Статические упражнения для ягодиц и ног – самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Содержание

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола

.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

  1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
  3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
  4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

  1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
  2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
  3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

  1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
  2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
  3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
  4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

  1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
  2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
  3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подведем итоги:

  • каждая мышца тела поработала;
  • мы получили заряд энергии;
  • улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
  • тренировка без пота;
  • мгновенное напряжение мышц;
  • не нужен спортивный инвентарь;
  • тело постройнело, похудело и подтянулось!


Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Виды упражнений

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

  1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.

  2. Любимая планка.

Упражнения для ног

  1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
  2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

    Упражнения для ягодиц

    1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
    2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5. Потом сделать то же, меняя положение ног.
    3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

      Упражнения для спины

      Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

      Упражнения для развития силы

      Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

      1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
      2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
      3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
      4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

      Упражнения для похудения

      Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

      1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
      2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

      Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

      Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

      Противопоказания

      Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

      1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
      2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
      3. После кесарева сечения.
      4. При любых «острых» состояниях организма.
      5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

      В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

      самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

      Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

      Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

      Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

      1. Приседания «Плие»

      Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

      1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
      2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
      3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

      Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

      2. Выпады вперёд

      Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

      1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
      2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
      3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

      Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

      3. Становая тяга с гантелями

      Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

      1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
      2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
      3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
      4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

      Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

      4. Ягодичный мостик

      Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

      1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
      2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
      3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
      4. Опускаемся на пол.

      Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

      5. Махи ногами

      Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.

      1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
      2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
      3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

      Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

      6. Гиперэкстензия

      Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

      1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
      2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
      3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

      Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

      7. Ходьба на ягодицах

      Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

      1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
      2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

      Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

      8. Статическое упражнение «Стульчик»

      Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

      1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
      2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
      3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
      4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

      Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

      9. Зашагивания на платформу

      Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

      1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
      2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

      Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

      10. Движение «Велосипед»

      Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

      1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
      2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
      3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

      Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

      5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

      Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

      1. Эллипсоид

      При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

      2. Беговая дорожка

      Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

      • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
      • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

      Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

      3. Велотренажер

      Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

      4. Степпер

      Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

      • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
      • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
      • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

      Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

      5. Степ-платформа

      Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

      ФОТО ягодиц до и после упражнений

      Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

      Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

      Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

      1. Диеты и разгрузочные дни

      Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

      • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
      • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

      Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

      2. Банные процедуры

      Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

      3. Плавание

      Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

      1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
      2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
      3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

      Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

      1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
      2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

      4. Ходьба или бег

      Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

      5. Массаж

      Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

      6. Обёртывания

      Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

      • Морскую соль с добавление растительного масла;
      • Масло виноградных косточек;
      • Смесь соли и мёда;
      • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

      Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

      1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
      2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
      3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

      Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

      7. Ванны

      В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
      Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

      Заключение

      Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

      Статические упражнения для ног и ягодиц

      Статические упражнения для ног и ягодиц позволят за несколько месяцев преобразить формы тела, избавиться от лишнего веса. Их особенностью является постоянное напряжение мышц, необходимое для поддержания определенного положения тела и равновесия.

      Именно такие упражнения широко используются в йоге и таких малоподвижных видах фитнеса, как калланетика и пилатес.

      Статические упражнения задействуют все внешнюю и внутреннюю мускулатуру нижней части тела и мышцы-стабилизаторы.

      1

      Основные рекомендации

      Чтобы эффект от статических упражнений был максимальным, необходимо придерживаться определенных рекомендаций специалистов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, нужно сочетать комплекс упражнений с определенным режимом питания. Морить себя голодом не нужно. Главные требования:

      • питание маленькими порциями, но не меньше 5-6 раз в день;
      • треть дневного рациона должны составлять фрукты и овощи;
      • растительные жиры должны полностью заменить жиры животного происхождения;
      • сладкое нужно полностью исключить, хорошей заменой вредным вкусностям станут сухофрукты и орешки;
      • после тренировки хорошо выпивать стакан свежего сока или съесть фрукт с высоким содержанием сахара.

