все необходимые знания:

• Мы знаем, что в нашем меню должны присутствовать продукты из 5 групп питания
• Наш рацион должен соответствовать нашим энергетическим потребностям
• Мы должны стремиться к идеальному соотношению БЖУ: 1:1:4

Как практически сбалансировать свое питание?

• Вооружаемся весами, таблицами калорийности и становимся поклонниками построения диеты с помощью метода подсчета калорий. ВОЗ рекомендует для русскоязычного сегмента использование таблиц профессора И.М. Скурихина. Тот, кто пользовался этим методом, наверняка признает его трудоемкость, требование внимательности и дисциплинированности. Вообщем, удовольствия мало. Хотя есть немало специальных приложений на телефон для облегчения процесса подсчета калорий.
•  Достигаем пищевого баланса вместе со специалистами ВОЗ по питанию.
  Эксперты ВОЗ считают, что система питания в мире требует кардинальных изменений, которые должны заключаться в уменьшении порций еды. Подсчет калорий они считают менее эффективным.

Мы не рекомендуем подсчет калорий, потому что это невозможно сделать достаточно точно, не стоит затраченных усилий, к тому же это доставляет мало удовольствия. Мы выступаем за изменение системы питания, чтобы сделать здоровое питание таким естественным, что никому не придется об этом задумываться. Лучше сосредоточиться на размере порций. Большие порции содержат больше калорий! В качестве меры общественного здравоохранения хорошей идеей является уменьшение порций (Подсчет калорий)

Рекомендации ВОЗ по питанию на основе руководства СИНДИ

Руководство по питанию СИНДИ заслуживает внимания по нескольким причинам:

• Оно является частью международной программы СИНДИ, рекомендации которой направлены на профилактику и оздоровление человечества от ведущих неинфекционных болезней (НИЗ).
• Оно служит основой для национальных разработок по питанию во многих странах мира;
• Благодаря информативным наглядным пособиям, Руководство дает нам возможность начать правильно питаться сразу после его изучения. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/119927/E70041R.pdf

Наставления этого документа кардинальным образом отличаются от остальных советов, потому что ориентированы на продукты питания, а не на вещества, которые в них находятся. Мы ведь не покупаем в магазине белок, углеводы и жиры. Мы покупаем продукты питания. И едим мясо, а не протеин. Поэтому, такой подход более практичен, понятен и жизнеспособен.

К наглядным пособиям Руководства относятся пирамида СИНДИ, таблицы с обозначением порций продуктов, которые мы можем начать применять, не задумываясь о подсчете калорий и еще несколько интересных и интуитивно понятных приложений.                                                                                                                                                                                    Пирамида СИНДИ является схематическим геометрическим отражением групп пищевых продуктов и обеспечивает нам возможность сделать здоровый выбор.

Пирамида питания от Руководства по питанию СИНДИ

Ее цветовое решение устроено по принципу светофора. Зеленый цвет соответствует еде, которая должна быть основой нашего питания. ВОЗ советует, чтобы больше 50% суточной энергии пополнялось за счет двух зеленых слоев в основании пирамиды, которые соответствуют 1 и 2 группам продуктов. В самом нижнем слое находится 1 пищевая группа: хлеб, макароны, зерновые и картофель. Если наш дневной рацион составляет 1500 ккал, то 750 из них должна обеспечивать эта пища.

Следующий зеленый слой включает вторую пищевую группу: овощи и фрукты. Здесь действует правило 5 порций, которое учит нас кушать не менее 400 грамм овощей и фруктов в сутки. Картофель в этих расчетах не учитывается. Одна порция = 1 яблоко или груша = 80 грамм овощей. Предпочтение желательно отдавать свежим сезонным овощам и фруктам, хотя запрета для свежезамороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей нет. При этом, нужно стараться выбирать консервацию без дополнительного сахара.

