Витамин Д3 очень важен для организма и напрямую связан со многими его ключевыми функциями. Однако у 83% населения России наблюдается недостаточность витамина в различной степени[1]. В период пандемии ситуация может усугубиться еще больше, ведь, как известно, витамин Д3 в организме человека синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей, а принимать солнечные ванны на самоизоляции трудновато. В этой статье мы расскажем о суточной норме витамина Д3 и о том, почему ее нужно соблюдать.
Для чего нужен организму витамин Д3
Для организма витамин Д3 — этакий «универсальный солдат», который успевает проявлять себя на разных фронтах и везде оставаться нужным и незаменимым. Разберем подробнее, для чего витамин Д3 нужен организму.
- Укрепление иммунитета. Витамин Д3 влияет на производство лимфокинов — медиаторов клеточного иммунитета, от работы которых напрямую зависит координация, кооперация и регуляция клеток, отвечающих за иммунитет. Нехватка витамина Д
- Нормальный рост костей. Витамин Д3 регулирует метаболизм кальция и фосфатов, что способствует правильной минерализации костей. Особенно это важно для детей и людей, которые восстанавливаются после переломов.
- Поддержание мышц в тонусе. Витамин Д3 влияет не только на костную, но и на мышечную систему. Там он отвечает за синтез белка и механизмы мышечного сокращения. Все это помогает поддерживать состояние мышц и их уровень силы в надлежащем виде.
- Нормализация работы щитовидной железы. Витамин Д3 нередко используется в профилактике гипотериоза — снижения уровня гормонов «щитовидки», а вместе с ним и метаболизма. Данный витамин помогает клеткам синтезировать один из двух основных гормонов щитовидки — трийодтиронин. Кроме того, витамин Д3 помогает регулировать углеводный и жировой обмен веществ, что положительно сказывается на физической форме человека.
- Регулирование функции свертываемости крови. Различные исследования доказали, что под влиянием витамина Д3 снижаются интенсивность образования кровяных сгустков и сосудов и, как следствие, риск появления тромбов.
- Поддержание репродуктивной функции. Витамин Д3 может влиять на репродуктивные органы мужчин и женщин как напрямую через связи со своими рецепторами, так и опосредованно — с помощью стимуляции синтеза эстрогенов, тестостерона и прогестерона. Данные гормоны необходимы для правильного созревания эндометрия и фолликулов у женщин и нормального сперматогенеза у мужчин. Помимо этого, прием витамина Д3 помогает снизить болевой синдром при менструациях и риск развития миомы матки.
Одним словом, для организма витамин Д3 незаменим. За его уровнем должны следить все люди, но есть категории, для которых это особенно важно. К ним относятся:
- Пожилые. С возрастом способность кожи вырабатывать витамин Д3 может снизиться в четыре раза[5]. Это значит, что, даже если представитель «третьего возраста» проведет на солнце целый день, он вряд ли получит необходимую суточную дозу витамина Д 3. Не говоря уже о том, что интенсивные солнечные ванны в принципе противопоказаны пожилым людям, потому что могут спровоцировать различные заболевания. А между тем людям старше 50 лет крайне необходимо поддерживать баланс витамина Д3 во избежание слабости костей и мышц. Стоит также помнить, что этот витамин благотворно влияет на когнитивные функции: «заостряет» внимание и позволяет лучше усваивать информацию. У людей в возрасте также нередко бывают дыхательные проблемы, и тут витамин Д3 тоже актуален — он положительно отражается на работе легких и улучшает их основную функцию[6].
Важно знать
У больных с пневмонией и людей на искусственной вентиляции легких чаще встречается недостаток витамина Д3. Процент смертей среди пациентов отделения реанимации с недостаточностью витамина Д
- Дети. Как мы уже говорили, витамин Д3 напрямую влияет на рост скелета и состояние костей. Дефицит витамина Д3 в первый год жизни может привести к серьезному заболеванию — рахиту. К слову, сейчас он диагностируется у 50–70% детей до года[8]. Помимо этого, витамин Д3 участвует в формировании ткани молочных зубов, а значит, нужно следить за его балансом буквально с первых месяцев жизни малыша.
- Жители мегаполисов. Через плеяду многоэтажек и пелену выхлопных газов солнечным лучам пробиться сложно. Не говоря уже о том, что в больших городах бешеный ритм жизни и даже в теплые выходные люди не всегда находят время для прогулок на свежем воздухе. Следящие за своей внешностью женщины знают, что плохая экология негативно влияет на кожу и вызывает так называемый процесс фотостарения: кожа становится сухой, склонной к развитию различных воспалений и менее упругой, ее барьерная функция ухудшается. Витамин Д 3 способен замедлить эти процессы.
- Люди, проживающие в районах с коротким световым днем. Речь идет не только о жителях Заполярья. Под это определение вполне попадают и обитатели средней полосы России, особенно те, кто работают по графику 5/2 и большую часть светового дня проводят в помещении.
- Люди с нарушением обмена веществ. Как мы уже говорили, за данный процесс отвечает щитовидная железа, уровень гормонов которой зависит от баланса в организме витамина Д3. Нормализация обмена веществ помогает держать вес в норме, улучшить сон, настроение и работоспособность.
Добавим, что витамин Д3 также регулирует кровяное давление и поддерживает бета-клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин.
Норма потребления витамина в сутки
Сейчас существует большой разброс в рекомендациях по нормам витамина Д
При заболеваниях и состояниях, которые приводят к нарушению всасывания или метаболизма витамина Д3 рекомендуется принимать его в дозах, в два–три раза превышающих суточную потребность возрастной группы. Однако перед этим обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Сколько витамина Д3 нужно ребенку? Согласно Национальной программе союза педиатров России, рекомендуются следующие нормы витамина[10]:
- Суточная норма витамина Д3 для грудничков от четырех недель и до года составляет 1000 МЕ.
- Суточная доза витамина Д3 для детей от года до трех лет равна 1500 МЕ.
- Дневная норма витамина Д3 для детей от трех до 18 лет составляет 1000 МЕ, однако во время переходного возраста (в период физиологических изменений) дозу можно увеличить до 2000 МЕ.
Еще раз подчеркнем, что с возрастом выработка витамина Д3 в организме снижается, поэтому пожилым людям очень важна дополнительная «подпитка» данным элементом. Представители старшего поколения зачастую игнорируют такие рекомендации, однако дефицит витамина Д3 может очень негативно отразиться на их здоровье. Поэтому контролировать этот вопрос лучше детям и внукам.
Как же восполнить нехватку витамина Д3? Он содержится в продуктах, но в недостаточном для суточной нормы количестве. Кроме того, не всегда возможно включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина: грудничка, например, не получится накормить жирной рыбой, а человека с непереносимостью лактозы — маслом и сыром. На рынке много БАДов с витамином Д
Роль витамина Д3 в организме человека сложно переоценить. Тем печальнее, что многие наши соотечественники несерьезно относятся к его нехватке и предпочитают лечить следствие плохого самочувствия, а не причину. Однако не стоит игнорировать проблему, тем более когда существуют препараты, способные восполнить нехватку данного витамина.
*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на июнь 2020 года.
В современной литературе про поддержание здорового образа жизни и ее продление часто упоминается витамин D. В некоторых работах рекомендуется регулярно проверять его уровень и пить поддерживающие дозы, а в других работах утверждается, что непонятно есть ли от этого польза.
В нашей статье мы разберемся что такое витамин D, как он работает, на что влияет и, если вы пришли к выводу, что хотите его принимать для улучшения здоровья и продления жизни, то как это правильно делать.
Немного истории и общее описание
Витамин D был открыт в 1922 году и изначально рассматривался как обычный витамин. Однако, сейчас его считают провитамином, то есть он должен пройти несколько стадий биохимических преобразований для активации.
Уникальность витамина D заключается в том, что он поступает в наш организм не только с пищей, но и вырабатывается телом при воздействии солнечных лучей. Это затрудняет разработку рекомендаций по его приему как добавки.
Однако, нам гикам, обычно, можно отбросить фактор солнца, такие уж у нас жизненные привычки.
