Статическая гимнастика: Библиотека знаний

Содержание

Изометрическая гимнастика

Реабилитология

Я. Федулова:

Добрый день. Это канал «Медиадоктор» и программа «Не травмоопасно». Веду ее сегодня я, Яна Федулова, и врач-травматолог, нейрохирург Владимир Голубев.

В. Голубев:

Добрый день.

Я. Федулова:

Добрый день. Говорить сегодня будем о гимнастике, не о простой гимнастике, а о изометрической. Представьте, пожалуйста, нашего гостя.

В. Голубев:

В нашу студию я пригласил своего коллегу, врача-нейрохирурга, кандидата медицинских наук, нашего ведущего хирурга в клинике «Ортоспайн» Игоря Анатольевича Борщенко. С Игорем Анатольевичем мы уже работаем больше 15 лет и знакомы, наверное, столько же. И пригласил я его в эфир передачи для того, чтобы он рассказал про свои книги, про свой подход к лечению заболеваний позвоночника.

И. Борщенко:

Здравствуйте, Яна, здравствуйте, Владимир Валерьевич.

Я. Федулова:

Начнем, наверное, с непосредственно определения изометрической гимнастики, разберем слово буквально по слогам: изометрия.

И. Борщенко:

Я бы хотел задать вопрос, какие виды движений Вы сами знаете?

Я. Федулова:

Растяжка, силовая…

И. Борщенко:

Существуют следующие движения, если говорить о каких-то спортивных, лечебных нагрузках, есть динамическая нагрузка. Когда мы двигаемся, поднимаем груз, когда мы встаем и садимся, то это динамическая нагрузка, или иначе она называется изотоническая. А вот если мы напрягаем руку или ногу без движения, то это будет изометрическая нагрузка, или для людей более понятно – это статическая, то есть без движений. Сейчас руки у меня двигаются – это динамические движения, а спина неподвижна – это изометрическая или статическая нагрузка.

«Изос» – это равный, «Метрос» – это длина. Если длина мышцы не изменяется, то это является изометрической нагрузкой.

Ну, и третий вид нагрузки – так называемая плеометрическая, когда мы даем взрывную нагрузку, например, мы резко подпрыгиваем – вот это называется плеометрические движения.

Я. Федулова:

Это чрезмерная нагрузка.

И. Борщенко:

Нагрузка большая.

Я. Федулова:

Это мы неправильно делаем?

И. Борщенко:

Не то, чтобы неправильно. Мы сейчас говорим о том, какие виды нагрузок бывают. Мы говорим о гимнастике, связанной с изометрической нагрузкой. Вообще, если говорить о гимнастике, то она нужна всем. Как Вы думаете, зачем? Вообще, Вы занимаетесь гимнастикой, фитнесом, физкультурой, как угодно это можно назвать?

Я. Федулова:

Зарядка по утрам и иногда фитнес и бассейн.

И. Борщенко:

Прекрасно. А вы, Владимир Валерьевич?

В. Голубев:

Изредка, каюсь.

И. Борщенко:

Скажите, какую цель Вы преследуете, для чего Вы это делаете?

Я. Федулова:

Для того, чтобы быть в форме, и мне это помогает собраться с мыслями.

В. Голубев:

Поддерживать иногда собственный тонус.

И. Борщенко:

Это общие слова, хотя чаще всего люди говорят закачать спину, закачать пресс или добиться большей гибкости, заниматься растяжкой – то, что Вы назвали. Растяжка – это не движение, это вид занятий. Некоторые говорят: «Я занимаюсь фитнесом, чтобы похудеть». Вот это цели. Но мы сейчас говорим о том, что мы должны двигаться для здоровья. От чего же, по Вашему мнению, зависит здоровье скелета человека – от крепости мышц, костей?

Я. Федулова:

Мне кажется, в комплексе, от всего.

И. Борщенко:

В комплексе – хороший, дипломатичный ответ.

В. Голубев:

Понятно, чтобы поддерживать здоровье зубов, надо чистить зубы, пользоваться гигиеной. А для того, чтобы поддерживать себя в форме, нужна какая-то активность. Мы разобрали движения, что это могут быть статические, динамические. Комбинация чего может привести к усугублению проблем, а, может быть, наоборот, к тому, чтобы оздоровиться? Что лучше делать?

И. Борщенко:

К иллюстрации этого вопроса я могу рассказать сегодняшний жизненный пример. Ко мне пришел пациент, которого я оперировал 3 года назад. Он не москвич. Мы убрали грыжу межпозвонкового диска, зафиксировали позвонки титановыми имплантатами, и он себя чувствует отлично. 3 года он себя чувствовал прекрасно. У него есть лишний вес, он, к сожалению, не смог его сбросить, но ничего страшного. И вот он прибегает с круглыми, испуганными глазами. Буквально неделю назад он ходил в фитнес-клуб, он там занимается, и делал упражнение на растяжку мышц спины. После этого у него жутчайшие боли в спине, то есть резкое обострение боли.

Все 3 года было нормально, начал заниматься, и появились боли. Ведь он давал нагрузку, но нанес какой-то микровред. У него ничего не повредилось, не сместилось, не разрушилось…

Я. Федулова:

Занимался он именно изометрической гимнастикой?

И. Борщенко:

Нет. Он пошел традиционно заниматься в фитнес-клуб и начал заниматься растяжкой на тренажере.

Я. Федулова:

Я имею в виду после операции, реабилитацию.

И. Борщенко:

После операции он не делал то, что я ему советовал, к сожалению.

Я. Федулова:

Вот с этого и надо было начинать.

И. Борщенко:

И, может быть, это одна из причин. Так вот, возвращаясь к моему вопросу, как поддерживать себя и от чего зависит здоровье. Здоровье зависит, в первую очередь, не от толщины мышц, не от того, насколько они накачаны, не от того, что Вам дали мама с папой от рождения, хотя это важно.

Здоровье, ощущение здоровья, когда человек не чувствует свое тело, суставы, связки работают, и он о них просто забывает, здоровье связочного аппарата, то есть связки, состоящие из коллагеновых тканей, прежде всего, это и межпозвонковые диски. Существует мнение, что диск – это тоже разновидность связки. Так вот, здоровье этих тканей и определяет ощущение здоровья человека, будь то в молодом возрасте, будь то в среднем или даже в пожилом. И следует помнить, что, к сожалению, мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству.

Мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству

Я. Федулова:

Потому что мы его не тренируем?

И. Борщенко:

Потому что так заложено природой, прежде всего. Связки состоят из коллагена. Все говорят, давайте есть холодец, кости вываривать. Это хорошо, но коллаген синтезируется в организме самостоятельно, и есть много видов коллагена, и он разный по свойствам. И вот детский коллаген, будем по-простому говорить, отличается от коллагена взрослого человека и отличается от коллагена пожилого человека. С возрастом количество коллагена пожилого человека увеличивается, а эти волокна менее растяжимы. Дальше, у пожилого человека количество коллагенных волокон в связках прогрессивно уменьшается. Поэтому одна и та же нагрузка в 25 лет и в 45, и в 75 лет будет оказывать разное воздействие. В 25 лет Вы поднимаете груз нормально, а в 75 лет уже этот груз может оказаться непосильным, и появится микротравма, микротрещина, которая приведет к боли, а дальше этот процесс может накапливаться. Поэтому, когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, не накачивать бицепсы, трицепсы, а поддерживать здоровье, то мы, в первую очередь, делаем упор на укрепление связочного аппарата.

Когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, то мы делаем упор на укрепление связочного аппарата

Я. Федулова:

Эта гимнастика делается для того, чтобы поддержать себя после операций или после травмы, или ее можно делать в качестве профилактики постоянно?

И. Борщенко:

Итак, мы подходим к тому, что мы говорим о гимнастике, гимнастике изометрической. Почему изометрической? Мы не договорили, зачем вообще гимнастика. Мышцы когда укрепляются, когда они увеличиваются в размере?

Я. Федулова:

Когда мы их качаем.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Так вот, связки тоже качаются, укрепляются, когда мы даем на них нагрузку, причем это не видно так, как мышцы, но это ощутимо человеку. Почему люди говорят: «Я закачиваю пресс и спину, и у меня ничего не болит. Я качаю пресс, спину, вроде и пресс крепкий, ничего не болит. Перестаю качать – начинает болеть». Не потому, что у него укрепляется пресс сам по себе. Мышцы работают, но, прежде всего, укрепляется связочный аппарат позвоночника.

С другой стороны, есть подвижные части – суставы, межпозвонковые диски, и если давать избыточную нагрузку, то они начнут изнашиваться, это всем известно. Почему спортсмены приходят к врачам? Казалось бы, они все время в тонусе, они все время занимаются, но у них нередко развиваются болевые синдромы, потому что они перегружаются, то есть должна быть золотая середина между регулярной нагрузкой, чтобы стимулировать связки к тому, чтобы они были крепкими, чтобы вырабатывался коллаген, а он постоянно обновляется – старые волокна распадаются, новые образуются, так же, как ногти мы стрижем каждую неделю, старая кожа слущивается раз в неделю. И связки обновляются.

Стимулом для выработки коллагена является физическая нагрузка. Если ее нет регулярной на ту или иную часть тела, то человек в 40 лет говорит, что все посыпалось, спина болит, колено, поясница. Причина не в том, что человек стал старый сам по себе, он еще не старый, но связки ослабели, так устроен человек, и обычная нагрузка стала перегрузкой. Поэтому если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором.

Мы подходим к тому, что гимнастика должна быть, с одной стороны, регулярной, с другой стороны, правильной, то есть такой, которая стимулирует связки, она не будет разрушать подвижные части позвоночника – прежде всего, это суставы межпозвонковые, диски межпозвонковые и даже обычные суставы рук, ног. Поэтому идеальным вариантом здесь оказывается изометрический подход. Мы даем нагрузку, например, мы удерживаем определенную позу, иначе эта гимнастика называется позиционной. Можно называть ее статической, щадящей, позиционной гимнастикой, изометрической гимнастикой. Мы даем нагрузку на связки, они укрепляются, и тем самым мы поддерживаем здоровье.

Если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, тогда такой вопрос: изометрическая гимнастика, которая подходит здоровым людям, подходит пациентам в качестве дооперационного лечения, послеоперационного лечения? Как бы Вы ее позиционировали обычному человеку? Это обязательная норма?

И. Борщенко:

Гимнастика нужна регулярная, как минимум, каждый день или через день.

Я. Федулова:

В интернете очень много Ваших роликов, по крайней мере, один точно, и он длится около 4 часов. Там Вы демонстрируете полный курс гимнастики. Повторюсь, он длится около 4 часов. Мне кажется, ни у одного человека нет такого времени каждый день на гимнастику.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Книга называется «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко». Она охватывает все отделы позвоночника, все крупные и мелкие суставы, поэтому там очень много упражнений. Если делать их все, то 4 часа надо потратить каждый день. Это совершенно ни к чему. Поэтому необходимо выбирать упражнения, которые поддерживают ядро тела, в первую очередь.

Если брать о позвоночнике, то можно выбрать минимум упражнений. С одной стороны, почему я так сделал: первая книга называлась «Система «Умный позвоночник»». И там был минимум упражнений, которые я считал, что нужно предложить людям, не только пациентам. Человек и здоровый должен поддерживать себя. Но вопрос оказался в том, что люди хотели больше упражнений. Есть люди совершенно активные, им 15 минут в день – это мало, они хотят больше. Потом, многие люди имеют проблемы не только с позвоночником, но и с суставами – с плечевыми, коленными, с любыми проблемы могут быть. И поэтому книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» охватывает весь организм. И делать ее всю не нужно. Для здоровья, я считаю, нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы. Если у Вас какая-то конкретная проблема, например, с плечевым суставом или с коленным, то Вы просто добавляете несколько упражнений для этой части тела.

Для здоровья нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы

В. Голубев:

Как Вы считаете, здоровый человек может сам себе назначить эту гимнастику или лучше все-таки прийти сначала к врачу, чтобы обговорить с ним какой-то спектр, с врачом ЛФК или с Вами, или с другим травматологом, ортопедом, нейрохирургом?

И. Борщенко:

Вот здесь как раз не в качестве саморекламы, но все же. Когда я писал эту книгу, движения и упражнения составлялись таким образом, чтобы они не наносили вред. В принципе, любой человек может взять эти упражнения и делать. Причем обычно упражнения для позвоночника, для поясницы разделены по степени сложности: начальная, средняя и для продвинутых занимающихся. И если человек, скажем, сразу после операции или он ослаблен, то можно начинать даже без консультации с врачом, потому что 100% Вы не навредите себе этой гимнастикой. Конечно, есть принцип «Не навреди», и если пациент сомневается, можно проконсультироваться, это совершенно правильно. Но если есть здравый смысл в голове, и человек не будет делать через боль, то можно заниматься и начать самостоятельно. Многие спрашивают, а надо ли через боль, «я делаю, а мне больно». Принцип такой: заниматься через боль в этом случае нельзя.