      Статические упражнения необходимо выполнять 3-5 раз в неделю. Если соблюдать все рекомендации и придерживаться такого графика занятий, то уже через месяц масса тела уменьшится на 2-5 кг, а объем бедер на 4-8 см. И все это будет результатом 30-минутных тренировок без изнуряющих диет.

      Статические упражнения выполняются по принципу круговых тренировок. Между упражнениями нет пауз, они выполняются друг за другом. Максимально допустимый отдых не должен превышать 10 секунд. Когда все упражнения комплекса выполнены, считается, что круг завершен. После этого отдыхают 2 минуты и повторяют все упражнения.

      Для тех, кто только начинает тренироваться, можно в первую неделю делать только 1 круг, во вторую 2 круга и т.д. Если есть ощущение, что тренировка слишком легкая, можно добавить дополнительный круг и задерживаться в статическом положении дольше на 5-10 секунд.

      Для разогрева мышц обязательно выполняется разминка. Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки. Длительность разминки должна быть примерно 5 минут. По окончании занятия очень хорошо сделать растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

      2

      Тренировки в положении стоя

      Упражнения для ягодиц и ног, выполняемые из положения стоя, включают различные стойки и подъемы ног.

      1. 1. Исходное положение стоя, ноги широко расставлены. Правую ногу сгибают в колене до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а колено окажется над пальцами стопы. Левая нога прямая и опирается на пятку, носок направлен вверх. Сохраняя ровное дыхание и прямую спину, оставаться в таком положении 30 секунд, а затем повторить движения, сделав выпад левой ногой.
      2. 2. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить наклон, вытянув руки вперед и сведя лопатки. Ноги должны оставаться ровными. В таком положении задержаться на 30-60 секунд.
      3. 3. Исходное положение стоя, ноги расставлены широко, руки на поясе или за головой. Выполнить приседание до момента, когда линия бедер будет параллельна полу, максимально развести колени в стороны и зафиксировать это положение на 20 секунд.
      4. 4. Для упражнения необходима надежная опора. Став боком, опираются на нее левой рукой, правая находится на поясе. Стараются поднять как можно выше правую ногу, не сгибая ее. В этом положении нужно оставаться 30 секунд, затем все повторить для другой ноги. Это очень эффективные статические упражнения для ягодиц.
      5. 5. Начальная позиция стоя, одна нога согнута и лежит на колене другой. Из такого положения нужно выполнить приседание и задержаться в нижней точке на 20 секунд. Затем все повторить для другой ноги. Стойка очень эффективна для мускулатуры бедер.
      6. 6. Исходное положение стоя боком к опоре, левая рука на опоре, правая на поясе. Выполняют подъем правой ноги вперед, следя, чтобы таз оставался неподвижным. Задержаться в таком положении 20 секунд, а затем повторить упражнение для другой ноги.
      7. 7. ИП как в предыдущем упражнении. Выполняется подъем правой ноги точно в сторону и максимально высоко. Это положение нужно зафиксировать на 20 секунд, вернуться в начальную позицию, а потом аналогично выполнить подъем левой ноги.
      8. 8. Начальная позиция — ноги вместе, руки на поясе. Сохраняя спину прямой, делают выпад одной ногой вперед (примерно 60 см), сгибая ее так, чтобы бедро оказалось параллельно стопе, а колено над стопой. Остаются в этой позиции 30 секунд и возвращаются в ИП. Выполняют повтор для другой ноги.

      3

      Занятия на гимнастическом коврике

      Все, что нужно для этой группы упражнений — обычный гимнастический коврик, чтобы обеспечить удобство и стабильность.

