4 стадии родительского выгорания. Как пережить и перестать чувствовать себя «ужасной матерью»
Материнство прикрывают счастливыми фотографиями в соцсетях. По-прежнему мало кто честно говорит про бессилие и раздражение от того, что больше нет времени побыть одной или спокойно сходить в туалет. А потом выясняется, что вам нужно не свободное время — а психотерапевт. Чтобы помочь молодым мамам, Анастасия Изюмская и Анна Куусмаа написали путеводитель по эмоциональному выгоранию родителей «Мама на нуле».
Рассылка «Мела»
Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу
В книге собрано 15 историй женщин и 3 истории мужчин (мужей героинь), которые решились откровенно поговорить об отцовстве. А психологи Людмила Петрановская, Екатерина Бурмистрова, Ирина Млодик, Дарья Утина, Галина Филиппова дополнили сборник своими рассказами о том, что происходит с родителем в состоянии депрессии и эмоционального выгорания. В книге есть много практик самопомощи, быстрых техник восстановления, списков фильмов, книг, сайтов, полезных для родителей.
Одинокое родительство: история одной мамы
Каждая история мамы, приведённая в книге, содержит теги #кризисВпаре #двойня #депрессия #особыйРебенок #финансовоеНеблагополучие и другие.
Например, история журналистки Алины Фаркаш про: #развод #одиночество #первыйРебенок #сложныеОтношенияСмамой и #отсутствиеПомощи. Когда 11-летнему сыну Алины было 4 месяца, она обнаружила себя на подоконнике со хныкающим сыном на руках. Ей хотелось выбросить ребёнка и наконец хорошенько выспаться. В тот момент она испугалась своих мыслей и сделала кое-что другое. Принесла в пустую детскую гору одеял, положила на них ребёнка, закрыла дверь, чтобы не слышать его плача, ушла в другую комнату и крепко уснула. Проснувшись, она осознала, что натворила. Но оказалось, что младенец спокойно лежал на полу и играл с одеялом. Ничего страшного не произошло.
Это было первый тревожный звонок — надо было признать, насколько она устала быть матерью-одиночкой и попросить чьей-то помощи
Редко кто признаётся в том, насколько трудно быть мамой. Замалчивание этого приводит к печальным последствиям — депрессии и эмоциональному выгоранию.
Чтобы закончить вынужденную изоляцию, Фаркаш начала ездить с сыном по городу — на вечеринки и встречи. Когда ему исполнилось восемь месяцев, она вышла на работу и писала-писала-писала чуть ли не круглыми сутками. Ей казалось, что у неё много энергии. Но в итоге эта перегруженность нагнала её, и через три года, уже после знакомства со вторым мужем, Алина оказалась в депрессии. Она ничего не могла делать и уволилась со всех работ.
Сейчас сыну Алины 11 лет, а дочери — четыре. Она до сих пор чувствует себя ужасной матерью по отношению к сыну, зато воспитание дочери вместе с мужем дало понимание, что во второй раз она смогла стать хорошей мамой.
Когда родители тоже выгорают и как это происходит
Семейный психолог Людмила Петрановская рассказывает, что впервые синдром эмоционального выгорания (СЭВ) описывал людей хелперской профессии (с англ. helper — дающий) — врачей, педагогов, психологов и так далее. В 70-х годах XX века в американском городе создавалась социальная служба, куда отбирали самых мотивированных работников. Через пару лет с ними что-то случилось. Клиенты начали жаловаться, что работники хамят, невнимательны, их помощи нельзя дождаться. Это классический случай эмоционального выгорания, у которого есть четыре стадии.
1. Стадия мобилизации. Когда мы начинаем новый проект, приходим на новую работу, мы чувствуем воодушевление. Энергии масса, хочется делать-делать-делать, забываешь о сне и отдыхе, без устали отдаёшь себя. Это прекрасное состояние, но проблема в том, что эйфория не может быть вечной. У молодых родителей начинается стадия эйфории, если, конечно, роды прошли хорошо, ребёнок здоров, а послеродовая депрессия не накрыла. Родители находятся в состоянии счастья и наслаждения, но недосып и усталость накапливаются, и начинается вторая стадия СЭВ.
2. Стадия выдерживания. Когда человек много работает, но всё выдерживает. Его держат чувство долга, верность команде, знание, что ему это работа нужна, определённый результат работы. Эта стадия может длиться долго, и если ничего стрессового не происходит, человек может годами существовать в этом состоянии. Сложные периоды сменяются простыми, неудачи — успехами, одни задачи решаются, возникают новые. На этой стадии человек хочет отдохнуть, уехать куда-нибудь, сменить обстановку. Включается режим экономии энергии. У родителей эта стадия проходит примерно так же. Забота о ребёнке уже не так вдохновляет, но, в общем, это терпимо.
3. Стадия невыдерживания. Если нагрузка не снижается, наступает третья стадия. Происходит стрессовая ситуация, болезнь, неудача или сильное разочарование. Отдых не наступает — человек живёт в вечном аврале. Тогда появляется ощущение «Я на нуле».
Третья, астеническая стадия, — нервное истощение. Усталость сменяется раздражением, всё начинает бесить
Больше нет сил на развитие, психика блокирует любые возможности. Вот тут родители чувствуют: хочу лечь и умереть прямо сейчас. «Всё валится из рук, я больше не могу, не хочу, отвяжитесь от меня», — вот оно состояние усталости и опустившихся рук. Начинаются проблемы со сном: безумно устал, но уснуть не можешь и после того, как заснул ребёнок, ещё 2-3 часа сидишь и пялишься в телефон из-за желания с кем-нибудь пообщаться, отключиться, и всё это ещё больше ухудшает состояние.
4. Стадия деформации. Казалось бы, человек уже на дне эмоционального выгорания, куда дальше? Но есть ещё одна стадия, когда человек меняется и становится максимально циничным, ему уже «не больно». Он начинает злоупотреблять алкоголем (или даже наркотиками), фиксируется на деньгах и титулах и больше не может общаться. Но каким бы самодовольным он ни выглядел, внутри он страдает: больше нет радости жизни и интереса. Стадия деформации для родителя — когда он больше не хочет видеть своего ребёнка, начинает поступать жёстко и даже не замечает этого.