В. Голубев:

Я бы хотел сделать небольшое отступление и поговорить про самую первую книжку, которая называется «Система «Умный позвоночник»». Она мною рекомендуется всем пациентам, которые у меня спрашивают: «А как мне быть?», потому что, мне показалось, самой ценной частью являются даже не упражнения, а именно та описательная часть, как человек должен себя вести в обычной жизни. Можно по поводу этой части поподробнее поговорить, потому что наша жизнь – это определенные привычки, правильные привычки. Если мы что-то делаем правильно, мы себе не вредим, если мы что-то делаем неправильно, мы можем себе и навредить. Что можете по этому поводу сказать?

И. Борщенко:

Сказать хотел бы очень много, потому что действительно, когда мы говорим с пациентами, то мы говорим о правильной гимнастике и о профилактике. В книге «Умный позвоночник» есть целая глава, которая называется очень запоминающимся образом «Правила движения позвоночника» – ПДП.

Есть ПДД – правила дорожного движения, а есть ПДП – правила движения позвоночника. И в самых частых ситуациях, в которых мы оказываемся, показано, как правильно себя вести и неправильно, как правильно сидеть и неправильно, как правильно поднимать грузы и неправильно, и даже как, извините, правильно ходить в туалет, если болит спина, и как этого делать не стоит, как правильно заправлять постель, садиться в машину человеку с проблемной спиной. Вот эти вещи там изложены очень компактно и с большим количеством фотографий, все очень просто.

С другой стороны, часто люди почитают и оставляют это. Почему? Забывают и снова наступают на те же самые грабли, срывают спину, посидел неправильно, поднял тяжелый груз неправильно, потому что нет привычки. Мы же зависим от привычки, автоматизм действий позволяет нам жить не думая, не задумываясь.

Я. Федулова:

А за какой срок вырабатывается привычка?

И. Борщенко:

Говорят, что за 30 дней, если человек себя регулярно тренирует. И следующей книжкой, которая была написана, была «Живая осанка». Она посвящена правильной осанке, прежде всего, выработке правильных привычек к осанке, за 30 дней, может быть, кто-то быстрее сможет это исправить, кто-то медленнее, но можно приобрести правильные привычки поддержания осанки, когда человек сидит, стоит, когда двигается. Естественно, там есть упражнения для поддержания, укрепления мышц и связок, которые чаще всего участвуют в поддержании осанки.

Я. Федулова:

Давайте проведем такой небольшой эксперимент прямо в прямом эфире. Владимир сейчас правильно сидит?

И. Борщенко:

Не совсем. Сидя, следует заставлять свою поясницу немножко изгибаться. Я хожу в спортзал с юности и занимаюсь. Но до тех пор, пока я не стал заниматься изометрической гимнастикой, теми упражнениями, о которых сам рассказываю, у меня все время болела спина. Это честно. И когда я стал делать эти упражнения регулярно, каждый день, я перестал чувствовать свою спину, хотя у меня есть проблемы со спиной, скрывать здесь нечего.

В. Голубев:

Проблемы со спиной есть у любого человека. А такой подход, который сейчас широко рекламируется и который, может быть, даже монетизируется – использование различных тренажеров, модных методик с какими-то хитрыми гимнастическими приспособлениями?

И. Борщенко:

Здесь есть большое искушение купить абонемент в фитнес-зал и, не думая, следовать определенной системе. Как раз следующая книга, которая ждет выхода в издательстве, посвящена фитнесу. Я не буду называть ее название.

В. Голубев:

А почему нет?

И. Борщенко:

Пока не стоит, но я думаю, что в ближайший год она выйдет. Уже мы целый год над этим работаем, как-то застопорился процесс. И вот она как раз посвящена фитнесу. Сейчас волна фитнеса, она захлестнула всех – и молодых, и пожилых. И даже пожилые пациентки приходят ко мне и говорят: «Я сейчас фит, у меня все хорошо, я подтянута, занимаюсь». Поэтому всегда нужно включать здравый смысл.

Есть очень хорошие методики, но везде, в той или иной методике, может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы. И вот те люди, которые следуют принципам, та же книга «Живая осанка», «Изометрическая гимнастика», есть книга «Партерная гимнастика», так вот, пациенты, чаще пожилые, жалуются на боли. Они вроде должны заниматься, но они не могут из-за болей. И вот для этих людей предназначена эта партерная гимнастика, то есть все упражнения выполняются горизонтально. Подбирается специальная индивидуальная поза расслабления, и в ней делаются упражнения на спине, дальше упражнения на животе и на четвереньках.

В той или иной методике может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы

Я. Федулова:

Наверное, возможен какой-то коврик для йоги?

И. Борщенко:

Да, конечно, об этом тоже написано. Поэтому нужно подходить со смыслом к занятиям. Даже с тренером, даже с фитнес-тренером, даже с сертифицированным тренером нужно понимать, чего делать нельзя. И вот об этом очень много будет написано и рассказано в этой книге, посвященной фитнесу.

В. Голубев:

Тогда это, можно сказать, большая конкуренция всем фитнес-залам, потому что любой тренажер можно заменить собственным телом.

И. Борщенко:

Верно. Тренажеры – это очень популярная вещь, их легко купить, заполнить тренажерное пространство, продать абонемент. Но тренажеры не решают всех проблем. Многие пациенты говорят: «А зачем мне гимнастика? Я же хожу в бассейн, плаваю». В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая.

В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая

Я. Федулова:

А как же специальный фитнес в бассейне?

И. Борщенко:

Аквааэробика – вещь неплохая. К сожалению, чаще всего она не дает того результата, которого хотим. Туда ходят люди чаще с избыточным весом, которые не бегают, не делают гимнастику. Это лучше, чем не делать ничего, вот так я бы сказал. Но все-таки я бы советовал этим людям использовать и определенные упражнения вне воды. Кстати, есть книга, которая посвящена занятиям в воде. Она называется «Умная вода». Не очень приятное название, но издательство решило так назвать. И там как раз упражнения для людей в воде. Это не аквааэробика под музыку, с лапшой, с сосиской, на которой все плавают. Это упражнения в воде, причем это можно делать и самостоятельно.

Я. Федулова:

Самостоятельно прочитав книгу и предварительно не идти к Вам?

И. Борщенко:

Да. Вообще, фитнес и занятия – очень интересные вещи, потому что есть очень много мифов, связанных с упражнениями, с физкультурой. Некоторые не приемлют занятия, они говорят: «Зачем мне заниматься? Я целый день отпахал, я электрик, на столбах пролазил целый день, прихожу и все, я устал». Другие говорят: «Я постоянно тренируюсь». И те, и другие жалуются, потому что человек, который занимается физическим трудом на работе, обычно это, во-первых, однообразный труд, он нагружает определенные мышцы, суставы вынужденным образом, не затрагивая остальные. А целевые группы мышц и связки, которые участвуют в поддержании осанки, скажем, связки позвоночника, крупных суставов, остаются незадействованными. Итак, человек приходит и говорит: «У меня болит плечо», например, в 40 лет. Поэтому заниматься нужно обязательно.

В. Голубев:

Существуют ли противопоказания для такой гимнастики?

И. Борщенко:

Когда меня спрашивают насчет противопоказаний, я говорю, что абсолютных противопоказаний нет, они есть относительные. Если у Вас температура 40, и Вы лежите пластом, грипп, ОРЗ, конечно, заниматься не надо, надо излечиться от вируса. Или у Вас гипертонический криз, когда давление зашкаливает, или наоборот, упало давление на фоне погоды. Но если это все невелировать, то заниматься нужно постоянно и при любом состоянии. Здесь ведь есть программа минимум и программа максимум.

С другой стороны, как только человек начинает двигаться после операции, мы сразу же ему назначаем гимнастику, к нему приходит в клинике «Ортоспайн» врач лечебной физкультуры и говорит: «Поднимите ногу, подержите, опустите». Это уже изометрическая гимнастика. Поэтому быстрейшая реабилитация на суставах и позвоночнике связана с началом активных движений.

В. Голубев:

В своих рекомендациях Вы часто употребляете выражение «Золотые упражнения». Что это такое?

И. Борщенко:

Мы говорили о том, что есть программа минимум и программа максимум. Каждый человек для себя должен определить, что он должен делать по минимуму. В жизни у нас у всех есть какой-то минимум, мы все ходим на работу, мы все кушаем. Мы можем отдаваться работе по-разному: можно на все 200%, а можно день до вечера и все, нет настроения, если работа позволяет.

В занятиях фитнесом, физкультурой, в поддержании здоровья тоже должен быть минимум и максимум. Скажем, минимум – это минимальный набор упражнений, которые Вы будете выполнять вечером, или и утром, и вечером. Я обычно рекомендую пациентам по 15 минут. Вот этот минимум, который нужно делать каждый день 15 минут. Можете делать утром и вечером, но делать каждый день. Все остальное – это уже в дополнение.

Если Вы хотите, можно добавить, пробежаться. Захотите – можно пойти в фитнес-клуб 2 раза в неделю. Но минимум 15 минут Вы должны отдать здоровью своего скелета, опорно-двигательного аппарата. И здесь многие пациенты начинают теряться: «Ага, у Вас упражнений на 4 часа, отметьте мне галочкой, какие делать». Чаще всего я так и делаю, если мы лично разговариваем с пациентом, и иногда одному советую одни упражнения, другому другие. Но есть и какие-то универсальные советы, и здесь Вы можете воспользоваться этими книгами, которые мы назвали, – и «Умный позвоночник», и «Изометрическая гимнастика». Либо можете воспользоваться интернет-ресурсами. На сайте клиники «Ортоспайн» есть раздел «Электронные книги». Или на сайте, который называется spinanorma.ru, есть раздел «Электронные книги». Вы заходите, увидите там подраздел «Упражнений для спины», имеется в виду грудной отдел, «Умная шея», «Умная поясница», «Умная спина». Так вот, в каждом из этих разделов есть методики занятий, где описано, как это правильно делать. И есть подраздел «Выбор упражнений», где я специально отобрал 7 золотых упражнений для поясницы, 7 золотых упражнений для грудного отдела и 7 золотых упражнений для шеи. Как минимум, я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины. Они начинаются от хвоста до затылка, длинные мышцы спины они так и расположены.

Поэтому если Вы будете заниматься, делать упражнения для поясницы, то Вы косвенно будете включать и грудной, и шейный отдел. И обычно этого достаточно. Но если у Вас проблемы с грудным отделом, то Вы добавите 7 золотых упражнений для грудного отдела, проблемы с шеей – Вы добавите упражнения для шейного отдела. И в сумме все равно у Вас будет получаться не более 15 минут. И вот этот минимум Вы должны делать каждый день, все равно когда – перед сном, или утром, или днем в перерыве между работами.

Я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины

Я. Федулова:

Бытует такое мнение, что по утрам, лежа на спине, помассировав каждый палец, можно таким образом разбудить все тело, и якобы даже мышцы каким-то волшебным образом придут в тонус и заработаем мозг. Это правда?

И. Борщенко:

Я могу добавить: можно еще потереть мочки ушей, подергать их. Это все из раздела рефлексотерапии. Между прочим, есть много методов лечения, которые не имеют доказательных результатов. Что касается рефлексотерапии, то есть воздействия на точки, массажа, иголками – этот метод лечения имеет доказательную базу и доказана эффективность при болях в спине. Поэтому то, что Вы говорите, имеет место быть, можно потереть все лицо. Где больше всего активных точек? Естественно, это пальцы на руках, это ступни.

Я. Федулова:

Я заметила, что Вы этим движением заканчивали свою гимнастику на видео.

И. Борщенко:

Дело в том, что это было упражнение для суставов кистей, для суставов рук. Поэтому такое движение было там.

В. Голубев:

Есть ли какая-то особенность – гимнастика для детей, гимнастика для взрослых, гимнастика для пожилых?

И. Борщенко:

Я своего сына заставляю делать гимнастику каждый день, он привык, с неохотой, ему сейчас 13 лет. Дочку не смог приучить, но ей уже 18. А сына заставляю, потому что у него есть проблемы с осанкой и проблемы со здоровьем. И вот он скрипит, но делает, привык уже несколько упражнений делать каждый день, и делает. Да, детям надо делать.

В. Голубев:

За 30 дней привык?

И. Борщенко:

Нет, не через 30, хотя на обложке написано, что осанку можно исправить за 30 дней, но это взрослый, сознательный человек. Есть целый раздел детской гимнастики в книге, посвященной осанке. Называется она, напомню, «Живая осанка», у нее красивая оранжевая обложка раньше была. И там есть раздел упражнений для детей, которые превращены в игру. Вы делаете упражнения с игрушкой: садите собачку, например, на грудь, и вот она сидит, а ребенок в этот момент делает определенные движения или упражнения и удерживает, чтобы она не упала. Вот как раз для детей изометрическая гимнастика будет скучна, для них нужны динамические упражнения.

Я. Федулова:

Может, взрослым тоже собачку?

И. Борщенко:

Может быть, если она есть. Для детей больше динамической нагрузки, и сейчас популярен фитнес с отягощениями. Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано.

Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано

В. Голубев:

Вопрос, который волнует всех женщин, девушек, бабушек: при помощи такой гимнастики можно похудеть?