Оранжевый слой — указывает на разумное ограничение продуктов, которые в нем находятся. Он содержит 3 и 4 группы: белковые и молочные продукты. Справа находятся мясо и все, чем можно его заменить. Особенно полезна замена для жирных сортов мяса. Питательный баланс нам помогут поддержать фасоль, чечевица, рыба, птица, яйца и постное мясо.
С левой стороны находятся молочные продукты – источники кальция для нашего организма.

Красный цвет на вершине пищевой пирамиды призывает нас остановиться и взвесить все «за» и «против» в отношении пользы и количества данных продуктов.

Следующая полезная таблица отражает количество порций, которое необходимо человеку в сутки из каждой группы питания, а также размер этих порций для разных продуктов.

Размеры порций для разных пищевых продуктов

Преимущества использования Руководства СИНДИ для баланса питания  очевидны. Благодаря четким указаниям, мы можем быть убеждены в том, что наш организм получит все, что ему необходимо, ограничив вещества, которые в неразумных количествах могут нанести ему вред. Кроме того, подкупает простота его использования в повседневной жизни.

Шаг 4 — соблюдение режима питания, соответствующего нашей жизни

Соблюдение режима питания — один из шагов к сбалансированном питанию.

Пищевой режим представляет собой схему распределения еды в течение дня с целью максимального поддержания нашего здоровья. Рекомендации для режима питания не являются такими строгими, как в отношении продуктов.

Самым простым способом распределения пищи является равномерное разделение калорийности рациона между приемами пищи. К примеру, если мы едим 1500 ккал в сутки, а хотим кушать 3 раза в день, то нам нужно съесть 500 кал с утра, 500 – в обед и 500 – вечером. Если мы предпочитаем кушать в три приема пищи с парой перекусов (2 завтрак и полдник), то калории можно распределить следующим образом: завтрак, обед и ужин – 25 % от калорийности рациона (375 кал в нашем примере), остальные 25 % распределить между двумя перекусами (187,5 кал). Многие диетологи считают такой подход золотым стандартом здорового питания.

Вот еще несколько примеров 5-разового питания:
Завтрак — 20 %, обед — 40% , ужин – 20% и два перекуса по 10%;
Завтрак – 25%, перекус – 15%, обед – 35%, перекус –10%,ужин –15%

Примеры, предоставленные здесь, показывают нам, что количество жизнеспособных вариантов может быть достаточно большим, что может нас совершенно запутать. Поэтому данный шаг призывает нас изучить особенности нашего тела, свой режим дня и выработать свой оптимальный режим питания. Самое главное, в результате этой работы, выстроить такой пищевой режим, который бы отвечал нашим заявленным целям и которого мы смогли бы придерживаться в долгосрочной перспективе. (Исследование)

Шаг 5 — использование здоровых способов приготовления еды

Способы приготовления еды имеют огромное значение для баланса питания. Ни для кого не секрет, что во время приготовления пищи многие продукты теряют свои полезные свойства. Например, брокколи, можно варить не больше 1 минуты, а для большей пользы, рекомендовано кушать сырой.
Самое главное правило: больше натуральных продуктов в рационе. Если же считаете необходимой готовку блюда, то лучше использовать здоровые способы приготовления.
К ним относятся: запекание, отваривание, приготовление на пару, тушение.

Полезные приложения данного Руководства не ограничиваются вышеописанными. Еще одно важное приложение — модели рациона питания. Они могут служить отправной точкой для составления нашего меню. Пищевая энергия, указанная в приложениях часто обозначается в джоулях. Поэтому, при необходимости, для перерасчета в калории нужно использовать уравнение — 1 ккал = 4,2 кДж, которое помогает нам конвертировать калории в джоули и наоборот.

Моделирование рациона питания по руководству СИНДИ

В таблице представлены три модели рациона питания: модель А — на 1500 ккал, В — 2200 ккал, С — 2800 ккал. Для каждого шаблона рассчитаны нормы БЖУ и других полезных веществ и указано количество порций продуктов каждой пищевой группы для обеспечения потребностей.