7 способов помочь себе (и перестать чувствовать вину)
«Синдром выгорания — это защитная реакция психики человека на длительный стресс. Невозможно целый день — и каждый день — находиться в состоянии активного сочувствия чужим проблемам», — говорит Петрановская. Важно не только прочитать эти слова, но и понять их. Вы не можете быть идеальным родителем. Конечно, попадая в ситуацию эмоционального выгорания, человек начинает себя винить, говорить, какой он плохой, и ругать за срывы. Это меняет ситуацию лишь в худшую сторону.
Важно признать свои чувства. Задача каждого родителя — научиться переносить фокус внимания с ребёнка на себя, заботиться о себе, уходить от состояния «это меня бесит» к состоянию «мне плохо». Петрановская советует простой приём:
«Как только вы чувствуете, что обстановка накаляется, ребёнок что-то не делает, капризничает, начинает тормозить, а вы торопитесь, — в этот момент сделайте паузу, остановитесь, спросите себя „Что я чувствую, что со мной сейчас происходит?“ <…> Назовите свои эмоции: я чувствую гнев, отчаяние, страх. Затем спроситье себя: „Что я могу для себя сделать?“. Можно выпить стакан воды, глубоко подышать, попросить кого-то помочь. Желательно, чтобы кто-то помогал: родные, друзья или психолог».
Помните, что эмоциональное выгорание — это не проблема одного единственного родителя. Это частый синдром, особенно если в семье маленький ребёнок или двое-трое детей. Когда человек осознаёт «я больше так не могу», важно относиться к этому как к недомоганию. Вы приболели, нужно создать условия для выздоровления. Выход из эмоционального выгорания — это медленный процесс. Но важно наметить себе цель и медленно идти к ней. При этом соблюдать несколько условий:
1. Не вините себя и других.
2. Просите помощи у близких и родственников.
3. Сбросить балласт, например, снизить требования к уборке дома или отложить работу на время.
4. Обезвредить «третьего лишнего». То есть реагировать на высказывания окружающих, которые считают, что вы как мать делаете что-то не так, следующим образом: «Помогите мне…». Любая критика должна быть наказуема (в хорошем смысле). Критик или поможет, или уйдёт. Оба варианта хороши. А с теми, кто намеренно хочет самоутвердиться за счёт унижения матери, стоит просто прекратить отношения.
5. Искать ресурсы. Надо научиться получать удовольствие от простых действий. Для этого не надо ехать на Мальдивы, можно даже обычный ужин съесть спокойно и с удовольствием.
6. Важнейший ресурс — сон. Важно понять, что пока вы не будете спать 7,5 часов в сутки, истощение никуда не денется. Подумайте, что можно сделать для улучшения качества сна — купить подушку поудобнее, шторы поплотнее, спать с ребёнком или, наоборот, отдельно от него.
7. Обратитесь к врачу. Здесь нужен психоневролог. Петрановская уверяет, что такие специалисты обычно назначают успокоительные, препараты для питания мозга и нервной системы.
Иллюстрации: Shutterstock (KateDemianov)
Людмила Петрановская о «синдроме уставшей мамы»
Фото — depositphotos.comВы чувствуете себя усталой, сколько бы ни отдыхали, ничего не хочется делать, ничто не приносит радость, хочется просто лечь и лежать. О том, как родители попадают в ловушку эмоционального выгорания, и что поможет из нее выбраться, рассказывает психолог Людмила Петрановская.
Симптомы эмоционального выгорания есть у многих родителей
Во время общения люди выступают по отношению друг к другу в разных ролях. Например, если вы с подругой болтаете в кафе, то взаимодействие у вас горизонтальное, на равных. Вы обе получаете удовольствие, но ни одна из вас не отвечает за другую.
Если же вы находитесь дома с годовалым ребенком и точно так же радуетесь общению с ним, то эти отношения все же нельзя назвать равными. Вы несете за него единоличную ответственность, это – вертикальная коммуникация.
Если у взрослого человека слишком много таких вертикальных отношений, это в итоге приводит к эмоциональному выгоранию. Я замечала его симптомы у многих родителей, даже в семьях с долгожданным ребенком.
Читать также — Блог Татьяны Мишкиной. Часть 9. Эмоциональное выгорание приемной мамы
Работа родителя – круглосуточная, без отпуска и выходных. Часто даже на отдыхе, когда малыш остался с бабушкой или няней, мамы и папы переживают, не могут полностью расслабиться, напряжение только растет. Знакомо?
Психика просто перестает справляться
Можно выделить несколько факторов, провоцирующих эмоциональное выгорание:
- Сложная ситуация в семье. Растут дети-погодки, нет помощи от родных, ребенок часто болеет, не хватает денег и так далее. Проблемы наслаиваются одна на другую, и в какой-то момент психика просто перестает справляться с хроническим перенапряжением.
- Жизнь в большом городе. Мегаполис не способствует поддержанию «горизонтальных связей», которые необходимы для душевной гармонии. Еще один минус – отдаление дома от места работы, куда членам семьи зачастую приходится ездить очень далеко. В итоге мама оказывается «запертой» в четырех стенах с ребенком, за которого все это время единолично несет ответственность.
- Отсутствие помощи извне. Если бабушки далеко, а денег на няню не хватает, мама остается фактически оторванной от любых социальных связей. У нее может не быть времени элементарно сходить в туалет или съесть тарелку горячего супа. Это реалии каждой второй семьи.
Это замкнутый круг: чем меньше сил, тем хуже ведут себя дети
Одним из ярких признаков эмоционального истощения является то, что не помогает обычный отдых. Человек спал всю ночь, но утром чувствует себя разбитым, будто вагоны разгружал. А вечером, наоборот, не может уснуть. Именно физиологические отклонения (нарушения сна, аппетита, усталость, плохое самочувствие, частые болезни) психологи называют главным тревожным звоночком.
Когда мы говорим про энергетический ресурс человека, можно попытаться представить его в виде резервуара. Когда он наполнен, мы чувствуем бодрость, уверенность в своих силах.
Если ребенок капризничает, отказывается что-то делать, мы не впадаем от этого в транс. Находим способ его отвлечь, предлагаем какие-то игры, можем сказку придумать на ходу.