      1. 1. Исходное положение — лежа боком, опора на согнутую в локте руку, стопа верхней ноги немного вытянута вперед. Поднять таз и выпрямить тело, сохранять эту позу 30 секунд, вернуться в ИП. Лечь на другую сторону и еще раз сделать планку.
      2. 2. Начальная позиция — стоя на четвереньках, одна нога поднята максимально высоко и выпрямлена. Такое положение нужно удерживать не менее 20 секунд, а затем возвратиться в ИП. Повторить отведение для другой ноги. Во время выполнения нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась.
      3. 3. Исходное положение — лежа на животе, руки прямые, вытянуты вперед. Одновременно поднять ноги и торс, оставаться с этой позиции 5 секунд, затем медленно опуститься. Если выполнять будет слишком сложно, руки можно не поднимать, а вытянуть вдоль тела.
      4. 4. Исходное положение — лежа на спине, руки лежат вдоль корпуса. Поднимают одновременно торс и ноги, вытягивая руки вперед. Остаются в этом положении 20 секунд.

      Добиться успеха в совершенствовании своего тела поможет позитивный настрой. Нужно просто поверить в свои силы и не лениться, то результаты появятся очень скоро.

      Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

      Все качают ягодичные мышцы неправильно

      В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

      В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

      Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

      Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

      Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

      ягодичные мышцы: отведение бедраОтведение бедра назад

      Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

      Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

      В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

      Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

      Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

      Четыре фазы упражнений

      Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

      Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

      Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

      Растяжка мышц-сгибателей бедра
      ягодичные мышцы: растяжка мышцРастяжка мышц-сгибателей бедра

      Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

      Упражнения на активацию ягодиц

      Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

      Активация аддукторов

      Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

      Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

      Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

      Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

      Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

      К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

      Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

      ягодичные мышцы: ягодичный мостик со штангой ягодичные мышцы: подъём ног с утяжелением

      Фаза 4. Развитие мощности и скорости

      Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

      Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

      • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
      • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
      • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

      Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

      Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

      Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

      9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

      Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
      что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
      Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

      Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

      AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

      Упражнение № 1. Наклоны

      9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

      • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
      • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
      • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

      Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

      Упражнение № 2. Присед

      9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

      • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
      • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
      • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

      Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

      Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

      9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

      • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
      • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
      • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
      • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

      Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

      Упражнение № 4. Болгарский присед

      9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

      • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
      • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
      • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.


      Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

      Упражнение № 5. Приседания «плие»

      9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

      • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
      • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
      • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

      Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

      Упражнение № 6. Выпады

      9 эффектив

      10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц

      Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Специальный комплекс направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира…

      Как похудеть и убрать жир с попы

      Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

      Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира. 

      10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц

      Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

      Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно.

      При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально!

      А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.

      Итак, поехали!

      10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц

      1. Приседания «Плие»

      Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.

      Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

      1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.

      2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.

      3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

      Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. 

      Подробную технику смотрите на видео:

      Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.


       

      2. Выпады вперёд

      Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

      1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.

      2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.

      3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

      Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

      Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

      Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

      3. Становая тяга с гантелями

      Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

      1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.

      2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.

      3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.

      4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

      Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

      4. Ягодичный мостик

      Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

      1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

      2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

      3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол.

      Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

      5. Махи ногами

      Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

      1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.

      2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.

      3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

      Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

      Подробнее смотрите на видео:

      Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

      6. Гиперэкстензия

      Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.

      1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.

      2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.

      3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

      Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

      Как часто выполнять? Занимаемся через день.

      7. Ходьба на ягодицах

      Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.

      1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.

      2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

      Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

      Подробнее смотрите на видео:

      8. Статическое упражнение «Стульчик»

      Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

      1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.

      2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.

      3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.

      4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

      Делаем несколько повторений.

      Подробнее на видео:

      9. Зашагивания на платформу

      Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия.

      Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице.

      Хорошая зарядка для похудения по утрам.

      1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.

      2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

      Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

      Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

      10. Движение «Велосипед»

      Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. 

      1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.

      2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.

      3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

      Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.опубликовано econet.ru

      P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

      Отправить ответ

      avatar
        Подписаться  
      Уведомление о