Общее название витамин D (также кальциферол) включает в себя несколько секостероидов из которых самые важные формы D2 и D3.
D2 мы получаем только с пищей, а D3 вырабатывается при попадании на кожу ультрафиолета + с пищей. По своему воздействию они одинаковы, что можно увидеть на картинке выше. Однако, до сих пор ведутся исследования, что полезнее принимать в долговременной перспективе. Пока однозначного ответа нет и мы можем принять, что это не важно и покупать наиболее подходящую форму D2 или D3.
В некоторых странах, например США, Канаде, Индии, продают молоко и другие продукты обогащенные витамином D. В 2016 году FDA (государственное агентство по лекарствам США) одобрило увеличение норм витамина D в молоке и заменяющих его напитках (соевое молоко и т.п.), до 84 МЕ (или IU) на 100 грамм продукта. Это косвенно может сказать о том, что недостаток витамина D официально признан.
Для измерения растворимых витаминов дозы обычно измеряются в МЕ (Международные единицы) или IU (International Unit). У каждого витамина своё соответствие прямому весу. Один микрограмм (одна миллионная грамма) витамина D = 40IU (400IU = 10мкг или µg).
Почему витамин D важен для нашего здоровья
Для целей продления жизни и здорового мозга поддержание нормального уровня витамина D очень важно и поэтому мы начали серию статей про витамины именно с него.
Изначально, главной ролью этого витамина считалось поддержание гомеостаза кальция и костей. Иными словами, при его недостатке у может развиваться рахит у детей или остеопороз у взрослых. Именно при изучении рахита витамин D и был открыт.
Для более полного перечня возможных болезней от недостатка витамина (к примеру слабость, боль в костях, боль в мышцах и т.п.) и для полного изучения доказательной базы по нему можно посмотреть на Pubmed очень полный системный обзор с рекомендацией ввести скрининг в США + второй обзор про дефицит этого витамина у взрослых.
И хотя только проблем с костями и мышцами достаточно для того, чтобы начать поддерживать уровень этого витамина в норме, но, плюс к этому, в последние десятилетия было выяснено, что витамин D участвует еще в очень многих важных процессах организма:
(ниже ссылки на канал Telegram, в котором переведены выдержки из исследований Пабмед, название статьи — ссылка на оригинал на Pubmed)
(картинка из журнала Nature про участие в работе иммунной системы)
Тут мы приводим только важные для нас пункты, если набрать поиск по витамину D на https://scholar.google.ru, то только за последний год мы получим 53000 результатов. В общем и целом понятно, что если у нас есть недостаток этого витамина, то желательно принимать добавку, для поддержания его на нормальном уровне.
Конечно, вся эта информация не к тому, что найдена какая-то панацея и мы теперь будем жить вечно. Но этот витамин, согласно множеству современных исследований, довольно важно поддерживать на нормальном уровне для долговременного здоровья. Тем более цена вопроса совсем не высока.
Еще для информации.
Также в книгах и статьях часто пишут о том, что витамин D предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Однако, есть вероятность, что он не предотвращает их, а сопровождает. Иначе говоря, приемом добавок и повышением его уровня в крови мы не сможем предотвратить эти заболевания. Для выяснения этого вопроса было проведено огромное контролируемое плацебо исследование в Новой Зеландии.
Оно шло 4 года и в нем приняло участие 5100 человек, около половины принимали плацебо, другие принимали 100 000 IU витамина D ежемесячно.
По результатам этого исследования было выяснено, что это не снизило вероятность этих болезней. ОДНАКО! Сами исследователи отметили, что в Новой Зеландии у большей части проходящих исследование уровень в крови был 32.8 ng/mL (у плацебо тоже), а примерно у 75% населения США имеет уровень ниже 30 ng/mL, и около 30% ниже 20 ng/mL. (Примечание Lifext — а в России, где еще меньше солнца чем в США и где молоко не обогащают витамином D — можно предположить, что еще ниже)
Поэтому, как отмечают авторы, требуются дополнительные исследования. (исследование 1, исследование 2)
Какие уровни нормальные и какие дозы пить?
Для витамина D мы можем определить свою норму, сдав анализ крови на его содержание. Измеряется показатель 25(OH)D (основной метаболит витамина D, присутствующий в крови) и считается, что уровень 30-100нг/мл является нормальным (см. источник)
В некоторых книгах про продление жизни и здоровья мозга указываются следующие параметры к которым авторы рекомендуют стремиться
- “Норма – между 30 и 100 нг/мл, но это не значит, что можно остановиться на показателе 31. Оптимальный уровень витамина D составляет около 80 нг/мл. Это середина так называемой нормальной зоны. Попросите своего терапевта помочь вам скорректировать дозировку для достижения оптимального уровня. После этого, как правило, достаточно приема 2000 МЕ, чтобы поддерживать здоровый уровень. И все же обязательно проконсультируйтесь с врачом.” (Кристин Лоберг Дэвид Перлмуттер Еда и мозг.)
- “ваш уровень должен быть как минимум 50 нг/мл” (Рэй Курцвейл, Терри Гроссман Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни)
Условие выбора вашей дозы:
- уровень 25(OH)D < 20 нг/мл — принимать по 5000 МЕ витамина D в день (см. источник)
- 21 < уровень 25(OH)D < 30 — ежедневно 2000 МЕ
- 31 < уровень 25(OH)D < 80 — ежедневно 1000 МЕ
(все рекомендации только для взрослых людей)
ВАЖНО! Если вы пьете дозу 2000МЕ в день и более, то уровень витамина обязательно замерять один раз в три месяца.
Дозу 1000МЕ вполне безопасно пить ежедневно, при этом, замеряя уровень витамина 1 раз в год и, если он ниже 30нг/мл, то увеличивать ее по схеме выше и делать новый замер через три месяца.
Итак, если вам лень замерять уровень и вы не работаете на солнце по часу и более в день (что кстати, скорее вредно, чем полезно), то можно смело начинать пить витамин D в дозировке 1000МЕ (IU) в день.
Через пару месяцев мы придем к полному набору анализов для долгой жизни тела и мозга гика и к тому, куда с ними идти и попробуем выбить нам скидки на это, а пока вы можете подождать или сделать его в любой лаборатории.
Рекомендации по покупке
Ниже я привожу ссылки на покупку трех витаминов, которые рекомендуется пить всем, особенно в начале весны.
На данный момент вы прочитали полное исследование только витамина D. Мы постепенно опишем также подробно каждую добавку, вся информация идет постоянно в нашем канале Telegram или Вконтакте, так что информация ниже для тех, кто не может ждать или у кого нет сил после зимы (пишу после того как друг попросил срочно выслать список, так как обессилел и сказал, что вялый).
Пить ежедневно за завтраком или в другой прием пищи, это позволяет меньше нагружать вашу пищеварительную систему. Все принимаем по 1 шт., кроме рыбьего жира — их по 2 шт.
Все ссылки партнерские, всё на развитие приложения.
- Витамин D3 1000 IU
- Если замерили уровень, то один из двух вариантов
дозировка 5000 IU или 2000 IU - Рыбий жир — 2 капсулы за завтраком
В заключение хочу напомнить, что смысл не столько в добавках и витаминах, сколько во внимании к своему образу жизни и направлении мизерной части умственных сил на то, как мы будем жить например в 60, 80, 90 лет (если доживем конечно). Если мы не будем улучшать образ жизни и всякие возникающие нюансы, то добавки мало помогут.
Приложение
Мы сделали приложение, где внедряем методики для продления жизни. На данный момент там уже работает медитация с ведущим на русском и английском языках, мониторинг анализов и напоминания правильного питания.
Пока есть глюки и баги, но мы постоянно все улучшаем, просим относиться с пониманием 😉
Другие наши статьи-исследования
Как обычно, исследования для следующей статьи будут публиковаться в нашем канале Telegram или Вконтакте, а наш корабль Lifext продолжает путешествие.
Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема:
Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.
Наши каналы
Полная методика продления жизни в нашей вики
врачи предупреждают о его опасности для жизни!