Важное правило составления меню — если не удается сбалансировать каждый прием пищи по БЖУ (идеальным вариант), нужно стараться это сделать в течение суток.

Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:

• К основным приемам пищи будет кстати кусочек цельнозернового хлеба;
• Порция фруктов обогатит витаминами и пищевыми волокнами наш завтрак;
• Три порции овощного салата сбалансирует наш обед и ужин;
• Белок можно и нужно скушать на обед и ужин, а несколько грецких орешков добавят пикантности завтраку;
• Углеводы распределяем в течение дня с основной нагрузкой на завтрак и обед.

Как видите, все просто и естественно. Нужно просто приложить немножко желания, усилий, фантазии.

Источники: Руководство по питанию СИНДИ

Понравилась cтатья? Поделитесь со своими друзьями полезной информацией. А что вы думаете по этому поводу? 

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая  от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

 

 

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

Здоровое питание (рекомендации ВОЗ) — SportWiki энциклопедия

Ключевые моменты[править | править код]

• Здоровая диета помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм и предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, онкологические заболевания
• Несбалансированная диета и недостаток физической активности — угрозы для общего здоровья человека
• Основы правильного питания закладываются в самом раннем возрасте. Так, кормление грудью способствует здоровому росту и когнитивному развитию ребенка, и может иметь долгосрочное влияние на здоровье человека – например, снижать риск развития ожирения и хронических болезней в более позднем возрасте
• Калорийность принимаемой пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма. Существуют данные в поддержку того, что общее количество жиров не должно превышать 30% от общей калорийности пищи^[1][2][3], при этом большую долю в рационе должны занимать ненасыщенные жиры [3]. Также рекомендуется избегать включения в рацион промышленных транс-жиров^[4]
• Доля простых сахаров в рационе не должна превышать 10% от общей калорийности^[2][5]. Более того, целесообразным будет даже ее снижение до 5%^[5]
• Прием поваренной соли не должен превышать 5 г в день. Такая практика помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, ИБС, артериальная гипертензия^[6]
• страны-члены ВОЗ договорились приложить совместные усилия для того, чтобы к 2025 году сократить общее потребление поваренной соли населением на 30%, а также остановить рост количества людей, страдающих от ожирения ^[7][8][9].

Обзор[править | править код]

Соблюдение здоровой диеты помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм человека и предотвратить развитие различных хронических заболеваний.

Растущее предложение продуктов, подвергшихся промышленной обработке, а также темпы урбанизации и связанные с ней изменения в образе жизни людей оказали существенное влияние на пищевые привычки. Люди стали потреблять больше высококалорийной пищи, содержащей большее количество жиров, простых сахаров, поваренной соли, пищевой соды. Многие потребляют недостаточное количество фруктов, овощей, клетчатки (содержащейся, к примеру, в цельнозерновых продуктах).

Для составления сбалансированной диеты следует учитывать ряд индивидуальных факторов (таких как возраст, пол, образ жизни, степень физической активности), культурный контекст, доступность тех или иных видов пищи. В то же время базовые принципы здоровой диеты должны оставаться неизменными.

Для взрослых[править | править код]

Здоровая диета включает в себя:

• Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи, цельное зерно (необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, бурый рис и др.).
• В день необходимо употреблять, по крайней мере, 400 граммов фруктов и овощей^[2]. При этом картофель, сладкий картофель, маниоку и другие крахмалистые корнеплоды в данном контексте к овощам относить не следует.
• На долю простых сахаров не должно приходиться более 10% от общей калорийности пищи^[2][5], что соответствует примерно 50 г (12 чайным ложкам), для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день. Идеальным показателем можно считать долю простых сахаров в рационе – ниже 5%^[5]. При этом следует помнить, что различные производители добавляют простые сахара в еду и напитки. Кроме того, простые сахара в определенных количествах содержатся в таких продуктах, как мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты.
• Общее количество жиров в рационе не должно превышать 30%^[1][2][3]. Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (которые содержатся, к примеру, в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном и оливковом масле) по сравнению с насыщенными (особенно много их содержится в жирном мясе, сале, сливочном и топленом масле, пальмовом и кокосовом масле, кремах, сыре и т.д.) ^[3]. Кроме того, целесообразно исключить из рациона промышленные трансжиры. Они содержатся в снэках, фастфуде, полуфабрикатах, печенье, спредах и других подобных продуктах.
• Потребление поваренной соли следует ограничить 5 г в день (около 1 чайной ложки)^[6]. При этом рекомендуется использовать йодированную соль.

Для детей и младенцев[править | править код]

Сбалансированное питание в первые два года жизни ребенка обеспечивает не только здоровый рост, но и полноценное когнитивное развитие. Кроме того, правильное питание в этот период жизни помогает предотвратить развитие хронических заболеваний в будущем. — в первые 6 месяцев жизни ребенка обязательным является грудное вскармливание — грудное вскармливание целесообразно продолжать и дальше, вплоть до достижения ребенком 2-хлетнего возраста, и даже некоторое время после этого — Начиная с 6 месяцев, кормление грудью следует дополнять разнообразной, адекватной возрасту ребенка, пищей, которая должна быть насыщена полезными нутриентами. При этом в пищу не следует добавлять простые сахара и поваренную соль.

Практические советы по здоровому питанию[править | править код]

Фрукты и овощи[править | править код]

Ежедневное употребление в пищу 400 г овощей и фруктов существенно снижает риск хронических заболеваний, а также обеспечивает адекватное поступление диетической клетчатки в организм.

В связи с этим полезными будут следующие рекомендации:

• включайте фрукты и овощи, по возможности, в каждый прием пищи
• употребляйте их в качестве «перекуса»
• старайтесь есть свежие фрукты и овощи во время сезона
• питайтесь разнообразно

Жиры[править | править код]

Потребление жиров не должно превышать 30% от общей калорийности рациона. Это позволит избежать проблем с нездоровым набором веса^[1][2][3]. Потребление насыщенных жиров следует снизить до 10% от общего рациона, вследствие чего уменьшится риск развития хронических заболеваний. Кроме того, количество промышленных транс-жиров в рационе не должно превышать 1%. Снижение доли насыщенных жиров и транс-жиров следует производить за счет увеличения доли ненасыщенных жиров^[2][3]

В связи с этим будут полезны следующие практические рекомендации:

• перед приготовлением мяса, обрезайте с него наиболее жирные части. Для готовки используйте растительные масла. Отдавайте предпочтение вареным и тушеным блюдам перед жареными.
• избегайте пищи, прошедшей промышленную переработку (так как она содержит транс-жиры)
• сократите потребление пищи, содержащей большое количество насыщенных жиров (сыры, мороженое, жирное мясо)

Соль, сода и калий[править | править код]

Большинство людей употребляют избыточное количество поваренной соли (в среднем – 9-12 граммов в день), а вместе с ней и натрия. В то же время количество получаемого с пищей калия находится в среднем ниже нормы (менее 3,5 граммов в день). Такой дисбаланс гипертензию, а также повышает риск ИБС и инфаркта^[6][10]

Около 1,7 миллионов смертей удалось бы предотвратить каждый год, если бы потребление поваренной соли населением не превышало 5 г в день^[11].

Люди часто не подозревают о том количестве соли, которое они потребляют в течение дня. Следует иметь в виду, что поваренная соль содержится в готовой пище, продаваемой в магазинах (соленых снэках, сыре, беконе, готовых кашах и т.д.)

