Можно ли разогревать: Какую посуду можно ставить в микроволновку? — Статьи и обзоры

Содержание

Что нельзя разогревать в микроволновке?

Микроволновка — незаменимый помощник на кухне, ведь она помогает разогревать и размораживать продукты быстро и легко. Однако нужно понимать, что всё-таки не всё можно класть в микроволновку. Давайте рассмотрим список продуктов, которые нельзя класть в микроволновую печь.
Какие продукты нельзя помещать в микроволновку?
В микроволновую печь нельзя помещать продукты, содержащие большое количество воды в замкнутом объёме. Например, помидоры, т.к. они могут взорваться. Яйца в скорлупе также не стоит разогревать в микроволновке, т.к. это тоже может привести к взрыву. Чтобы мёд не потерял своих полезных свойств, его следует разогревать не более минуты при невысокой мощности. Кисломолочные продукты могут «свернуться» и потерять свои вкусовые качества.Также нельзя помещать продукты в микроволновую печь для просушки (например, зелень).

Микроволновая печь для этого не подходит.
Что ещё нельзя помещать в микроволновку?
Металлическую посуду и алюминиевую фольгу нельзя использовать в микроволновой печи. Возникают искры, и микроволновая печь мгновенно выходит из строя. Меламин также не следует помещать в микроволновую печь, так как он имеет свойство плавиться. В результате ваша меламиновая посуда деформируется и станет непригодной для использования. Губки для мытья посуды нужно обязательно предварительно смочить. Ведь сухие губки могут загореться. Будьте осторожны, разогревая подушки из вишневых косточек. Они могут очень быстро перегреться. В результате загораются и издают неприятный запах. Ваша подушка из вишневого камня придет в негодность. Ознакомьтесь с инструкцией от производителя о том, как правильно подогреть подушку из вишневых косточек.
Если вы правильно ухаживаете и не кладете в микроволновую печь ничего лишнего, вы будете наслаждаться своим прибором долгое время.
Потому что микроволновки очень надежны — независимо от возраста. У них нет срока годности.

О том можно ли греть еду в полиэтиленовом пакете в микроволновке

В полиэтиленовом пакете нельзя разогревать еду в микроволновке. Если это единоразово произошло, то вреда никакого не будет. Но постоянно это практиковать категорически воспрещается. Почему это нельзя делать, что можно и нельзя использовать для разогрева пищи в СВЧ-печи — расскажем далее в статье. 

 

Что нельзя использовать для нагрева пищи в микроволновке

 

Полиэтилен в процессе нагревания выделяет токсические вещества, которые склонны накапливаться в организме. Вот почему от одного раза ничего не произойдет, но постоянно так делать нельзя, можно отравиться. Среди прочих запрещенных для использования в микроволновке предметов также стоит назвать:

 
  • емкости из фольги — все дело в отражающих свойствах материала, и при воздействии микроволн образуются искры. Это может повредить технику, нанести ожоги пользователю;
  • бумажные пакеты и стаканы. Под воздействием нагревания материал может легко воспламениться. Исключение составляют фабричные пакеты для приготовления поп-корна дома, но они имеют специальную пропитку;
  • прозрачные пластиковые контейнеры и коробки. Они выделяют канцерогенные вещества при нагревании, так что употреблять такую пищу небезопасно;
  • полистирольные емкости. Материал имеет свойство плавиться, поэтому еда становится непригодной для употребления. 
 

Указанные виды изделий категорически не подходят для применения в микроволновке, поэтому их следует избегать. Для СВЧ-печей есть специальная посуда, которая маркирована особым образом. 

 

 

В чем можно подогреть еду в микроволновке

 

Посуда, которая подходит для разогрева пищи в микроволновке, маркирована знаком с изображением волн. Также подходит тара из полипропилена — на ней есть пометка в виде треугольника из стрелочек с цифрой 5 в середине. Другие виды пластика не подходят для микроволновой печи.

 

 

Как ни странно, но у ряда пользователей есть печальный опыт применения мусорных пакетов для разогрева пищи. Материалы, которые использованы для их производства, вообще не подходя для пищевой продукции. Кроме того, под воздействием микроволн пакеты быстро плавятся, так что не при каких условиях нельзя использовать мусорные пакеты, даже если пища предназначена для животных. 

 

Используйте только рекомендованную тару для СВЧ-печей, и тогда можно быть уверенным в безопасности пищевых продуктов. Полиэтиленовые пакеты подходят для хранения готовой пищи. В каталоге интернет-магазина представлен большой выбор изделий, которые прекрасно для этого подходят. Ждем ваших заказов, обращайтесь!

Узнаем можно ли разогревать в микроволновке в фольге еду?

Микроволновка — это один из самых необходимых предметов для современного человека. С ее помощью можно быстро подогреть любое блюдо, а также создать новый кулинарный шедевр. Она легкая и понятная в применении, и поэтому пользоваться ею могут даже дети. Но при этом нужно помнить о правилах безопасности.

Многих хозяек интересует вопрос «а можно ли разогревать в микроволновке в фольге пищу». Ведь проводя много времени на кухне, часто хочется порадовать своих близких интересным блюдом. И микроволновка в этом случае становится лучшим другом. Но здесь на первое место выходит вопрос безопасности. Чтобы ответить на заданный вопрос, следует узнать больше информации об этом материале.

Характеристика фольги

Раньше для подогрева в СВЧ-печи использовали только керамику, огнеупорное стекло или фарфор. Но теперь появились новая посуда и материалы, которые также применяются при подогреве продуктов. И поэтому у людей возникают новые вопросы.

Прежде чем включить разогрев в микроволновке в фольге, нужно ознакомиться с ее свойствами. Например, алюминиевая фольга опасна для подогрева. Все дело в том, что при высокой температуре она отравляет продукцию. Именно поэтому употреблять такую пищу опасно.

Кроме того, именно такая фольга легко воспламеняется. Связано это с тем, что в микроволновку нельзя ставить металлические продукты, а ведь алюминий – это метал. Если человек не хочет сломать микроволновую печь и обзавестись заболеваниями из-за отравления, делать этого категорически не стоит.

Многих людей волнует вопрос: можно ли разогревать в микроволновке в фольге хоть что-то? Особенно это касается новичков, которые только купили устройство и пока в нем не разобрались. Попробуем найти на него ответ.

Можно ли разогревать в микроволновке в фольге?

Такой вопрос может интересовать всех людей, которые только начинают осваивать микроволновую печь. Возможно, кто-то недавно ее приобрел или решил приготовить новое блюдо. И действительно, сделать это возможно. Но в любом случае следует помнить, что с фольгой нужно быть осторожным.

Существует специальная фольга, которую можно использовать в этом приборе. Ее купить можно в супермаркетах или на рынке. Она имеет следующие характеристики:

  • необходимую толщину;
  • жаропрочность;
  • отверстия для выпуска пара.

Благодаря этому пища прогревается более равномерно. В результате еда не будет перегреваться. Для этого ее необходимо поместить в специальную посуду и только потом разогревать. Также нужно следить, чтобы фольга не соприкасалась со стенками печи.

Также можно использовать фольгу для продуктов из морозилки. Фольгу нужно будет поместить в специальную посуду. В этом случае крышка не нужна. Также с фольги необходимо будет снять верхний слой.

Важно помнить, что в печь не должны попасть металлические предметы. Ведь именно из-за них может случиться поломка прибора.

Теперь стал понятен ответ на вопрос «можно ли разогревать в микроволновке в фольге». Ну а что делать людям, которые из-за невнимательности поставили пищу в алюминиевой фольге в микроволновку?

Если фольга взорвалась

А что следует предпринять, если разогреть еду в фольге в микроволновке не вышло и произошел взрыв? Эта ситуация крайне опасна. И дело здесь касается не только самого устройства, но также здоровья и жизни человека. Поэтому нужно знать, что делать во время искр и пожара.

Для начала нужно собраться и не паниковать. Действовать в этом случае следует быстро. Нужно будет отключить электричество в квартире или доме. И только после этого выключить сам прибор.

Открывать микроволновку можно только спустя несколько минут (минимум 4-5). Далее нужно постараться диагностировать степень поломки. В некоторых случаях можно будет отнести микроволновую печь в ремонт. Но скорее всего, придется покупать новое устройство.

Выводы

Существует специальна посуда, которую можно использовать в микроволновке. В ней можно разогреть или приготовить вкусную и полезную пищу. Но с некоторыми предметами нужно быть крайне аккуратными.

Теперь стало понятно, что будет, если в микроволновке разогреть фольгу. Исходя из полученной информации, можно сделать вывод, что разогревать пищу таким образом можно. Но делать это следует крайне осторожно и с применением специальной фольги. Ну а лучше использовать специальную жаропрочную посуду для таких целей и не рисковать.

Что нельзя греть в микроволновке

Микроволновая печь — незаменимая помощница хозяек на кухне. Как ее только не используют! Но чаще всего она — идеальное оборудование для быстрого разогрева еды. Но чтобы продукты, приготовленные в ней, приносили только пользу, нужно знать некоторые правила.

Во-первых, еду нужно греть в специальной посуде: лучше всего в керамической, фарфоровой или посуде из огнеупорного стекла. Во-вторых, некоторые продукты нельзя класть в микроволновку, так как часть из них теряет полезные свойства, а другие становятся даже вредными. Обратите внимание на список ниже!

Даже не думайте разогревать это в микроволновке

  1. Брокколи. Если вы решили разморозить брокколи в микроволновке, тогда знайте, что данная идея не очень хороша. При разогреве в микроволновке 97 % полезных микроэлементов и витаминов разрушатся.
    Готовьте брокколи на пару — это самый щадящий вариант.

  2. Чеснок. Считается, что чеснок имеет противораковые свойства. Но, разогревая чеснок в микроволновой печи, вы, к сожалению, безвозвратно потеряете лучшие его качества.

  3. Замороженное мясо. В мясе при разморозке в СВЧ-печи не только разрушаются витамины, но и усиливается рост вредных бактерий. Размораживайте мясо под струей проточной воды или положите на нижнюю полку холодильника на ночь.

  4. Белковые продукты. В белковых продуктах, приготовленных в микроволновой печи, разрушается больше белковых молекул, чем при приготовлении в духовке.