Никто не старается так подпитаться солнышком в летнее время, как жители северных широт и «хмурых» стран. И жители России в их числе. Давно считается, что организму россиян часто не хватает витамина Д. А солнце — главный поставщик этого витамина в человеческий организм, вот наши люди и загорают изо всех сил, и вдобавок кормятся витаминными комплексами для пущего эффекта. И вот теперь оказалось, много витамина – это так же плохо, как и его нехватка.
По крайней мере, это показало исследование, на которое опирается Национальная британская служба здравоохранения: результаты показали, что гиперкальцемия (переизбыток витамина Д) может быть опасна для жизни. Из-за нее повышается уровень кальция в крови, что приводит к повреждению кровеносных сосудов, сердца и почек.
Это исследование может перевернуть современную медицину с ног на голову, ведь всегда считалось, что витамин Д крайне полезен человеку, и чем его больше, чем лучше. Оказалось, что это не совсем так.
Что же делать? Неужели всем теперь придется резко сменить курс и отказаться от витамина Д вовсе?
Ни в коем случае, говорят специалисты Национальной службы здравоохранения, все-таки в разумных дозах витамин Д необходим нашему организму. Просто соблюдайте дозировку, чтобы не переборщить.
ЧТО СЧИТАЕТСЯ НОРМАЛЬНОЙ ДОЗИРОВКОЙ?
Диетологи рекомендуют потреблять 600 МЕ (международных единиц) витамина D в день взрослым в возрасте до 70 лет. Людям старшего возраста требуется 800 МЕ витамина.
Грудным детям необходимо 400 МЕ витамина в день (если младенцы находятся на искусственном вскармливании, добавки, содержащии витамин D им не нужны — детское питание уже содержит необходимое количество этого витамина).
В таких разумных пропорциях витамин делает наши кости крепкими, защищает от болезней сердца, диабета, рассеянного склероза, рака и депрессии. А еще он помогает избавиться от лишнего веса.
ВИТАМИН Д УКРЕПЛЯЕТ КОСТИ
Здоровые кости немыслимы без витамина Д. Он необходим нам на протяжении всей жизни, так как помогает организму усваивать кальций. Пожилым людям, чьи кости становятся особенно хрупкими, сочетание этого витамина и кальция необходимо для предотвращения переломов. Детям, чтобы предотвратить развитие рахита, заболевания, связанного с поражением костной ткани. Кстати, с 1930-х годов этот витамин добавляют в детское питание, такая мера позволила свести на нет эту заболеваемость.
ВИТАМИН Д И РАССЕЯННЫЙ СКЛЕРОЗ
Рассеянный склероз чаще всего встречается в наиболее удаленных от экватора регионах планеты, там, где мало солнечного света. Долгие годы ученые подозревали, что существует прямая зависимость между солнечным светом, уровнем витамина D и данным аутоиммунным заболеванием, поражающим нервы. Ключем к разгадке стало исследование редкого генного нарушения, приводящего к нехватке витамина и развитию рассеянного склероза.
ВИТАМИН Д И ДИАБЕТ
Некоторые исследования выявили связь между недостатком витамина D и диабетом первого и второго типов. Хотя пока нет достаточных оснований считать этот витамин панацеей от данного заболевани, в развитии диабета второго типа может играть роль не только дефицит витамина D, но и лишний вес и другие факторы.
ВИТАМИН D И ЛИШНИЙ ВЕС
Больные ожирением часто испытывают недостаток этого витамина. Жир поглощает его, делая недоступным для усваивания организмом. Некоторые исследования доказывают, что включение витамина D в низкокалорийную диету благоприятно сказывается на потере лишнего веса.
А еще данный витамин необходим для развития и правильной работы мозга. У пациентов, страдающих депрессией, часто выявляют его дефицит.
ВИТАМИН Д И РАК
Пока рано делать глобальные выводы, но некоторые исследования показывают, что люди с достаточным содержанием витамина D в крови меньше подвержены риску развития рака кишечника. Некоторые ученые считают, что витамин D способен снизить риск развития рака груди и простаты.
С другой стороны, некоторые исследователи предполагают, что витамин Д способен повышать риск рака поджелудочной железы.
ВИТАМИН D И БОЛЕЗНИ СЕРДЦА
Низкое содержание витамина D может быть связано с риском инфарктов, инсультов и сердечных заболеваний. Но в то же время слишком высокий уровень этого витамина в крови может приводить к повреждению сосудов и сердца из-за увеличения количества кальция в кровотоке.
ЛЕКАРСТВА, ВЗАИМОДЕЙСТВУЮЩИЕ С ВИТАМИНОМ Д
Некоторые лекарства снижают способность организма усваивать этот витамин. К ним относятся слабительные, противозачаточные средства и стероиды. Если вы принимаете дигоксин или сердечные лекарства, высокое потребление витамина D может повысить уровень кальция в крови, что приведет к учащению сердцебиения. Очень важно обсудить с врачом, чтоит ли вам принимать такую добавку при наличии сердечных заболеваний.
ВИТАМИН Д В ПРОДУКТАХ
Он содержится не во многих продуктах, счастливыми исключениями являются некоторые виды рыбы – лосось, рыба-меч и скумбрия (тунец и сардины — исключение). Немного витамина D есть в яичном желтке, говяжьей печени, молоке и зерновых культурах.
Молоко, в том числе соевое, часто бывает обогащено витамином Д. Производители часто добавляют его в апельсиновый сок, йогурты, хлеб и друге продукты. Изучите этикетку, чтобы узнать, содержится ли в продукте витамин Д.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ С ВИТАМИНОМ Д
Обогащенная витамином Д пища – лучший источник этого элемента. Но существуют и специальные пищевые добавки, призванные устранить его дефицит. Они делятся на два типа: D2 – тип витамина, содержащийся в пище, и D3 – тот, что вырабатывается под воздействием солнца. Посоветуйтесь с врачом и решите, какие добавки подходят именно вам.
Профилактика дефицита витамина D у детей
Зачем нужен витамин D?
Витамин D – один из ключевых факторов развития и сохранения здоровой костной ткани в течение всей жизни человека. Его основная функция – регуляция содержания кальция в организме. При дефиците витамина D у маленьких детей развивается рахит, а у старших детей и взрослых – остеомаляция. Исследования последних лет показывают, что дефицит витамина D играет роль в развитии сердечно-сосудистых, аутоиммунных и онкологических болезней, сахарного диабета второго типа, инфекционной патологии.
Каковы источники витамина D?
Витамин D уникален тем, что может образовываться в коже под действием солнечного света. Помимо этого, витамин D присутствует в пище, но в небольшом количестве. Бывают две формы витамина D – D3 и D2, действие которых примерно одинаковое. Витамин D3 содержится в достаточном количестве в немногих продуктах, среди которых рыбий жир (400 – 1000 МЕ в чайной ложке), жирная рыба (скумбрия, лосось, сардина, тунец – содержание 250 – 300 МЕ/100 г), яичный желток (20 МЕ в одном курином желтке), говяжья печень. Витамин D2 может быть получен из грибов (100 МЕ/100 г свежих грибов), дрожжей и некоторых растений. В грудном молоке содержится всего 15 – 50 МЕ витамина D в 1 л, что не может удовлетворить потребности ребенка.
Также существуют искусственно обогащенные витамином D продукты – детские молочные смеси (400 МЕ/1000 мл), молоко, йогурты, сливочное масло, сыр, хлеб, каши и даже пиво.
Могут ли естественные источники обеспечить потребности в витамине D?
На образование витамина D в коже под действием солнечного света влияют географическая широта, время года, время суток, облачность и степень загрязнения воздуха. Учитывая географическое положение России, в нашем регионе витамин D образуется в коже в достаточном количестве только в летние солнечные дни. При этом ребенок должен находиться под прямыми солнечными лучами не менее 30 минут в неделю, если он одет только в подгузник, или 2 часа в неделю – если открыты только лицо и кисти. У людей с темной кожей способность к продукции витамина D ниже, так как меланин служит барьером для солнечного света. При этом нельзя забывать, что педиатры не рекомендуют детям младше 6 месяцев находиться под прямыми солнечными лучами, так как это повышает риск рака кожи.