И. Борщенко:

Давайте займемся расчетами. Мы хотим похудеть, чтобы согнать лишние жировые отложения, неважно где – у кого-то на животе, у кого-то на бедрах, у кого-то на ягодицах, кто-то в целом округляется. Так вот, каждый грамм жировой ткани, когда разлагается, выделяет 9 килокалорий. Следовательно, если мы хотим потратить килограмм своего собственного жира, то нам нужно сжечь 9*1000 = 9000 килокалорий. Расчеты верны. А теперь давайте вспомним, сколько мы тратим, когда бегаем трусцой. В среднем человек, который бежит легкой трусцой в течение часа, потратит 500-600 килокалорий, не больше. То есть чтобы согнать свой лишний килограмм жировой ткани, нужно бегать много часов. Никто не сможет это делать, да и не нужно.

Похудание достигается ни в коем случае не физическими нагрузками, это важно, сейчас мы скажем, почему. С другой стороны, например, конфета «Белочка» содержит чуть больше 50. То есть Вы скушаете 10 конфет – надо бегать целый час. Поэтому для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц, потому что когда человек ограничивает калории, соблюдает определенную диету, то происходит потеря мышечной ткани и ослабляется соединительная ткань. Поэтому часто люди, которые худеют, вместе с жиром теряют и мышечную массу, у них ослабляются связки, начинает болеть спина. Поэтому именно для того, чтобы похудание было естественным, нужно заниматься.

Для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц

Я. Федулова:

Мы с Владимиром на прошлой неделе обсуждали проблемы и болезни офисных работников. Что можно сделать, сидя за столом, вот прямо сейчас?

И. Борщенко:

Например, вот мы сейчас сидим, мы устали, у нас у всех спина устает, и она начинает немножко проваливаться, исчезает лордоз так называемый, поясничный изгиб. Вот это упражнение, которое описано номером 1, даже не только упражнение, но и поза, и в системе «Умный позвоночник», и в «Изометрической гимнастике». Оторвите одну пятку от земли, носок остается. Посмотрите, как исправилась Ваша осанка – моментально. И вот если Вы будете сидеть и держать вот так свой носок на земле, а пятку приподняв от земли, можно менять ногу – одну, другую, такова биомеханика организма, что позвоночник будет принимать правильные изгибы.

Я. Федулова:

А еще какой-нибудь секретик?

И. Борщенко:

Секретов никаких здесь нет, надо читать, надо пользоваться. Вообще я рекомендую делать микропаузы во время сидячей работы офисным работникам. Каждый, ну если не час, то хотя бы 2 часа нужно вставать из-за стола, немножко пройтись, это очень важно.

Я. Федулова:

Не за конфеткой «Белочка».

И. Борщенко:

Почему нет? Дело не в конфетке. Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь.

Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь

Я. Федулова:

Офисным работникам, мне кажется, не надо перегружать себя конфетками.

И. Борщенко:

Да. Поэтому советы такие. Очень полезно делать растяжки. Вы сидите в офисе, начинает уставать шея, она затекает. Можно сделать такое самовытяжение: Вы берете большими пальцами и за затылок руками себя обхватываете.

Я. Федулова:

За углы нижней челюсти?

И. Борщенко:

Да, мы помещаем большие пальцы под нижнюю челюсть, все остальные пальцы на затылке, и начинаем сами себя вытягивать. Я немножечко двигаю шеей вверх, вниз, вбок и одновременно, сколько хватает силы рук, тяну вверх. Обычно этого достаточно, чтобы немножечко, на доли миллиметра растянуть суставы в шейном отделе позвоночника. Это придает уже легкость, потому что когда мы долго не двигаемся, в суставах наступает застой. Почему, например, щелкают суставы? Потому что там схлопывается пузырек воздуха. Таким образом, мы вытягиваем немножко шею и значительно облегчаем свое состояние, тем более, что шея связана с позвоночными артериями, голова просветляется.

Я. Федулова:

Как же избавиться от этой привычки не щелкать? Это же так здорово.

И. Борщенко:

Избавляться от этого не нужно, это естественный процесс, просто некоторые люди это делают слишком часто. Когда это делаешь часто, это может повреждать связки, повреждать хрящи.

Я. Федулова:

Кажется, что хрящи начинают увеличиваться. Это правда или нет?

И. Борщенко:

Вообще да, это проявление артроза. Артроз – это старение хрящевой ткани, в первую очередь. И если хрящевая ткань истончается, то кости на себя берут нагрузку хряща. Начинают происходить краевые костные разрастания. Это заметно, это происходит во всех суставах, но на руках и ногах это заметно внешне, хотя и в позвоночнике происходит тоже.

Я. Федулова:

В основном, мы всю передачу говорили о ленивых офисных работниках, лежебоках. А сейчас я бы хотела спросить о спортсменах, не о тех спортсменах, которые занимаются активно спортом, а как раз о профессиональных спортсменах, которые собираются покинуть профессиональный спорт. Часто это происходит очень резко, и в связи с психологическими проблемами или еще с чем-то они резко прекращают все делать и становятся теми же лежебоками. Изометрическая гимнастика им поможет как-то восстановиться?

И. Борщенко:

Думаю, что здесь скорее вопрос психологический. Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем. Продолжая потреблять ту же самую диету, которую раньше он сжигал, у человека начинает прогрессировать атеросклероз в 45 лет, и, к сожалению, часто мы слышим о том, что спортсмен, бывший чемпион умирает в 60 лет от сердечного приступа. Они перестают заниматься. И опять же, здесь вопрос минимума и максимума. Эти люди всегда будут спортсменами, у них очень хорошая мышечная память. Существует понятие мышечной памяти, у них тренированные связки, у них есть запас тканей. Поэтому им проще всего будет поддерживать себя. Изометрическая гимнастика может быть в их рационе.

Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем

Я. Федулова:

Доказано, что выход из профессионального спорта длится около 4 лет, в обычное нормальное состояние, не совсем ленивое, но нормальное. А может быть, гимнастика, о которой мы говорим сегодня, сможет сократить этот срок?

И. Борщенко:

Выход из спорта или возвращение в него – вещь очень индивидуальная. В любом случае, планомерные занятия гимнастикой позволят человеку поддерживать здоровье, хоть 4 года, хоть последующие 40 лет. Поэтому здесь нужно просто для себя выбрать то, какие цели у человека. Обычно спорт заканчивается в 35 лет. Позже тренируются только самые выдающиеся спортсмены. Мы не знаем причину старения, почему люди стареют. Одна из них – это старение коллагена, укорочение хромосом. Вопрос к гимнастике не имеет отношения, но занятия должны быть. Я призываю всех к этому, использовать наши ресурсы, книги, интернет-ресурсы, всем заниматься.

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, давайте еще раз повторим, где можно почерпнуть эту информацию.

И. Борщенко:

Всю информацию Вы можете взять на сайте, сайт называется spinanorma.ru либо сайт orthospine.ru. И там есть ссылки на электронные книги, перечисление печатных книг, которые Вы можете найти. И по фамилии в Яндексе, если Вы наберете фамилию Борщенко, то увидите много книжек, я думаю, они Вам понравятся.

В. Голубев:

Спасибо, Игорь Анатольевич, очень было интересно послушать. Как Вы думаете, Яна?

Я. Федулова:

Я не думаю, я в восторге. Я сижу в восторге и с прямой спиной, между прочим, потому что подняла грамотно ногу под столом.

И. Борщенко:

Спасибо большое.

Я. Федулова:

Спасибо большое. Сегодня у нас в гостях был Игорь Анатольевич Борщенко, кандидат медицинских наук, нейрохирург, автор книги «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» и многих других книг. С вами были Яна Федулова и Владимир Голубев. До свидания, берегите себя.

 

 

Статическая гимнастика йогов | Фито News

Сами йоги прекрасно знают, что увлечение только асанами (без соблюдения всех прочих законов Природы человеку ничего не даст. При выполнении асан мы лишь напрягаем мышцы, окружающие больной орган. Кровообращение в нем и вокруг него ускоряется, температура повышается, холестерин плавится, вредные вещества выводятся из больного органа. В итоге проходит боль, наступает облегчение, и через какое-то время новоиспеченный «йог» чувствует себя выздоровевшим, то есть какая-то боль в каком-то конкретном органе перестала его беспокоить. Но он даже не подозревает, что вещества, несущие ему боль, остались в организме. Они лишь переместились из больного места в иные органы, и теперь те в свою очередь вот-вот заявят о себе болью.

Теперь вы это знаете. К тому же очисткой подготовили себя к хатха-йоге: чистая кровь не забросит вредные вещества из больного органа в соседние, а выведет их с выдохом, с потом… Так что можете спокойно приступать к упражнениям.

Сейчас основные асаны йогов широко известны, и перечислять их здесь не имеет смысла. Подберите несколько поз, рекомендованных при ваших заболеваниях, и изучите их. Но при этом обязательно помните: асаны надо делать с удовольствием, иначе вы не получите нужного эффекта. И не выворачивайте себе руки и ноги: любая поза достигается непривычным растяжением или сжатием определенной группы мышц, поэтому осваивать ее надо постепенно. Время нахождения в позе точно определяется желанием. Как только удовольствие иссякло и интерес притупился, меняйте асану или переходите в шавасану – позу абсолютного покоя.

В первую очередь освойте ваджрасану и приучите себя постоянно пользоваться ею во время отдыха или сидячей работы. Чтобы принять эту позу, надо просто встать на колени, а затем сесть между пяток, раздвинув их. Постарайтесь, чтобы колени ваши были соединены, а пальцы ног плотно соприкасались. Чтобы не было больно, под ноги в области пяток можно подложить небольшую подушку. Расслабьтесь, сидите спокойно. В этой позе можно заниматься любой сидячей работой или читать книгу, отдыхать. К тому же при такой позе не происходит застоя крови в малом тазу. Через некоторое время ваджрасана станет вашей излюбленной позой. Она стимулирует кровообращение в области таза, нормализуя работу находящихся там органов.

Сидя в ваджрасане, на первых порах удобно осваивать такие позы, как гомукхасана (заложить руки за спину, попеременно одну через плечо, другую – от пояса, и сцепить их пальцами между лопаток), супта ваджрасана (для того, чтобы принять эту позу, надо не торопясь, помогая себе руками, откинуться назад, пока голова не коснется пола; при этом руки можно положить под голову или просто закинуть назад).

Почаще принимайте следующие позы: шавасана (абсолютного покоя), ястикасана (тростника), макрасана (крокодила). 12 разновидностей поз макрасана помогут человеку избавиться от несметного количества заболеваний. Главный эффект от них – очищение позвоночника и прилегающих к нему мышц. А вы должны знать, что практически вся нервная система, контролирующая работу органов нашего тела, берет начало в области позвоночного столба и многие болевые эффекты и неприятные ощущения возникают у нас потому, что нервы зажаты отложениями солей и шлаков между позвонками.

Выполнять перечисленные асаны и приятно, и несложно. Постепенно освойте позы полулотоса и лотоса, полуберезки и березки, кузнечика и плуга. К тому времени, когда вы их освоите, вас уже не надо будет убеждать в их пользе: организм очень быстро откликается на хатха-йогу хорошим самочувствием, и знакомство с другими, более специфическими и сложными асанами произойдет как бы само собой. Информация придет к вам тогда, когда вы будете готовы ее понять и использовать.

Но всегда помните – выполняются позы до тех пор, пока вы получаете от них удовольствие. И потом это лишь ничтожная часть йоги и лишь первоначальная, щадящая методика стимулирования кровообращения, крайне необходимая тем, кто избавляется от самых тяжелых болезней. Чтобы постичь йогу в более полном объеме, нужно неподдельное увлечение. Впрочем, уже знакомые вам законы чистоты и питания – тоже йога.

Вадим Тигранович Мелик-Нубаров

Глава 1.

Статическая гимнастика «Лежебока» для позвоночника.

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Бабочка Березка Гора Дерево

Бабочка И. П.: сесть на пол, выпрямить ноги перед собой. 1- согнуть ноги в коленях, сложив их подошвами вместе и притянуть пятки к туловищу, помогая руками; 2- согнутые ноги развести в стороны, опуская

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

«Гимнастика для суставов»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г. белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

«Фитбол-гимнастика для детей»

Материал подготовила инструктор по физической культуре Прокопенко Ирина Владимировна Консультация для родителей на тему: «Фитбол-гимнастика для детей» Фитбол-гимнастика это занятия на больших упругих мячах.

Подробнее

Гимнастика после дневного сна. Петушок

Сентябрь 1-15 Гимнастика после дневного сна. Петушок Карточка 1 3-4 года. 1. «Петушок спит» И. п. лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе. 1 — поднять прямые ноги вверх, руки вверх, потянуться,

Подробнее

Упражнения на растягивание

Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой

Подробнее

Физиотерапия лёгочных больных

Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость

Подробнее

Упражнения для плеча и руки

Комплекс физических упражнений после мастэктомии Упражнения для восстановления движений верхней конечности на прооперированной стороне больным необходимо начинать делать еще в больнице. Дома они продолжат

Подробнее

Упражнения для шеи. укрепление мышц шеи

Упражнения для шеи Мышцы шеи укрепим с помощью упражнений для шеи, предназначенных специально для них. Постоянный наклон шеи, который неизбежно возникает, когда долго сидишь перед монитором, приводит к

Подробнее

344452_B1610_Тренажер для занятия йогой

344452_B1610_Тренажер для занятия йогой Высота тренажера регулируется. Тренажер является идеальным дополнением для занятий йогой. Тренируйте Ваше тело, поддерживайте фигуру в форме, не прилагая особых

Подробнее

Комплексы упражнений с фитболом

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 11 «Машенька» Комплексы упражнений с фитболом Разработала инструктор по физической культуре: Жеребцова Л. В. Сургут I этап Обучение.