Но когда жизненных сил не хватает, а тут еще дети «как с цепи сорвались», мы не чувствуем ничего, кроме раздражения, злости, отчаяния. Можем сорваться, накричать, а потом винить самих себя за это.
Получается замкнутый круг – чем меньше энергии, тем меньше сил адекватно реагировать на трудности и тем хуже ведут себя дети, и это приводит к новым потерям сил.
Наш организм не рассчитан на хронический недосып
Как любое другое заболевание, синдром эмоционального выгорания легче предупредить, чем лечить. Это болезненное состояние нервной системы, а не фантазии, не придуманное или неправильное отношение к жизни.
Как избежать «ловушки» эмоционального выгорания?
Отдых и общение «по горизонтали» – супругов друг с другом, с друзьями, с коллегами.
Ощущение успеха, когда что-то получилось, например, ребенок долго болел и благодаря вашим усилиям выздоровел или не мог научиться читать и, наконец, начал читать. Акцентируйте на таких вещах свое внимание.
Хобби, какое-то занятие, которое ваш мозг расценивает как энергию, то есть то, от чего вы получаете удовольствие.
Качественный сон. От его нехватки особенно страдают женщины в больших городах. Искусственное освещение само по себе провоцирует нехватку сна (ночью ведь можно кучу дел переделать), а в соцсетях можно зависать почти бесконечно, ведь они создают иллюзию горизонтальных связей. Ничего страшного, если вы недоспали одну-две ночи. Но на хронический недосып в течение недель и месяцев наш организм не рассчитан.
Изменяйте свою жизнь каждый день по чуть-чуть
Если у вашего близкого синдром эмоционального истощения, следует соблюдать ряд предосторожностей. Например, избегайте фраз в духе: «Возьми себя в руки, соберись!» Мы как бы толкаем падающего такими словами, а он и без того обессилен.
Обычно для решения проблемы истощения нужны очень простые меры.
Не терпите, сжав зубы, а потихоньку меняйте свою действительность. Причем не один раз, например, уехать раз в год на море без детей, а каждый день – по чуть-чуть.
Не гонитесь за совершенством. Если у вас дома маленькие дети, значит, у вас, скорее всего, не будет идеального порядка. Может быть, проще с этим смириться, чем постоянно метаться по квартире, пытаясь распихать носки по углам?
Потратьте освободившееся время на сон, прогулки, физическую активность, нормальную еду – все это очень важно. Истощение нервной системы часто связано с нехваткой магния и витаминов группы В. Иногда имеет смысл посетить невролога.
Важно также понять, где основные «проколы», через которые утекает ваша энергия. Возможно, в семье есть застарелый конфликт? Или вас что-то сильно раздражает изо дня в день? В таких случаях можете смело обращаться к психологу.
Напоследок – короткий тест, который я обычно всегда провожу с родителями. Ответьте честно на следующие вопросы:
Сколько раз за последнюю неделю вы занимались чем-то только для себя, не для детей, не для семьи, не для чего-то еще? Когда смотрели любимый сериал или просто сидели перед телевизором?
Если не можете вспомнить, то настало время задуматься о том, не пора ли что-то изменить в своей жизни.
deti.mail.ru
Анастасия Изюмская и Людмила Петрановская – об эмоциональном выгорании родителей
— Что является первыми сигналами выгорания?
— У всех по-разному. Для меня это пение и приготовление еды. Если я перестаю петь дома за бытовыми делами и начинаю готовить примитивную еду, не испытывая удовольствия на кухне, значит, я устала. Пора обратить внимание на свой ресурс. Если я начинаю раздражаться и повышать голос на сына — это также сигнал, чтобы взять паузу.
— Что посоветуете делать мамам и папам при первых признаках?
— Остановиться, осмотреться и понять, что происходит. Задать себе вопросы: «Почему я устал?», «Что сейчас есть в моей жизни?». Можно также заполнить табличку в два столбика: «от чего я устаю» и «от чего я получаю силы». Посмотреть, где пробоина и как можно снизить «утечку». Если регулярно задавать себе вопросы наподобие: «Что я сейчас чувствую?», «Что происходит с моим телом?», «Что происходит с моей психикой?», «Что меня устраивает? Что не устраивает?» — вы снизите риск выгорания.
— Можно ли вообще не допустить выгорания?
— Можно попробовать, например, сохранять пространство для себя и для двоих, ресурсные занятия. Но жизнь намного сложнее любого плана или математической схемы. Ребенок может заболеть, и у вас не будет денег на няню. Не всегда можно «подстелить соломку».
— Какова основная причина родительского выгорания?
— Если говорить глобально — мы не очень хорошо знаем и понимаем самих себя. У нас в культуре отсутствует наблюдение за своим эмоциональным здоровьем. Нас научили ходить к гинекологу и стоматологу, а к психологу — нет. Мы плохо знаем, что такое наш ресурс, из чего он складывается, как истощается.
— Кто чаще выгорает — родители грудничков, дошкольников, подростков — и почему так?
— Это зависит не от возраста детей, а скорее от сознательности взрослых. Выгорают хорошие родители. Те, кто стараются сделать максимум для своих детей и не останавливаются вовремя. Заботливый перфекционист больше подвержен выгоранию, чем тот, кто считает нормальным включать мультики на 24 часа, или перекладывать ответственность на бабушек, продолжая додекретный образ жизни.
— От представителей старшего поколения можно услышать, что все эти рассуждения об усталости, выгорании… от безделья. Мол, «мы раньше и работали, и стирали руками, и подгузников не было, и не ныли». Действительно ли это проблема только современных родителей?
— Да, раньше мамы и папы считали: «Как нас воспитывали, так и мы будем». Сейчас за все, что касается наших детей, мы принимаем решение сами. И выбор огромен: какого психолога послушать, в какую секцию отдать, какой мультфильм показать. А еще добавьте к этому тот факт, что мы постоянно, чуть ли не с ружьем наперевес, должны защищать личные границы, когда весной на прогулке каждая бабушка спросит: «А чего это у вас мальчик без шапочки?», или, наоборот, — «в шапочке». Мы попадаем в ситуацию бесконечного выбора и бесконечной ответственности за наших детей. Получается, чтобы мы ни сделали, все равно допустим ошибку. И это вызывает стресс, приводящий к выгоранию.