Ребенок, который находится на искусственном вскармливании и съедает не менее 1 л молочной смеси ежедневно, получает около 400 МЕ витамина D в сутки. Грудное молоко потребности в витамине D не удовлетворяет. Старшие дети с пищей в среднем получают 150 – 250 МЕ витамина D в сутки. Потребность растущего организма в витамине D при этом в 5 – 10 раз выше, и это в первую очередь касается детей раннего и подросткового возраста.
Уменьшается ли выработка витамина D в коже при использовании солнцезащитных кремов?
Да, солнцезащитный крем с SPF 8 и выше уменьшается выработку витамина D в коже на 95%.
Может ли организм сформировать запас витамина D впрок?
Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. «Лишний» витамин D запасается в жировой ткани, может храниться так в течение нескольких месяцев и расходоваться по мере необходимости. Поэтому некоторые педиатры назначают витамин D 1 раз в неделю, 1 раз в месяц или даже 1 раз в 6 месяцев.
Сформировать запас витамина D можно и в результате пребывания на солнце. Например, у людей, работающих летом под прямыми солнечными лучами, образуется такое количество витамина D, которого хватает на несколько зимних месяцев.
Чем опасен дефицит витамина D?
В результате дефицита витамина D возникают деформации костей (развивается рахит), повышается риск переломов. Дети с дефицитом витамина D обычно более раздражительны, хуже развиваются (позже начинают ходить), у них снижен аппетит. Этим проявлениям сопутствуют задержка прорезывания зубов и патология зубной эмали.
Как можно определить, есть ли дефицит витамина D у ребенка или взрослого?
Кроме симптомов, которые заставляют предположить дефицит витамина D, существует возможность сдать анализ на содержание кальцидиол – одной из форм витамина D. В норме уровень кальцидиола должен составлять от 50 до 150 нмоль/л.
Какие препараты доступны в России для профилактики дефицита витамина D?
В России доступны капсулы для детей с рождения Д3вит беби, в каждой из которых содержится 200 МЕ (5 мкг) витамина D3, масляный раствор витамина D3 (Вигантол), который содержит 20000 МЕ витамина D3 в 1 мл, водный раствор витамина D3 (Аквадетрим), который содержит 15000 МЕ витамина D3 в 1 мл, масляный раствор витамина D3 для приема внутрь и внутримышечного введения (Витамин D3 БОН), который содержит 200000 МЕ в 1 мл. В нескольких исследованиях показано, что биодоступность витамина D сходна при приеме как масляного раствора витамина D, так и витамина D в форме порошка и водного раствора. Более того, у некоторых детей, имеющих болезни кишечника, всасывание масляного раствора витамина D даже менее эффективно по сравнению с порошком и водным раствором.
В каких дозах необходимо давать витамин D для профилактики дефицита витамина D?
Ребенку, который питается молочной смесью нужно назначить 400 МЕ витамина D, если он получает меньше 1 л смеси в сутки. Всем детям первого года жизни, находящимся на грудном и смешанном вскармливании, необходимо с первых дней жизни назначить 400 МЕ. Эти рекомендации касаются и недоношенных детей.
Дети старше 1 года и взрослые должны получать 600 МЕ витамина D ежедневно.
Нужно ли прекращать профилактический прием витамина D в летнее время?
Учитывая северное расположение России (например, Москва находится на 55° северной широты), профилактический прием витамина D рекомендуется продолжать вне зависимости от времени года.
Возможна ли передозировка витамином D, если долго находиться на солнце?
Если человек находится на солнце долго, избыточный витамин D3, образовавшийся в коже, начинает разрушаться, поэтому передозировки витамином D случиться не может.
Чем опасна передозировка витамина D?
Токсические реакции от приема витамина D крайне редки. Доказано, что однократный прием 300000 МЕ витамина D (это, например, 2 флакона аквадетрима) безопасен. Как правило, токсические реакции случаются у детей с редкими врожденными нарушениями метаболизма витамина D и у людей, страдающих саркоидозом. Симптомы передозировки витамина D – это тошнота, рвота, жажда, нарушение функции почек.
Про витамин Д для детей
Очень много вопросов у родителей возникает про витамин Д для детей. Нужно ли принимать витамин Д? Зачем? Сколько? Какой препарат лучше? Когда и как принимать? К чему приводит нехватка витамина Д у ребенка? Давайте разбираться.
Значение витамина Д
Значение витамина Д для детей велико, в этом не стоит даже сомневаться. Рецепторы к витамину Д находятся в каждой клеточке нашего организма. Поэтому он имеет влияние на все органы и системы, участвует во многих процессах. А именно?
- Помогает всасываться кальцию в тонком кишечнике, увеличивая концентрацию его в крови и обеспечивая доставку в костную ткань. Тем самым регулируя обмен кальция, а еще и фосфора.
- Принимает участие в работе иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям.
- Регулирует развитие мозга, функции моторики и памяти. Доказана связь между обеспеченностью витамином Д беременной и формированием у ребенка в последующем речевых навыков.
- Дефицит витамина Д у детей раннего возраста связан с большим риском развития сахарного диабета, ожирения, онкологической патологии разной локализации, сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца), псориаза, атопических заболеваний (астма, аллергический ринит, атопический дерматит), воспалительных заболеваний кишечника (язвенный колит и болезнь Крона) в будущем.
- Также влияет и на репродуктивную функцию. Выявлена связь с развитием синдрома поликистоза яичников, нарушением менструального цикла у девочек.
Поэтому пить витамин Д нужно обязательно и не только деткам, а еще и взрослым, особенно беременным женщинам. Если у будущей мамы дефицит, то и ребенку в последующем достанется меньше.
Содержание:
Нужно ли давать детям витамин Д летом?
Стоит ли давать витамин Д грудничкам?
Витамин Д детям на искусственном вскармливании
Прием витамина Д детям с маленьким родничком
Какой витамин Д лучше: водный или масляный
В какое время суток принимать витамин Д
Профилактические дозы витамина Д
Нужно ли давать витамин Д детям летом?
Обязательно. Россия не может похвастаться хорошим летом. Да и в самые солнечные дни мы не всегда получаем нужное количество витамина Д. А всё потому что, для его выработки необходимо излучение спектра В. А интенсивность его наблюдается только в полдень, с 11 до 14, т. е. в самое пекло. Мы в это время пытаемся скрыться, чтобы избежать перегрева и ожогов.
Одежда, крем от загара, смуглая и загорелая кожа, туман, облачность, загрязненность воздуха – всё это также снижает синтез витамина Д в коже. Но даже если достаточное количество этого витамина образовалось, чтобы перейти в кровь нужна хорошая физическая активность. Вот и получается, что проще и эффективнее принять 1-2 капли препарата. Это будет нормальной суточной дозой витамина Д для ребенка.
Стоит ли давать витамин Д грудничкам, если мама сама его принимает?
Обязательно. Концентрация витамина Д в грудном молоке очень низкая. В 1 литре примерно 10-80 МЕ, а малышу первого года жизни для профилактики необходимо 1000-1500 МЕ. Для того, чтобы ребенку хватало, маме пришлось бы пить витамин Д в огромных количествах. А это привело бы к плачевным результатам. Дети, находящиеся на грудном вскармливании попадают в группу риска по развитию дефицита этого витамин.
Нужен ли витамин Д детям на искусственном вскармливании?
Витамин Д необходим всем малышам, независимо от вида вскармливания. Но если вы боитесь передозировки, что сделать сложно, можете высчитывать. В 1 литре смеси содержится примерно 400-500 МЕ витамина Д (смотрите на упаковке). Профилактическая норма, например, для шестимесячного малыша 1000 МЕ, поэтому ему даем еще 500 МЕ. Но! При условии, что ребенок за сутки выпивает литр смеси.
Профилактические дозы витамина Д для детей можно посмотреть ниже.
У ребенка маленький родничок, нужно ли давать витамин Д?