Подробнее

ФИЗКУЛЬТУРА ПРОТИВ СТРЕССА

Цель урока: 1. Понятие стресса и причины его возникновения 2. Рассказать о методах и способах борьбы со стрессом 3. Познакомить с комплексом упражнений способствующих борьбе со стрессом Тип урока: комбинированный

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника Перейдем к самому важному упражнениям для исправления офисной осанки. В начале я уже рассказала вам об ужасах сколиоза и остеохондроза. Пришла пора показать, как их не допустить

Подробнее

Упражнени я для беременных

var mn_promo_site_id=’1311′; var ban_id=’3378′; var size=»728×90″; // размер баннера var cid=»4e3b137af19dded92432d537c34bdd22″; var sa=»»; // субаккаунт Упражнени я для беременных Упражнения для выработки

Подробнее

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Изометрическая гимнастика – комплекс упражнений для всех групп мышц – Medaboutme.ru

Основной комплекс упражнений


Описанный ниже комплекс упражнений изометрической гимнастики выполняется в течение 20 минут. При желании его можно разбить на две равные части и уделить физическим занятиям совсем небольшое время: 10 минут утром и 10 минут вечером.

Каждое упражнение делают по 5 секунд и повторяют 10 раз. Новичкам рекомендуется начинать осваивать гимнастику с пяти основных поз. Через две недели занятий добавляйте в свой план тренировок по 1 новому элементу в неделю. 

  • Работа бицепса и трицепса.

Встаньте прямо, руки поднимите и расставьте в стороны. Представьте, что  вы держите тяжелые гири: с силой сократите бицепсы и согните локти. Коснувшись пальцами плеч, разогните руки, расслабив бицепсы и напрягая трицепсы. Почувствуйте, как напряжены ваши мышцы. Во время сгиба делается вдох, при возврате в исходное положение выдох.

  • Качаем грудные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, сжав ладони в кулаки. Напрягите мышцы спины, плеч и предплечий, разведите руки в стороны. Расслабьтесь и с силой, напрягая грудь, сведите руки, как будто пытаетесь сдавить ими большой мяч. Следите за дыханием. Руки в стороны — вдох, вместе — выдох.

  • Эффективное упражнение на пресс.

Находясь в положении лежа на спине, поднимите правую ногу вверх, сильно напрягая ее мышцы. Опустите ногу и поднимите левую ногу. Дыхание ровное. Мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Ноги поочередно напрягаются и расслабляются.

  • Качаем бедра и ягодицы.

Встаньте перед стулом и положите руки на его спинку. Ноги на ширине плеч. Напрягите спину и сделайте глубокий присед. Расслабьте спину и напрягите мышцы бедра. Представьте, что на ваших плечах лежит тяжелый груз, и начинайте выпрямляться. Во время приседа делайте выдох, поднимаясь — вдох. 

  • Нагружаем спину.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны, пальцы в кулаке. Напрягая руки на выдохе, поднимите их вверх, чувствуя большое сопротивление мышц. Расслабьтесь. Напрягите широчайшие мышцы спины и, вдохнув, опустите руки. Выдохните.

  • Отжимания от пола.

Примите положение упор лежа и, напрягая все тело, сделайте отжимания. Не прогибайте спину. Старайтесь, чтобы голова, туловище и ноги были на одной линии. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. В нижней точке грудь обязательно должна касаться пола. 

  • Укрепляем кисти.

Находясь в положении стоя, руки перед собой, пальцы сжаты вместе. Напрягите кулаки и начинайте вращать кисти. Дыхание ровное, произвольное.

  • Качаем шею и плечи.

Лежа на спине с вытянутыми ногами и напрягая мышцы пресса, делаем подъемы головы и верхней части груди, представляя, что на нас лежит груз.  

  • Работа на спину и грудные мышцы.

Стоя на широко расставленных, полусогнутых ногах с опущенными вниз руками, поднимаем одну руку вверх. Затем сильно напрягаем мышцы груди и спины, опускаем руку вниз, одновременно поднимая другую руку вверх. Дыхание равномерное. 

  • Делаем красивыми икроножную мышцу и бедро.

Стоя у стула, беремся руками за его спину, спину сутулим. Напрягаем мышцы спины и выпрямляем ее. Одновременно поднимаем пятки вверх, насколько это возможно. Чувствуем, как напрягаются икроножная мышца и бедро. Опускаемся вниз.

Комплексы упражнений производственной гимнастики — БУ «Чебоксарская РБ» Минздрава Чувашии

Комплексы упражнений производственной гимнастики

В БУ «Чебоксарская районная больница» МЗ ЧР для медицинских работников и категорий работников, труд которых характеризуется незначительными физическими условиями, высокими требованиями к мыслительным процессам, напряжением внимания, выполнением мелких однотипных операций и продолжительным статическим напряжением, подобран и сформирован комплекс упражнений не только для снятия напряжения с утомленных групп мышц, но и для коррекции осанки с нагрузкой на функциональные системы кровообращения и дыхания.

Основное назначение физических упражнений, выполняемых в комплексах ВГ, ФП и ФМ, – уменьшить застойные явления в органах малого таза, нижних конечностей, повысить тонус мышц разгибателей спины, пальцев кисти, предплечья и мышц фиксаторов лопатки.

Согласно общепринятым рекомендациям, упражнения в комплексах следует выполнять от 6-8 до 8-12 раз в течение 5-7 минут после полуторачасовой – двухчасовой напряженной работы. Удерживать напряжение в течение 6-8 секунд с последующим расслаблением мышц – 10-15 секунд.

Эти напряжения желательно сочетать с упражнениями на дыхание, чередуя со спокойной ходьбой.

У лиц старше 40 лет, а также отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, темп, количество упражнений и их повторение могут быть меньшими.

Из всего многообразия упражнений можно выбирать наиболее приемлемые для каждого и составлять комплексы самостоятельно. Главное, чтобы они отвечали требованиям, предъявляемым к проведению той или иной формы производственной гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ СТАТИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1.  Приподнять ступни ног над полом, напрягая мышцы. Выполнять движения ступнями в различных направлениях.

2.  Прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы.

3.  Выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног. Если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы.

4.  Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях.

5.  Напрягая мышцы спины, прогибаться.

6.  Выполнять движения животом: вперед – вдох, назад – выдох.

7.  Напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.

8.  Напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях.

9.  Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой.

10.  Напрягать все мышцы тела.

При выполнении статических упражнений мышцы, сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются – они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга.

Особенно ценны статические упражнения тем, что, не меняя рабочей позы, можно воздействовать на любые группы мышц.

Успешным применение статического напряжения может быть при формировании правильной осанки. Например, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота эффективным будет действие не только для улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников сидячей позы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, СНИМАЮЩИХ УТОМЛЕНИЕ ОРГАНОВ ЗРЕНИЯ

Комплекс№1

Упражнение 1. Сидя, крепко зажмурить глаза – 3-5 сек., широко раскрыть глаза – 3-5 сек. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 2. Сидя, быстрые моргания в течение одной минуты.

Упражнение 3. Сидя, посмотреть на кончик носа – 3-4 сек., перевести взгляд вдаль – 3-5 сек. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 4. Сидя, опустить веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (проводить массаж без болезненных ощущений).

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Комплекс №2

Упражнение 1. Сидя, веки закрыты.

1.  Поднять глаза кверху.

2.  Опустить глаза вниз.

3.  Повернуть глаза вправо.

4.  Повернуть глаза влево.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Сидя, пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко –1-2 сек. Повторить 3-4 раза. (Нажимать на веки надо с разной частотой и силой).

Упражнение 3. Сидя, поднять палец руки на расстояние 25-30 см и смотреть на кончик пальца 3-5 сек., затем перевести взгляд вдаль и смотреть 3-5 сек. (Повторить 8-10 раз).

Упражнение 4. Сидя или стоя, делать глазами круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Выполнение упражнений в виде разнообразных движений глазами способствует активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, повышает устойчивость вестибулярных реакций.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАЗРАБОТКИ СУСТАВОВ КИСТИ

Многие виды труда связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений.

1.  Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.

2.  Руки в замке, волна руками.

3.  Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно-фаланговых суставах.

4.  Круговые движения кистей рук.

5.  Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.

6.  Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.

7.  Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.

8.  Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.

При регулярном выполнении данных физических упражнений снижается риск возникновения заболеваний органов зрения и опорно-двигательного аппарата.

Изометрическая гимнастика | 3ade.lv

Статическая или изометрическая гимнастика издревле была секретом орденских систем физической подготовки многих рыцарских орденов средневековья. Наиболее эффективной из них считалась система тамплиеров, которая позволяла им обладать огромной физической силой без изнуряющих силовых упражнений и тренировок, которые стали модны в новое время. Система тамплиеров имеет общие корни с гимнастиками индийских йогов. Предполагается, что таким общим корнем могли быть герметические гимнастики.

В начале XX века большую известность снискала система гимнастик доктора А. К. Анохина. Книга с описанием системы Анохина выдержала 7 изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого.

Для выполнения упражнений Анохина не требуются специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Анохин считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их выполнения.

Система Анохина получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления.

Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте и при любой физической работе.

Смысл изометрических упражнений в том, что во время их выполнения мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Вы можете давить ладонь на ладонь перед грудью, или разогнуть подкову, порвать цепь. Внешне безуспешные попытки, при многократных повторениях, окажутся очень эффективными при развитии силы мышц и крепости сухожилий.

В середине прошлого века изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки изометрические упражнения, быстро повышали свои спортивные результаты.

Наконец, с началом XXI века появилась качественно новая система статических и изометрических гимнастик — Волевая Гимнастика Вадима Вадимовича Шлахтера (ВГШ).

Изометрическая гимнастика позволит Вам затрачивая ежедневно довольно скромное количество времени и относительно немного усилий поддерживать хорошую форму организма и управлять внешними формами тела.

Принципы изометрической гимнастики

Основные различия спортивных и изометрических гимнастик

1. В СГ предполагается динамика. Упражнения ИГ лишены динамики.

2. В СГ упражнения повторяются быстро и с усилием; вначале они легки, а затем становятся все труднее. В ИГ одна-единственная поза, которую всегда трудно принять; ее принимают медленно и остаются в ней более или менее продолжительное время.

3. В СГ чередуются сокращения и растяжения. Во ИГ медленное сокращение определенной группы мышц происходит один раз, а затем снова следует общее расслабление.

4. В СГ напрягаются, главным образом, мышцы. Во ИГ железы.

5. Целью СГ является накачка мускулов. Целью ИГ является максимизация иннервации. Наращивание мускулатуры является лишь следствием энергетизации организма.

Основные принципы выполнения упражнений

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Мнение, что для наращивания мышц надо включать в свой рацион большое количество мяса, неверно.

Первый этап: Стояние

Умение стоять, не утомляясь несвойственно современному человеку.

Человек единственный, кто держится вертикально. Мы уже знаем из нашего вводного курса, что Воля к власти подняла его с колен, а блокировки властной энергетики снова тянут его на четвереньки. Чтобы стоять прямо и уверенно, человек должен сохранять равновесие, учитывая центр тяжести, данный ему природой. При самом вертикальном положении тела человека его позвоночный столб (ось скелета) принимает очертания буквы “S”. Попробуем распрямиться, давая свободу циркулирующей по позвоночному столбу иннервации.

Ступни расположите либо параллельно, либо под прямым углом. Пятки — вместе или на расстоянии; строгих требований здесь нет. Каждый из вас инстинктивно найдет ту позу, в которой ему проще сохранять равновесие. Руки должны свободно свисать, ладони могут быть обращены вперед или касаться внешней поверхности бедер. Живот плоский, не втянутый и не выпяченный, или же расслабленный (проверьте в зеркале).

Стоя в этой позе, вы скоро начнете испытывать удовольствие. Вам покажется, что вы можете стоять так бесконечно долго, не уставая. Тем не менее, достигнутое состояние равновесия будет очень скоро нарушено. Блокировки энергетики в позвоночном столбе дадут себя знать в форме движений подчиненного свойства: Вы шевельнете рукой, обращая ладонь назад, Вы опустите голову, Вы согнете спину — и окажетесь в неустойчивой, утомительной позе, от которой устанете больше, чем от ходьбы.

Итак — упражнение. Примите описанное стоячее положение, и оставайтесь в нем некоторое время. Стойте так, пока не сделаете пятнадцать вдохов, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши члены пребывали в покое. Это трудная задача. Пальцы у начинающего немного затекут. Терпите. Постепенно эта естественная поза станет для Вас привычной и Вы начнете обретать чувство равновесия.