Чем родительство похоже на профессию врача и что делать с эмоциональным выгоранием из-за детей? Рассказывает психолог Людмила Петрановская
Из-за чего у родителей происходит эмоциональное выгорание, как усталость и недосып заставляют матерей быть грубыми с детьми, почему в России растить ребенка тяжелее, чем в Европе, и как слишком быстрая урбанизация повлияла на отношения в семье?
«Бумага» публикует лекцию психолога Людмилы Петрановской, которую она прочитала на презентации книги Анастасии Изюмской и Анны Куусмаа «Мама на нуле».
Я столкнулась с этим феноменом [эмоционального выгорания у родителей], когда начала работать с приемными родителями. Как психолог, естественно, я знала про эмоциональное выгорание, что оно бывает, что это синдром специалистов помогающих профессий. Всё это было знакомо, я видела эти признаки у себя и у коллег. Но начав много работать с приемными родителями, я поняла, что у многих из них наблюдаются ровно те же признаки. В общем, это неудивительно: люди берут в семью ребенка, которому тяжело, который часто имеет проблемное поведение, а некоторые из них растят нескольких таких детей.
Потом я начала работать с обычными родителями, и с удивлением увидела, что у обычных родителей тоже всё это бывает. С младенцами или с подростками, когда ребенок болеет, когда у ребенка трудности в школе, когда много детей и у них маленькая разница [в возрасте], или когда накладываются разные стрессовые обстоятельства. Родительство — это тоже, можно сказать, «хелперская» профессия. Такие же отношения, в которых ты должен быть доминантной, заботливой особью, настроенной на потребности зависимого — младшего или находящегося в более уязвимой позиции — и отвечать на эти потребности адекватной заботой.
Если всё это сейчас вам посильно, то [вы чувствуете себя] нормально. Но если стечение обстоятельств таково, что этого слишком много, если ваш собственный резервуар не восполняется или если нарушаются какие-то физиологические потребности (у родителей это часто недостаток сна), то получается, что вам нечего отдавать.
С работы хотя бы можно уволиться, хотя обычно в этой ситуации люди доходят до серьезной стадии, прежде чем догадаются, что нужно сделать перерыв. Но с родительства не уволишься. Поэтому чем раньше замечаешь дисбаланс, тем раньше можно предпринять какие-то действия, потому что ребенку родители нужны в нормальном состоянии.
Что происходит на дальних стадиях эмоционального выгорания? Это описано очень хорошо и подробно. Люди [изначально] приходят, например, в социальную работу, в медицину с порывом «я хочу помогать людям». В начале они полны энтузиазма, люди, которым они хотят помогать, вызывают у них сочувствие, симпатию. Но когда психика истощается, начинают включаться защитные механизмы.
Наш мозг эволюцией заточен на то, чтобы мы выжили, все остальные соображения для него вторичны. У людей интересы детей ставятся обычно выше интересов взрослых, но в природе это не так устроено. Половозрелые особи с точки зрения эволюции имеют большую ценность, чем детеныш, который еще то ли выживет, то ли нет. Поэтому в такой ситуации отключаются мотивации, менее значимые для выживания.
Затем истощение, усталость начинают переходить в личностную деформацию. Истощение достигает такой степени, что мозг начинает сбрасывать более тонкие настройки, чтобы выжил организм в целом. Условно говоря, ноутбук превращается в арифмометр. К сожалению, мы видим, что этот процесс уже происходит у многих родителей — черствость, с которой они реагируют на потребности детей, иногда даже ненависть.
[К примеру], идет мама с двумя детьми — девочкой лет пяти и мальчиком лет трех. Мальчик капризничает, не хочет надевать куртку. Мама все-таки ее надевает на него, и он — в рыданиях, а ей нужно скорее идти. И вот он идет за ней и кричит: «Мама! Мама! Мама!» Ему плохо эмоционально, ему нужно, чтобы мама ему что-то сказала, обняла, но она в таком состоянии, что у нее нет ресурсов, чтобы на это отреагировать. Поэтому она его тащит дальше, начинает на него злиться. Дальше она начинает ему говорить: «Больше никогда тебя с собой не возьму!» Угадайте, что происходит с громкостью его рева. Понятно, до чего может дальше дойти. Дальше захочется его отлупить, отстранить и не разговаривать с ним целый день, и так далее.
Так происходит, когда мы доходим до такой степени эмоционального истощения, что начинают сбрасываться ценностные настройки, а это отражается уже на отношениях. Если это продолжается долго, то начинает искажать личность.
Я часто слышу отклики, что все эти разговоры только развращают родителей, что «нечего капризничать, нечего ныть», «а вот раньше дрова кололи, в проруби стирали, и ничего» и «мало ли кому тяжело, нужно собраться». То же самое я слышу об эмоциональном выгорании специалистов: «да это всё придумано, чтобы оправдать нежелание работать», «если у вас эмоциональное выгорание, вы занимаетесь не своим делом».
Я не могу с этим согласиться. Я видела людей, которые эмоционально не выгорают, занимаясь «хелперской» профессией. Но, если честно, во всех этих случаях это была ситуация, когда профессию или благотворительность использовали для своих нужд: чтобы удовлетворять свои потребности в общении, близости, семье. Конечно, если ты больше получаешь, чем даешь, то не будешь эмоционально выгорать.
Точно так же родители, посвящающие всю свою жизнь детям, не знают, что такое выгорание, они готовы годами вкладывать [силы] и заниматься детьми, никогда не истощаются, никогда не устают. Но если посмотреть внимательно, то станет понятно, что это использование ребенка как своего инвестиционного проекта. И когда ребенок вырастает и начинает робко пытаться отстоять свою самостоятельность, ему предъявляют огромный счет за это всё, используют все методы, чтобы он продолжал оставаться инвестиционным проектом, потому что «мама на тебя всю жизнь положила».
Это очень сомнительная история, и у нее очень много издержек, поэтому если у вас есть признаки эмоционального истощения, в каком-то смысле это, может быть, и неплохо. Значит, вы больше отдаете, чем берете, как и должно быть. Это разумно — мы берем у своих родителей и отдаем своим детям.