  5. Замороженные фрукты и ягоды. Ни в коем случае не размораживайте фрукты и ягоды в микроволновой печи, так как полезные для организма глюкозиды и галактозиды превращаются в канцерогены.

  6. Грудное молоко. Информация для мамочек: грудное молоко нельзя разогревать в микроволновке. Врачи-педиатры провели исследования и доказали, что данная процедура усиливает рост кишечной палочки.

  7. Зелень для просушки. Хотите подсушить пучок зелени в микроволновке? Крайне не рекомендуем этого делать. В зелени попросту недостаточно жидкости, и, если ее хоть немного передержать, может произойти возгорание.

  8. Грибы. В них очень много белка. Повторный разогрев в микроволновке после длительного пребывания в холодильнике ведет к изменению состава продукта. Отсюда и проблемы с кишечником даже у того, кто никогда не жаловался на что-то подобное.

  9. Картофель. Да-да, картофельное блюдо усваивается совершенно по-другому после разогревания в микроволновке. Крахмал начинает распадаться и приводит к отложению жиров. Лучше уж есть холодной!

  10. Кисломолочные продукты. Как известно, в них большое количество лакто- и бифидобактерий. В целом, они очень полезны для пищеварения. Но если их разогревать таким образом, они погибают, а сами продукты сворачиваются.

Что касается пищевых пленок и пластиковых контейнеров, в которых вы так часто подогреваете еду, они «делятся» с едой канцерогенами, поэтому даже самая полезная пища может быть невероятно опасной. Идеальный выбор — посуда из жаропрочного и огнеупорного стекла.

Пользуясь полезным бытовым прибором, помните эти правила, чтобы не навредить здоровью. И не забывайте мыть и чистить микроволновку регулярно. Если пренебрегать этим простым правилом, микроволновка не просто станет неопрятной, но и будет рассадником бактерий на кузне. А как часто вы пользуетесь микроволновой печью и для чего?

Еду в пластике лучше не разогревать в микроволновке

Российский экологический оператор (РЭО) призывает россиян отказаться от пластиковой упаковки при разогревании еды в микроволновке.

Некоторые виды пластика опасны для здоровья при использовании с продуктами и при нагревании.

— Часто производители выбирают такой вид упаковки из-за дешевизны. Но они не учитывают, что многие люди не знают о правилах использования упаковки. Обычно в нее помещают готовые обеды и продукты, которые необходимо разогревать. Мы советуем избегать разогревания еды в любой пластиковой упаковке, потому что нет уверенности, что люди каждый раз будут проверять маркировку, к тому же, неизвестно, допустимо ли греть такой пластик. Переходя на многоразовую упаковку или полностью от нее отказываясь, граждане таким образом будут стимулировать рынок к переходу на более экологичные и безопасные виды упаковки. Это все звенья одной цепи, — отметил генеральный директор РЭО Денис Буцаев.

Потенциальную угрозу для жизни несут такие типы пластика, как полистирол и вспененный полистирол. Из полистирола делают одноразовую посуду, стаканчики для йогуртов, контейнеры для яиц. Из вспененного полистирола — лотки, подложки, боксы. Оба пластика очень токсичны и вредны при разложении, из полимеров выделяются канцерогенные вещества. Поэтому нагревать такие предметы категорически нельзя.

Еда в микроволновке может нагреваться до 100 градусов. При этом уже при 60 градусах ПЭТ начнет размягчаться и терять форму. ПВХ, который выделяет хлор, такая участь ждет при 65−70. В целом, любой пластик желательно не нагревать выше 80 градусов.

Готовые блюда, которые хранят в тепловых витринах, необходимо перекладывать в стеклянную или керамическую посуду.

Большинство многоразовой тары, сделанной из пропилена, допускается разогревать в микроволновке. Как правило, это ведерки и контейнеры разной формы и размеров.

Алюминиевую упаковку ни в коем случае нельзя разогревать в микроволновке. Здесь речь больше о пожарной безопасности, хотя и для здоровья использование такой посуды вредно. При нагревании этот материал выделяет ионы алюминия, который накапливается в организме и может привести к тяжелым заболеваниям.

Покупателям следует обращать внимание на маркировку упаковки. Разогревать можно пластиковую упаковку с маркировкой 5 (полипропилен). Нельзя разогревать 1 (ПЭТ), 2 (полиэтилен), 3 (ПВХ), 4 (полиэтилен низкой плотности), 6 (полистирол) и 7(прочий пластик).

РЭО порекомендовал не разогревать в микроволновке еду в пластиковой упаковке

Российский экологический оператор призывает россиян отказаться от пластиковой упаковки при разогревании еды в микроволновке. Некоторые виды пластика опасны для здоровья при использовании с продуктами и при нагревании.

«Часто производители выбирают такой вид упаковки из-за дешевизны. Но они не учитывают, что многие люди не знают о правилах использования такой упаковки. Обычно в нее помещают готовые обеды и продукты, которые необходимо разогревать. Самое простое — разогреть еду прямо в этой же упаковке. Однако делать это не стоит. Мы советуем избегать разогревания еды в любой пластиковой упаковке, потому что нет уверенности, что люди каждый раз будут проверять маркировку, тем более что где-то она будет представлять собой пластик неизвестного происхождения, будет непонятно, допустимо ли его греть. Переходя на многоразовую упаковку или полностью от нее отказываясь, люди в том числе будут стимулировать рынок к переходу на более экологичные и безопасные виды упаковки. Это все звенья одной цепи», — отметил генеральный директор РЭО Денис Буцаев.

Потенциальную угрозу для жизни несут такие типы пластика, как полистирол и вспененный полистирол. Из полистирола делают одноразовую посуду, стаканчики для йогуртов, контейнеры для яиц. Из вспененного полистирола — лотки, подложки, боксы. Оба пластика очень токсичны и вредны при разложении, из полимеров выделяются канцерогенные вещества (стирол). Поэтому нагревать такие предметы категорически нельзя.

Еда в микроволновке может нагреваться до 100 градусов. При этом уже при 60 градусах ПЭТ начнет размягчаться и терять форму. ПВХ, который выделяет хлор, такая участь ждет при 65−70. В целом, любой пластик желательно не нагревать выше 80 градусов.

Готовые блюда, которые хранят в тепловых витринах, необходимо перекладывать в стеклянную или керамическую тару.  

Полипропилен считается более термостойким материалом, чем тот же полиэтилен. Большинство многоразовой тары, сделанной из пропилена, допускается разогревать в микроволновке. Как правило, это ведерки и контейнеры разной формы и размеров.

Алюминиевую упаковку ни в коем случае нельзя разогревать в микроволновке. Здесь речь больше о пожарной безопасности, хотя и для здоровья использование такой посуды вредно. При нагревании этот материал выделяет ионы алюминия, который накапливается в организме и может привести к тяжелым заболеваниям.

Чтобы вам было проще ориентироваться, то советуем обращать внимание на маркировку упаковки. Исходя из вышесказанного, разогревать можно пластиковую упаковку с маркировкой 5 (полипропилен). Нельзя разогревать 1 (ПЭТ), 2 (полиэтилен), 3 (ПВХ), 4 (полиэтилен низкой плотности), 6 (полистирол) и 7(прочий пластик).

8 продуктов, которые нельзя повторно разогревать

© Kevin Mccutcheon/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

06 ноября 2018

Некоторые блюда лучше есть свежими или остывшими. Рассказываем, какие продукты при нагревании теряют большую часть свойств и даже становятся опасными.

Мало кому удается ежедневно готовить свежий завтрак, обед и ужин. Чаще всего мы разогреваем приготовленную накануне еду. Но эти продукты при повторном нагревании не только теряют в качестве, но и становятся вредными.

Курица

Куриное мясо — один из основных источников животного белка в современном рационе. Его едят в качестве главного блюда, добавляют в супы и выпечку. При этом повторный разогрев курицы изменяет структуру белка и делает мясо тяжелым для усвоения. Такая пища может стать причиной проблем с ЖКТ и повышает риск развития гастрита. Оставшуюся в холодильнике курицу полезнее съесть холодной — например, сделать с ней сэндвичи или салат.

Чеснок

Конечно, чеснок не разогревают отдельно от основного блюда. Его используют в качестве вкусоароматической добавки к супам и второму. Это растение семейства луковых известно своими бактерицидными свойствами и повышенным содержанием аллицина — вещества, обладающего противораковыми качествами. При повторном разогревании уже остывшего готового блюда свойства аллицина теряются, и чеснок становится не более чем добавкой.

Грибы

Грибы — тяжелая для усвоения белковая еда. Больше всего белка в сушеных грибах, особенно много протеина в белых грибах (5-6%) и в трюфеле (9%). Из-за высокого содержания хитина полезные вещества из этих продуктов плохо усваиваются, а сами грибы слабо перевариваются в желудке, поэтому их лучше ограничить людям, страдающим колитами и гастритами. При повторном нагревании меняется белковая структура, что приводит к вздутию и проблемам с пищеварением. Поэтому если в холодильнике остались приготовленные грибы, используйте их для соусов и холодных салатов.

Яйца

Яйца содержат около 74% воды, 12% белка, 1% углеводов и 12% жира. На оставшийся процент приходится содержание полезных минеральных веществ, включая фосфор и кальций. Яйца насыщают и стимулируют расход калорий за счет энергетических затрат на переваривание белка. Но если готовый омлет или яичницу повторно разогревать, то это спровоцирует выработку токсинов и приведет к пищевым отравлениям. Кстати, яйца в выпечке всегда можно заменить другими продуктами.

Листовые овощи

Капусту, шпинат, салаты и свекольную ботву лучше съедать свежими либо добавлять к блюду на последний стадиях приготовления. Листовые овощи содержат много витаминов К, А, С, Е и группы В, которые исчезают в процессе термообработки, делая листья практически бесполезными. Важно учитывать, что во многих из них, в зависимости от условий выращивания, содержатся нитраты. Сами по себе «свежие» нитраты могут быть безопасны для организма, но при нагревании они преобразуются в нитрозамины. Последние пагубно влияют на желудочную ферментацию и пищеварение.