Второй этап: Изометрические позы

Предлагаемые позы желательно проходить два раза в день, утром и вечером. В общей сложности весь комплекс занимает лишь 20 минут. Каждая поза принимается на 5 — 6 секунд и повторяется 9 раз.

В первые две недели нужно принимать только пять первых поз, затем каждую неделю добавлять по одной позе.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны , затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что — то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног .

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицам и пяток. Затем начинай — те выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох .

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки — выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол . Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину , одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа не — подвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное .

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок» . Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону . Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох .

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы . Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести . Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, а выпрямляясь — вдох .

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Комментарий: Постепенно эта статическая гимнастика войдет в привычку, ее можно делать на службе, при ожидании и т.п. Освоив и усвоив ее, можно остановиться на этом, а можно и пойти дальше.

На этом можно остановиться. Один-два раза в день повторяя полностью или частично эти упражнения Вы можете держать себя в хорошем тонусе и хорошей физической форме.

http://malahov-plus.com

Изометрические упражнения Засса

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

  1. Занятие длится всего 15 минут.
  2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
  3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
  6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
  7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

  1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
  2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
  3. Сухожильные упражнения Засса – это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

  1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
  2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

  1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
  2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
  3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
  4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
  5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
  6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
  7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
  8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
  2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
  3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
  4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
  7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
  8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
  10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

  1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
  2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
  3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
  4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
  5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
  6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
  7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
  8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
  9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
  10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
  11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
  12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
  13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
  14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
  15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
  16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса – великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка – от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

Статически занимаемых должностей

Учительская техническая зона

Механические принципы статических позиций:

Чем больше база опоры, тем устойчивее будет тело.


Чем ниже центр тяжести, тем устойчивее будет тело.

Центр тяжести должен быть относительно основания опоры

Все сегменты тел Центр тяжести должны образовывать прямую

линия (Жесткий и герметичный корпус)

Темы статических должностей и ключевые моменты обучения:

Поддержка

Опора — это любое положение или действие, которое показывает устойчивое положение с центром

гравитация над аппаратом.

-Фронтальная поддержка

-Задняя опора

-Передняя и задняя опора для бедра

— Стропа или переставная опора

-Перекрестная поддержка

Остаток

Баланс — это нестабильная позиция, в которой вы пытаетесь контролировать баланс либо в

статическое положение или с удержанием равновесия при движении.

— Ноги или стопы

— бедра

-Плечи

-Голова и руки (стойка на голове)

— Руки (стойка на руках)

Повесить

Зависание — это любое положение, при котором центр тяжести находится ниже точки соприкосновения.

-Длительный ход

— перевернутое зависание

-Подошва

-Весить одно колено в контакте

Over Grip Under Grip Смешанный хват

Перекрещенный захват для одной руки Eagle Grip


Видео о прогрессе в статических навыках

  1. 1.Видео об обучении стойке на голове

  1. 2.Видео об обучении стойке на руках

3.Передняя опора, вариация, видео

Сравнение статического и динамического равновесия у спортсменок университетского футбола, баскетбола и гимнастики среди женщин

J Athl Train. 2007 январь-март; 42 (1): 42–46.

, EdD, * , MS, LAT, ATC, , EdD, * and, PhD *

Eadric Bressel

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

Джошуа К. Йонкер

† Университет Ламара, Бомонт, Техас

Джон Крас

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

Эдвард М. Хит

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

† Университет Ламара, Бомонт, Техас

Предоставил

Эдрик Брессел, Эдд, внес вклад в концепцию и дизайн; анализ и интерпретация данных; и подготовка, критическая переработка и окончательное утверждение статьи.Джошуа К. Йонкер, MS, LAT, ATC, внес свой вклад в концепцию и дизайн, сбор данных, а также в составление и окончательное утверждение статьи. Джон Крас, редактор, внес свой вклад в концепцию и дизайн, анализ и интерпретацию данных, а также в критический пересмотр и окончательное утверждение статьи. Эдвард М. Хит, доктор философии, участвовал в анализе и интерпретации данных, а также в критическом пересмотре и окончательном утверждении статьи.

Адресная корреспонденция Эдрику Бресселу, EdD, Университет штата Юта, Департамент HPER, 7000 Old Main Hill, Logan, UT 84322.Адрес электронной почты: [email protected] National Athletic Trainers ‘Association, Inc. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Аннотация

Контекст: Как спортсмены из разных видов спорта выполняют тесты на равновесие, не совсем понятно. При назначении упражнений на равновесие спортсменам, занимающимся различными видами спорта, может быть важно учитывать различия в производительности.

Цель: Сравнить статическое и динамическое равновесие между студенческими спортсменами, участвующими в соревнованиях или тренировках по футболу, баскетболу и гимнастике.

Дизайн: Квазиэкспериментальный межгрупповой дизайн. Независимые переменные включали конечность (доминирующую и недоминантную) и занимаемый вид спорта.

Место: Университетский спортивный комплекс.

Пациенты или другие участники: Тридцать четыре женщины-добровольца, которые соревновались в футболе I дивизиона Национальной университетской спортивной ассоциации (n = 11), баскетболе (n = 11) или гимнастике (n = 12).

Вмешательство (я): Для оценки статического баланса участники выполнили 3 варианта стойки (двойная нога, одна нога и тандемная нога) на 2 поверхностях (жесткой и податливой).Для оценки динамического баланса участники выполняли разнонаправленные максимальные тяги одной ногой с односторонней опорой.

Основные показатели результата: Ошибки из системы подсчета ошибок баланса и нормализованные расстояния досягаемости ног из теста равновесия Star Excursion были использованы для оценки статического и динамического баланса, соответственно.

Результаты: Оценка ошибки равновесия Оценка ошибок системы для группы гимнастики была на 55% ниже, чем для группы баскетбола ( P =.01), а результаты теста Star Excursion Balance Test в футбольной группе были на 7% выше, чем в баскетбольной ( P = 0,04).

Выводы: Гимнасты и футболисты не различались по статическому и динамическому равновесию. Напротив, баскетболисты показали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами.

Ключевые слова: проприоцепция , контроль осанки, травма лодыжки, моторное обучение, внимание

Ключевые моменты

  • Баскетболистки продемонстрировали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами.

  • Никаких различий в статическом или динамическом равновесии между гимнастками и футболистами не наблюдалось.

  • Конкретные сенсомоторные проблемы, а не общая спортивная активность, по-видимому, важны для достижения оптимального баланса.

Спортивные тренеры часто прописывают упражнения в попытке улучшить контроль осанки или равновесие спортсмена и, возможно, снизить риск травмы. Задачи на одноногий баланс на все более сложных поверхностях (например, от твердого пола до диска голеностопного сустава) являются примерами упражнений, которые улучшили баланс спортсменов после растяжения связок голеностопного сустава. 1–3 Различия в проприоцепции голеностопного и коленного суставов у тренированных спортсменов и подобранной контрольной группы предполагают, что занятия спортом, воздействуя на сенсомоторные системы, могут улучшить равновесие. 4 , 5 Чего, похоже, не хватает в этом направлении исследований, так это оценки того, как спортсмены из разных видов спорта выполняют тесты на равновесие. Зная это, спортивные тренеры могут более эффективно назначать упражнения на равновесие спортсменам, занимающимся различными видами спорта.

Контроль осанки или равновесие можно определить статически как способность поддерживать основу при минимальном движении и динамически как способность выполнять задачу, сохраняя устойчивое положение. 6 Факторы, влияющие на баланс, включают сенсорную информацию, полученную от соматосенсорной, зрительной и вестибулярной систем, и двигательные реакции, которые влияют на координацию, диапазон движений суставов (ROM) и силу. 7–10 Некоторые данные в литературе предполагают, что превосходное равновесие между опытными спортсменами в значительной степени является результатом повторяющихся тренировок, которые влияют на двигательные реакции, а не большей чувствительностью вестибулярной системы. 11 Другие утверждают, что превосходный баланс — это результат тренировок, которые влияют на способность человека реагировать на соответствующие проприоцептивные и визуальные сигналы. 12 Хотя эксперты могут не согласиться с механизмом, исследования показывают, что изменения как в сенсорной, так и в моторной системах влияют на баланс.

Каждый вид спорта, вероятно, требует различных уровней сенсомоторных процессов для выполнения навыков и защиты нервно-мышечной системы от травм. Гимнасты часто босиком выполняют прыжки и акробатические маневры, а также статические позы на поверхностях различной жесткости.Многие из их навыков требуют большой силы, а иногда и чрезмерной совместимости. 13 Напротив, баскетболисты часто выполняют пасы, броски и ведение верхними конечностями, надевая обувь на плоских жестких поверхностях. Их навыки требуют большого совместного ускорения при приземлении в прыжке и маневрах с рубками. 14 Футболисты часто выполняют пасы нижними конечностями, броски и ведение мяча в обуви с шипами или без шнуровки на различных условиях покрытия. 15 Требования к навыкам и экологические требования этих вышеупомянутых видов спорта, вероятно, создают различные проблемы для сенсомоторных систем, которые в совокупности могут влиять на балансирующие способности тренированных спортсменов. Насколько нам известно, исследований, сравнивающих способности к равновесию спортсменов, соревнующихся в разных видах спорта, не существует. Поэтому нашей целью было сравнить статическое и динамическое равновесие между студенческими спортсменами, которые в настоящее время соревнуются или тренируются в футболе, баскетболе и гимнастике.Мы предположили, что контроль осанки будет различным у спортсменов, занимающихся этими видами спорта. Понимание того, что спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, контролируют осанку, может помочь понять, влияют ли спортивные требования на равновесие, и может помочь спортивным тренерам более эффективно назначать упражнения на равновесие.

МЕТОДЫ

Субъекты

Всех студенток-спортсменок из 3 видов спорта (футбол, баскетбол и гимнастика) в университете I дивизиона Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) попросили добровольно принять участие в этом исследовании.Тридцать четыре студента-спортсмена (футбол, n = 11; баскетбол, n = 11; гимнастика, n = 12) соответствовали критериям включения и согласились участвовать. Мы выбрали студенток-студенческих спортсменов, чтобы лучше представить популяцию, которая демонстрирует высокий уровень травм связок по сравнению с мужскими студенческими спортсменами в футболе и баскетболе. 16 Чтобы быть включенными в исследование, участники должны были в настоящее время соревноваться только в одном виде спорта в течение предыдущих 3 лет и не участвовать в программе тренировки равновесия за пределами их типичных спортивных тренировок.Участники были исключены, если у них были травмы нижней конечности, вестибулярные проблемы (например, головокружение), проблемы со зрением (например, слепота на один глаз) или сотрясение мозга в течение 12 недель до исследования. Эти исключения были оценены путем опроса участников, а не с помощью физических тестов. Участники подписали документ об информированном согласии, одобренный комитетом по этике университета (который также одобрил исследование), и им было предложено воздержаться от любых упражнений в течение 2 часов перед тестированием. Средний возраст участников и длина ног (среднее значение обеих конечностей) соответственно составляли 20.4 ± 1,1 года и 84,3 ± 2,9 см для футбола, 21,6 ± 1,9 года и 94,8 ± 6,1 см для баскетбола и 21,2 ± 1,7 года и 82,04 ± 4,0 см для гимнастики.

Протокол

Участники посетили университетский спортивный комплекс для 1 тестовой сессии, которая включала оценку статического баланса, динамического баланса и длины ног. Для оценки длины ноги мы использовали рулетку, чтобы определить расстояние (с точностью до миллиметра) между передней верхней подвздошной остью и медиальной лодыжкой той же ноги. 17 Обе ноги были измерены, и доминирование конечностей было определено путем выяснения участницы, какую ногу она предпочитает для удара по мячу. Статический баланс и динамический баланс затем оценивались случайным образом с использованием оборудования и процедур, описанных ниже.

Оборудование

Статический баланс был оценен с использованием системы оценки ошибок баланса (BESS), описанной Riemann et al. 18 Неустойчивая поверхность представляла собой пенопласт Airex Balance Pad с закрытыми порами размером 50 × 41 × 6 см (Alcan Airex AG, Sins, Швейцария).Устойчивая поверхность представляла собой ковровое покрытие с низким ворсом. Динамическое равновесие оценивалось с помощью теста Star Excursion Balance Test (SEBT), описанного Gribble и Hertel. 17 Тестовая сетка состояла из 8 линий, каждая длиной 120 см, отходящих от общей точки с шагом 45 ° (), и была создана с помощью стандартной белой спортивной ленты, наложенной на твердую текстурированную поверхность плитки. Середина сетки была отмечена маленькой точкой, над которой спортсменов просили центрировать опорную ногу во время тестирования. Сетка была размечена с шагом 1 см от центра наружу для облегчения подсчета баллов во время тестирования.Исследователи сообщили о высокой надежности межтестеров (коэффициенты внутриклассовой корреляции от 0,78 до 0,96) и коэффициентах достоверности от удовлетворительных до хороших ( r = от 0,42 до 0,79) для BESS 18 и высокой надежности интратестеров для SEBT (внутриклассовая корреляция). коэффициенты = от 0,78 до 0,96). 19 Хотя для SEBT отсутствуют коэффициенты достоверности, авторы 20 предоставили доказательства того, что SEBT чувствителен при скрининге различных травм опорно-двигательного аппарата.