Переход от аграрной культуры к урбанистической, который в Европе происходил 200–300 лет, у нас произошел за несколько десятилетий. Когда люди переезжают из деревень в города, количество детей сокращается, семьи перестают жить с бабушками и дедушками.
В сельской местности ребенок — это не очень большая проблема. Мама может практически не менять свой образ жизни с появлением детей. С двух лет за ним присматривают бабушки, дедушки и старшие дети. С четырех лет он уже полезен в хозяйстве, пасет гусей. В городе ребенок — проблема лет до 10–12. За ним нужно смотреть, с ним нужно гулять, сопровождать при перемещении по городу, его не возьмешь с собой на работу. Поэтому появление ребенка, особенно пока он младенец, ведет за собой катастрофический слом жизни женщины. Полностью меняется образ жизни, круг общения.
То, что в других странах происходило длительное время, по мере урбанизации, у нас произошло очень быстро. В 1920 году 90 % России жило в деревне, через 50 лет 90 % России жило в городе. Этот стремительный переход не успевают осмыслить. [Старые] модели поведения не подходят, и молодым родителям приходится изобретать новые.
Детей растить легко и приятно, когда ты делаешь то же самое, что делала твоя мама, бабушка, прабабушка. Когда делаешь всё на автопилоте, это не утомительно, даже несколько детей. Когда вы сто лет ходите по одной и той же дороге, то не замечаете, как дошли. Когда вы идете новым путем, ваш мозг постоянно принимает решение, направо или налево, хватит ли времени, как пройти. Современный родитель находится в ситуации, когда он постоянно должен принимать решения: какие купить сандалики, отдать в секцию или не отдать, спать с ним или не спать с ним, давать сладкое или не давать ему сладкое. Вокруг огромное количество сведений.
Ответственность усиливается тем, что при переходе в урбанистическую культуру сокращается количество детей в семьях и, соответственно, ребенок становится гораздо большей ценностью. Раньше ребенок был как венчурный проект, если выражаться современным языком. Женщина рожает десять детей, если два выживут и будет кому стакан воды подать, то ей повезло. Сейчас мы мыслим совершенно иначе. Детей у нас мало, благодаря медицине мы ожидаем, что все они будут здоровы. Поэтому каждый ребенок превратился из венчурного проекта в основной инвестиционный фонд. Естественно, отношение тоже поменялось. Любое решение о том, какие купить сандалики, становится более весомым и более истощающим.
Отдельная [российская] фишка, это то, что у нас очень большой страх перед социальным осуждением. Это как раз деревенское, так как в деревнях все жили в общинах. С одной стороны, община не дает тебе пропасть и заботится о твоих детях, если с тобой что-то случится. Но при этом община требует, чтобы ты соответствовал ее представлению о том, что такое хорошо, а что плохо. Поскольку у нас переход из аграрной системы в городскую прошел стремительно, деревня из нас не вывелась, и страх перед тем, что подумают люди, очень сильно въелся.
К этому добавляется также опыт тоталитарного общества, в котором жили наши два предыдущих поколения. Отсюда страх перед государственными учреждениями и всеми представителями государства, будь это хотя бы просто учительница. Поэтому наши родители могут чувствовать себя затравленно, боятся делать что-то не так. Кроме цены ребенка и ответственности за принятие решения, еще и вокруг куча соглядатаев, которые часто недоброжелательны, готовы осудить и требуют, чтобы ваш ребенок не создавал проблем.
За помощь в подготовке материала «Бумага» благодарит книжный магазин «Подписные издания»
Психолог Людмила Петрановская о родительском выгорании
В день выхода фильма поэтесса Маша Рупасова напсиала на своей странице в фэйсбуке: «Я на днях писала, что, будь у меня жена, я бы ее ценила, что крайне затруднительно, к примеру, для патриархального мужчины, не представляющего, из какой кучи мелкой дерготни состоит быт.
Ребёнку жмут ботинки, на послезавтра нужны зелёный горошек, печень, строго фиолетовые чешки, миллиметровая бумага, поролон для поделок и презентация о храмах Ростова Великого в пауэрпойнт, вывести собаку, начистить овощей для мультиварки (а так она сама варит), рассортировать стирку, старшую к ортодонту, младшего на робототехнику, потом поменять местами, кот опять блюет, химчистка, позвонить моей маме, его маме, сдать в ремонт детский ноутбук, найти стихотворение о дружбе, разморозить курицу, напомнить мужу вынести мусор (он очень помогает по хозяйству).
В фильме «Мама на нуле», который сняли наши прекрасные друзья из Family3, звучит такая же мысль, но о материнстве.
Пока не посидишь с ребёнком сам — не поймёшь, чего это матери не летают на крыльях счастья-то, говорит один из героев фильма, молодой отец (хлебнувший декрета). Очень своевременное, нужное и полезное кино про родительское выгорание».
Сюжет фильма построен на четырех реальных историях родителей, переживших эмоциональное выгорании. Каждую историю анализирует Людмила Петрановская — семейный психолог, психодраматист, автор бестселлеров для родителей («Тайная опора», «Если с ребенком трудно», «Что делать, если…» и других).
Людмила Петрановская, кадр из фильма «Мама на нуле»
Фильм снят по мотивам книги «Мама на нуле. Путеводитель по родительскому выгоранию», которая, появившись ровно год назад, стала бестселлером. Перед картиной стоит задача обратить внимание общества на проблему родительского эмоционального выгорания, подсказать пути выхода «в плюс» тем, кто уже с ней столкнулся. Просмотр ленты рекомендован семьям в кризисные моменты жизни, молодым родителям и членам их семей, а также людям, планирующим рождение ребенка.
Кадр из фильма «Мама на нуле»
Термин «эмоциональное выгорание» — прогрессирующее эмоциональное истощение, которое может повлечь в том числе серьёзные личностные изменения, — появился в 1974 годы и изначально применялся в отношении специалистов помогающих профессий. Однако в последнее время всё чаще специалисты говорят о распространении этого явления среди родителей. Сооснователь и креативный редактор проекта Family tree, а также одна из героинь фильма Анастасия Изюмская: «Покажите его подругам, которые собираются рожать детей, покажите подругам, которые сейчас не справляются, покажите своим мужьям в тот момент, когда вы нуждаетесь в поддержке и не знаете, как её попросить».