Обязательно. Обычно это вариант нормы, ведь сроки закрытия большого родничка от 3 месяца до 1,5 лет. И прием витамина Д не ускоряет этот процесс, только если это не рахит. Но при нем родничок, наоборот, большой и долго не закрывается. Главное следить за окружностью головы, что и делает педиатр ежемесячно. Антропометрические показатели детей до года, в том числе окружность головы можно посмотреть в статьях о развитии ребенка до года.
Есть два патологических состояния, при которых большой родничок закрывается быстро — микроцефалия и краниосиностоз. Но и они не являются противопоказанием для дачи витамина Д.
Какой витамин Д лучше для детей: водный или масляный?
Здесь нужно подходить индивидуально. Из масляного раствора, чтобы всосаться витамин Д должен подвергнуться воздействию желчных кислот. А при муковисцедозе, холестазе, патологии печени синтез желчных кислот снижен. Таким деткам больше подойдет водный раствор витамина Д.
А малышам, склонным к аллергии не стоит принимать водный раствор, т. к. в его состав входит анис. И также родители отмечают его воздействие на нервную систему. Поэтому деткам возбудимым, с плохим сном, лучше принимать масляный раствор витамина Д. Но исследований, доказывающих, что витамин Д влияет на сон ребенка, нет.
Перед применением проконсультируйтесь с врачом!
В какое время суток лучше принимать витамин Д?
Очень часто приходится слышать, что витамин Д возбуждает нервную систему малыша, нарушает сон. Но это утверждение не имеет доказательной базы. И в инструкции к препаратам об этом ничего не написано. Поэтому не имеет значения в какое время суток вы будете давать малышу витамин Д. Главное, чтобы вы не забывали и выработали для себя привычку, давать в одно и тоже время. Например, утром после сна.
Как определить дефицит витамина Д
Самым надежным методом диагностики будет определение в крови 25(ОН)D — показывает обеспеченность организма витамином Д. Данный показатель определит нуждается ваш ребенок в профилактической дозировке или пора уже переходить на лечебные.
Оценка уровня 25(ОН)D в крови
| Уровни 25(OH)D в крови, нг/мл | |
| Выраженный дефицит витамина D | < 10 нг/мл |
| Дефицит витамина D | < 20 нг/мл |
| Недостаточность витамина D | 21-30 нг/мл |
| Адекватные уровни витамина D | >30 нг/мл |
| Уровни с возможным проявлением токсичности витамина D | >150 нг/мл |
Лечебные дозы назначает только врач и каждые две недели контролирует или уровень кальция, выделяемого с мочой (проба Сулковича), или, в идеале, уровнь 25(ОН)D в крови. Контроль за лечением необходимо проводить, чтобы избежать передозировки витамина Д. Если вдруг ребенок стал раздражительным, капризным, у него нарушился сон, обратитесь к врачу, возможно вам нужно снизить дозировку.
Чтобы поставить диагноз рахита необходимо сдать биохимический анализ крови. В крови смотрим кальций (он снижен), фосфор (его снижение считается достоверным признаком рахита), щелочную фосфотазу (повышена). А также, если потребуется, врач назначит рентгенологические обследование.
Важно! Проба Сулковича не покажет есть ли рахит у ребенка. Она нужна только для предотвращения передозировки витамином Д при применении лечебных доз. Но проба очень субъективна и ориентироваться на неё не стоит.
Профилактические дозы витамина Д для детей
Все знают, что лучше проводить профилактику, чем потом лечить заболевание. Поэтому смотрите сколько капель витамина Д необходимо вашему малышу и вам!
| Профилактическая доза | Профилактическая доза для Европейского севера России | |
| 1–6 месяцев | 1000 МЕ/сут | 1000 МЕ/сут |
| От 6 до 12 месяцев | 1000 МЕ/сут | 1500 МЕ/сут |
| От 1 года до 3 лет | 1500 МЕ/сут | 1500 МЕ/сут |
| От 3 лет до 18 лет | 1000 МЕ/сут | 1500 МЕ/сут |
Почему малышам обязательно нужно давать витамин Д? Потому что им просто неоткуда его взять. Маленький ребенок не ест жирную рыбу, икру, яйца. Ни один родитель не оставит загорать малыша под прямыми солнечными лучами. Есть только один надёжный источник — препараты витамина Д.
Какая дозировка витамина D является лучшей?
Витамин D широко известен как «солнечный витамин».
Это потому, что ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света (1).
Получение достаточного количества витамина D важно для оптимального здоровья. Это помогает поддерживать крепкие и здоровые кости, помогает вашей иммунной системе и может помочь защитить от многих вредных условий (2, 3).
Несмотря на свою важность, примерно 42% людей в США имеют дефицит витамина D. Это число возрастает до 82.1% чернокожих и 69,2% латиноамериканцев (4).
Есть несколько других групп людей, которые имеют более высокие потребности в витамине D из-за их возраста, места проживания и определенных заболеваний.
Эта статья поможет вам узнать, сколько витамина D вам нужно ежедневно.
Витамин D принадлежит к семейству жирорастворимых витаминов, в состав которых входят витамины A, D, E и K. Эти витамины хорошо усваиваются вместе с жирами и накапливаются в печени и жировых тканях.
В рационе есть две основные формы витамина D:
- Витамин D2 (эргокальциферол): Содержится в растительных продуктах, таких как грибы.
- Витамин D3 (холекальциферол): Содержится в продуктах животного происхождения, таких как лосось, треска и яичные желтки.
Тем не менее, солнечный свет является лучшим естественным источником витамина D3. Ультрафиолетовые лучи солнечного света превращают холестерин в вашей коже в витамин D3 (1).
Прежде чем ваше тело сможет использовать диетический витамин D, его необходимо «активировать» с помощью серии шагов (5).
Во-первых, печень превращает диетический витамин D в форму хранения витамина D. Это форма, которая измеряется в анализах крови.Позже форма хранения превращается почками в активную форму витамина D, которая используется организмом (5).
Интересно, что D3 вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем витамин D2 (6).
Основная роль витамина D в организме заключается в регулировании уровня кальция и фосфора в крови. Эти минералы важны для здоровья костей (7).
Исследования также показывают, что витамин D помогает вашей иммунной системе и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (8).
Низкий уровень витамина D в крови связан с повышенным риском переломов и падений, болезней сердца, рассеянного склероза, нескольких видов рака и даже смерти (9, 10, 11).
Резюме: В рационе есть две основные формы витамина D: D2 и D3. D3 вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, что связано с целым рядом преимуществ для здоровья.
В США текущие рекомендации предполагают, что потребление 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D должно удовлетворять потребности 97–98% всех здоровых людей (12).
Однако многие эксперты считают, что рекомендации слишком низкие (13.
) Ваши потребности в витамине D зависят от множества факторов. К ним относятся ваш возраст, цвет кожи, текущий уровень витамина D в крови, местоположение, солнечное облучение и многое другое.
Для достижения уровней в крови, связанных с улучшением показателей здоровья, многие исследования показали, что вам нужно потреблять больше витамина D, чем рекомендовано в рекомендациях (14, 15, 16).
Например, анализ пяти исследований изучал связь между уровень витамина D в крови и колоректальный рак (15).
Ученые обнаружили, что у людей с самым высоким уровнем витамина D в крови (более 33 нг / мл или 82,4 нмоль / л) риск колоректального рака на 50% ниже, чем у людей с самым низким уровнем витамина D (менее 12 нг / мл или 30 нмоль / л).
Исследования также показывают, что ежедневное потребление 1000 МЕ (25 мкг) поможет 50% людей достичь уровня витамина D в крови 33 нг / мл (82,4 нмоль / л). Потребление 2000 МЕ (50 мкг) в день помогло бы почти каждому достичь уровня в крови 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) (15, 17, 18).
Другой анализ семнадцати исследований с участием более 300 000 человек рассмотрел связь между потреблением витамина D и сердечными заболеваниями. Ученые обнаружили, что ежедневный прием 1000 МЕ (25 мкг) витамина D снижает риск сердечных заболеваний на 10% (16).
Основываясь на текущих исследованиях, кажется, что потребление 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) витамина D в день должно быть идеальным для большинства людей для достижения здорового уровня витамина D в крови.