Можно сократить потребление соли, придерживаясь следующих правил:

• не добавляйте в еду соль, а также различные виды готовых соусов, содержащих соль
• не держите поваренную соль на столе
• сократите потребление готовых продуктов, содержащих соль
• выбирайте продукты с низким содержанием натрия

Некоторые производители пересмотрели свои рецептуры и выпускают продукты с пониженным содержанием соли. Внимательно читайте надписи на упаковке. Употребление в пищу фруктов и овощей, содержащих калий, поможет смягчить негативные эффекты от избыточного потребления натрия.

Сахара[править | править код]

Здоровым выбором является сокращение количества простых сахаров в рационе^[5]. Общее содержание простых сахаров в пище не должно превышать 10%^[2][5]. Более того, наиболее полезной для здоровья является диета с долей простых сахаров не выше 5%^[5]. Следует знать, что простые сахара добавляются в большинство готовых продуктов, а также содержатся в натуральном меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Употребление в пищу простых сахаров способно провоцировать кариес, вызывать нездоровый набор веса.

В этой связи стоит отметить простые правила:

• целесообразно сократить потребление продуктов и напитков с повышенным содержанием сахаров (сладкие газировки, кондитерские изделия и т.д.)
• сладкие закуски следует заменить фруктами и овощами

1. ↑ ^1,01,11,2 Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666.
2. ↑ ^{2,02,12,22,32,42,52,62,7} Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
3. ↑ ^{3,03,13,23,33,4} Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
4. ↑ Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.
5. ↑ ^{5,05,15,25,35,45,55,6} Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
6. ↑ ^6,06,16,2 Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
7. ↑ Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.
8. ↑ Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.
9. ↑ Global status report on noncommunicable diseases 2014. Geneva: World Health Organization; 2014.
10. ↑ Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
11. ↑ Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624-634.

ВОЗ рекомендует! Принципы здорового питания

МЕДЦЕНТРЫ

Стоматологии

Анализы и диагностика

Поликлиники и больницы

Беременность и роды

Психологическая помощь

Здоровое питание (рекомендации ВОЗ) | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

 

Здоровое питание позволяет сбалансировать употребление всех основных нутриентов человеком и является отличной профилактикой возникновения хронических патологий.

Рекомендации
по здоровому питанию
ВОЗ

Основные принципы
здорового питания

• Неправильное питание способствует развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.
• Неправильное соотношение потребляемых нутриентов и низкая физическая активность также являются факторами развития заболеваний.
• Принципы здорового питания должны закладываться уже в младенчестве. К примеру, лактационный период, во время грудного вскармливания способствует нормальному росту скелета малыша и развивает его центральную нервную систему. Грудное молоко обладает рядом преимуществ, которые могут быть полезны в дальнейшем с возрастом.
• Количество потребляемой пищи должно быть равным всем энергозатратам организма. Имеются также сведения о том, что общая концентрация жиров в рационе не должна быть выше 30% от общего количества калорий. 75% от общего числа жиров должны составлять ненасыщенные жиры. Рекомендовано не употреблять в пищу продукты с искусственными транс-жирами.
• Количество быстрых углеводов в дневном меню не должно быть выше 10% от общего числа потребляемых калорий. Кроме того, рациональным будет их снижение до 5% от общей калорийности.
• Соль в рационе не должна быть более 5 г. в сутки. Это позволит вам сократить вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, к примеру, инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и повышенного кровяного давления.
• Всемирная организация здравоохранения и страны-участники прилагают все усилия для снижения объёмов потребляемой соли среди населения к 2030 году на 40%. Также одной из задач ВОЗ является профилактика развития ожирения среди населения планеты.

 

 

 

 

5 правил
здорового питания

Здоровое питание для человека крайне необходимо, так как это служит отличной профилактикой хронических болезней, связанных с нарушением метаболических процессов в организме.