Анастасия Изюмская, креативный редактор проекта Family Tree. Кадр из фильма «Мама на нуле»
Закрытый предпремьерный показ фильма состоялся 23 ноября в Центре документального кино в Музее Москвы (Зубовский бульвар, д. 2, строение 7) при поддержке Дети.Mail.ru. 25 ноября фильм был выложен в открытый доступ по этой ссылке. Доступ к фильму будет свободным бессрочно.
Премьера фильма «Мама на нуле» в Центре документального кино
Премьера фильма «Мама на нуле» в Центре документального кино
Супермен устал: Людмила Петрановская об эмоциональном выгорании
Психолог Людмила Петрановская выделяет 4 стадии выгорания, которые может пройти человек на работе — особенно в социальной сфере или в отношениях c другими людьми: от эйфории до профессиональной деформации. Интервью выходило в большом спецпроекте журнала «Филантроп»: «Синдром Супермена: факты, мифы и цифры об эмоциональном выгорании», в котором психологи, эксперты НКО, профессионалы и обычные люди рассказали, что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться.
Иллюстрация Екатерина Селиверстова
Стадия 1. «Супермен набирает обязательства»
Когда мы начинаем любое новое дело или, допустим, новый рабочий год, все мы проходим через несколько общих стадий. Первая – очень приятная — стадия мобилизации. Мы в восторге, на подъеме, мы полны сил, мы находимся в хорошем физическом состоянии. Мы можем мало спать, вообще не есть и совершенно от этого не страдать. Мы живем ощущением, что нам море по колено. Планов у нас громадье. Однако у этой прекрасной стадии есть и минусы: длится она недолго, и в это время мы набираем слишком много обязательств. Мы чувствуем себя суперменами – можем сделать что угодно, поехать хоть на Дальний Восток…
У нас сдвигается точка нормы – кажется, что так мы можем всегда… В это время мы можем работать 7 дней в неделю 25 часов в сутки, а еще написать книгу, усыновить ребенка… Но период этот, увы, заканчивается, потому что нервная система не железная.
Стадия 2. «Супермен устал, но терпит»
Дальше начинает накапливаться усталость, появляются какие-то сбои, неудачи, уходит былой восторг. Тот идеальный план, который у нас был в начале, начинает накладываться на реальность: кто-то подводит, что-то пробуксовывает, что-то не получается. Так наступает стеническая стадия выдерживания – восторга уже нет, но жить можно – это реальная жизнь с трудностями и недостатками. Работаем, работаем, устали, отдохнули. В идеале хорошо всегда быть на этой стенической стадии. И большинство людей на ней и находятся с некоторыми периодами большей усталости или большего воодушевления. Состояние здоровья в этот момент среднее, привычное.
А потом начинают соединяться какие-то вещи. Например, вы работаете на нескольких направлениях (что очень истощает само по себе) и что-то не рассчитали. Или у вас очень тяжелая тематика и клиенты. Например, вы работаете с тяжело травмированными детьми, и на каком-то ребенке вы просто больше не смогли, сломались. Или если вы, например, заболеваете гриппом. После этого еще месяца два нужно работать на пониженных оборотах. А жизнь не дает такой возможности. Как только спала температура – бегом на работу. За время болезни накопилось много работы, плюс семья – родители болеют, с детьми неприятности, что-то еще. И в момент, когда соединяется несколько подобных факторов, очень высок риск вылететь со стенической стадии на стадию невыдерживания, то есть астеническую стадию, когда начинается нервное истощение.
Стадия 3. «У супермена больше нет сил»
Раньше это состояние называли неврастенией. Нервная система ведь тоже орган. Если она подвергается постоянному дистрессу, то истощается. Можно сказать, получает ожог, как кожа после долгого времени на солнце. Один из первых признаков — физические недомогания. Это может быть чувство тяжести в теле, когда тяжело лишний раз сбегать в другой конец коридора, зайти за какой-то бумажкой. Люди начинают выбирать простейшие алгоритмы действия. Если раньше вы старались выбрать интересное, оптимальное решение задачи, то сейчас идете по кратчайшему пути, чтобы сэкономить силы. На этом этапе люди начинают терять ключи, стирать файлы, забывать зарядить телефон. Потому что перегруженная многозадачностью нервная система начинает сбрасывать информацию.
Естественно, дальше начинаются проблемы: как только появляются «косяки», нагрузка увеличивается. Потому что если вы стерли файл, значит, потом придется три часа его восстанавливать. Если забыли зарядить телефон, то 20 минут не можете начать важный разговор и бегаете в поисках зарядки.То есть каждая ошибка одновременно порождает новые проблемы, которые приходится решать. И если к этому времени у человека уже довольно сильное истощение, то это выбивает из колеи.
И начинаются обобщения: «я ни на что не способен», «все плохо», «весь мир против меня и никогда ничего хорошего не будет». Падает самооценка, появляется чувство вины, депрессия.
Естественно, очень падают когнитивные функции. Человек может поймать себя на том, что раньше очень легко все запоминал и никогда не пользовался записной книжкой. А тут оказывается, что сложно сосредоточиться, забываешь простейшие вещи – имена людей, например. О том, чтобы быть креативным, речи вообще нет. Организм перешел в режим сохранения энергии.
В это время люди начинают подстегивать себя стимуляторами — пить больше кофе, чая, есть больше сладкого, кто курит, то начинает чаще курить. И это, конечно, ухудшает ситуацию, потому что нервная система еще больше истощается.
При этом состоянии нарушаются механизмы возбуждения и торможения, что приводит к парадоксальному суточному ритму. На предыдущей стенической стадии можно уставать, падать вечером без сил, но если вы поспали, а в выходные хорошо отдохнули, то снова все хорошо. А при нервном истощении график переворачивается, поскольку нарушаются процессы возбуждения и торможения. Утром, даже если вы долго спали, встаете с чувством, будто всю ночь грузили вагоны. Весь день проходит в таком состоянии, к вечеру становится чуть полегче, пора ложиться спать, но перевозбуждение не дает уснуть: в голове крутятся мысли про то, что не сделана работа. Вот такой перевернутый суточный ритм — это очень частый признак нервного истощения. Что происходит потом? Если в этот момент не сделать выводы и не начать о себе заботиться, то начинается уже четвертая стадия.