Однако, не принимайте более 4000 МЕ витамина D без разрешения вашего врача.Он превышает безопасные верхние пределы потребления и не связан с большей пользой для здоровья (12).
Резюме: Потребление 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D должно удовлетворять потребности 97–98% здоровых людей. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием большего, чем это, связан с большей пользой для здоровья.
Дефицит витамина D может быть обнаружен только с помощью анализов крови, которые измеряют уровень запаса витамина D, известного как 25 (OH) D.
По данным Института медицины (IOM), следующие значения определяют ваш статус витамина D (19):
- Дефицит: Уровень менее 12 нг / мл (30 нмоль / л).
- Недостаточно: Уровни между 12–20 нг / мл (30–50 нмоль / л).
- Достаточно: Уровни между 20–50 нг / мл (50–125 нмоль / л).
- Высокий: Уровни выше 50 нг / мл (125 нмоль / л).
МОМ также заявляет, что уровень крови более 20 нг / мл (50 нмоль / л) должен удовлетворять потребности в витамине D у 97–98% здоровых людей (20).
Тем не менее, некоторые исследования показали, что уровень крови 30 нг / мл (75 нмоль / л) может быть даже лучше для предотвращения переломов, падений и некоторых видов рака (3, 21, 22).
Резюме: Анализ крови — это единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит витамина D. Здоровые люди должны стремиться к уровню в крови более 20 нг / мл (50 нмоль / л). Некоторые исследования показывают, что уровень крови более 30 нг / мл лучше для предотвращения падений, переломов и некоторых видов рака.
Получение большого количества солнечного света — лучший способ повысить уровень витамина D в крови.
Это потому, что ваш организм вырабатывает витамин D3 из холестерина в коже, когда он подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца (1).
Тем не менее, люди, которые не живут в солнечных странах, должны потреблять больше витамина D с помощью пищевых продуктов и добавок.
Вообще говоря, очень немногие продукты являются отличными источниками витамина D. Однако следующие продукты являются исключениями (20, 23):
- Масло из печени трески: 1 столовая ложка содержит 1360 МЕ (34 мкг) или 227% RDA.
- Рыба-меч, приготовленная: 3 унции (85 грамм) содержат 566 МЕ (14,2 мкг) или 94% RDA.
- Лосось, приготовленный: 3 унции содержат 447 МЕ (11.2 мкг) или 74,5% RDA.
- Консервированный тунец, осушенный: 3 унции содержат 154 МЕ (3,9 мкг) или 26% суточной нормы.
- Печень говяжья, приготовленная: 3 унции содержат 42 МЕ (1,1 мкг) или 7% от рекомендуемой суточной нормы.
- Яичные желтки, крупные: 1 желток содержит 41 МЕ (1 мкг) или 7% от рекомендуемой суточной нормы.
- Грибы, приготовленные: 1 чашка содержит 32,8 МЕ (0,8 мкг) или 5,5% RDA.
Если вы выбираете добавку с витамином D, найдите такую, которая содержит D3 (холекальциферол).Лучше повысить уровень витамина D в крови (6).
Резюме: Солнечный свет — лучший источник витамина D, но многим людям по разным причинам не хватает. Могут помочь продукты и добавки с высоким содержанием витамина D, в том числе масло печени трески, жирная рыба, яичные желтки и грибы.
Есть определенные группы людей, которые нуждаются в большем количестве диетического витамина D, чем другие.
К ним относятся пожилые люди, люди с более темной кожей, люди, живущие вдали от экватора, и люди с определенными заболеваниями.
Пожилые люди
Есть много причин, по которым людям нужно больше витамина D с возрастом.
Для начала, ваша кожа становится тоньше с возрастом. Это затрудняет выработку витамина D3 для вашей кожи под воздействием солнечного света (24).
Пожилые люди также часто проводят больше времени в помещении. Это означает, что они получают меньше солнечного света, что является лучшим способом естественного повышения уровня витамина D.
Кроме того, ваши кости становятся более хрупкими с возрастом.Поддержание адекватного уровня витамина D в крови может помочь сохранить костную массу с возрастом и защитить от переломов (25, 26).
Пожилые люди должны стремиться к уровню крови 30 нг / мл, поскольку исследования показывают, что это может быть лучше для поддержания оптимального здоровья костей. Это может быть достигнуто путем потребления 1000-2000 МЕ (25-50 мкг) витамина D ежедневно (3, 17, 18).
Люди с темной кожей
Исследования показывают, что люди с темной кожей более склонны к дефициту витамина D (27, 28, 29).
Это потому, что у них больше меланина в коже — пигмент, который помогает определить цвет кожи. Меланин помогает защитить кожу от ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца (30).
Однако это также снижает способность организма вырабатывать витамин D3 из кожи, что может привести к дефициту (31).
Люди с темной кожей могут извлечь выгоду из потребления 1000-2000 МЕ (25-50 мкг) витамина D ежедневно, особенно в зимние месяцы (32).
Те, кто живет дальше от экватора
Страны, расположенные близко к экватору, получают много солнечного света круглый год.И наоборот, страны, удаленные от экватора, получают меньше солнечного света круглый год.
Это может привести к снижению уровня витамина D в крови, особенно в зимние месяцы, когда солнечного света еще меньше.
Например, исследование норвежцев показало, что они не производят много витамина D3 из своей кожи в течение зимних месяцев с октября по март (33).
Если вы живете вдали от экватора, вам нужно получать больше витамина D из своего рациона и добавок. Многие эксперты считают, что люди в этих странах должны потреблять не менее 1000 МЕ (25 мкг) в день (13).
Люди с заболеваниями, которые снижают усвоение жира
Поскольку витамин D является жирорастворимым, он зависит от способности кишечника поглощать жир из рациона.
Таким образом, люди с заболеваниями, которые снижают абсорбцию жира, склонны к дефициту витамина D. К ним относятся воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона и язвенный колит), заболевания печени, а также люди, перенесшие бариатрические операции (20, 34).
Людям с вышеуказанными заболеваниями часто рекомендуется принимать добавки витамина D в количестве, предписанном их врачами (34).
Резюме: Больше всего нуждаются в витамине D: люди пожилого возраста, люди с темной кожей, те, кто живет дальше от экватора, и люди, которые не могут правильно усваивать жир.
Хотя можно принимать слишком много витамина D, токсичность очень редка.
На самом деле вам необходимо принимать чрезвычайно высокие дозы 50000 МЕ (1250 мкг) или более в течение длительного периода времени (35).
Также стоит отметить, что передозировка витамина D от солнечного света невозможна (36).
Хотя 4000 МЕ (250 мкг) установлено в качестве максимального количества витамина D, который вы можете безопасно принимать, несколько исследований показали, что прием до 10000 МЕ (250 мкг) в день не вызывает побочных эффектов (37, 38).
Тем не менее, принятие более 4000 МЕ может не дать никакой дополнительной выгоды. Лучше всего принимать от 1000 (25 мкг) до 4000 МЕ (100 мкг) в день.
Резюме: Хотя можно принимать слишком много витамина D, токсичность встречается редко, даже выше безопасного верхнего предела в 4000 МЕ.Тем не менее, потребление больше, чем эта сумма не может обеспечить дополнительную выгоду.
Получение достаточного количества витамина D из солнечного света и продуктов питания необходимо для оптимального здоровья.
Это помогает поддерживать здоровье костей, помогает вашей иммунной системе и может снизить риск многих вредных заболеваний. Тем не менее, несмотря на его важность, многие люди не получают достаточного количества витамина D.
Кроме того, пожилые люди, люди с темной кожей, те, кто живет дальше от экватора, и люди, которые не могут правильно усваивать жир, имеют более высокий диетический витамин D необходимо.
Текущие рекомендации предлагают потреблять 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D в день.
Однако люди, которым нужно больше витамина D, могут безопасно потреблять 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) в день. Потреблять больше, чем это не рекомендуется, так как это не связано с какой-либо дополнительной пользой для здоровья.
Минутку …
Пожалуйста, включите Cookies и перезагрузите страницу.
Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.
Пожалуйста, подождите до 5 секунд …
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ [] + (!! []) — (! + [] — (!! []) []) +) + (+ [] + (!! [!]) +! ! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [+ !! [] + !! [] + !!] [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ( (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (! ! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + ( !! []) + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] — (!! [] !)) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) )
+ ((! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [!] —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
+ ((! + [] + (!! [] ) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) +! ! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + [] ) + (! + [] + (!! []) — []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) — []))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []))
+ ( (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) +) / + ((+ [] + (!! []) + (+ [] + (!! []) + !! []!)! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] +! ! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !!
Как рассчитать вашу личную дозировку витамина D
Дозировка витамина D должна быть адаптирована для каждого человека. Это отчасти потому, что необходимая доза зависит от уровня витамина D, которого вы пытаетесь достичь.
Это то, что мы подразумеваем под уровнями витамина D
25 (OH) D Уровни крови | ||
|---|---|---|
Витамин D Статус | нг / мл | нмоль / л |
| Сильно дефицитный | 0-10 | 0-25 |
| Дефицит | 11-20 | 26-50 |
| Недостаточно | 21-32 | 51-81 |
| Адекватный | 33-49 | 82-124 |
| Оптимальный | 50-65 | 125-163 |
| Высокий, но не токсичный | 66-100 | 164-250 |
| Токсичность возможна | выше 100 | выше 250 |
Оптимальный диапазон, в котором витамин D наиболее эффективно способствует хорошему здоровью и борется с болезнями.
Хотите узнать, как поддерживать этот оптимальный уровень? Это займет меньше времени, чем выпить чашку кофе!
На самом деле вам нужно знать только две вещи.
- Масса вашего тела
- Сколько солнечного света достигает вашей кожи.
Есть два шага.
Шаг 1 — Основная доза
Используйте это простое правило, чтобы рассчитать базовую дозировку витамина D на основе массы вашего тела. Ответ будет в международных единицах витамина D или IU.
Базовая суточная доза витамина D = масса тела в фунтах * 27
(или масса тела в килограммах * 60, если вы предпочитаете метрику.)
Примеры
| Масса тела | Расчет | Суточный витамин D (МЕ) |
|---|---|---|
| 200 фунтов взрослый | 200 x 27 | 5400 |
| 100 фунтовый подросток | 100 x 27 | 2700 |
| 50 фунтов ребенок | 50 x 27 | 1350 |
Это работает для любого размера человека, любого возраста, мужчины или женщины, включая беременность.
Почему 27 МЕ на фунт? Что ж, это именно то количество, которое необходимо большинству людей, чтобы поддерживать уровень 25 (OH) D в крови на уровне около 50 нг / мл без помощи солнечного света.
Если вы никогда не допускаете попадания прямых солнечных лучей на кожу или не имеете доступа к сильному солнечному свету, то можете пропустить шаг 2.
Шаг 2 — Настроить на солнечный свет
Вот как вы настраиваете для солнечного света:
- Оцените, сколько вашей общей площади кожи ежедневно подвергается воздействию сильного прямого солнечного света в среднем.Это будет 5% или 10% или 20% или какая-то другая сумма?
- Удвоить этот процент
- Уменьшите дозировку витамина D на в два раза.
Вот и все, вы сделали!
Пример регулировки солнечного света
Предположим, что ваша основная дневная доза витамина D (начиная с шага 1) составляет 5400 МЕ, и вы подвергаете около 30% площади вашей кожи сильному прямому солнцу (в футболке и шортах) в большинстве дней летом.
Вы удваиваете этот процент, который составляет 60%, и рассчитываете настройку солнечного света как 60% от 5400 МЕ, что составляет 3240 МЕ.
Теперь вычтите корректировку солнечного света из вашей основной суточной дозы. Как это
5400 — 3240 = 2160 МЕ.
Таким образом, ваша личная доза витамина D будет составлять 2160 МЕ витамина D перорально в день. Довольно просто, а?
Что ты сказал? Вы не можете купить таблетки такого размера? Правильно! Мы вернемся к этой проблеме чуть позже.
Во-первых, давайте удостоверимся, что мы правильно объяснили эту настройку солнечного света.
Тип солнечного света
Сильный прямой солнечный свет означает
- Солнце высоко в небе
- Твоя тень короче тебя
- Вы не за стеклом
- Вы не носите солнцезащитный крем.
- Воздух чист и ясен
- Солнце не закрыто облаком
- Ты не в тени!
Время выдержки
Как долго вы должны оставаться на солнце, чтобы сделать свой витамин D? Это зависит от вашего типа кожи
- 10 минут — Кавказец с очень светлой кожей
- 20 минут — Средиземноморье
- 30 минут — Ближний Восток
- 40 минут — Южная Азия
- 60 минут — Африканский (темнокожий)
В этом списке вы не можете найти точное соответствие для вашего типа кожи.Просто посмотрите, где вы лучше всего подходите, или расположитесь между ними. Например, человек со средним оттенком кожи может использовать 15 минут.
Эти времена воздействия помогут вам понять, как долго вашей собственной коже необходимо принимать максимальную дозу витамина D3.
Процент воздействия на кожу
Чтобы помочь с оценкой процента воздействия на кожу, вот несколько примеров:
| Кожа% | Платье «Мод» |
|---|---|
| 11% | Солнце на руках и руках (в футболке, брюках и шляпе) |
| 18% | Солнце на лице, шее, руках и кистях (как указано выше, без шляпы) |
| 32% | Солнце на лице, шее, руках, руках и голенях (в рубашке и шортах) |
| 53% | Солнце на верхней половине тела (раздетое до талии) |
| 73% | Солнце на всем теле, кроме купальника с одним куском (женские) |
| 88% | Солнце на всем теле, кроме купального костюма (для мужчин) или бикини (для женщин) |
Ваше регулирование солнечного света будет больше летом, меньше (или, вероятно, нет!) Зимой, поэтому ваша расчетная доза изменится.
Заметили ли вы, что если вы ежедневно подвергаете 50% (или более) вашей кожи сильному солнечному свету, ваша доза витамина D упадет до нуля? Это верно, было бы и должно.
Если у вас так много солнечного света на вашей коже, ваш организм будет вырабатывать достаточное количество витамина D, чтобы вы могли достичь оптимального уровня витамина D без добавления.
Не волнуйтесь об этой настройке солнечного света. Просто оцените это как можно лучше.
Как часто вы должны пересчитывать и корректировать дозу витамина D? Дважды в год достаточно.Рассчитайте одну дозу для лета и другую для остальной части года.
Сколько витамина D из других источников?
Возможно, вы уже принимаете витамин D в поливитаминах или в других добавках, поэтому вам следует вычесть это из рассчитанной дозы витамина D.
Если вы принимаете жир из печени трески, вам нужно прочитать этикетку, чтобы увидеть, сколько витамина D вы принимаете, и вычесть это тоже.
Наконец, вы также можете вычесть витамин D, который вы получаете из пищи, хотя это небольшое количество — 150 МЕ в день в среднем для хорошей диеты.
Какой у тебя статус витамина D?
Если вы уже достигли оптимального уровня витамина D, эта персонализированная поддерживающая доза будет поддерживать вас в оптимальном состоянии.
Но если в настоящее время у вас дефицит витамина D, то поддерживающей дозы на самом деле недостаточно для преодоления вашего дефицита. В конце концов это произойдет, но может пройти от шести месяцев до года, прежде чем вы достигнете оптимального уровня витамина D в крови.
Вот почему мы рекомендуем людям с дефицитом витамина D принимать большую дозу витамина D в течение 60 дней, чтобы быстро довести уровень витамина D в крови до оптимального уровня.Смотрите лечение дефицита витамина D.
Лучший способ узнать свой статус витамина D — это сдать анализ крови на витамин D. Это также единственный способ быть уверенным в вашем новом статусе витамина D, как только вы начнете принимать добавки. Мы рекомендуем анализ крови через три месяца после начала приема добавок, а затем один раз в год.