Свекла

В свекле содержатся аминокислоты (бетанин, валин, лизин, бетаин), большое количество клетчатки и органических кислот. Этот продукт советуют употреблять при избыточном весе и для очистки организма. Бетаин в составе свеклы регулирует жировой обмен, а фолиевая кислота полезна для беременных женщин, об этом сообщают специалисты ВОЗ. Учитывайте, что свекольные блюда обладают слабительный эффектом. Разогревать свеклу повторно нельзя, так как в ней содержатся нитриты, которые при повторном нагревании превращаются в нитрозамины — канцерогенные соединения.

Рис

Этот злак содержит почти все витамины группы В, а также кальций, магний, натрий, фосфор и калий. В сочетании с крахмалами, которые содержатся в рисе, витамины В делают кожу здоровой, а регулярное употребление рисовых блюд помогает вывести излишки жидкости из организма. При всех положительных качествах, рис — это продукт, который лучше съедать сразу. Дело в том, что он является питательной средой для размножения бактерий, особенно если оставить готовый рис при комнатной температуре. Есть риск, что повторное разогревание не уничтожит возникшие в нем микроорганизмы и может повлечь за собой отравления и инфекции.

Картофель

Этот продукт готовят и разогревают довольно часто. При хранении готовой картошки в условиях комнатной температуры могут развиться бактерии. В дальнейшем они становятся причиной ботулизма — острого токсикоинфекционного отравления с возможным поражением нервной системы. При повторном нагревании распадается крахмал и исчезают полезные вещества: разогретые блюда из картофеля теряют пищевую ценность, вкус, запах и структуру. Поэтому отварной картофель из холодильника лучше добавлять в салаты и холодные супы. 

Можно ли слишком много разогреваться? • Катя Фридрих

Разминка — это часть тренировки, на которой большинство людей экономят или делают ее неправильно. Они хотят добраться до сути тренировки как можно быстрее. Не зря! У большинства из нас мало времени, но мы все еще хотим больших результатов.

Но у разминки есть и полезная цель. Они повышают температуру тела и усиливают приток крови к мышцам, над которыми вы будете работать. Разогретые мышцы менее жесткие и более гибкие. Некоторые тренеры по фитнесу сравнивают мышцы с резиновыми лентами.Если вы быстро потянете нерастянутую резинку, она порвется. Холодные мышцы очень похожи на эти ленты. Прогрейте их, чтобы они не треснули. Кроме того, разминка активизирует вашу нервную систему и подготовит вас к следующему упражнению. В разминке есть и умственная составляющая. Это настраивает вас на работу.

Независимо от того, какую тренировку вы будете выполнять, вы не хотите входить в нее с холодными и негибкими мышцами. Хотя разминка имеет определенные преимущества, возникают вопросы, можно ли разминаться СЛИШКОМ много.В конце концов, для выполнения разминочных движений требуется энергия, и вы хотите сохранить как можно больше энергии для тренировки. Как долго достаточно долго и сколько слишком долго, чтобы разогреться?

Как разминка влияет на производительность

Одна из проблем, связанных с длительной разминкой, заключается в том, что она утомит ваше тело еще до того, как вы начнете тренироваться. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 10 минут аэробных упражнений, количество времени, которое многие люди посвящают разминке, снижают производительность, когда участники тренируются после силовых тренировок.Разминочные упражнения утомляли их мышцы, так что они были менее способны справляться с таким большим весом или выполнять такой же объем. Если вашей целью является поднятие тяжестей для максимизации силы и мышечной гипертрофии, выполнение кардио в качестве разминки может быть не лучшим вариантом. Это также имеет значение в том, какие мышцы вы будете работать. Разминка, которая задействует большие группы мышц нижней части тела, например, бег на месте, удары ногами и высокие колени, будет мешать тренировке нижней части тела больше, чем тренировке верхней части тела, так как вы утомляете мышцы, которые будете выполнять. используя большинство.

Что делать, если вы планируете тренироваться на выносливость? Здесь тоже не переусердствуйте с кардио при разминке. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что разминка с меньшей интенсивностью и в течение более короткого времени, а не длинная или интенсивная разминка, была связана с улучшением силовых показателей у велосипедистов. Если вы собираетесь выполнить высокоинтенсивную тренировку, требующую силы и мощи, долгая разминка или высокая интенсивность могут помешать вашей работе. Вам все еще нужно разогреться, но вам не обязательно тратить на это 10 минут, вспотеть и запыхаться.

Как насчет риска получения травмы?

Также неясно, предотвращают ли разминки травмы. Понятно, что разогретую, более гибкую мышцу труднее повредить, но исследования, посвященные этому вопросу, дали смешанные результаты. С положительной стороны, исследование 2012 года, опубликованное в BMC Medicine, показало, что сбалансированная разминка снижает риск травмы колена. Однако не все данные подтверждают идею о том, что разминка предотвращает травмы. Вот к чему пришла база данных рефератов обзоров эффектов:

«Недостаточно доказательств, чтобы одобрить или отменить обычную разминку перед физической активностью для предотвращения травм среди участников спорта. Тем не менее, масса доказательств говорит в пользу снижения риска травм». Это в значительной степени подводит итог!

Может ли разогрев уменьшить болезненность после тренировки?

Когда мы нагружаем наши мышцы сильнее, чем они привыкли, часто возникает отсроченная мышечная болезненность или DOMS. Это жесткость мышц и дискомфорт, которые вы чувствуете через день или два после тренировки. Упражнения, которые подчеркивают эксцентрические движения, с большей вероятностью вызовут DOMS, чем концентрические сокращения мышц. Некоторые исследования показывают, что разминка может немного уменьшить DOMS.Фактически, исследование 2007 года показало небольшое уменьшение болезненности при разминке, но заминка не повлияла на болезненность мышц.

Еще одна причина разогреться

Мы уже обсуждали причины, по которым вам следует делать короткую разминку низкой интенсивности, но есть еще одна причина всегда включать короткую разминку. Когда вы переходите к относительно интенсивной тренировке без разминки, ваше сердце должно быстро ускоряться. В одном исследовании исследователи попросили 44 парня пробежаться на беговой дорожке с относительно высокой интенсивностью.Мужчины бежали в общей сложности 15 секунд без разминки, пока исследователи контролировали активность их сердца с помощью записи ЭКГ. Удивительно, но у 7 из 10 мужчин была аномальная запись ЭКГ. Однако, когда ребята разогрелись бегом трусцой в течение 2 минут, только у 2 из 10 мужчин были выявлены отклонения на ЭКГ. Разминка также снижает нагрузку на сердце.

Как правильно разогреться

Поскольку длительная разминка потенциально может вызвать утомление, продолжительность разминки должна составлять около 5 минут. Лучше всего подойдет активная разминка, в которой задействованы все группы мышц, над которыми вы будете работать.Удары ногами, высокие колени, махи руками и т. д. хорошо работают для усиления притока крови к мышцам и их разогрева. Бег на месте тоже работает, но держите интенсивность не более 50% от вашего максимального V02, чтобы избежать усталости. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность разминки не более чем до 50% от вашего V02 max.

Чтобы избежать усталости, замените бег трусцой на месте и удары ногами на динамические растяжки, круговые движения руками и ногами и махи. Эти движения с меньшей вероятностью утомят ваши мышцы и снизят вашу производительность после того, как вы начнете тренироваться.Но избегайте статических растяжек перед тренировкой. Исследования показывают, что статическая растяжка может снизить силу. Итак, пропустите касания пальцев ног, растяжку подколенного сухожилия и растяжку плеч. Сохраните их после окончания тренировки.

 

Каталожные номера:

Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 Январь; 24 (1): 140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.|
Фрадкин А.Ю., Чарни Р.З., Смолига Ю.М. J Прочность и состояние, рез. 2010; 24:140–8.
BMC Medicine201210:75.
Aust J Physiother. 2007;53(2):91-5.
J Appl Physiol (1985).2011 июль; 111 (1): 228-35. doi: 10. 1152/japplphysiol.00253.2011. Epub 2011 May 5. База данных рефератов обзоров эффектов (DARE): обзоры с оценкой качества. «Предотвращает ли разминка травмы в спорте: данные рандомизированных контролируемых исследований?»

 

Статьи по теме от Кати:

Растяжка перед бегом: разумно ли это?

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой и какой тип делать?

5 причин, почему важно разминаться перед тренировкой

Лучше сделать более короткую разминку?

Два типа разминки и зачем нужны обе перед силовой тренировкой

Аэробные упражнения: Как разогреться и остыть

Аэробные упражнения: как разогреться и заминаться

При правильном выполнении разминка и заминка могут помочь снизить риск получения травмы и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Майо

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по беговым дорожкам, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут увеличить ваши тренировки на несколько минут, но они также могут уменьшить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно предполагают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробным нагрузкам. Разминка постепенно активизирует вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск получения травмы.

Заминка после тренировки позволяет постепенно восстановить предтренировочный пульс и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы, потому что оно помогает регулировать кровоток.Охлаждение, по-видимому, не помогает уменьшить мышечную жесткость и болезненность после тренировки, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя существуют разногласия по поводу того, могут ли разминка и заминка предотвратить травмы, правильная разминка и заминка представляют небольшой риск. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и после нее. Поэтому, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свою тренировочную программу.

Как разогреться

Разминка перед началом тренировки.В общем, разогревайтесь, сначала сосредоточив внимание на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем вы можете выполнять упражнения, более специфичные для вашего вида спорта или деятельности, если это необходимо.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в низком, медленном темпе, который постепенно увеличивает скорость и интенсивность. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но, как правило, вы не устаете.

Вот несколько примеров разминки:

  • Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, походите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед пробежкой, пройдитесь быстрым шагом в течение 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как охладиться

Охлаждение аналогично прогреву. Обычно вы продолжаете тренировку около пяти минут, но в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Вот несколько примеров действий по заминке:

  • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, пройдитесь медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после пробежки, быстро пройдитесь в течение 5-10 минут.
  • Чтобы остыть после плавания, неторопливо поплавайте в течение 5-10 минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже разогреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам выполнять полный диапазон движений.Тем не менее, исследования не всегда показывают, что растяжка помогает предотвратить мышечную болезненность или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разогрева и заминки — может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, справитесь. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и заминкой.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

окт.06, 2021 Показать ссылки
  1. Разминка, охлаждение. Американская Ассоциация Сердца. https://www. heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  2. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  3. СпросиMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2019.
  4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Описательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ. Спортивная медицина. 2018;48:1575.
  5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после тренировки университетских спортивных тренеров в Соединенных Штатах. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017;31:2347.
Подробнее

Продукты и услуги

  1. Диета клиники Мэйо онлайн
  2. Книга: Диета клиники Мэйо

.