Стадия 4, стадия деформации. «Супермен становится злодеем»
Это стадия, когда происходит личностная деформация. Очевидно, что на предыдущей стадии, когда мы включаем щадящий режим, мы начинаем очень болезненно относиться к любым неожиданностям и к любым новым вызовам. Нам бы дотерпеть, дойти до конца задачи. И тут вдруг что-то поменялось. В обычном состоянии это у нас вызовет легкое раздражение, досаду, мы чертыхнемся и исправим план. Но если у нас нет ни малейшего лишнего ресурса (а его уже нет), то реакция может быть самой разной в зависимости от темперамента и от состояния – отчаяние со словами «все бесполезно, ничего невозможно сделать», ярость на людей и обвинения в стиле «все уроды».
Появляется злость на клиентов, пациентов, на коллег, на партнеров, — на всех, кто доставляет какие-то проблемы.
И если когда-то человек хотел помогать людям, то теперь он начинает думать примерно так: «Да они сами виноваты в своих проблемах. Почему они не могут сами их решать? Им просто нравится, да они просто пользуются мною, они просто паразиты» и так далее. То есть страдает уже пласт ценностей и целей человека. Не просто «мне плохо, я больше не могу», а «они все уроды». Это очень опасные процессы.
На четвертой стадии происходит диссоциативное отщепление, то есть человек отсоединяется от своего страдания. На третьей стадии ему очень плохо, и поэтому он хоть как-то пытается искать помощи, что-то изменить. А на четвертой стадии психика включает мощные защиты, проблемы проецируются вовне, на других, и субъективно становится легче. Когда разговариваешь с таким человеком, появляется специфическое ощущение, что никакого контакта нет. Он как будто не общается с тобой, а говорит стереотипные фразы. Наверное, каждый встречал таких врачей, учителей, чиновников. Ваш собеседник может даже улыбаться и говорить какие-то правильные тексты, но ты понимаешь, что он просто включил шарманку, и она у него играет, его нет в этом контакте, человека не присутствует.
Из четвертой стадии люди редко реабилитируются просто потому, что они не считают, что с ними что-то не так, что им что-то нужно. Им-то самим уже не больно. Плохо тем, кто имеет дело с ними.
Есть люди, которые умеют разделять очень четко, и они могут быть вполне нормальными с близкими, но «холодными» на работе. Но обычно четвертая стадия касается даже близкого круга.
Ведь диссоциированный человек — он уже не целый, он как бы немножко мертвый. Когда вы отсоединяете от себя какую-то эмоциональную часть, то невозможно одно чувство выключить, а все остальные оставить. Если начинается диссоциация, то она постепенно захватывает всю эмоциональную сферу. И естественно все это чувствуется супругами, детьми, друзьями.
Подробнее о том, как справиться с эмоциональным выгоранием, кто может помочь и как с ним борются известные благотворители, читайте в материале «Синдром супермена».
«Как оставаться любящей матерью и не истощаться на ровном месте»
«Явная усталость связана именно с постоянным принятием решений. Нет ничего особенно сложного в том, чтобы ребенка перепеленать или накормить кашей; истощает именно принятие решений — это самый энергоемкий вид деятельности. Нужно, чтобы кто-то взял на себя часть решений, касающихся ребенка»
Недавно синдром эмоционального выгорания был официально включен Всемирной организацией здравоохранения в Международную классификацию болезней. Пока речь идет лишь о профессиональном синдроме. Однако чтобы вовремя заметить у себя признаки родительского выгорания, нам не нужна номенклатура диагнозов. Достаточно знать о его существовании и располагать информацией о том, как с ним справиться. Лекарство — в нас самих и в людях, которые окружают нас.
Почему современные матери так подвержены выгоранию?
Безусловно, нашим родителям, бабушкам и дедушкам было очень тяжело растить детей: стирать пеленки, варить кашу, выжимать через марлю сок из натертых яблок, штопать дефицитные детские колготки… Однако в чем-то им было гораздо проще. У них были четкие ориентиры, традиции воспитания, советы авторитетных старших товарищей, матерей и бабушек. Была, наконец, единая схема воспитания: как кормить, как купать, за что наказывать, когда отдавать в детский сад и т.д.
Что происходит, когда современная женщина становится матерью?
Ее образ жизни коренным образом меняется. Она теряет свои социальные контакты, перестает носить привычные каблуки и узкие брюки, ходить на работу, встречаться с друзьями, проводить время так, как ей нравится. Фактически, она оказывается запертой у себя в квартире вместе с новорожденным чадом.
«Сегодня городские матери более изолированы, чем когда-либо в истории человечества. Мы социальные существа: привыкли делиться, обмениваться эмоциями, искать поддержки у других. У матери маленького ребенка дефицит горизонтальных отношений. Спасают друзья, имеющие детей, и соседская община. Если две матери объединяются, они уже могут отпустить друг друга в парикмахерскую. А если их пять, то возможностей еще больше»
Людмила Петрановская
Мы говорим в первую очередь о матерях, поскольку основная забота о ребенке традиционно ложится на плечи мамы. Однако эмоциональное истощение встречается и у мужчин: например, в ситуации, когда единственным заботящимся взрослым становится отец-одиночка или просто отец в силу разных обстоятельств проводит с ребенком львиную долю времени без возможности сделать паузу или заняться другими делами.
Чем изматывает родительское выгорание?
Людмила Владимировна упомянула самые частые жалобы матерей, которые столкнулись с эмоциональным выгоранием:
- Одиночество. («Сидишь целый день взаперти, вся твоя жизнь сосредоточена только на ребенке, да еще на новостях в Интернете, если повезет. Не с кем словом перемолвиться».)
- Изоляция. («Где-то там, снаружи, идет жизнь: люди работают, учатся, достигают, начинают что-то новое, сидят в барах, ходят в кино и театр, а моя жизнь — это только прогулки с коляской от поликлиники до продуктовой лавки».)