Увеличивающееся с каждым днём количество продуктов, которые подверглись обработке и скорость урбанизации людей существенно повлияли на пищевое поведение каждого отдельно взятого человека. Человек стал употреблять в пищу больше высококалорийных продуктов, которые содержат много насыщенных жиров, быстрых углеводов, соли и соды. Множество людей не употребляют в достаточном количестве фрукты, овощи и зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Для того чтобы составить правильную здоровую диету рекомендуется учесть несколько индивидуальных особенностей человека (его пол, возраст, активность, профессиональную деятельность и т.д.) и доступность того или иного вида пищи в конкретном регионе. Наряду с этим же основные аспекты здорового питания должны оставаться прежними. Подробнее о них было написано выше.

Здоровое питание для взрослого человека состоит из:

• Фруктов, овощей, бобов, орехов и злаковых культур
• За сутки следует употребить, как минимум 350 г. овощей и фруктов. Однако картофель и прочие продукты, содержащие крахмал, не рекомендовано употреблять часто.
• Простые углеводы разрешается принимать в пищу в количестве не больше 10% от общего числа калорий, что приблизительно равно 50 г. сахара. Калорийность рациона при этом должна составлять около 2200 ккал в сутки. Процент простых углеводов в меню не должен превышать 5%. Однако нужно учитывать, что разные производители продуктов питания часто включают в состав пищи и напитков обычный сахар. Помимо этого, быстрые углеводы в достаточном количестве находятся в составе мёда, соков и сиропов.
• Концентрация жира в меню не должна быть выше 30% от всех калорий. Нужно чаще обращать внимание на полиненасыщенные жиры, которые встречаются в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах. Насыщенные жиры, напротив, необходимо сократить в рационе. Как правило, они содержатся жирных сортах мяса, сале, сливочных маслах и промышленных жирах. Помимо этого, запрещены к приёму транс-жиры, содержащиеся в фаст-фуде, полуфабрикатах, маргарине и т.д.
• Употребление соли нужно ограничивать до 5 г. в сутки. Следует чаще принимать в пищу йодированную соль.

 

Организация питания
в детском возрасте

Сбалансированный рацион в первые дни жизни поддерживает не только быстрый рост, но и полноценное развитие мозга. Помимо этого, грамотно составленный рацион питания в этот период является отличной профилактикой возникновения хронических заболеваний впоследствии. В первые полгода жизни кормление грудью является основой питания малыша. Грудное кормление рационально также и после полугода жизни, вплоть до 2-х лет. Помимо грудного молока, рацион уже можно разнообразить другими продуктами с полезными питательными веществами. Однако в рацион питания не нужно включать быстрые углеводы и соль, по крайней мере сразу.

 

Рекомендации диетологов
по правильному питанию

Овощи и фрукты
в сыром виде

Здоровое питание — это прежде всего овощи и фрукты. Потребление по 350 г. фруктов и овощей каждый день значительно уменьшает вероятность развития хронических болезней и поддерживает нормальное поступление пищевых волокон в желудочно-кишечный тракт.

Таким образом, можно составить несколько рекомендаций по овощам и фруктам:

• Добавляйте овощи и фрукты, если это возможно при каждом приёме пищи.
• Потребляйте фрукты и овощи между основными приёмами пищи.
• Ешьте овощи и фрукты в сезон их созревания
• Питание должно быть разнообразным

 

Влияние
жирной пищи

Жиры в рационе не должны быть выше 30% от общего числа калорий. Такое условие поможет устранить проблемы с набором лишней массы тела. Употребление в пищу насыщенных жиров рекомендуется сократить до 10% от общей калорийности, это в свою очередь уменьшит риск возникновения хронических болезней. Помимо этого, уровень транс-жиров в рационе также должен быть сокращён до 1%, а лучше и вовсе полностью исключить жиры.

С учётом вышесказанного можно составить следующие рекомендации по приёму жиров:

• Прежде чем приготовить мясо, вам следует срезать с него более жирные части. Для его приготовления применяйте масла растительного происхождения (например, оливковое). Блюда рекомендуется тушить либо варить и меньше прибегать к жарке.
• Снизьте количест

Чем рекомендуется кормить детей первых лет жизни?