15 разминочных упражнений и 3 динамических упражнения для предотвращения травм

Сегодня ты узнаешь о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видеопрограмм, потому что я хороший человек.

Это настолько важно для безопасной тренировки, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с надлежащей разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Приходи в форму безопасно и реально достигай своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти к этому разделу):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамью и за считанные секунды начинают тренироваться с большим весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди только и ждут, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, которая точно расскажет вам, как разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разогреваться и когда отдыхать.Не надо догадок.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я разминаться перед тренировкой? Вместо разогрева

Прежде всего, самое главное, что вы можете сделать во время тренировки, это как следует разогреться.

Сейчас вы можете сказать себе: «Давай. Наверняка это не САМОЕ главное…»

, на что я отвечал: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если вам не хватает времени на разминку, то вам не хватает времени и на тренировку.

Бум!

ПОЧЕМУ это так важно?  

Думайте о своих мышцах как о резиновых лентах.

Если вы весь день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки практически не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжелые веса или бежать очень быстро, эти холодные, ненатянутые резинки очень быстро разорвутся и могут порваться или потерять форму.

#Сбой.

А как насчет обычной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как указано в разделе «Следует ли растягиваться до или после тренировки?»:

«Объединение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой не дает много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.

Тем не менее, динамические разминки — то, о чем вы узнаете в этой статье и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами индивидуального коучинга — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки к силовой тренировке:

Воспринимайте это как предварительную игру для мышц , за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и расслабляя мышцы, делая их активными, разогретыми и готовыми к действию, вы подвергаете их полному диапазону движений и готовите их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовые тренировки).

Как указано в этом исследовании, «разогрев» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок ко всему, динамическая разминка может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготавливая ваши мышцы к отличной тренировке, требующей максимального усилия.

Добавьте «улучшение кровообращения» в список преимуществ разминки, , которая поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело правильно разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), что максимизирует результаты и сводит к минимуму риск получения травмы.

Итак, бегаете ли вы или занимаетесь силовыми тренировками… правильная разминка — это, вероятно, самые важные 5–10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы получили травму в прошлом и учитесь разогреваться, чтобы перестать останавливаться в своем прогрессе, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренировок и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

#1) Вот схема расширенной разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

  • Скакалка: 2-3 минуты (опционально)
  • Прыжки с прыжком: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и полностью сосредоточьтесь на движении)
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: 5 повторений на каждую ногу
  • Разгибание бедра: 10 повторений
  • Вращения бедрами: 10 повторений каждой ногой (как будто вы перешагиваете через забор)
  • Махи ногой вперед: 10 повторений каждой ногой.
  • Махи ногой в стороны : 10 повторений каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Ступени Человека-паука:  5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде Тренировка с собственным весом для начинающих .

Да, на бедра, ягодицы, ноги и корпус приходится много работы. У ботаников/жокеев это, как правило, самые напряженные и наименее активные мышцы, и поэтому они наиболее подвержены травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы также можете выполнить еще два движения: 

  • Махи руками (удерживая руки прямо в стороны, а затем размахивая ими и скрещивая перед грудью)
  • Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая все большие круги)

Вы бегун?

#2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Когда придет время вашей тренировки, если вы выполняете тяжелую силовую тренировку (со штангой или гантелями), обязательно сделайте несколько разминочных подходов, прежде чем прыгать с весом, с которым вы будете тренироваться для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы отработать форму и привыкнуть к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличением веса (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, что мы вспоминаем перед каждой тренировкой в ​​Nerd Fitness Journey, нашем новом приложении для формирования привычки! Если вы хотите, вы можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений для разминки для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут вам предотвратить травму во время тренировки!

  1. Марш на месте с размахиванием руками.
  2. Домкраты для прыжков
  3. Домкраты шагающие
  4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
  5. Альпинисты
  6. Качающиеся касания пальцев ног.
  7. Махи ногой (вперед)
  8. Махи ногами (из стороны в сторону).
  9. Вращения бедрами (как перешагивание через забор)
  10. Круговые движения бедрами (как будто вы крутите обруч)
  11. Приседания с собственным весом.
  12. Отжимания.
  13. Выпады.
  14. Разгибание бедра.

Возьмите за привычку выполнять эти упражнения перед любой тренировкой.Они помогут вам оставаться мобильными, гибкими и защищенными от травм. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений, посмотрите видео о них ниже.

1. ДВИЖЕНИЕ НА МЕСТЕ С ПОВОРОТОМ РУКИ

2. ПОДЪЕМЫ ДЛЯ ПРОГУЛКИ (если вы не умеете выполнять подпрыгивания)

3. ПОДЪЕМНИКИ

4. КРУГИ РУКАМИ И ПОЖИМЫМИ ПЛЕЧАМИ

5. АЛЬПИНИСТЫ

6.ПОВОРАЧИВАЮЩИЙСЯ НОСК

7. МАГНИТ НОГАМИ (ВПЕРЕД)

7. МАГНИТ НОГАМИ (БОКОВОЙ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. БЕДЕРНЫЕ КРУГИ

10. ПРИседания с собственным весом

11: ОТЖИМ НА КОЛЕНАХ

12: ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМЫ

13.ВЫПАДЫ С ПОДДЕРЖКОЙ

14. ОБЫЧНЫЕ ВЫПАДЫ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА


Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны выполнять перед любой программой силовых тренировок.

О, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как и вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т.д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы проверяем форму, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.

Наше приложение для коучинга 1-на-1 может изменить вашу жизнь! Узнайте, как стать сильным безопасно:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного. Я люблю прыжки с трамплина потому, что они тренируют все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не можешь ударить выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности размахиваться и разогреваться!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Гм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Описанная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелые становые тяги, приседания и жим над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, которая может положить конец вашей карьере.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможны…

ЭТО НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь выполнить. А пока делайте все возможное. Скажем:

Если возможно, выполняйте оставшуюся часть процедуры в соответствии с планом.

В этой программе разминка будет частью вашей тренировки, так как вы будете выполнять те же самые функциональные движения.

Делайте НАИЛУЧШЕЕ, что можете, следите за своими результатами и во время разминки, и улучшайтесь с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но лучше рифмованной и звучащей лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы для подражания? Или устали следовать случайному плану в Интернете, который не дает вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы позаботимся обо всем, что касается поднятия тяжестей (кроме собственно «поднятия тяжестей», это ваша работа).

Наша коучинговая программа меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваш:

Правильно разминайтесь и избегайте травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, проведите динамическую разминку перед началом тренировки.

Если вы хотите следовать программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и составят для вас программу тренировок и питания.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в вашем кармане (не в буквальном смысле, хотя это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы о правильном разогреве я могу вам ответить?

Я здесь, чтобы помочь!

-Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать!

PPS: Сопроводительный пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите ее, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все источники фотографий можно найти здесь. [1]

Влияние интенсивности разминки и времени на прыжковые качества

J Sports Sci Med. 2020 декабрь; 19(4): 714–720.

Опубликовано онлайн 2020 ноября 19.

, 1, *, 2, *, 3, *, *, 4, *, 5, *, 6, * и 3, *

Ре Цурубами

1 Хакодат Ратуша, Hakodate, Япония

Kensuke OBA

2 Департамент реабилитации, Hitsujigaoka Больница, Саппоро, Япония

Mina Samporo

Mina Samukawa

77 3

Факультет науки о здоровье, Университет Хоккайдо, Саппоро, Япония

Kazuki Takizawa

4 Институт исследований физического развития, Саппоро, Япония

Itaru Chiba

5 Отделение реабилитации, больница Нисиока Дайити, Саппоро, Япония

Масанори Яманака

6 Колледж Тидоосе Хоитосека Медицинских наук Япония

Harukazu Tohyama

3 Факультет медицинских наук Университета Хоккайдо, Саппоро, Япония

1 Городской совет Хакодате, Хакодате, Япония

2 Отделение реабилитации, больница Хицудзигаока, Саппоро, Япония

3 Факультет медицинских наук, Университет Хоккайдо, Саппоро, Япония

8 4 Институт исследований физического развития, Саппоро, Япония

5 Отделение реабилитации, больница Нисиока Дайичи, Саппоро, Япония

6 Факультет медицинских наук, Реабилитационный колледж Хоккайдо Титосэ Титосэ, Япония

8 7 97, 906 906 доц.профессор факультета медицинских наук Университета Хоккайдо, Саппоро, Япония

Поступила в редакцию 2 августа 2020 г.; Принято 27 сентября 2020 г.

Copyright © Journal of Sports Science and MedicineЭта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

На эффективность прыжка влияют интенсивность разминки и температура тела, но влияние динамики во времени тщательно не исследовано. Целью данного исследования было изучение влияния динамики времени на прыжковые качества после разминки при различной интенсивности.Девять спортсменов мужского пола (возраст: 20,9 ± 1,0 года, рост: 1,75 ± 0,03 м, вес: 66,4 ± 6,3 кг, среднее значение ± стандартное отклонение) вызвались добровольцами для этого исследования. Участники выполнили три разминки с разной интенсивностью: 15 минут при 80% VO 2 max, 15 минут при 60% VO 2 max и без разминки (контроль). После каждой разминки измеряли высоту встречного прыжка (CMJ), температуру латеральной широкой мышцы бедра, частоту сердечных сокращений и субъективный уровень утомления через три интервала: сразу после разминки, через 10 мин после и через 20 мин после соответственно.Значимые основные эффекты и взаимодействия были обнаружены для температуры мышц (интенсивность: p < 0,01, η 2 p = 0,909; время: p < 0,01, η 2 p = 0,898; взаимодействие: p < 0,01, η 2 р = 0,917). Отмечалось значительное повышение температуры мышц по сравнению с исходным уровнем после разминки, которое продолжалось в течение 20 мин после разминки при 80% VO 2 max и 60 % VO 2 max (p < 0,01). Температура мышц была значительно выше при разминке при 80% VO 2 max, чем в других условиях (P < 0.01). Были обнаружены значимые основные эффекты и взаимодействия для высоты CMJ (интенсивность: p < 0,01, η 2 p = 0,762; время: p < 0,01, η 2 p = 0,810; взаимодействие: p < 0,01, η 2 р = 0,696). По сравнению с контрольными условиями высота CMJ после разминки 80% VO 2 max и 60% VO 2 max была значительно выше (p < 0,01 и p < 0,05 соответственно). Высота КМС через 20 минут после разминки была значительно выше при максимальной разминке 80% VO 2 , чем при максимальной разминке 60% VO 2 (p < 0.01). Тем не менее, высота CMJ на 10-й минуте после 60% VO 2 max разогрева существенно не отличалась от исходного уровня (p < 0,05). Эти результаты показали, что разминка как высокой, так и средней интенсивности может поддерживать повышение температуры мышц в течение 20 минут. Прыжковая способность после высокоинтенсивной разминки увеличилась на 20 мин по сравнению с разминкой средней интенсивности.