- Потеря прежних социальных контактов. («Друзьям со мной неинтересно, они живут активной жизнью, истории про пеленки и соски их не вдохновляют».)
- Вынужденное нарушение личных границ. («Хочешь испытать настоящую свободу — роди ребенка и через полгода выйди одна за хлебом. Стыдно, но ждешь прихода мужа или мамы, только чтобы под любым предлогом запереться в ванной и побыть по-настоящему одной».)
- Отсутствие четких ориентиров и алгоритма действий. («У меня постоянно возникают вопросы. Врач говорит одно, соцсети другое, а мама со мной делала третье. А как быть мне? Постоянно думаешь, как же поступить, чтобы сделать малышу как можно лучше? Как правильно? Кого слушать? Почти до всего приходится доходить самостоятельно».)
- Необходимость постоянно принимать решения. («Теперь я отвечаю не только за себя, но и за ребенка. А вдруг тот выбор, который я сегодня сделаю, отразится на его здоровье или всей жизни?»)
«Явная усталость связана именно с постоянным принятием решений. Нет ничего особенно сложного в том, чтобы ребенка перепеленать или накормить кашей; истощает именно принятие решений — это самый энергоемкий вид деятельности. Нужно, чтобы кто-то взял на себя часть решений, касающихся ребенка»
Людмила Петрановская
Чем грозит выгорание маме и ребенку?
Важно понимать, что даже если мать выбирает героическую жертвенность, не рассказывая о своих ощущениях и не обращаясь за помощью, страдают все. Измотанная мать не в состоянии поддерживать адекватную коммуникацию ни с кем из близких. Она ждет, что кто-то догадается ей помочь, но помощь не приходит, и в конце концов волна накопленного негатива докатывается даже до ребенка.
«Итогом материнского выгорания иногда может стать самый настоящий саботаж. Мать не выходит на работу, не отдает ребенка в детский сад, но совершенно с ним не занимается: «Пойди поиграй!» — а сама утыкается в телефон. В результате, ребенку будет хронически не хватать мамы, пусть он, казалось бы, никогда с ней не разлучается»
Людмила Петрановская
Так происходит не потому, что нерадивая мать ленится или не любит своего ребенка: просто для нее ситуация материнства означает постоянное нарушение ее прав, жертвенность, мучения. Естественно, она внутренне сопротивляется тому, чтобы приносить себя в жертву, и всячески пытается отгородиться от ребенка.
Это должен знать каждый родитель
Родительское выгорание существует. Это не выдумки и не капризы, а достаточно серьезное состояние, которое требует пристального внимания к себе, а иногда и помощи специалистов.
Это весьма распространенное явление. Если вы чувствуете, что материнство вас угнетает, исчезает радость от общения с ребенком — не удивляйтесь, вы не одиноки.
Обычно мы опаздываем с разговором о своих ощущениях. Слишком поздно замечаем у себя симптомы выгорания или даже замечаем, но продолжаем героически терпеть, переступать через себя, еще больше уставать и изматываться, а о помощи просим только тогда, когда дойдем до стадии «больше не могу». На этой стадии, увы, помочь выгоревшей маме гораздо сложнее.
Иногда нам нужно разрешение, одобрение эксперта, чтобы о себе позаботиться. Как будто мы не имеем права облегчить себе жизнь просто так, чтобы не нести слишком тяжелую ношу. Если это ваш случай — знайте: любой психолог одобрит ситуацию, в которой человек придумывает законный и человечный способ не довести себя до ручки и не сорваться самым страшным образом.
Мы не очень хорошо умеем просить о помощи. Кому-то это стыдно, кому-то страшно получить отказ. При этом гораздо лучше просто сказать «помогите», чем сидеть и ждать, пока родные сами догадаются, что находитесь на краю. Бывает, маме неприятно и неудобно, что не она сама убирает свою квартиру, не она гуляет с ребенком, не она берет на себя часть «детского менеджмента», но, в сущности, в этом нет ничего ужасного. Просить о помощи и принимать помощь — нормально. Если вам это пока плохо удается, стоит поучиться.
У многих из нас трудности с делегированием полномочий. Мы не просим о помощи, потому что мало доверяем другим. А вдруг папа хуже сварит кашу? Вдруг няня недостаточно хорошо играет с ребенком на прогулке? Если вас посещают такие мысли, вспомните, что мама в состоянии выгорания точно не сможет хорошо выполнить свои обязанности. Поэтому лучше прямо сейчас уступить часть обязанностей проверенному взрослому.
Где искать помощь:
- В окружающем мире. Старайтесь не замыкаться, делайте то, что вам нравится, общайтесь, находите возможность сходить куда-нибудь развлечься без малыша. Это полезнее, чем выгоревшая мама, которая неотлучно рядом.
- У родных и близких. Не стесняйтесь просить о помощи, передавайте часть задач мужу, родителям, няне — всем, кто есть в окружении ребенка. Не только мама должна принимать все решения, касающиеся жизни малыша.
- В самих себе. Не сравнивайте себя с идеальными матерями, которых не существует в природе. Не требуйте от себя слишком многого. Обязательно оставляйте время для себя, восстанавливайтесь понемногу каждый день, не накапливайте в себе усталость и раздражение.
«Часто мамы жалуются, что они по полдня не успевают поесть, потому что утром кормят ребенка, потом занимаются важными домашними делами, потом пора гулять, а мама так и не позавтракала. Согласитесь, ничего не случится с ребенком, если он пойдет гулять на полчаса позже, зато вы не выйдете из дома на голодный желудок. Не загоняйте сами себя в ловушку, заботьтесь о себе»
Людмила Петрановская
Подробнее о том, как налаживать партнерство, преодолевать изоляцию, восстанавливать баланс заботы, получать удовольствие от родительства — в записи лекции Людмилы Петрановской «Мама на нуле – 2.0», которую вы можете прослушать бесплатно.
И, наконец, главное напутствие молодым родителям от Людмилы Владимировны:
«Поменьше драматизма! Не каждое наше решение так уж важно. Разве что в вопросах жизни и безопасности ребенка. Не истощайтесь на ровном месте!»