Вид сверху на сетку теста равновесия Star Excursion. В сетке отображаются условные обозначения доминирования правой ноги. Направленные термины были отражены для доминирования левой ноги, а позы представляют техники для заднего и бокового направлений

Процедуры

Процедуры для теста BESS включали 3 положения стойки каждый на устойчивой и нестабильной поверхностях для доминирующих и недоминирующих конечностей. Три позиции стойки: стойка на двух ногах со стопами вместе, стойка на одной ноге на тестируемой конечности с противоположным коленом с углом сгибания примерно 90 ° и тандемная стойка, когда стопа тестовой конечности находится на одной линии и кпереди от стопы контралатерального колена. конечность (т. е. пятка тестовой стопы касается пальцев задней части стопы).Каждое положение удерживалось с закрытыми глазами и руками на бедрах в течение 20 секунд, и оценка определялась путем регистрации ошибок. Включены ошибки (1) открытие глаз; (2) поднятие рук от бедра; (3) приземление неустойчивой стопы; (4) шаг, подпрыгивание или другое движение стопы или ступней в стойке; (5) подъем передней части стопы или пятки; (6) смещение бедра более чем на 30 ° сгибания или отведения; и (7) оставаться вне позиции более 5 секунд. 18 Различные стойки, поверхности и состояния конечностей привели к 10 отдельным задачам BESS, которые были назначены случайным образом.Условие двухсторонней стойки не повторялось для доминирующих и недоминирующих конечностей.

Протокол SEBT, описанный Gribble и Hertel 17 , требует от участников сохранять устойчивую стойку на одной ноге с тестовой ногой и достигать максимального расстояния другой ногой в каждом из 8 направлений (). Участников попросили выполнить приземление, не используя вытянутую ногу для поддержки. Если было определено, что досягаемая нога использовалась для опоры или устойчивая основа опоры была нарушена, испытание повторяли.Тестируемая нога (доминирующая, недоминирующая) и направление досягаемости выбирались случайным образом перед тестированием, и между попытками досягаемости требовался 5-секундный отдых с позицией на двух ногах. Для каждой конечности было проведено по три испытания с периодом отдыха 120 секунд между испытаниями. Перед тестированием участникам было дано 180 секунд, чтобы ознакомиться с сеткой SEBT, и их попросили попрактиковаться в достижении каждого направления. В этот последний период было проведено 6 испытаний по большинству направлений. Испытуемые были проинструктированы, чтобы при выполнении проб в задних направлениях тянуться за опорную ногу ().Визуальные подсказки, такие как предметы на полу и люди, не участвовавшие в исследовании, были удалены из зоны тестирования, чтобы помочь уменьшить визуальное и слуховое влияние. На протяжении всего тестирования участникам не давали никаких поощрений или дальнейших инструкций. Дистанция досягаемости была отмечена мелом на полу рядом с атлетической лентой, соответствующей месту приземления. Расстояние от центра сетки до точки касания измерялось рулеткой, значение записывалось с точностью до миллиметра, а отметка мелом удалялась после каждого достижения, чтобы уменьшить визуальные подсказки.

Анализ данных

Все оценки проводились одним и тем же тестером. Оценки ошибок из теста BESS были суммированы для каждой конечности, а оценки расстояния (см) для каждого направления сетки SEBT были усреднены по 3 испытаниям и нормализованы к длине ног (расстояние досягаемости / длина ноги × 100 = процентное соотношение ног). длина). 17 Нормализованные расстояния в каждом направлении были затем суммированы как для доминирующего, так и для недоминантного участка. Мы суммировали значения, чтобы уменьшить количество статистических тестов и минимизировать раздувание ошибки типа I.

Статистический дизайн

Независимыми переменными в этом исследовании были вид спорта (футбол, баскетбол или гимнастика) и конечности, использованные во время тестирования (доминирующие или недоминантные). Каждая зависимая переменная (ошибки и нормализованные расстояния) была исследована на предмет основных эффектов и взаимодействий с помощью дисперсионного анализа 3 (игра) × 2 (конечности) с повторными измерениями фактора конечностей. Последующие множественные сравнения были выполнены по фактору игры. Дисперсионный анализ проводился дважды, по одному разу для каждой зависимой переменной.Вероятность, связанная с ошибкой типа I, была установлена ​​на уровне 0,05 для всех наблюдений, а консервативная модель Шеффе использовалась для множественных сравнений, чтобы помочь контролировать раздувание альфа. Мы использовали SPSS (версия 13.0; SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс) для анализа наших данных.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Меры центральной тенденции и спреда для данных BESS и SEBT представлены в формате. Никаких спортивных взаимодействий между конечностями не было отмечено ни для BESS (F 2,31 = 1,46, P = 0,25, частичное η 2 =.09, 1 — β = 0,29) или SEBT (F 2,31 = 1,12, P = 0,34, частичное η 2 = 0,07, 1 — β = 0,23). Точно так же не было замечено никаких основных эффектов для фактора конечностей ни для BESS (F 1,32 = 0,028, P = 0,87, частичное η 2 = 0,001, 1 — β = 0,05) или SEBT (F 1,32 = 2,86, P = 0,10, частичное η 2 = 0,08, 1 — β = 0,37).

Баланс спортсменов по футболу, баскетболу и гимнастике *.

Основные эффекты наблюдались для спортивного фактора для BESS (F 2,31 = 5.25, P = 0,01, частичное η 2 = 0,25, 1 — β = 0,80) и SEBT (F 2,31 = 3,54, P = 0,04, частичное η 2 = 0,20, 1 — β = 0,62). Множественные сравнения показали, что баллы BESS различались между баскетболом и гимнастикой ( P = 0,01, величина эффекта = 0,86). Кроме того, разница между футболом и баскетболом наблюдалась для оценок SEBT ( P = 0,04, размер эффекта = 1,0). Показатели ошибок BESS для группы гимнастики были на 55% ниже, чем для группы баскетбола (), а оценки SEBT были на 7% выше в группе по футболу, чем в группе по баскетболу ().

Значения системы подсчета ошибок баланса (BESS) (среднее ± SEM) для спортсменов, занимающихся футболом, баскетболом и гимнастикой. Ценности — это средство для доминирующих и недоминирующих конечностей. * Указывает, что гимнастки совершили меньше ошибок, чем баскетболисты ( P = 0,01).

Значения теста Star Excursion Balance Test (SEBT) (среднее ± SEM) для спортсменов, занимающихся футболом, баскетболом и гимнастикой. Значения представляют собой средние значения для доминирующих и недоминирующих конечностей. * Указывает, что футболисты показали большую дистанцию ​​досягаемости, чем баскетболисты ( P =.04).

ОБСУЖДЕНИЕ

Мы предположили, что результаты статического и динамического баланса будут разными у студенческих спортсменов, соревнующихся в разных видах спорта. Баскетболистки продемонстрировали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами. Никаких различий между гимнастками и футболистами не отмечено. Хотя идея о том, что занятия спортом улучшают равновесие, не нова, 4 , 5 наше исследование расширяет эти знания на конкретные виды спорта и предполагает, что для развития оптимальной остаток средств.

Наши показатели статического баланса для футболистов (12,5 ± 1,1) близко соответствуют показателям статического равновесия, полученным Риманом и др. 18 (12,2 ± 8,7), которые включают футбол NCAA, футбол, лакросс и борьбу. Баллы SEBT было труднее сравнивать с таковыми в литературе из-за различных методов, используемых при анализе данных (например, нормализованных и ненормализованных).

В рамках нашего исследования статистические различия, наблюдаемые между видами спорта, могут частично быть связаны с уникальными сенсомоторными проблемами, возникающими в каждом виде спорта.Например, гимнасты часто отрабатывают навыки неподвижного баланса на бревне, аналогичные навыкам, требуемым в BESS. Следовательно, гимнастки могут развить повышенную концентрацию внимания на сигналах, которые изменяют выполнение равновесия, таких как небольшие изменения в положении суставов и ускорение. 12 Напротив, баскетболисты редко балансируют неподвижно на одной ноге и часто обращают внимание на сигналы о положении мяча и игрока. Их статическое равновесие могло быть менее развитым, чем у гимнасток, что подтверждается результатами этого исследования.Что касается динамического баланса, футболисты часто выполняют движения на одной ноге за пределами своей опоры во время передачи, приема и броска, что частично может объяснить, почему их динамический баланс был лучше, чем у баскетболистов, хотя прямых доказательств этого утверждения нет. . Поскольку оценки статического и динамического баланса между футболистами и гимнастами не различались, некоторые сенсомоторные проблемы могут быть обычными в этих двух видах спорта, или может оказаться, что BESS и SEBT были недостаточно чувствительны, чтобы уловить различия.

Специфические изменения сенсомоторных систем в результате занятий спортом многогранны. Некоторые косвенные данные свидетельствуют о том, что вероятность обнаружения изменения положения сустава (проприоцепция) повышается после тренировки навыков 21 и что обучение обращать внимание на биомеханические сигналы (например, ускорение суставов) может быть механизмом этого изменения. 12 Тренировки, которые улучшают нервно-мышечную координацию, силу суставов и ROM, также являются вероятными механизмами, которые приводят к улучшению баланса. 5 , 11 , 22 Хотя данные о силе и ROM не были доступны для наших групп, данные о силе реакции земли, полученные от предыдущих исследователей, предполагают, что футболисты и гимнасты испытывают большие силы, чем баскетболисты, для некоторых маневров навыков . 23–25 Следовательно, вполне возможно, что баллы по балансу различались между группами в нашем исследовании просто из-за разницы в силе суставов. Будущим исследователям может быть полезно изучить определенные компоненты баланса (например, проприоцепцию, зрение, ROM для суставов и силу) у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, чтобы определить, какие сенсомоторные системы затронуты сильнее.

Интуитивно понятно, что тренировка равновесия снижает риск некоторых травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжение связок голеностопного сустава, особенно если один или несколько компонентов баланса (например, проприоцепция и совместная работа суставов) не оптимальны вначале. Литература, по-видимому, поддерживает это утверждение, поскольку у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, после тренировки статического и динамического равновесия было меньше растяжений связок голеностопного сустава и других скелетно-мышечных травм, чем у контрольных испытуемых. 26–28 Спортивные тренеры найдут для себя различные программы тренировки равновесия, которые могут быть эффективными для улучшения равновесия, включая упражнения на равновесие на одноногих ногах на все более сложных поверхностях. 1–3

Помимо информации о том, какие программы тренировки равновесия эффективны, спортивным тренерам было бы полезно знать, каким спортсменам требуется больше тренировок на равновесие для уменьшения травм опорно-двигательного аппарата. Поскольку мы наблюдали худшие баллы по балансу у баскетболистов, а худшие баллы по балансу могут быть сильным предиктором будущего растяжения связок голеностопного сустава, спортивные тренеры 29 могут посчитать полезным назначать больше тренировок на равновесие баскетболистам, чем футболистам и гимнастам.Это не означает, что футболисты и гимнасты не получат выгоды от тренировки равновесия, но что упражнения на равновесие могут быть более необходимы баскетболистам.

Оценки BESS и SEBT можно считать ограничениями данного исследования. Переменные постурального колебания от силовой платформы часто считались «золотым стандартом» для измерения статического баланса, 18 , и, хотя золотой стандарт не был определен для динамического баланса, более сложные методы, такие как Индекс динамического контроля осанки 30 и время стабилизации. 31 Соответственно, существует множество тестов баланса, поэтому мы выбрали 2 теста, которые являются надежными и которые некоторые считают действительными. 18 , 19 Практически, BESS и SEBT требуют минимального оборудования и являются «дружественными» с клинической точки зрения, особенно когда проводятся с меньшим количеством испытаний или с указанием направлений. 32 Учитывая, что мы наблюдали различия в балансе между спортсменами в двух видах спорта, дополнительное приложение этого исследования может заключаться в том, что спортивные тренеры будут использовать эти тесты на спортсменах в видах спорта, которые не тестировались, чтобы помочь ускорить назначение упражнений на равновесие.