Ключевые моменты

  • Мы исследовали влияние динамики после разминки с различной интенсивностью на прыжковые качества.

  • Разминка умеренной интенсивности (60% VO 2 макс) рекомендуется, если спортивное мероприятие проводится сразу после разминки.

  • Высокоинтенсивная разминка может поддерживать повышение мышечной температуры и прыжковой производительности в течение 20 минут по сравнению с разминкой средней интенсивности.

Ключевые слова: Прыжок со встречным движением, мышечная температура, восстановление, частота сердечных сокращений, ощущение усталости

Введение

Разминка проводится перед тренировкой для предотвращения травм и оптимизации последующей работоспособности.Ряд исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты в таких видах спорта, как бег (Byrne et al., 2014; Smith et al., 2014), прыжки (Burkett et al., 2005; Holt and Lambourne, 2008) , плавание (Neiva et al., 2014; West et al., 2013) и езда на велосипеде (Munro et al., 2017; Thatcher et al., 2012; Wittekind and Beneke, 2011). Поскольку продолжительность бега на выносливость не изменилась под влиянием разминки (Takizawa et al., 2018), разминка может больше влиять на взрывные упражнения, чем на упражнения на выносливость.Следовательно, 5-минутная разминка бега с 70% от их прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений улучшила прыжковые характеристики (Andrade et al., 2015). Другое исследование также показало, что 4-минутная разминка в темпе, позволяющем почувствовать тепло, улучшает прыжковые качества (3,1%) (Young and Behm, 2003). Таким образом, разминка улучшает прыжковые качества (Andrade et al., 2015; Young and Behm, 2003).

Разминка обычно состоит из аэробных упражнений в качестве общей разминки для повышения температуры тела и мышц с последующей растяжкой для повышения подвижности и специальными упражнениями, направленными на повышение производительности (Fradkin et al., 2010). Предполагаемые механизмы разминки включают усиление мышечного метаболизма (Robergs et al., 1991), кинетику поглощения кислорода (VO 2 ) (Burnley and Jones, 2007) и потенциацию после активации (Derrenne, 2010). Предыдущие исследования показали, что повышение температуры тела приводит к увеличению использования АТФ и увеличению рекрутирования мышечных волокон II типа (Gray et al., 2006; 2008). Кроме того, Bishop (2003a) отметил, что мышечная температура и скорость передачи нервных импульсов связаны, что указывает на то, что скорость мышечной и нервной проводимости может увеличиваться при повышении мышечной температуры.Такие исследования показывают, что повышение температуры тела, достигаемое в результате разминки, тесно связано с прыжковыми качествами. Кроме того, повышение мышечной температуры также было положительно связано с улучшением показателей вертикального прыжка (Bergh and Ekblom, 1979).

На выполнение прыжка могут влиять интенсивность разминки, ее продолжительность, а также последующий период отдыха. Низкоинтенсивная разминка может не улучшить прыжковые качества из-за недостаточного повышения температуры мышц (Bishop, 2003a; 2003b).И наоборот, было обнаружено, что высокоинтенсивные разминки ухудшают работоспособность из-за мышечной усталости из-за перегрева (Bishop et al., 2001; Yaicharoen et al., 2012). Одной из основных причин разминки является повышение температуры мышц (Racinais and Oksa, 2010), что связано с последующим повышением работоспособности. Таким образом, недостаточная продолжительность прогрева может изменить последующую производительность. Таким образом, для спортсменов важно выполнять разминочные упражнения с оптимальной интенсивностью и продолжительностью, чтобы улучшить свои прыжковые качества.Период отдыха после разминки также важен для выполнения прыжка. Температура тела повышается при физической нагрузке и постепенно снижается в течение нескольких минут в состоянии покоя. Из исследования, упомянутого выше, считается, что повышение температуры тела после тренировки также влияет на прыжковые качества. Таким образом, считается, что интенсивность разминки, ее продолжительность и время отдыха влияют на последующее выполнение прыжка. Bishop (2003a) сообщил, что, несмотря на то, что разминка повышала производительность, этот эффект улучшения постепенно снижался после окончания разминки.Однако обзорная статья Бишопа (2003a) не принимала во внимание интенсивность разминки. Для достижения высоких спортивных результатов следует определить оптимальную степень как интенсивности разминки, так и периода отдыха.

Таким образом, необходимо уточнить оптимальные протоколы разминки в зависимости от особенностей вида спорта. Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о влиянии времени на прыжковые качества в период отдыха после разминки с различной интенсивностью.Таким образом, целью данного исследования было изучение влияния динамики времени после разминки с различной интенсивностью на прыжковые качества.

Методы

Дизайн исследования

Мы приняли рандомизированный перекрестный дизайн, включающий три экспериментальных сеанса, как показано на рис. В первый день были оценены физические и физиологические характеристики всех участников, после чего участники практиковали прыжки. Со второго по четвертый дни участники выполняли одну из трех разминок различной интенсивности (определяемых их индивидуальной физиологической оценкой в ​​​​первый день), и каждый результат измерялся.Три интенсивности разминки состояли из 80% VO 2 макс (высокая интенсивность), 60% VO 2 макс (умеренная интенсивность) и отсутствие разминки (контроль). В течение второго-четвертого дня участники находились в состоянии покоя в течение 10 минут, чтобы достичь эквивалентной температуры тела в экспериментальной среде после прихода в лабораторию. После этого порядок интенсивности разминки определялся случайным образом. Разминка заключалась в беге на беговой дорожке в течение 15 минут с постоянной скоростью.После разминки каждый участник садился и отдыхал, кроме прыжкового теста. Прыжковое исполнение оценивали по прыжку в обратном направлении (CMJ). Также оценивались температура мышц (латеральной широкой мышцы бедра), частота сердечных сокращений и субъективные уровни усталости, чтобы определить, влияют ли эти факторы на прыжковые качества. Эти измерения проводились до прогрева, сразу после, через 10 мин после и через 20 мин после прогрева соответственно. Участники выполняли каждый тест в одно и то же время в разные дни.Во избежание утомления вторую сессию эксперимента проводили в течение недели после первого дня эксперимента, а третий и четвертый дни эксперимента проводили с интервалом не менее двух дней.

Участники

Девять спортсменов мужского пола, входивших в университетские спортивные команды и принимавших участие в национальных и областных студенческих чемпионатах (возраст: 20,9 ± 1,0 года; рост: 1,75 ± 0,03 см; вес: 66,4 ± 6,3 кг; ИМТ: 21,7). ± 2,2 кг/м 2 VO 2 макс: 45,7 ± 3.1 мл/мин/кг) вызвались участвовать в этом исследовании. Участники регулярно занимаются спортом (шесть легкоатлетов (прыжки), два баскетболиста и один игрок в лакросс). Исключались участники с ортопедическими и неврологическими заболеваниями. Участников проинструктировали избегать интенсивных физических упражнений и употребления алкоголя в течение 24 часов до начала эксперимента, а также воздерживаться от еды в течение двух часов перед каждым сеансом эксперимента. Участники были одеты в одну и ту же футболку, шорты и обувь на протяжении всех экспериментов.Всем участникам были предоставлены устные объяснения, а также письменная документация, и они должны были подписать форму согласия до регистрации. Это исследование было одобрено местным институциональным комитетом по этике.

Определение интенсивности разминки и лактатного порога (LT)

Беговая дорожка (Auto-Runner 200, MINATO, Токио, Япония) использовалась для тестов с дополнительными упражнениями. Участники бежали на беговой дорожке в поэтапном постепенном упражнении по 4 минуты на этап для оценки максимальной и субмаксимальной производительности.Беговая дорожка была запущена со скоростью 167 м/мин (6 мин/км), а затем была увеличена до 200 м/мин (5 мин/км), затем 222 м/мин (4 мин 30 с/км), 250 м/мин ( 4 мин/км), 273 м/мин (3 мин 40 с/км), 300 м/мин (3 мин 20 с/км), 333 м/мин (3 мин/км) и 346 м/мин (2 мин. 45 с/км) (Takizawa et al., 2018). Тест с нарастающей физической нагрузкой завершался, когда либо уровень потребления кислорода достигал плато, либо дыхательный коэффициент (RQ) превышал 1,1 (RQ определяется как отношение продукции углекислого газа (VCO 2 ) к потреблению кислорода (VO ). 2 )) или субъект больше не мог бегать.Поглощение кислорода измеряли с помощью анализатора дыхательных газов (AE-280, MINATO, Токио, Япония) каждые 10 секунд, а последние 30-секундные средние данные при каждой скорости использовались для определения интенсивности разминки. Наивысшее значение во время дополнительных упражнений было определено как VO 2 max, а скорость бега при 60% и 80% VO 2 max была определена по соотношению между скоростью бега и потреблением кислорода. Во время одноминутных периодов отдыха между каждым беговым подходом образцы крови брали из кончиков пальцев и изучали накопление лактата в крови с помощью портативного анализатора молочной кислоты (Lactate Pro, LT-1710; Arkray, Киото, Япония).Кроме того, скорость бега при LT была рассчитана как первая точка перегиба кривой лактата крови с использованием программного обеспечения для анализа (Meqnet LT Manager, Arkray, Киото, Япония).