Вопрос: Чем рекомендуется кормить детей первых лет жизни?

Ответ: Грудное молоко является лучшей пищей для здорового роста и развития младенцев. В течение первых шести месяцев жизни для оптимального роста, развития и здоровья дети должны находиться исключительно на грудном вскармливании, после шести месяцев они должны получать надлежащий и безопасный прикорм, оставаясь при этом на грудном вскармливании до двух или более лет.

Прикорм должен быть богат питательными веществами, и его следует давать в адекватном объеме. В возрасте шести месяцев лица, осуществляющие уход, должны вводить его в рацион питания в небольших количествах и постепенно увеличивать его объем по мере роста ребенка. Дети младшего возраста должны получать разнообразное питание, включая, по возможности как можно чаще, мясо, птицу, рыбу или яйца. Дети грудного возраста с шести месяцев могут есть пюреобразную, растертую и полутвердую пищу, с восьми месяцев большинство детей могут потреблять пищу, которую едят руками, а с 12 месяцев большинство детей могут употреблять пищу, которую едят остальные члены семьи. Консистенция пищевых продуктов должна соответствовать возрасту ребенка. Прикорм следует давать 2-3 раза в день в возрасте 6-8 месяцев и доводить до 3-4 раз в день в возрасте 9-11 месяцев. В возрасте от 12 до 23 месяцев дети должны принимать пищу 3-4 раза в день. В зависимости от аппетита ребенка между приемами пищи можно также давать 1-2 раза в день легкую дополнительную еду, богатую питательными веществами.

Помимо предоставления достаточно разнообразного питания в адекватном объеме и с надлежащей частотой, важно, чтобы лица, осуществляющие уход, относились к кормлению ребенка ответственно. Это означает, что они должны непосредственно кормить детей грудного возраста и помогать детям более старшего возраста самим принимать пищу; давать пищу медленно и терпеливо и уговаривать детей есть, но не заставлять их это делать; а если дети отказываются есть, экспериментировать с различными комбинациями пищевых продуктов. Время кормления — это период обучения ребенка и проявления любви к нему. В это время лица, осуществляющие уход, должны беседовать с ребенком и вступать с ним в зрительный контакт.

Эти рекомендации даны в рамках «Глобальной стратегии по кормлению детей грудного и раннего возраста», которая была разработана в 2003 году совместными усилиями ВОЗ и ЮНИСЕФ.

Эта стратегия является руководством для стран в разработке политики и проведении действий, направленных на улучшение методик кормления, а также статуса питания, роста и здоровья детей грудного и раннего возраста. Она основана на фактических данных о решающей роли питания в течение первых месяцев и лет жизни, а также на важном значении надлежащих методик кормления для достижения оптимального здоровья.

Ссылки по теме

принципы здорового питания ВОЗ

Принципы здорового питания, рекомендованные ВОЗ

Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила. Такие правила разработаны и представлены в большом количестве отечественных и зарубежных публикаций. Принципы здорового питания обобщены международной программой CINDI и программой по питанию Европейского Бюро ВОЗ и изложены в «Руководстве CINDI по питанию», которое разработано с участием программы CINDI-Россия. Этим совместным отечественным и международным опытом мы и предлагаем руководствоваться при построении региональных программ здорового питания.

Рекомендации по здоровому питанию предлагают практическую модель, которая может и должна быть адаптирована в соответствии с культурными традициями, пищевыми привычками и окружающей средой в различных регионах. Очень важно подчеркнуть, что в рекомендациях, которым мы следуем, указаны конкретные группы продуктов, рекомендуемые для здорового питания, с указанием их пропорций, а не их составляющие — пищевые ингредиенты (белки, жиры, углеводы). Такой подход является более понятным и практичным.