Если вы не сдавали анализ крови, вы можете оценить состояние витамина D, но из-за того, что люди различаются (довольно сильно) в том, как их организм производит и использует витамин D, ваша оценка может быть не совсем точной.
Коэффициенты витамина D
Каждый, кто стремится поддерживать оптимальный уровень витамина D, должен знать о ко-факторах витамина D, потому что оптимальный витамин D может быть полностью эффективным, только если другие питательные вещества также присутствуют в правильных количествах в рационе.
Кроме того, оптимальный витамин D, будучи чрезвычайно полезным в целом, может усилить вредное воздействие недостатков в вашем рационе.
Как вы знаете, если вы уже посетили нашу домашнюю страницу, я предлагаю, чтобы люди, которые не готовы исследовать ко-факторы витамина D, принимали меньшую дозу в 2000 МЕ в день, а не переходили на полный оптимальный уровень витамина D.
2000 МЕ, вероятно, увеличат уровень витамина D в крови до 25-30 нг / мл.
Таким образом, вы можете узнать, стоит ли переходить на Optimum — требует ли он особого внимания к другим аспектам вашего питания?
Ответ: «Да, оно того стоит», потому что ваш риск для многих серьезных заболеваний оказался намного ниже (в некоторых случаях только вдвое меньше, а в других даже меньше), если вы поддерживаете оптимальный витамин D.
Ознакомьтесь с этой «низовой» диаграммой, которая показывает, как почти оптимальные уровни витамина D в крови соответствуют контрольному уровню витамина D в 25 нг / мл в профилактике ряда основных заболеваний.
Как принимать витамин D
Большую часть времени вы не найдете капсулы с витамином D, которая точно соответствует размеру суточной дозы, которую вы хотите принять. Я сказал, что мы справимся с этой проблемой, и это не сложно.
Но я хочу объяснить это правильно, поэтому подробно остановился на другой странице — Советы по покупке витамина D.
Есть еще вопросы? У нас есть ответы!
**********
Витамин D Кофакторы
Оптимальный витамин D
Витамин D RDA
Витамин D Безопасный верхний предел
Токсичность витамина D
Как пройти тестирование на витамин D
Как оценить уровень витамина D
Лечение дефицита витамина D
**********
,Витамин D является жирорастворимым витамином, что означает, что он хранится в жировой ткани.
Он часто известен как «солнечный витамин», потому что ваш организм может самостоятельно вырабатывать витамин D после воздействия солнечного света.
Вы также можете принимать добавки витамина D, но очень немногие продукты содержат этот витамин.
Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций и фосфор, которые необходимы для формирования костей. Он также помогает в работе мышц, сердца, легких и мозга.
Дефицит витамина D
Дефицит витамина D возникает, когда ваше тело не получает достаточно витамина, чтобы оставаться здоровым.
У вас есть риск дефицита витамина D, если вы старше 65 лет, страдаете ожирением или темной кожей.
Серьезный дефицит может привести к остеопорозу (состояние, при котором кости становятся слабыми и ломкими) у взрослых, или к рахиту (состояние, которое вызывает размягчение и ослабление костей) у детей.
Есть также некоторые исследования, которые предполагают, что дефицит витамина D может быть связан с другими заболеваниями, включая диабет, высокое кровяное давление, астму, болезнь Альцгеймера, депрессию и некоторые аутоиммунные заболевания.
Тем не менее, не существует явной причинно-следственной связи между любым из этих состояний и недостатком витамина D.
Врачи могут проверить, не хватает ли вам витамина D, выполнив простой анализ крови.
Витамин D и COVID-19
Некоторые люди заинтересованы в использовании альтернативных стратегий профилактики и лечения COVID-19, который является респираторным заболеванием, вызванным новым коронавирусом.
В то время как ученые изучают потенциальные методы лечения COVID-19, в настоящее время не доказано, что подход работает.
Что касается профилактики, некоторые исследования показывают, что витамин D может укрепить иммунную систему, предполагая, что он может помочь в борьбе с COVID-19.
Существуют даже некоторые исследования, предполагающие, что прием витамина D может предотвратить острые респираторные инфекции, включая бронхит, пневмонию и синусит (распространенная синусовая инфекция). Другие исследования показывают, что он также может играть роль в профилактике гриппа (гриппа) у детей.
Тем не менее, исследования по использованию витамина D для профилактики COVID-19 немногочисленны. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавка витамина D будет рекомендована для лечения или профилактики этого респираторного заболевания.
Витамин D Предупреждения
Витамин D может вызывать аллергическую кожную реакцию. Скажите своему врачу, если у вас есть какие-либо аллергии, прежде чем принимать эту добавку.
Этот витамин также может влиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, ваш врач, возможно, должен следить за вами, пока вы принимаете витамин D.
Кроме того, сообщите своему врачу, если у вас есть или когда-либо были, любой из следующих:
- Высокое или низкое кровяное давление
- Проблемы с почками и камни в почках
- Иммунное расстройство
- Болезнь сердца или другие проблемы с сердцем
- Легочные расстройства
- Проблемы со щитовидной железой
- Болезнь печени
- Частые головные боли
- проблемы с желудком
- Кожные расстройства
- Опорно-расстройства
Токсичность витамина D
Несмотря на редкость, чрезмерное количество витамина D в организме может привести к токсичности.
Это может произойти, если вы принимаете всего 10 000 международных единиц (МЕ) витамина D в день в течение нескольких месяцев или дольше. Это также может произойти после очень большой разовой дозы.
Токсичность витамина D может привести к гиперкальциемии (высокий уровень кальция в крови). Это состояние может вызвать серьезные проблемы, такие как почечная недостаточность, нарушение сердечного ритма и кома.
Вы вряд ли разовьете токсичность витамина D от слишком большого количества солнечного света или от количества, присутствующего в продуктах.
Витамин D против Витамина D3
Добавки с витамином Dвыпускаются в следующих формах:
Витамин D3 (холекальциферол) Это натуральная форма витамина D, которую ваш организм вырабатывает из солнечного света. Добавки обычно изготавливаются из шерсти ягнят.
Витамин D2 (эргокальциферол) Этот тип витамина D не является тем, который естественным образом вырабатывается вашим организмом. Это происходит от облученного гриба.
Добавкимогут содержать витамин D3, витамин D2 или D3 и D2.
Многие эксперты предпочитают D3, потому что они считают, что есть больше доказательств, указывающих на его преимущества. Но некоторые исследования показали, что D2 работает так же хорошо.
Витамин D и депрессия
Несколько клинических исследований показали связь между низким уровнем витамина D в крови и симптомами депрессии. Но другие исследования показали смешанные результаты.
Поговорите со своим врачом о любой возможной связи между депрессией и витамином D.
Витамин D и потеря веса
Некоторые исследования показывают, что добавки витамина D могут помочь в потере веса, но в целом результаты неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.
Пищевые продукты с витамином D и другие источники
Очень немногие продукты содержат витамин D, но некоторые из них включают:
- Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
- Говяжья печень
- Сыр
- Яичные желтки
- Грибы
Другие продукты «обогащены» витамином D, что означает, что витамин добавлен к ним. Некоторые общие витамин D-обогащенные продукты включают в себя:
- Молоко
- сухие завтраки
- Апельсиновый сок
- Йогурт
- Соевые напитки
Проверьте свои пищевые этикетки, чтобы определить, обогащен ли конкретный продукт этим витамином.
Беременность и витамин D
Беременные женщины могут подвергаться повышенному риску развития дефицита витамина D.
Некоторые недавние исследования показали, что более высокое ежедневное потребление витамина D (4000 МЕ) во время беременности может снизить риск некоторых осложнений, таких как гестационный диабет и преждевременные роды.
Пренатальные витамины могут не обеспечивать достаточное количество витамина D, поэтому поговорите со своим врачом о дополнительных добавках.
Обязательно сообщите своему врачу, если вы беременны или планируете забеременеть, прежде чем принимать витамин D.
Дети, находящиеся на грудном вскармливании, также могут нуждаться в добавке витамина D. Спросите своего поставщика медицинских услуг, может ли ваш ребенок получить пользу от приема этого витамина.
,