Измерение данных

Температуру латеральной широкой мышцы бедра измеряли с помощью внутреннего термометра тела (Core temp CTM-205, Telmo, Токио, Япония), прикрепленного клейкой лентой на протяжении всего эксперимента. Частоту сердечных сокращений (ЧСС) измеряли с помощью портативного монитора сердечного ритма (RCX5, Polar, Kempele, Финляндия). Визуальная аналоговая шкала (ВАШ) была принята для определения субъективных уровней усталости (Lee et al., 1991). ВАШ состоял из 100-миллиметровой горизонтальной линии, помеченной 0 «нет усталости» и 10 «слишком устал, чтобы ходить». Выполнение прыжка оценивалось по высоте прыжка в обратном направлении (CMJ) с руками участников на бедрах, оцениваемому с использованием силовой пластины (Ex-jumper, DKH Inc, Токио, Япония). Частота дискретизации силовой пластины составляла 1000 Гц. Участникам устно предлагалось прыгнуть как можно выше.Каждый участник выполнял CMJ дважды, и для дальнейшего анализа использовался самый высокий рост (Imai et al., 2016). Коэффициент вариации измерений CMJ (CV) и коэффициент внутриклассовой корреляции между тестами и повторными тестами (ICC) составили 7,54% и 0,94 соответственно.

Статистический анализ

Программное обеспечение G*Power (версия 3.1.9.6; Кильский университет, Киль, Германия) использовалось для расчета размера выборки, необходимой для этого исследования с повторными измерениями (Faul et al., 2007): минимальная выборка размер 7 на группу требовался для достижения уровня статистической мощности (1 — β) 0.80 на основе уровня α 0,05 и прогнозируемой величины эффекта 0,25.

Статистический анализ выполнен с использованием программного обеспечения SPSS (версия 22, IBM, Чикаго, США). Мы использовали тест Шапиро-Уилка для проверки нормальности. Для сравнения изменений комнатной температуры, влажности и скорости бега использовался однофакторный повторный дисперсионный анализ. Двухсторонний повторный ANOVA (интенсивность [80% VO 2 макс, 60% VO 2 макс, контроль] × время [до разминки, сразу после разминки, 10 мин и 20 мин после разминки] ) применяли для сравнения изменений частоты сердечных сокращений, ВАШ, температуры мышц и высоты КМС.Мы использовали поправку Бонферрони для апостериорного теста, а уровень значимости был установлен на уровне p < 0,05. Для величины эффекта были рассчитаны парциальные значения эта-квадрата (η 2 p ) для повторных измерений.

Результаты

Комнатная температура и влажность

На протяжении всего эксперимента комнатная температура составляла: 80% VO 2 макс: 23,8 ± 0,3°C; 60% VO 2 макс.: 23,7 ± 0,2°C; Контроль: 23,7 ± 0,3°С. Влажность помещения: 80% VO 2 max: 23.3 ± 3,0%; 60 % VO 2 макс.: 23,0 ± 3,0 %; Контроль: 23,3 ± 3,3%. Не было никаких существенных различий между тремя условиями комнатной температуры и влажности.

Дополнительный тест с физической нагрузкой

Среднее значение VO 2 max у участников этого исследования составило 45,7 ± 3,1 мл/мин/кг. Скорости бега для условий 80% VO 2 max и 60% VO 2 max были рассчитаны для каждого человека из линейной регрессии скорости бега и потребления кислорода со средними значениями, равными 12.5 ± 1,3 км/ч и 8,9 ± 1,0 км/ч соответственно. Также скорость бега уровня LT составила 11,8 ± 1,4 км/час. Интенсивность упражнений при 80% VO 2 max была значительно выше, чем при 60% VO 2 max и уровне LT (p < 0,001 и p < 0,01 соответственно). Кроме того, скорость бега на уровне LT была ниже, чем при 80% VO 2 max, и выше, чем при 60 % VO 2 max у всех участников.

Частота сердечных сокращений

Наблюдались основные эффекты интенсивности, времени и взаимодействия (интенсивность × время) на частоту сердечных сокращений (интенсивность: p < 0.01 η 2 р = 0,97; время: p < 0,01, η 2 p = 0,99; взаимодействие: p < 0,01, η 2 p = 0,98). Апостериорный тест выявил значительное увеличение частоты сердечных сокращений от исходного уровня после разминки, которое продолжалось в течение 20 мин после разминки при 80% VO 2 max (p < 0,05). В условиях 60% VO 2 max значительное увеличение частоты сердечных сокращений сохранялось даже через 20 мин после разминки (p < 0,05). ЧСС после разминки при 80% VO 2 max была значительно выше, чем в других условиях (P < 0.01), а частота сердечных сокращений после разминки при 60% VO 2 max была достоверно выше, чем в контроле (p < 0,05, ).

Влияние разминки на частоту сердечных сокращений (A), шкалу субъективной усталости (B), температуру мышц (C) и высоту CMJ (D) . * указывает на достоверное отличие от предварительной разминки (p < 0,05). † указывает на значительное отличие от умеренной интенсивности (p <0,05). # указывает на достоверное отличие от контроля (p<0,05). Данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение.

Субъективный уровень утомления

Значимые основные эффекты (интенсивность и время) и эффекты взаимодействия (интенсивность и время) были обнаружены для субъективного уровня утомления (интенсивность: p < 0,01, η 2 p = 0,94; время: p < 0,01, η 2 p = 0,88, взаимодействие: p < 0,01, η 2 p = 0,81). Апостериорный тест показал значительное увеличение субъективного уровня утомления по сравнению с исходным уровнем после разминки, которое продолжалось в течение 20 минут после разминки в условиях 80% VO 2 max и 60% VO 2 max (p < 0.05). Субъективные уровни утомления после разминки 80 % VO 2 max и 60 % VO 2 max были значительно выше, чем в контроле (p < 0,05). Сразу после разминки субъективный уровень усталости в условиях 80% VO 2 max был значительно выше, чем в других условиях, как показано на (p < 0,01).

Температура мышц

Имелись значительные основные эффекты (интенсивность и время) и взаимодействие (интенсивность и время) для температуры мышц (интенсивность: p < 0.01, η 2 р = 0,91; время: p < 0,01, η 2 p = 0,90; взаимодействие: p < 0,01, η 2 p = 0,92). Апостериорный тест показал значительное повышение температуры мышц по сравнению с исходным уровнем после разминки, которое продолжалось в течение 20 мин после разминки при 80% VO 2 max и 60 % VO 2 max (p < 0,01). . Температура мышц после разминки при 80% VO 2 max была значительно выше, чем в других условиях (p < 0.01), а температура мышц после разминки при 60% VO 2 max была достоверно выше, чем в контроле (p < 0,01, ).

Высота прыжка встречным движением

Были обнаружены значимые основные эффекты (интенсивность и время) и взаимодействие (интенсивность и время) для высоты КМС (интенсивность: p < 0,01, η 2 p = 0,76; время: p < 0,01 , η 2 p = 0,81, взаимодействие: P < 0,01, η 2 p = 0,70). Апостериорный тест показал значительное увеличение высоты CMJ по сравнению с исходным уровнем после разминки.Это увеличение продолжалось в течение 20 мин после прогрева с 80% VO 2 max и в течение 10 мин после прогрева с 60% VO 2 max соответственно (p < 0,05). Сразу после прогрева, через 10 мин и через 20 мин после прогрева высота КМС при 80% VO 2 max была достоверно выше, чем в контроле (p < 0,01). Высота КМС сразу после прогрева при 60% VO 2 max была достоверно выше, чем в контроле (p < 0,05, ).

Обсуждение

В настоящем исследовании изучалось влияние разминки с разной интенсивностью на физиологические реакции, а также на прыжковые качества, и выяснялось, может ли разминка с высокой интенсивностью поддерживать повышенную мышечную температуру и прыжковую производительность в течение более длительного времени по сравнению с к разминке средней интенсивности.Результаты теста с нарастающей нагрузкой показали, что скорость бега при 80% VO 2 max была значительно выше, чем уровень LT (p < 0,05), а скорость бега при 60% VO 2 max была значительно ниже, чем уровень LT ( р < 0,05). Что касается мышечной температуры, разминка при 80% VO 2 max быстро повышала мышечную температуру и сохраняла значительное повышение в течение 20 минут после разминки по сравнению с разминкой при 60 % VO 2 max и контролем. Таким образом, интенсивность упражнений была связана с высокой выработкой тепла за счет катаболизма АТФ во время упражнений, а регенерация АТФ после упражнений увеличивалась с увеличением интенсивности упражнений (Fisher et al., 1999). Было высказано предположение, что для повышения и поддержания температуры мышц в течение 20 мин подходит высокоинтенсивная разминка.

Наши результаты показали, что 80% VO 2 max и 60% VO 2 max разминки были эффективны для увеличения высоты прыжка, и не было обнаружено существенных различий в высоте КМС при разминке на 80% VO 2 max и 60% VO 2 max сразу после прогрева. Температура мышц сразу после разминки при 80% VO 2 max была значительно выше (на 0.7 ℃), чем прогрев при 60% VO 2 макс сразу после прогрева. Однако не было никакой разницы в высоте CMJ после прогрева в условиях 80% VO 2 max и 60% VO 2 max. В нескольких исследованиях с использованием разминки при 80% VO 2 max сообщалось, что разминка с высокой интенсивностью приводила к утомлению после разминки, что может иметь острое негативное влияние на спортивные результаты (Bishop et al., 2001; Stewart and Sleiver). , 1998; Vandenboom, 2004; Yaicharoen et al., 2012). Таким образом, наши результаты показали, что не было дополнительного увеличения высоты прыжка в результате 15-минутной разминки на 80% по сравнению с 60% из-за возможности утомления, о чем свидетельствует субъективный уровень утомления, который значительно выше на 80%, чем на 60%.

Результаты настоящего исследования показали, что высокоинтенсивная разминка более полезна для улучшения и поддержания прыжковых качеств в течение длительного времени. Это исследование показало, что высота КМС через 20 минут после прогрева при 80% VO 2 max была значительно выше, чем через 20 минут после прогрева при 60% VO 2 max. Напротив, высота CMJ через 10 минут после прогрева при 60% VO 2 max не отличалась значимо по сравнению с до прогрева.