Из этих 12 принципов здорового питания следует, что:

• питание должно быть разнообразным и содержать, в основном,  растительные  продукты. Растительные продукты содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Необходимо употреблять самые разнообразные растительные продукты, обеспечивающие полный спектр таких защитных веществ, что позволяет исключить дополнительное употребление витаминов или минеральных веществ.
• Необходимо употреблять ежедневно не менее 400 граммов фруктов и овощей,  предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Эта рекомендация разработана на основе эпидемиологических исследований, которые показали, что среди населения, употребляющего ежедневно 400 граммов и более овощей и фруктов, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, определенных типов рака, дефицита микронутриентов гораздо ниже. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов, антиоксидантов.
• В зависимости от того, насколько получаемая человеком с пищей энергия соответствует потребности в ней, т.е. какова физическая активность человека, формируется определенный пищевой статус человека. Наиболее часто применяемым показателем пищевого статуса является индекс массы тела (вес в кг/рост в м в квадрате). Благоприятными для здоровья показателями являются значения индекса, равные 20-25. Если значение индекса выше 25, это означает, что у человека имеется избыточная масса тела и повышенный риск развития различных заболеваний.
• Необходимо контролировать количество и качество потребляемых с продуктами жиров, причем стараться получать жир из растительных масел. Жиры необходимы для организма, особенно полезными являются моно- или полиненасыщенные жирные кислоты. Большое количество насыщенных жирных кислот способствует риску развития тромбозов, инфаркту миокарда, инсульту и некоторым формам рака. Жиры,  как источник большого количества энергии, при низкой физической активности способствуют также развитию избыточной массы тела — фактора риска для ССЗ и рака.
• Мясные и молочные продукты являются важным источником белка и железа. Если белкового дефицита в европейских странах, включая Россию, не отмечается, то железодефицитные анемии распространены очень широко. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество жира, и это, в основном,  насыщенные
  жирные кислоты, что повышает риск развития гиперхолестеринемии и ССЗ. Необходимо заменять мясные продукты с повышенным содержанием жира на тощее мясо, мясо птицы, рыбу,  которые содержат меньше насыщенных жиров.
• Молочные продукты являются важным источником кальция, белка. Кальций особенно необходим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям. Однако, лицам с различными соматическими заболеваниями стоит отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жиров. Последние исследования доказывают, что употребление полностью обезжиренных продуктов отрицательно влияют на усвоение кальция.
• Сахар и продукты с большим количеством углеводов, которые легко усваиваются, способствуют развитию кариеса, избыточной массы тела. Поэтому следует ограничивать потребление этих продуктов и отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием сахаров.
• Повышенное потребление соли является одним из факторов, способствующих развитию артериальной гипертонии, цереброваскулярных заболеваний, поэтому рекомендуется ограничить потребление соли до  6 г в день. Около 80% этого количества соли входит в готовые продукты, такие как хлеб, колбасные изделия, консервы и другие. Нужно стараться не досаливать пищу, употреблять продукты с малым содержанием соли. А для профилактики йододефицитных состояний желательно употреблять соль йодированную.
• То, каким образом готовится пища, также оказывает влияние на здоровье. Нужно выбирать такие способы приготовления пищи, которые не требуют масла, жира, соли, сахара. Например, отваривание, запекание, использование тефлоновой посуды и т.д.
• Основным принципом здорового питания для новорожденного и ребенка первого года жизни является грудное вскармливание,  по крайней мере до 6 месяцев, с введением прикорма не ранее 4 месяцев.

Наглядно вышеизложенные принципы представлены в «пирамиде здорового питания». В этой пирамиде использован принцип светофора: зеленый — «вперед», желтый — «осторожно», красный — «берегись». Продукты в зеленой части пирамиды должны составлять основу ежедневного питания человека, но по мере продвижения к красному цвету, количество употребляемых продуктов должно контролироваться.

 

Двенадцать принципов здорового питания

 

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых — продукты растительного, а не животного происхождения.
2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.
3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400г в день).
4. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.
6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.
7. Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
9. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку — 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль.
10. Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день.
11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

 

12. Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.