В рамках этих ограничений можно сделать вывод, что футболисты и гимнасты не различались по статическому и динамическому равновесию на BESS или SEBT. Напротив, баскетболисты демонстрировали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  • Гауффин Х., Тропп Х., Оденрик П. Влияние тренировки голеностопного диска на контроль осанки у пациентов с функциональной нестабильностью голеностопного сустава. Int J Sports Med. 1988. 9: 141–144.[PubMed] [Google Scholar]
  • Rozzi SL, Lephart SM, Sterner R, Kuligowski L. Тренировка равновесия для людей с функционально нестабильными лодыжками. J Orthop Sports Phys Ther. 1999. 29: 478–486. [PubMed] [Google Scholar]
  • Вестер Ю.Ю., Джесперсен С.М., Нильсен К.О., Нойман Л. Тренировка на воблборде после частичного растяжения боковых связок голеностопного сустава: проспективное рандомизированное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 28: 332–336. [PubMed]
  • Айдын Т., Йылдыз Ю., Йылдыз С., Атесалп С., Калион Т.А..Проприоцепция голеностопного сустава: сравнение девочек-подростков гимнасток и контрольной группы. Foot Ankle Int. 2002; 23: 123–129. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lephart SM, Giraldo JL, Borsa PA, Fu FH. Проприоцепция коленного сустава: сравнение женщин-гимнасток межвузовского образования и контрольной группы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 1996. 4: 121–124. [PubMed] [Google Scholar]
  • Winter DA, Patla AE, Frank JS. Оценка контроля баланса у человека. Med Prog Technol. 1990; 16: 31–51. [PubMed] [Google Scholar]
  • Grigg P.Периферические нейронные механизмы в проприоцепции. J Sport Rehabil. 1994; 3: 2–17. [Google Scholar]
  • Nashner LM, Black FO, Wall C., 3rd. Адаптация к измененным опорным и зрительным условиям в стойке: пациенты с вестибулярным дефицитом. J Neurosci. 1982; 2: 536–544. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Palmieri RM, Ingersoll CD, Cordova ML, Kinzey SJ, Stone MB, Krause BA. Влияние симулированного выпота в коленном суставе на контроль осанки у здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil.2003. 84: 1076–1079. [PubMed] [Google Scholar]
  • Palmieri RM, Ingersoll CD, Stone MB, Krause BA. Параметры центра давления, используемые при оценке контроля позы. J Sport Rehabil. 2002; 11: 51–66. [Google Scholar]
  • Балтер С.Г., Стокроос Р.Дж., Аккерманс Э., Кингма Х. Привыкание к гальванической вестибулярной стимуляции для анализа способности контролировать осанку у гимнастов. Neurosci Lett. 2004; 366: 71–75. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эштон-Миллер Дж., Войтис Е. М., Хьюстон Л. Дж., Фрай-Велч Д.Можно ли улучшить проприоцепцию с помощью упражнений? Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2001. 9: 128–136. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hay JG. Биомеханика спортивных приемов. 4-е изд. Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл; 1993: 528.
  • Макклей И.С., Робинсон-младший, Андриакки Т.П. Кинематический профиль навыков профессиональных баскетболистов. J Appl Biomech. 1994; 10: 205–221. и другие. [Google Scholar]
  • Орчард Дж. Есть ли связь между почвой, климатическими условиями и травмами в футболе? Sports Med.2002; 32: 419–432. [PubMed] [Google Scholar]
  • Агель Дж., Арендт Э.А., Бершадский Б. Травма передней крестообразной связки в баскетболе и футболе Национальной студенческой спортивной ассоциации: обзор за 13 лет. Am J Sports Med. 2005; 33: 524–530. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гриббл П.А., Хертель Дж. Соображения по нормализации показателей теста баланса «Звездный экскурс». Измерение Phys Educ Exerc Sci. 2003; 7: 89–100. [Google Scholar]
  • Риман Б.Л., Гускевич К.М., Шилдс Э.В. Взаимосвязь между клиническими и пластинчатыми показателями устойчивости позы.J Sport Rehabil. 1999; 8: 71–82. [Google Scholar]
  • Hertel J, Miller JS, Denegar CR. Надежность интратестера и интертестера во время тестов баланса Star Excursion. J Sport Rehabil. 2000. 9: 104–116. [Google Scholar]
  • Olmsted LC, Carcia CR, Hertel J, Shultz SJ. Эффективность тестов баланса Star Excursion в обнаружении дефицита досягаемости у субъектов с хронической нестабильностью голеностопного сустава. J Athl Train. 2002; 37: 501–506. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Fry-Welch D.Улучшение проприоцептивной остроты зрения с помощью тренировок [диссертация] Анн-Арбор, Мичиган: Мичиганский университет; 1998.
  • Патерно М.В., Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают устойчивость одной конечности у молодых спортсменок. J Orthop Sports Phys Ther. 2004. 34: 305–316. [PubMed] [Google Scholar]
  • Макклей И.С., Робинсон-младший, Андриакки Т.П. Профиль сил реакции опоры в профессиональном баскетболе. J Appl Biomech. 1994; 10: 222–236. и другие. [Google Scholar]
  • McNitt-Gray JL.Кинематические и импульсные характеристики приземлений с трех высот. Int J Sport Biomech. 1991; 7: 201–224. [Google Scholar]
  • Смит Н., Дайсон Р., Хейл Т., Дженавей Л. Вклад внутренней и внешней части ноги в поддержание криволинейного движения на поверхности естественного газона. Походка. В печати. [PubMed]
  • Caraffa A, Cerulli G, Projetti M, Aisa G, Rizzo A. Профилактика травм передней крестообразной связки в футболе: проспективное контролируемое исследование проприоцептивной тренировки.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 1996; 4: 19–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эмери К.А., Кэссиди Д.Д., Классен Т.П., Росычук Р.Дж., Роу Б.Н. Эффективность программы тренировки равновесия в домашних условиях в снижении количества спортивных травм среди здоровых подростков: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. CMAJ. 2005. 172: 749–754. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • McGuine TA, Keene JS. Влияние программы тренировки равновесия на риск растяжения связок голеностопного сустава у спортсменов средней школы.Am J Sports Med. 2006; 34: 1103–1111. [PubMed] [Google Scholar]
  • МакГин Т.А., Грин Дж. Дж., Бест Т., Леверсон Г. Баланс как средство прогнозирования травм лодыжки у баскетболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2000. 10: 239–244. [PubMed] [Google Scholar]
  • Викстром Е.А., Тиллман М.Д., Смит А.Н., Борса, Пенсильвания. Новая технология измерения динамической постуральной стабильности с использованием силовых пластин: индекс динамической постуральной устойчивости. J Athl Train. 2005; 40: 305–309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ross SE, Guskiewicz KM.Время до стабилизации: метод анализа динамической устойчивости позы. Athl Ther сегодня. 2003. 8 ((3)): 37–39. [Google Scholar]
  • Hertel J, Braham RA, Hale SA, Olmsted-Kramer LC. Упрощение теста равновесия Star Excursion: анализ субъектов с хронической нестабильностью голеностопного сустава и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2006. 36: 131–137. [PubMed] [Google Scholar]

5 упражнений с жесткой статической фиксацией пресса для повышения силы кора для CrossFit

Упражнения со статической фиксацией пресса, какими бы простыми они ни казались, являются сложными, но чрезвычайно полезными упражнениями для развития полной силы и устойчивости корпуса.

Попадание пальцев в перекладину не будет проблемой, если вы будете доминировать в L-сидении; станет легче приседать со штангой и ходить в стойке на руках; даже олимпийские упражнения будут чувствовать себя более комфортно, когда ваш корпус будет сильным и функциональным. Статические удержания — это именно то, на что они похожи: статическое положение, удерживаемое в течение определенного периода времени.

Ключевые преимущества упражнений со статической фиксацией пресса на тренировках:

  • Повышение мышечной выносливости
  • Повышение мышечной силы
  • Тонизирование
  • Экономия времени

1.ПОЛЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ

Положение полого тела — один из основных гимнастических подходов к устойчивости средней линии . Это основа твердого гимнастического движения.

Упражнения для пресса — Техника полой фиксации

  • Лягте на спину и надавите на пупок по направлению к полу, нижняя часть спины должна соприкасаться с землей
  • Все время держите пресс и ягодицы напряженными, руки вытянуты прямо над головой, а ноги прямые, носки направлены
  • Начните медленно поднимать ноги и плечи от земли
  • Ваша голова должна отрываться от земли вместе с плечами, ваши уши должны быть приклеены между вашими плечами
  • Держите пресс и ягодицы как можно ниже и найдите самое нижнее положение, в котором вы можете руки и ноги не должны касаться земли И не ломать поясницу

Для развития полого захвата вы можете начать с более высокими руками и ногами и медленно наращивать силу, пока их не удастся удерживать ниже, не нарушая положения.

Умение удерживать полое тело является ключевым моментом в гимнастике, будь то стойка на руках, опора на перекладинах или кольцах или выполнение прямых и широких прыжков.

Источники изображений

  • pedro-araujo-S6zR6btkG-M-unsplash (1): Unsplash

Гимнастические кольца Самые сложные упражнения / Статическая сила удерживает неподвижные кольца

Для того, кто никогда не садился на пару колец, трудно понять сложность даже самых простых движений и положений. Даже такое базовое положение, как поддержка кольца, потребует от большинства людей значительного количества тренировочного времени, чтобы удерживать его с правильная форма.Если вы думали, что мускул вверх ставит вас в элиту :), я вас разочарую. В гимнастике это даже не считается навыком. Но не унижайте себя. Самые сложные упражнения на гимнастических кольцах обычно представляют собой территорию, принадлежащую и контролируемую только элитными гимнастами и несколькими фанатиками, которые посвятили свою жизнь тренировке этих навыков. Гимнастическая сила на кольце высокого уровня требует целеустремленности и времени, выходящих за рамки обычных занятий фитнесом. Так что, если вы не потратите большую часть своей жизни на еду, сон и дыхание на такого рода тренировки, вероятно, очень мало шансов, что у вас когда-нибудь появится перевернутый крест или мальтийский язык.


Гимнастические кольца устойчивы к статическому электричеству

Самые тяжелые упражнения на гимнастических кольцах имеют рейтинг от A до F. Самые тяжелые движения выходят далеко за рамки этих статических удержаний прямой рукой. Сложность навыка будет зависеть от последовательности нескольких очень сложных силовых движений, объединенных вместе с элементами скручиваний и сальто в одно упражнение. Чтобы лучше понять, посмотрите видео в конце этого поста.

ЖЕЛЕЗНЫЙ КРЕСТ (ТРУДНОСТЬ — B)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Элтериос Петруниас.

Это самый популярный силовой навык, каким бы сложным он ни был, в области гимнастики он имеет только рейтинг B. Он требует, чтобы вы держали обе руки полностью вытянутыми в горизонтальном положении с заблокированными локтями в течение как минимум двух секунд.

ПОДЪЕМНАЯ ПЛАНКА (ТРУДНОСТЬ — B, C)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Петрикс Барбоса.

Планше — это фундаментальный статический захват, выполняемый не только на кольцах, но и во время вольных упражнений.Тело удерживают параллельно земле с поднятыми ступнями, опираясь только на руки и ноги. Это требует невероятного количества верхней части тела, силы кора и равновесия. Стандартная планка (ноги врозь) легче, и ее рейтинг ниже (B), чем полная доска (ноги вместе), C.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КРЕСТ (ТРУДНОСТЬ — C)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Томми Рамос.

По сути, это перевернутый железный крест.Просто намного сложнее. Это похоже на стойку на руках, когда руки вытянуты прямо из плеч перпендикулярно телу.

МАЛЬТИНСКИЙ (ТРУДНО — D)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Элтериос Петруниас.

В мальтийском кресте тело гимнастки свешивается параллельно полу, руки по бокам тела, а ноги вытянуты прямо назад. Из всех перекрестных позиций мальтийская — одно из самых сложных упражнений на гимнастических кольцах — навыков.

ВИКТОРИАН (ТРУДНО — E)

Викторианский крест, также известный как перевернутый мальтийский крест, представляет собой гимнастические кольца, удерживающие жесткую статику, и когда-то считалось, что это невозможно. Его исполняют лучшие из лучших. Не многие, даже лучшие гимнастки на ринге, способны выполнить этот прием. По сути, это лежа на спине, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу. Вы держите кольца возле талии, руки от тела.

Сложные упражнения с гимнастическими кольцами

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом, требующим особых навыков, следует заниматься только упражнениями с собственным весом.

Затем летом 2014 года я кое-что начал замечать. В нашей команде все больше и больше гимнастов получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или продвигаться по уровню.

Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию из-за того, что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители были не менее расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, что тренировки превратились в помеху, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.

Через несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт от тренировки навыков, постепенно превратился в ежедневные перевязки лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.

Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.

Было несколько спортсменов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя как из их работы, так и из работы наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

Я спросил себя — «Если мы делаем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

Было несколько долгих разговоров за обедом и видеодискуссий с людьми, с которыми я установил контакт.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне посчастливилось проводить время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я учился у многих людей, помимо гимнастики, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитных и университетских гимнастических программ. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и хирургических учебников. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травм.

Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических травм в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно прикладывали к тканям во время выполнения навыков или упражнений, была слишком велика для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовых адаптаций. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария вынудили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

Больше всего я понял, У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически относился к тому, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и на пике для крупных соревнований. Это также коррелировало с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных прироста своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третий вывод, который я хотел применить, поскольку нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных интервалах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому» или к стрессовому перелому костей, или к усталости при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнасток.

Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, у меня возник конфликт между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что в настоящее время наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

Похоже, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой и кондиционной гимнастике, который, как мне казалось, был крайне необходим.

Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

Я чувствовал, что обилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.

Бесспорно, что гимнастам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными для выполнения высокоуровневых навыков, но при этом оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения на кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование фигуры и другие, необходимы на тренировках.

Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционных упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на гимнастические навыки. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные инструменты для нагрузки, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где суставы запястья, локтя и плеча не обладают почти такой же анатомической структурой поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

.
    • «Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
    • ОКР (рассекающий остеохондрит)
    • Стресс-переломы
    • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
    • Вытяжение пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.