Что касается субъективного уровня утомления, не было никаких существенных различий в баллах ВАШ между условиями разминки через 20 мин после разминки, хотя балл ВАШ во время разминки при 80% VO 2 max был значительно выше, чем сразу после прогрева при 60 % VO 2 макс.Бирн и др. (2014) сообщили, что разминка при 75% VO 2 max снижала работоспособность сразу после нее, но отрицательные эффекты исчезали в течение 5 минут. Этот результат свидетельствует о снижении утомляемости. Точно так же настоящее исследование показало, что через 20 минут после высокоинтенсивной разминки наблюдалось снижение даже при сохранении температуры мышц, что приводило к более высокой высоте КМС после разминки при 80% VO 2 макс. Следовательно, наши данные показали, что высокоинтенсивная разминка более подходит для улучшения прыжковых качеств, чем разминка средней интенсивности, если спортсменам необходимо отдыхать в течение периода времени между разминкой и спортивными соревнованиями.

Высокоинтенсивная разминка может улучшать и поддерживать прыжковые качества в течение длительного времени за счет увеличения симпатической активности. ЧСС регулируется балансом симпатической и парасимпатической активности и увеличивается за счет симпатического доминирования (Zaglia and Mongillo, 2017). Симпатическую нервную систему часто называют «реакцией борьбы или бегства» (Zaglia and Mongillo, 2017). В этом исследовании ЧСС в течение 20 минут после разминки была выше на 80% VO 2 max, чем при других разминках.На ЧСС влияла не только симпатическая и парасимпатическая активность, но также активность гормонов и другие факторы.

Результаты настоящего исследования показывают, что температура мышц и прыжковые качества после разминки как средней, так и высокой интенсивности значительно повышались в течение 10 минут. Затем мышечную температуру и прыгучесть поддерживали с помощью высокоинтенсивной разминки. Прыжковая производительность зависела от температуры мышц (Bergh et al., 1979). Кроме того, качество прыжков также связано с мышечной силой, а также с результатами в спринте (Comfort et al., 2014; Циоканос и др., 2002). Следовательно, высокоинтенсивная разминка эффективна и длится в течение более длительного периода времени перед спортивным соревнованием. Если спортсмен может обеспечить более 10 минут отдыха между разминкой и играми или соревнованиями, рекомендуется высокоинтенсивная разминка. Тем не менее, рекомендуется разминка средней интенсивности, когда спортсмен должен выступить сразу после разминки. Таким образом, спортсмены, начинающие участники, должны использовать другую интенсивность разминки, чем запасные спортсмены.Кроме того, спортсмены, которые соревнуются в легкой атлетике, особенно в прыжках в высоту, должны менять интенсивность разминки с учетом своего стартового роста. Можно считать, что для поддержания повышенной температуры мышц и ЧСС важна достаточная интенсивность разминки.

Это исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, участники представляли самые разные виды спорта, в частности, легкую атлетику (прыжки), баскетбол и лакросс. Различное спортивное прошлое могло повлиять на нынешние результаты.Во-вторых, в этом исследовании анализировалась только высота прыжка только для оценки влияния на производительность, а другие результаты не определялись.

Заключение

Высокоинтенсивная (80% VO 2 макс) разминка рекомендуется, если спортсмен может обеспечить более 10 минут отдыха между разминкой и спортивным мероприятием. Если мероприятие проводится сразу после разминки, мы рекомендуем разминку умеренной интенсивности (60% VO 2 макс. разминка). Чтобы поддерживать прыжковые качества после разминки в течение длительного времени, необходима относительно высокая интенсивность разминки для поддержания температуры мышц и ЧСС.

Благодарности

Эта работа была частично поддержана грантом JSPS KAKENHI JP16K01646. Авторы не имеют конфликта интересов, чтобы заявить. Эксперименты соответствуют действующим законам страны, в которой они проводились.

биографии

RYO TSUURUBAMI

Kensuke Oba

Найма

Департамент реабилитации, Hitsujigaoka Больница, Саппоро, Япония

Mina Samukawa

Работа

Факультет медицинских наук, Университет Хоккайдо, Саппоро, Япония

Научные интересы

Эффекты лечебных упражнений, Профилактика спортивных травм

E-mail: пи[email protected]

Kazuki TAKIZAWA

Работа

Институт исследований физического развития, Саппоро, Япония

Научные интересы

Физиология упражнений, повышение работоспособности

0 Эл. [email protected]

ITARU CHIBA

Департамент реабилитации

Департамент реабилитации, Nishioka Daiichi Больница, Саппоро, Япония

Masanori Yamanaka

Занятость

Факультет науки здравоохранения, Hokkaido Chitose College из реабилитации , Титосэ, Япония

Harukazu TOHYAMA

Работа

Факультет медицинских наук, Университет Хоккайдо, Саппоро, Япония

Рекомендации

  • Andrade D., Энрикес-Ольгин С., Белтран А., Рамирес М., Лабарка С., Корнехо М. (2015) Влияние общей, специальной и комбинированной разминки на взрывную мышечную производительность. Биология спорта 32, 123-128. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Bergh U., Ekblom B. (1979) Влияние температуры мышц на максимальную мышечную силу и выходную мощность скелетных мышц человека. Acta Physiologica Scandinavica 107, 33-37. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бишоп Д., Бонетти Д., Доусон Б. (2001) Влияние трех разных уровней интенсивности разминки на результаты каякинг-эргометра.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33, 1026-32. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бишоп Д. (2003a) Разминка I. Возможные механизмы и влияние пассивной разминки на выполнение упражнений. Спортивная медицина 33, 439-454. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бишоп Д. (2003b) Разминка II. Изменения производительности после активной разминки и как структурировать разминку. Спортивная медицина 33, 483-498. [PubMed] [Google Scholar]
  • Burkett L.N., Phillips W.T., Ziuraitis J. (2005) Лучшая разминка для вертикального прыжка среди атлетичных мужчин студенческого возраста.Журнал исследований силы и физической подготовки 19, 673-676. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бернли М., Джонс А.М. (2007)Кинетика поглощения кислорода как определяющий фактор спортивных результатов. Европейский журнал спортивной науки 7, 63-79. [Google Scholar]
  • Бирн П.Дж., Кенни Дж., О’Рурк Б. (2014) Острый потенцирующий эффект прыжков в глубину на результаты спринта. Журнал исследований силы и физической подготовки 28, 610-615. [PubMed] [Google Scholar]
  • Комфорт П., Стюарт А., Блум Л., Кларксон Б. (2014) Взаимосвязь между силой, спринтом и прыжками у хорошо подготовленных юных футболистов. Журнал исследований силы и физической подготовки 28, 173-177. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дерренн К. (2010) Эффекты разминки постактивационного потенцирования в мужских и женских спортивных выступлениях: краткий обзор. Журнал силы и физической подготовки 32, 58-64. [Google Scholar]
  • Фишер М., Паолоне В., Розен Дж., Друри Д., Ван Дайк А., Морони Д. (1999) Влияние субмаксимальных упражнений на восстановление гемодинамики и терморегуляции у мужчин и женщин.Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту 70, 361-368. [PubMed] [Google Scholar]
  • Faul F., Erdfelder E., Lang A.G., Buchner A. (2007) G*Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук. Методы исследования поведения 39, 175-191. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фрадкин А. Дж., Зазрин Т. Р., Смолига Дж. М. (2010) Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки 24, 140-148.[PubMed] [Google Scholar]
  • Gray S.R., De Vito G. (2006) Обмен АТФ в скелетных мышцах и скорость проводимости мышечных волокон повышаются при более высоких температурах мышц во время развития максимальной выходной мощности у людей. Американский журнал физиологии — регулирующая интегративная и сравнительная физиология 290, 376-382. [PubMed] [Google Scholar]
  • Грей С.Р., Седерлунд К., Фергюсон Р.А. (2008)Утилизация АТФ и фосфокреатина в одиночных мышечных волокнах человека во время развития максимальной выходной мощности при повышенных мышечных температурах.Журнал спортивной науки 26, 701-707. [PubMed] [Google Scholar]
  • Holt B.W., Lambourne K. (2008) Влияние различных протоколов разминки на производительность вертикальных прыжков у спортсменов мужского пола. Журнал исследований силы и физической подготовки 22, 226-229. [PubMed] [Google Scholar]
  • Имаи А., Канеока К., Окубо Ю., Шираки Х. (2016) Непосредственное влияние различных программ упражнений на туловище на прыжковые качества. Международный журнал спортивной медицины 37, 197-201. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lee K.А., Хикс Г., Нино-Мурсия Г. (1991) Валидность и надежность шкалы усталости. Психиатрические исследования 36, 291-298. [PubMed] [Google Scholar]
  • Манро Л.А., Станнард С.Р., Финк П.В., Фоскетт А. (2017) Потенцирование результатов спринтерской езды на велосипеде: эффекты разминки на высокоинерционном эргометре. Журнал спортивной науки 35, 1442-1450. [PubMed] [Google Scholar]
  • Neiva H.P., Marques M.C., Fernandes R.J., Viana J.L., Barbosa T.M., Marinho D.A. (2014) Влияет ли разминка на 100 м вольным стилем? Международный журнал спортивной физиологии и производительности 9, 145-150.[PubMed] [Google Scholar]
  • Racinais S., Oksa J. (2010) Температура и нервно-мышечная функция. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте 20, 1-18. [PubMed] [Google Scholar]
  • Робергс Р., Паско Д., Костилл Д., Финк В., Чвалбинска-Монета Дж., Дэвис Дж., Хикнер Р. (1991) Влияние разминки на мышечный гликогенолиз во время интенсивные упражнения. Медицина и наука в спорте и упражнениях 23, 37-43. [PubMed] [Google Scholar]
  • Smith C.E., Hannon J.C., McGladrey B., Шульц Б., Эйзенман П., Лайонс Б. (2014)Влияние постактивационной потенциирующей разминки на последующую спринтерскую производительность. Наука о движении человека 15, 33-41. [Google Scholar]
  • Стюарт И.Б., Слейверт Г.Г. (1998) Влияние интенсивности разминки на диапазон движений и анаэробную производительность. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 27, 154-161. [PubMed] [Google Scholar]
  • Такидзава К., Ямагути Т., Шибата К. (2018) Разминочные упражнения могут быть не так важны для повышения субмаксимальных результатов бега.Журнал исследований силы и физической подготовки 32, 1383-1390. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тэтчер Р., Гиффорд Р., Ховатсон Г. (2012) Влияние продолжительности восстановления после тяжелых упражнений с отягощениями на результаты в спринтерском велоспорте. Журнал исследований силы и физической подготовки 26, 3089-3094. [PubMed] [Google Scholar]
  • Циоканос А., Элефтериос К., Афанасиос Дж., Спирос К. (2002) Взаимосвязь между прыжковыми качествами и изокинетической силой разгибателей бедра и колена, а также подошвенных сгибателей голеностопного сустава.Изокинетика и наука о физических упражнениях 10, 107-115. [Google Scholar]
  • Vandenboom R. (2004) Миофибриллярный комплекс и усталость: обзор. Канадский журнал прикладной физиологии 29, 330-356. [PubMed] [Google Scholar]
  • West D.J., Dietzig B.M., Bracken R.M., Cunningham D.J., Crewther B.T., Cook CJ, Kilduff LP (2013) Влияние времени восстановления после разминки на результаты плавания у международных пловцов. Журнал науки, медицины и спорта 16, 172-176. [PubMed] [Google Scholar]
  • Виттекинд А., Бенеке Р. (2011) Влияние интенсивности разминки на метаболизм и производительность на спринтерскую езду на велосипеде. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте 21, 201-207. [PubMed] [Google Scholar]
  • Yaicaroen P., Wallman K., Morton A., Bishop D. (2012) Влияние разминки на прерывистую спринтерскую производительность и отдельные параметры терморегуляции. Журнал науки и медицины в спорте 15, 451-456. [PubMed] [Google Scholar]
  • Young W.B., Behm D.G. (2003) Влияние бега, статической растяжки и тренировочных прыжков на взрывную силу и прыжковые качества.Журнал спортивной медицины и физической культуры 43, 21-27. [PubMed] [Google Scholar]
  • Zaglia T., Mongillo M. (2017) Симпатическая иннервация сердца с другой точки зрения (обзор). Журнал физиологии 595, 3919-3930. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Разминка и растяжка для повышения физической работоспособности и предотвращения спортивных травм

Соревнующиеся спортсмены и спортсмены-любители обычно выполняют разминку и растяжку, чтобы подготовиться к более напряженным упражнениям.Эти предварительные мероприятия используются для повышения физической работоспособности и предотвращения травм, связанных со спортом. Техники разогрева в основном используются для повышения температуры тела и подразделяются на 3 основные категории: (а) пассивный разогрев — повышение температуры с помощью некоторых внешних средств; б) общая разминка – повышение температуры за счет неспецифических движений тела; и (в) специфическая разминка – повышение температуры с использованием тех же частей тела, которые будут задействованы в последующей, более напряженной деятельности. Лучшим из них является специфическая разминка, потому что этот метод обеспечивает репетицию действия или события.Интенсивность и продолжительность разминки должны подбираться индивидуально в соответствии с физическими возможностями спортсмена и с учетом факторов окружающей среды, которые могут изменить температурную реакцию. Большинство преимуществ разминки связаны с физиологическими процессами, зависящими от температуры. Повышение температуры тела вызывает усиление диссоциации кислорода из гемоглобина и миоглобина, снижение скорости энергии активации метаболических химических реакций, усиление мышечного кровотока, снижение вязкости мышц, повышение чувствительности нервов. рецепторов и увеличение скорости проведения нервных импульсов.Разминка также снижает частоту и вероятность скелетно-мышечных травм, связанных со спортом. Улучшение гибкости с помощью растяжки — еще одно важное подготовительное упражнение, которое рекомендуется для повышения физической работоспособности. Поддержание хорошей гибкости также помогает предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата. Гибкость определяется как диапазон возможных движений вокруг определенного сустава или ряда сочленений и обычно классифицируется как статическая или динамическая.Статическая гибкость относится к степени, в которой сустав может быть пассивно перемещен к конечным точкам в диапазоне движения. Динамическая гибкость относится к степени, в которой сустав может двигаться в результате сокращения мышц, и, следовательно, не может быть хорошим показателем тугоподвижности или разболтанности сустава. Есть 3 основные категории техник растяжки: (а) баллистическая, в которой используются повторяющиеся подпрыгивающие движения; (б) статическая — растягивающая мышцу до состояния легкого мышечного дискомфорта и удерживаемая в течение длительного времени; и (c) проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, при которой используются чередующиеся сокращения и растяжения мышц.Каждый из этих методов растяжки основан на нейрофизиологическом феномене, связанном с рефлексом растяжения.

Нужно ли вам больше разогреваться, если вы тренируетесь в холодную погоду?

Если вы опытный спортсмен в тренажерном зале, вы уже знаете, что вам нужно сделать некоторую разминку, прежде чем поднимать железо или работать на беговой дорожке. Благодаря движениям к мышцам приливается больше крови, поэтому они быстрее реагируют, становятся более гибкими и менее подверженными травмам при интенсивной тренировке.В идеале ваша разминка должна имитировать упражнения, которые вы планируете выполнять на основной тренировке, и постепенно увеличивать интенсивность до предпочтительной для вас интенсивности. Например, разогреваясь перед пробежкой, просто начните с ходьбы, а затем переходите к медленному бегу трусцой.

Но когда температура падает и наступает зима, и вы выходите на улицу, чтобы пробежаться или порезвиться в открытом спортзале, означают ли морозные температуры, что вам нужно дольше разогреваться?

Помните, что ваша разминка имеет две основные цели: снизить риск получения травмы и повысить производительность.«Разминка подготавливает тело к упражнениям, повышая температуру мышц и соединительной ткани, что делает их более гибкими и эластичными», — говорит Стивен Д. Болл, доктор философии, профессор физиологии питания и упражнений в Университете Миссури. «Также улучшается нервная проводимость, что способствует движению жидкости — все эти факторы снижают риск травм. Разминка также подготавливает сердечно-сосудистую и метаболическую системы к доставке крови и кислорода к работающим тканям».

Кроме того, разминка перед тренировкой — в частности, 20-минутная разминка на силу, баланс, плиометрию и ловкость — снижает риск травм, согласно исследованию, проведенному в 2011 году Северо-Западным университетом с участием почти 1500 спортсменов средней школы.Исследования также показали, что разминка может улучшить вашу производительность на поле — метаанализ 32 исследований, проведенных до 2010 года, показал, что разминка перед спортивными состязаниями может повысить производительность на 79%.

Суть в следующем: поскольку разминка буквально повышает внутреннюю температуру ваших мышц перед напряженной деятельностью, вам определенно следует разогреваться дольше, когда на улице холодно, говорит Болл. Он рекомендует удвоить обычную разминку и начинать гораздо медленнее, потому что вашему телу труднее тренироваться при более низких температурах.Кроме того, говорит Болл, если вы тренируетесь на холоде, одевайтесь многослойно, знайте согревающие признаки обморожения и опасайтесь холодного ветра.

Один интересный момент: вам не нужно согреваться внутри (если вы действительно ненавидите холод и хотите максимально ограничить воздействие, хотя тогда возникает вопрос, почему вы вообще на улице). Люди с астмой или сердечными заболеваниями должны поговорить со своим врачом, прежде чем тренироваться в экстремальных условиях.

Некоторые другие общие советы по разогреву, зимой или нет, включают выполнение аэробной части разминки в первую очередь.«Разминка традиционно состоит из двух компонентов — аэробного и гибкого», — говорит Болл. «Самая большая ошибка, которую я вижу у новичков, заключается в том, что они сначала растягиваются, прежде чем выполнять аэробную часть разминки. Вы не должны растягивать холодную мышцу, так как это может принести больше вреда, чем пользы».

И еще один фактор, связанный с разминкой, которым большинство людей пренебрегают, — это период восстановления сил после тренировки. «Перезарядка уменьшает скопление крови в мышцах и способствует восстановлению за счет удаления продуктов метаболизма», — говорит Болл.«Вы когда-нибудь замечали, что Майкл Фелпс плавает в медленном темпе после гонок, а не просто плавает там?» После пробежки завершите разминку прогулкой в ​​течение трех-пяти минут; когда вы закончите подъем, попробуйте несколько минут выпадов в день ног или статическую растяжку, чтобы помочь вашим накачанным мышцам расслабиться.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Разминка, заминка | Американская кардиологическая ассоциация

«Разминка и заминка полезны для вашей физической работоспособности — вы будете выполнять ее лучше, быстрее, сильнее — и для вашего сердца, поскольку увеличение нагрузки на сердце усиливается с помощью упражнений», — сказал Ричард Штайн, M.D., профессор кардиологии медицинского факультета Нью-Йоркского университета и содиректор Cardiology Consult Services.

«Растяжка также помогает многим людям чувствовать себя лучше во время и после тренировки, а у некоторых людей уменьшает мышечную боль и скованность». При правильном выполнении упражнения на растяжку повышают гибкость.

Так в чем же дело?

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом.Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает минимизировать нагрузку на сердце.

«Разминка перед любой тренировкой или спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки вашего тела», — сказал Джонни Ли, доктор медицинских наук, директор Азиатской сердечной инициативы в Медицинском центре Нью-Йоркского университета в Лангоне и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке. Город.

«Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травму.Разминка, такая как кардио с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящим упражнениям с «целевой частотой сердечных сокращений, соответствующей возрасту и типу», будь то упражнения на выносливость или спринт».

Не менее важно охлаждение. Он обеспечивает движение крови по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление быстро падают.

Разминка

Перед тренировкой подумайте о том, чтобы разогреть мышцы, как будто вы разогреваете свою машину.Это повышает температуру и гибкость ваших мышц и помогает вам быть более эффективным и безопасным во время тренировки. Разминка перед аэробной активностью средней или высокой интенсивности позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание в начале занятия.

Советы:

  • Разминка от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее деятельность, тем дольше разминка.
  • Выполняйте любые запланированные действия (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. д.) в более медленном темпе (бег трусцой, медленная ходьба).
  • Используйте все свое тело. Многим будет достаточно пройтись по беговой дорожке и выполнить несколько модифицированных отжиманий на согнутых коленях.

Охлаждение

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Заминка после физической активности позволяет постепенно снизить ее в конце эпизода.

Хорошо делать растяжку, когда вы охлаждаетесь, потому что ваши конечности, мышцы и суставы еще теплые. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и жесткости.

Советы:

  • Ходите примерно 5 минут или пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.