Я думаю, что правильное использование внешних утяжелителей может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими усилиями, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за чрезмерного перенапряжения от высоких нагрузок. Позвоночник принимает огромную силу во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

.
    • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
    • Раздражение диска и нерва
    • Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагружать ядро, чтобы смягчить высокие силы навыков .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.

И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемые в 10–14 раз больше веса тела) могут привести к огромному риску получения травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

    • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
    • Ахилловы слезы и тендинопатии
    • Шина на голень
    • Разрыв мениска и ПКС
    • Стресс-переломы
    • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
    • Деформации паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
    • Разрыв верхней губы бедра

Есть также убедительные доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

    • Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у спортивных гимнасток: систематический обзор.
    • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
    • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
    • Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
    • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, пропорции, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
    • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов для снижения риска возникновения таких проблем у гимнасток.

Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, является одной из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попался, как отмечалось выше.

Недоразумения, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна и связана с тем, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Следует ли гимнасткам поднимать тяжести?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнасток во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две или более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели более низкий индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и немного отличались от них. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

Я не знаю специфики этого исследования, но это было мне невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется в гимнастике (39-42).

Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумно много времени и усилий.Требуется смирение, чтобы искать знающих профессионалов в области силы и кондиционирования, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет ту или иную форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после длительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

Необходимо тренировать навыки выступления, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из наиболее эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановками на соревнованиях в новую эру гимнастики. .

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это недопустимо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.

На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск получения травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим высоких сил во время гимнастических навыков.

Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, силы настоящие.

Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовая тренировка с надлежащим использованием внешней нагрузки полезна для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены остаются в своем виде спорта на более длительный период.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам в гимнастике.Именно здесь может сыграть роль вспомогательная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

Неизбежно, учитывая возрастные факторы и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо установлено, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что у более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без веса, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают веса.

Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным образцам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, тщательно контролирует и понимает гимнастику, риск травм при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где можно найти более глубокие гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к методам спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для сохранения подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и при реабилитации) я часто прописываю

.
    • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
    • Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
    • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
    • Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
    • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
    • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящих мышц

Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или работу на гибкость. Как я подробно рассказал в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.

Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, можно снова развеять.

Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

Тяжелая атлетика — лишь одна часть нашей программы развития силы

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как часть своей общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно занимаются очень большим объемом собственного веса, гимнастическими навыками и необходимыми формами силы. Как и в случае с большинством других вещей, упражнения с отягощениями на открытом воздухе с гимнастками должны быть спланированы и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

  • Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
  • Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с большой силой, таким как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
  • Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
  • Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками низкой силы и дополнительными навыками или элитными навыками гораздо более высокой силы.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и недостаточная структурная подготовка тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от перенапряжения.
  • Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает создать общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
  • Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
  • Разработка стратегии укрепления кора и силы корпуса на 360 градусов, которая медленно подвергает позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться управлять ею и защищать свой позвоночник от травм.
  • Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, что приводит к увеличению силы и амплитуды.

Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать во время несоревновательных или летних тренировок, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

Если мы сможем избавиться от этих мифов, недоразумений и заблуждений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировок с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

  • Согласованное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 года (50)
    URL-ссылка — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключение (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, в центре которого — спортсмен в целом и развитие человека.

Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точки зрения и потребности спортсмена.

Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

Поощряйте детей к участию в разнообразных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

«Поощряйте регулярное участие в различных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность спортивного воздействия, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороги безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

«Поддерживать этический подход и эффективно переводить лабораторные и полевые испытания для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

«Резюме. Убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

«Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы

  1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

  2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

  3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

  4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

  5. Назначение тренировки с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, компетенции двигательных навыков, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированным специалистам следует также учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

  6. Основное внимание в тренировках с отягощениями среди молодежи следует уделять развитию технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

  • Фантастическая глава Грегори Хаффа «Развенчание мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в развитии силы и кондиционирования молодых спортсменов: наука и применение» (40)
    (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Угадывать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Ф.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как в большинстве видов спорта тренировки с отягощениями используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывается полностью заниматься практикой, обычно из страха« набрать массу ». Тем не менее, по крайней мере, одно исследование с участием женщин-гимнасток национальных сборных показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”

Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что пытаться ориентироваться в лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрических тренировок. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу вдаваться в подробности, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кому интересно), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей найти местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно будет больше узнать.

Влияние силовых и силовых тренировок на тело

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

    1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
    2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер головного мозга)
    3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки для стимуляции адаптации и роста. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

Вывод такой: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

При таких правильных нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я буду объединять категории силы и мощи вместе для лучшего понимания, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышц

Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не будет сильно пагубно сказываться на требованиях к массе тела при гимнастике.

Силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

Архитектура мышц

Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают собственный угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я специально использовал слово «в целом», поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является правильным.

Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

Увеличение набора моторных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

Моторные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные сокращения и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна задействуются первыми при более низкой потребности в силе. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых и мощных волокон типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную силу. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация моторного блока

Подобно количеству задействованных моторных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность моторных единиц, работающих вместе (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится одновременно использовать корпус, бедро, колено и лодыжку во время прыжка с приседаний (41.)

Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

Влияние силовых и силовых тренировок на кости

Доказано, что при правильном применении силовые тренировки очень благотворно влияют на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

    • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
    • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
    • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
    • ОКР (поражение хряща локтя)

Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

Помните, что существует обратная сторона медали. Положительный эффект от нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с большими усилиями и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить силовой результат. Эти мышечные и неврологические адаптации затем можно использовать в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

Например, использование гантелей для турецких подъемов может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая оптимизировать технику навыков, мы сможем улучшить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

Повышение базовой силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бежать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещения во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо сокращать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболические способности — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.

После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут пройти более специфическую мощность, скорость развития силы, тренировочные блоки баллистического и плиометрического типа.Это помогает перевести достигнутый прирост силы на достижение более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердые поверхности. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги, чтобы увеличить выходную мощность в ногах. Это может быть очень быстро перенесено на специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы при одновременной отработке техники навыков может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

Плиометрические тренировочные эффекты

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения с быстрым сокращением. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

Обычно плиометрических упражнений сгруппированы на низкую, среднюю и высокую степень воздействия .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые характерны для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.

В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этих в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки с отжиманием, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и отскоки с медболом).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Как и в случае с силовой и силовой секциями, основные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.

FIG — дисциплина

Презентация

Акробатическая гимнастика — это равное выступление и партнерство, как группы гимнасток. работать вместе, чтобы совершать зрелищные и необычные подвиги.

Гимнастки-акробаты выступают в парах, тройках или группах, в которых каждая гимнастка соответствует размеру и уровню мастерства. используются, чтобы дополнять друг друга. Установленные на музыку и перемежающиеся с хореографией, упражнения сочетают в себе искусство и мастерство, как у гимнасток. выполнять статические элементы, такие как балансы и зацепки; и динамические элементы, такие как подъемы, броски со сложными сальто и поворотами; и навыки акробатики.

Парные и групповые упражнения должны включать человеческие пирамиды, которые созданы гимнастками и должны выполняться. за три секунды, чтобы быть засчитанным; парное упражнение должно содержать не менее шести элементов равновесия партнера, удерживаемых в течение двух секунд. Соревновательная акробатическая гимнастика состоит из пяти групповых построек: женская пара и мужская пара, смешанная пара (мужская и женская), Женская группа (три женщины) и мужская группа (четыре мужчины). Каждая пара или группа выполняет три процедуры — баланс, динамику, и комбинированные — в соревновании.

Основные события

Чемпионат мира

чемпионатов мира проводятся раз в два года в четные годы и проводятся на трех континентах. Первый мир В чемпионате 1974 года участвовали акробаты всего из семи стран, но сегодняшний чемпионат мира стал поистине глобальным событием и стал самым масштабным. престижное событие в спорте.

Чемпионат мира

Первые этапы Кубка мира по спортивной акробатике предшествовали FIG, они проходили в период с 1973 по 1993 год. Сегодня Кубок мира FIG Соревнования являются яркими моментами международного календаря по акробатической гимнастике. Серия Кубка мира включает в себя все события и систему очков. определяет мирового рейтинга и абсолютного чемпиона серии.

Всемирные игры

С 1993 года акробатическая гимнастика является частью программы Всемирных игр, спортивных игр с несколькими мероприятиями. не на Олимпийских играх.Всемирные игры, организуемые Международной ассоциацией всемирных игр, проводятся каждые четыре года и включают в себя все Акробатическая гимнастика.

Новости по теме

(PDF) Влияние гимнастики на статическое и динамическое равновесие у детей (образец провинции Бингол)

jel.ccsenet.org Journal of Education and Learning Vol. 9, №2; 2020

220

Cecel, E., Kocaolu, S., Güven, D., Окумуш, М., Гекоглу, Ф., и Ве Ярганджиоглу, Р. (2007). Баланс, возраст и

взаимосвязь функционального статуса у гериатрических пациентов. Турецкий журнал гериатрии, 10 (4), 169–172.

Давлин, К. Д. (2004). Динамический баланс у спортсменов высокого уровня. Восприятие. Mot. Навыки, 98 (3), 1171–1176.

https://doi.org/10.2466/PMS.98.3.1171-1176

Дьюи Д. и Таппер Д. (2004). Расстройства моторики развития: нейропсихологическая перспектива (стр. 211–

213).Нью-Йорк: Гилфорд.

Эмери, К. А., Кэссиди, Дж. Д., Классен, Т. П., Росычук, Р. Дж., И Роу, Б. Х. (2005). Эффективность программы тренировки равновесия на дому

в снижении связанных со спортом травм среди здоровых подростков:

Кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Канадской медицинской ассоциации, 172 (6), 749–754.

https://doi.org/10.1503/cmaj.1040805

Эркмен, Н., Суверен, С., Языджиоглу, К., и Гектепе, А.С. (2007). Сравнение балансовой результативности

спортсменов в разных отраслях.Spormeter Journal of Physical Education and Sports Sciences, 5 (3) 115–

122. https://doi.org/10.1501/Sporm_0000000080

Gökmen, B. (2013). Влияние специальных тренировок с усилителем баланса на статическое и динамическое равновесие

Успеваемость 11-летних учеников мужского пола. Магистерская работа, Университет Ондокуз Майис, Самсун.

Göral, K., Saygın, Ö., & Babayiit, İ. Г. (2012). Исследование времени визуальной и слуховой реакции

по талантам профессиональных футболистов.Физический журнал Сельчукского университета

Education and Sports Science, 5.

Gülüm, V. (2008). Оценка взглядов учителей физического воспитания в провинции Адана на учебную программу физического воспитания

, применяемую в начальных школах. Магистерская работа, Институт здоровья Университета Чукурова

Кафедра естественных наук и спорта, Адана.

Günay, M., Ciciolu, I., ıktar, E., & ıktar, E. (2018). Упражнения для детей, женщин, пожилых людей и особых групп.

Анкара: Книжный магазин Гази.

Гюнай, М., Тамер, К., и Чичоглу, И. (2006). Физиология спорта и измерение производительности. Анкара, Баран

Офсет.

Гюндюз, Н. (1998). Информация об обучении. Измир: Медицинский книжный магазин Сарай.

Хага, М. (2008). Связь между физической подготовкой и моторикой у детей. Ребенок: Уход,

Здоровье и развитие, 5, 329–334. https://doi.org/10.1111/j.1365-2214.2008.00814.x

Харпут, Г., Olakolu, F. F., & Ba lta cı, G. (2016). Влияние Plyometrıc Traınıng на динамический баланс, прыжок

Dıstance и Hamstrıng Quadrıceps Ratıo у женщин-волейболисток. Журнал Nide University of

Физическое воспитание и спортивные науки, 10 (3), 365–372.

Хейворд, В. Х., и Гибсон, А. Л. (2018). Продвинутая оценка физической подготовки и рецепты упражнений (стр. 156, 342).

Иллинойс: Human Kinetics Boks.

Hrysomallis, C. (2011). Способность к равновесию и спортивные результаты.Спортивная медицина, 41 (3), 221–232.

https://doi.org/10.2165/11538560-000000000-00000

Килинч, Х., Гюнай, М., Каплан, Ч., и Байракдар, А. (2018). Исследование влияния упражнений по плаванию

и тренировок Thera-Band на динамическое и статическое равновесие у детей в возрасте от 7 до 12 лет.

Международный журнал гуманитарных наук, 15 (3), 1443–1452. https://doi.org/10.14687/jhs.v15i3.5299

Кинзи, С. Дж., и Армстронг, К. В. (1998). Надежность теста Star-Excursion для оценки динамического баланса

.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (5), 356–360.

https://doi.org/10.2519/jospt.1998.27.5.356

Kürkçü, R., & Gökhan, I. (2011). Влияние тренировок гандболом на некоторые параметры дыхания и кровообращения

учащихся возрастной группы 10–13 лет. Международный журнал гуманитарных наук, 135–143.

Макнил, Дж. Р. и Сэндс, В. А. (2003). Острое статическое растяжение снижает мощность нижних конечностей у обученных детей

. Педиатрическая наука о физических упражнениях, 15, 139–145.https://doi.org/10.1123/pes.15.2.139

Мохаммади В., Ализаде М. и Гайени А.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *