Чем должна питаться беременная девушка: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Что можно есть во время беременности и что нельзя – советы по правильному питанию

Ребенок становится больше и давит на кишечник будущей мамы — так возникают запоры. Поэтому врачи советуют обильно пить негазированную воду и есть больше клетчатки, которая улучшает пищеварение. В частности с запорами помогут справиться овсяные или пшеничные отруби.

Еще одна распространенная проблема беременных женщин — это изжога. Избегайте жирной и острой пищи (это касается и беременных, которые не страдают от изжоги), ешьте часто, но понемногу, тщательно пережевывайте и не ложитесь спать сразу после еды.

Йод обеспечивает работу щитовидной железы и нормальное развитие мозга малыша5. Самый простой источник — йодированная соль. Кроме того, много йода содержится в морепродуктах.

Диета в третьем триместре

Во время третьего триместра беременная женщина набирает около шести килограмм, таким образом к концу беременности вес в среднем увеличивается на 12 кг.

По сравнению с предыдущим триместром питание не должно меняться кардинально, однако к прежнему рациону следует прибавить еще 200 ккал в день.

Ребенок растет и развивается, поэтому организму требуется больше витамина С и еще больше клетчатки.

Витамин С помогает организму усваивать железо, полученное из продуктов. Основной источник витамина С — фрукты. Апельсин или половинка грейпфрута на завтрак, пара киви на полдник, яблоки, груши, виноград, арбуз — и вы получили суточную дозу6.

С приближением родов стоит увеличить поступление в организм железа, витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам прийти в форму после рождения ребенка.

Ниже таблица минералов, необходимых для правильного развития:

Минералы Где они содержатся
Фолиевая кислота Брокколи, шпинат, зеленый салат, авокадо, орехи, семечки
Кальций Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог), минеральная вода, богатая кальцием
Витамин D Жирная рыба (лосось, сардины, макрель)
Железо Мясо, рыба
Йод Яйца, рыба, ракообразные, молочные продукты, йодированная соль

Питание мамы во время беременности по-настоящему важный фактор, влияющий на здоровье малыша.

Однако, в России 70–80% женщин страдают от нехватки витаминов вне зависимости от сезона года7. Восполнить недостаток витаминов и минералов в питании мамы помогут витаминно-минеральные комплексы.

Можно ли предотвратить аллергию у ребенка

Пока ученые не выяснили, как можно предотвратить пищевую аллергию у ребенка на этапе беременности. Если вы, например, не будете во время всей беременности есть арахис, это не значит, что у ребенка впоследствии не разовьется аллергия на арахис. Механизм ее развития до сих пор достаточно не изучен. Поэтому врачи не советуют беременным женщинам отказываться от какого-либо продукта из страха будущей аллергии, потому что так вы лишите себя важных питательных веществ.

Продукты, которые нельзя есть во время беременности

Не рекомендуется

Соя содержит фитоэстрогены, которые могут повлиять на гормональную систему матери и малыша. Поэтому на всякий случай врачи рекомендуют не злоупотреблять продуктами на базе сои.

Пить слишком много кофе и чая. Слишком большое количество чая мешает всасываться железу, поступающему в организм из других продуктов. Напитки из мелиссы, или имбиря, или шиповника не вызывают нареканий врачей, но при условии, что вы будете пить не больше двух-трех чашек в день.

Избегайте сырых продуктов, все блюда из мяса и яиц требуют термической обработки.

Источники:

  1. Nutrition Information Centre University of Stellenbosch. https://www.sun.ac.za/english/faculty/healthsciences/nicus/Documents/Files/Files/Fact_sheets/Pregnancy%20and%20Nutrition.pdf
  2. NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#folic-acid-before-and-during-pregnancy
  3. NHS. Toxoplasmosis. https://www.nhs.uk/conditions/toxoplasmosis/
  4. NHS. Vitamin D in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-d-in-pregnancy
  5. American Thyroid Association. Iodine Deficiency. https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
  6. NHS. Vitamin C in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-c-in-pregnancy
  7. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витамины в питании беременных и кормящих женщин. // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2013. Т. 12. № 3. С. 38-50.

Правильное питание во время беременности

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша.

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша. Наблюдающий вас врач поможет составить полноценное меню, исходя из ваших индивидуальных особенностей, однако есть три простых правила, которых стоит придерживаться всем беременным женщинам.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ

Переходите на здоровую, сбалансированную еду.

Вы уже давно питаетесь правильно? Прекрасно, значит вам не придется сильно перестраиваться во время беременности. Если же в обычной жизни вы предпочитали фруктам бутерброды и пирожные, то придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки.

Включите в свой ежедневный рацион:

1) Фрукты и овощи – Тщательно мойте их. Если анализы крови показывают отсутствие антител к токсполазме, то не стоит есть фрукты и овощи в сыром виде.

2) Белок – Развивающийся внутри вас организм постоянно нуждается в этом строительном материале. Не забывайте каждый день включать в свое меню свежую рыбу и нежирное мясо.

3) Хорошие углеводы – Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые cнабжают организм энергией, но при этом не вызывают резких скачков сахара в крови. Вместо обычного хлеба покупайте цельнозерновой, вместо конфет балуйте себя черным шоколадом (он также богат магнием).

4) Молочные продукты – Они богаты кальцием, а значит незаменимы для формирования скелета ребенка. Постарайтесь употреблять молочные продукты не реже 2-3 раз в день.

5) Липиды – Эти важные вещества участвуют в формировании клеточных мембран и нервной системы. В рыбе, например, в лососе и треске, содержатся незаменимые жирные кислоты Omega-3, которые наш организм не умеет синтезировать самостоятельно.

6) Вода – Никогда не вредно повторить, что вода влияет на все процессы в организме человека. Во время беременности врачи рекомендуют выпивать не меньше полутора литров воды. Уровень жидкости в организме можно отследить по цвету мочи. Если она не светлая и не прозрачная, значит воды стоит пить больше. По возможности покупайте минеральную воду, богатую кальцием и магнием.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ

Не ешьте за двоих.

Распространенный миф о том, что во время беременности нужно есть за двоих, – далек от истины. Да, конечно, теперь вам требуется больше калорий, однако женский организм запрограммирован на выращивание малыша и делает это, используя богатые внутренние ресурсы.

На самом деле, переедание вредит не только вашей фигуре и самочувствию, но и формирующемуся у вас в животе эмбриону.

1) Питайтесь как минимум три раза в день. Если вы пропускаете прием пищи, в следующий раз предусмотрительный мозг даст сигнал отложить немного жировых запасов «на черный день». Если вас все еще беспокоит тошнота, старайтесь питаться пять раз в день небольшими порциями.

2) Не ешьте на бегу. Постарайтесь питаться не спеша, сидя за столом и как следует пережевывая пищу. Минимум 20 минут требуется нам на то, чтобы почувствовать сытость и не съесть лишнего.

3) Не давайте себе проголодаться. Если вы делаете большие перерывы между приемами пищи, то вам не избежать «приступов» сильного голода, во время которых легко сметается половина холодильника. Всегда держите наготове фрукт, йогурт, орешки или помидоры черри. Это поможет удержаться от импульсивного пирожного и прочих вредных излишеств.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ

Избегайте опасных продуктов.

Алкоголь – далеко не единственный запрет в рационе будущей мамы. Есть ряд продуктов, которые могут быть заражены опасными для развития плода микроорганизмами.

1) Забудьте о паштетах, мясном карпаччо и хамоне, а также сыром молоке и сырах на его основе – все это может содержать листерии.

2) Тщательно мойте со специальными средствами фрукты и овощи, которые вы употребляете в пищу сырыми. Еще лучше, если удастся избавиться от кожуры – так вы сможете спокойно есть их, не опасаясь вредных бактерий вроде токсоплазмы или листерии.

3) Следите за тем, чтобы мясо было хорошо приготовлено, чтобы избежать риска токсоплазмоза. Во время беременности воздержитесь от суши и прочих морепродуктов, не подвергшихся термической обработке, а также блюд, содержащих сырое яйцо – это поможет не бояться сальмонеллы.

4) Усильте меры предосторожности. Обязательно мойте руки после того, как потрогали сырые продукты, а также используйте специальные средства для мытья тарелок, столовых приборов и холодильника.

Специалисты в один голос твердят, что сбалансированное питание во время беременности – основное условие хорошего самочувствия мамы и гармоничного развития плода. Важно помнить, что организм беременной женщины прекрасно умеет справляться с важной задачей выращивания ребенка, однако ему нужно своевременно и бесперебойно поставлять питательные вещества и микроэлементы. Распространенный миф о том, что беременная должна есть за двоих, уже давно развенчан. Энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам организма. Очень часто будущие мамы переедают, при этом их физическая активность снижается. Не нужно есть впрок, потому что избыток питательных веществ может привести к изменению обмена веществ и функции желез внутренней секреции плода, а значит, будет нарушено развитие его внутренних органов и cистем.

Напротив, недостаточное питание также может негативно сказаться на малыше – дефицит аминокислот, витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот нарушает систему обмена веществ, что может привести к ранним выкидышам, нарушению внутриутробного развития плода, а также повышенному риску различных заболеваний у детей. В первой половине беременности врачи рекомендуют придерживаться четырехразового питания, а во второй половине перейти на более дробное, 5-6 разовое. В течение всей беременности продукты в рационе должны быть распределены таким образом, чтобы мясо, рыба, крупы входили в завтрак, обед и ужин. На ужин рекомендуется отдать предпочтение молочно-растительной пище, причем ужин желательно съедать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. При беременности, протекающей с осложнениями, а также сопровождающейся какими-либо заболеваниями, аллергией или чрезмерным набором веса индивидуальный рацион нужно обязательно корректировать с врачом в женской консультации.

В отдельных случаях (например, при позднем токсикозе) вам могут порекомендовать специальную диету или разгрузочные дни, во время которых соблюдается монопитание, например, яблочные и кефирные дни. Помните, что такое питание не является полноценным по составу микроэлементов, витаминов и энергетической ценности, поэтому его назначают не чаще одного раза в неделю. Пожалуй, основной критерий оценки пищевого поведения беременной – прибавка в весе, в норме составляющая от 8 до 15 кг за все девять месяцев беременности (по 300-350 г в неделю во второй половине).

В первой половине беременности рацион женщины не должен сильно отличаться от привычного, если вы уже являетесь сторонником здорового питания. Будущей маме стоит внимательно отнестись к режиму питания, потому что в этот период происходит формирование всех органов и систем плода – женщина должна регулярно получать в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Суточная потребность в строительных веществах в этот период: 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов общей энергетической ценностью 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью соответствует потребностям организма беременной. Почти у всех будущих мам меняются пищевые пристрастия и возникают неожиданные для женщин вкусовые прихоти: кто-то вдруг начинает мечтать о соленых огурцах (этот тест на беременность, порой, показательнее любых аптечных тестов), кто-то готов есть творог утром, днем и вечером, а кому-то даже ночью снится квашеная капуста. К запросам организма, даже самым неожиданным, нужно, прислушиваться и их удовлетворять – без злоупотреблений, конечно. Кстати, если во время беременности вы вдруг обнаруживаете у себя аппетит к мелу (или другие пищевые странности), то это организм «кричит» вам о недостатке железа – проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить анемию.

Во второй половине беременности количество белка в рационе уже возрастает до 120 г, жиров – до 85 г, а углеводов – до 400 г. Общая энергетическая ценность рациона теперь должна составлять 2800-3000 ккал. После выхода в декретный отпуск, когда, как правило, снижается физическая и умственная активность, рекомендуется снизить и калорийность ежедневного меню. Следует отдавать предпочтение молочно-растительной диете, однако про белки совсем забывать не стоит. Рост матки, плаценты, молочных желез и увеличение объема крови требует от женского организма дополнительных белков. В этот период доля животного белка в рационе должна составлять 50%, из них – около 25% за счет мяса (120-200г) или рыбы (150-250г), 20% за счет молока (500г) и до 5% – за счет яиц (1 шт. ). Нежирный творог, молоко и кисломолочные продукты вроде кефира и простокваши, отварное нежирное мясо и рыба являются богатым источником полноценных и легкоусвояемых белков, а также незаменимых аминокислот.

ЖИРЫ

Что касается жиров в рационе будущей мамы, то из 75-85 г рекомендуемого объема 15-30 г должно приходиться на растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое), содержащие жирные кислоты и витамин Е.

УГЛЕВОДЫ

Врачи давно доказали зависимость массы плода от количества углеводов в рационе беременной. Норма в 350-400 г углеводов должна поступать в организм за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой, – цельнозернового хлеба, круп, овощей, фруктов и ягод.

САХАР

Очень важно во второй половине беременности сократить потребление кондитерских изделий, варенья и конфет, так как все эти сладости увеличивают вес беременной и массу плода. Количество сахара должно быть не больше 40-50 г в день.

ВИТАМИНЫ

Потребность в витаминах у беременных возрастает в два раза. Сбалансированное питание должно состоять из продуктов растительного (крупы, овощи, фрукты, бобовые, продукты из муки грубого помола) и животного происхождения (молоко, масло, печень, мясо, яйца, творог) – таким образом, в организм будет поступать необходимое количество витаминов и микроэлементов, поэтому не потребуется принимать витамины в таблетках.

ЖЕЛЕЗО

Также стоит внимательно отнестись к регулярному присутствию в рационе продуктов, богатых железом – суточная норма этого ценного элемента во время беременности составляет 15-20 мг. Железо содержится в печени, зеленых яблоках, гречке, овсянке, яичном желтке и зелени.

СОЛЬ

Кроме того, в зависимости от триместра нужно контролировать количество соли в рационе, чтобы избежать отеков. В первом триместре разрешается 10-12 г поваренной соли, во втором – до 8 мг, а в последние два месяца – до 5 г в сутки.

ЖИДКОСТЬ

Потребность в жидкости у беременных женщин составляет 2-2.5 литра. Большая часть этого объема содержится в продуктах, поэтому сама жидкость должна составлять 1-1. 2 литра (вода, чай, молоко, компоты, супы). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество жидкости сокращают до четырех стаканов.

Завтрак — самый первый за день прием пищи, является исключительно важным для хорошего самочувствия и состояния кожи будущей мамы. Желательно придерживаться установленного режима питания, то есть завтракать первый раз, например, в 8 утра, а второй раз – в 11.

Уже в первом триместре необходимо составить рацион таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Завтрак должен брать на себя около 30% cуточного рациона, а второй завтрак – 15%. Правда, специалисты по питанию до сих пор спорят, какой именно завтрак должен быть легче: первый или второй. Поэтому каждая женщина вправе сама ориентироваться на свои ощущения – организм подскажет, какой порядок подходит лично вам. Первый триместр беременности для многих женщин становится очень непростым по части завтраков, и мысли о еде после пробуждения мало кому доставляют удовольствие. Однако именно правильный завтрак может помочь справиться с токсикозом и настроить организм на эффективную работу в течение всего дня. Для начала выпейте стакан воды. При токсикозе не стоит сразу подниматься с кровати. Горизонтальное положение и небольшие порции избавят вас не только от утренней тошноты, но и от изжоги, запоров, тяжести в желудке – частыми «побочными эффектами» любой беременности. Чтобы избежать неприятных симптомов токсикоза, специалисты рекомендуют воздержаться во время завтрака от мяса и молока, при этом кисломолочные продукты вполне допустимы.

Варианты меню

Главное в завтраках первого триместра – выбирать легкоусвояемые продукты: каши на воде, мюсли, нежирный творог с бананом. Второй завтрак может уже быть более серьезным: яичница, салат с вареной куриной грудкой, тосты из цельнозернового хлеба с сыром и авокадо.

Три лучших завтрака первого триместра:

1. Овсянка на воде с яблоком и корицей

Овсянку не зря называют “кашей красоты”, ведь она является ценным источником витаминов А, В, С, РР, Е, а также магния, фосфора, фтора, кальция, калия, никеля и других важных минералов и питательных веществ. Эта каша очищает кожу и благотворно влияет на цвет лица. Благодаря большому количеству содержащейся в овсянке натуральной клетчатки, она улучшает работу желудка и кишечника.

2. Мюсли с йогуртом

В правильных мюсли содержится масса полезных свойств: в кукурузных хлопьях – витамины А и Е, в рисовых – аминокислоты, в пшеничных, овсяных и ржаных – калий, железо и фосфор. Сложные углеводы в составе злаков помогают работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают запоры и воспалительные процессы в кишечнике. Йогурт также полезен для работы кишечника – он содержит полезные бактерии.

3. Нежирный творог с бананом

Творог как источник кальция важен во время всей беременности. В банане, помимо клетчатки, в избытке содержатся калий и магний – микроэлементы, жизненно важные для сердечно-сосудистой системы. Они питают и насыщают кислородом клетки мозга, а также приводят в норму водно-солевой баланс. Кроме того, витамины группы B помогают быстро избавиться от усталости и нервного напряжения, а железо позитивно сказывается на гемоглобине.

Во втором и третьем триместрах будущим мамам стоит продолжать придерживаться частого, но не слишком объемного питания. Помните, что полноценные питательные завтраки во время беременности уберегут вашу фигуру от большого набора веса и поднимут настроение на весь день. В этот период беременности для завтрака необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Правильный завтрак второго и третьего триместра состоит из каши, омлета и овощного смузи или свежевыжатого сока пополам с водой (яблоки и другие фрукты с низким содержанием сахара) – эти напитки содержат витамины и улучшают работу кишечника.

Три лучших завтрака второго/третьего триместра:

1. Пшенная каша

Пшенка богата витаминами D (а значит, укрепляет волосы и ногти), А, B1, B2, B5 и PP. Кроме того, она содержит натуральную клетчатку, калий, несколько видов крахмалов и аминокислот. Каша улучшает обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

2. Омлет

Яйца ценны для беременных, прежде всего, белком. В одном яйце его 8-10 г. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту и такие важные минералы, как кальций, магний, цинк, йод, железо и фосфор. Яйца являются кладезем витаминов А, В2, В3, В6, D.

3. Смузи из фруктов и овощей

Смешайте в блендере морковный сок (150 мл), яблочный сок (75 мл), свежий шпинат (125 г), огурец (½ шт.), яблоко (1 шт.), листья базилика (10 г) – такой витаминный коктейль станет отличным началом дня.

На обед в течение всей беременности должен приходиться основной объем дневного рациона – около 40%. Днем пища лучше усваивается, к тому же плотный обед даст возможность обойтись легким ужином, а значит, вам удастся избежать чувства тяжести в животе, лишнего веса и проблем со сном. Врачи рекомендуют строго соблюдать режим питания и обедать в 14.00 – 15.00. На обед лучше всего употреблять продукты, богатые белком, – рыбу, яйца, нежирные сорта мяса. Они дают вашему организму и растущему плоду необходимый строительный материал. Также, помимо мяса, на любом сроке нужно делать основной упор на свежие овощи и фрукты, а также сложные углеводы. Что касается способа термической обработки блюд, то лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Тушеная и вареная пища менее полезны, а самый нежелательный способ приготовить еду во время беременности – это жарка.

Стандартные рекомендации по питанию на все девять месяцев стоит игнорировать только в последнем триместре – в это время важно ограничить употребление мяса, яиц и пшеничного хлеба. Лучше сместить акцент в меню на овощи, зелень, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты. В последние две-три недели до родов врачи рекомендуют полностью исключить из рациона мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Переизбыток кальция может привести к затруднению прохода ребенка по родовым путям, а также повысят риск раннего закрытия родничка у плода, которое может сильно осложнить роды.

Вот примерное меню полезных и вкусных обедов на неделю:

Понедельник: Рыбная солянка (рыба содержит незаменимые для сердца, мозга и состояния кожи полиненасыщенные жирные кислоты, а также витамины A, B, E и D), овощной салат (овощи богаты витаминами и клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта).

Вторник: Суп из чечевицы (чечевица является богатым источником растительного белка), салат из морской капусты (содержит важный для здоровой беременности йод) c яйцом.

Среда: Суп-пюре из брокколи (эта капуста незаменима по части протеина, бета-каротина, а также массы важных микроэлементов вроде железа, цинка, магния и кальция) и зеленого горошка (с ним в организм поступят белок, витамин C, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, йод и железо) котлеты мясные (белок) с булгуром (содержит витамины группы А и В, а также фолиевую кислоту, магний, кальций, цинк и железо).

Четверг: Куриный суп, овощной салат с фетой (обед, сочетающий белок, клетчатку, кальций)

Пятница: Рассольник с говядиной (белок и клетчатка), гречка (богатый источник железа, фолиевой кислоты и белка лизина) с маслом (оливковым или грецкого ореха)

Суббота: Крем-суп из шампиньонов (белок, лецитин, антиоксиданты) отварная рыба (рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а также белок, йод, фосфор и витамин D) с картофелем и овощным салатом (клетчатка, витамины).

Воскресенье: Щавелевые щи (источник витаминов С и B1, каротина, железа, фосфора, фтора) с яйцом и сметаной, отварная курица с овощами (белок, витамины, клетчатка).

Главное, что нужно знать об ужине во время беременности, – он должен быть легким и в то же время сытным. Легким, потому что это позволит избежать изжоги и чувства тяжести, которые могут привести к бессоннице. А сытным, потому что, в идеале, ужин должен стать последним приемом пищи за день. Поздние перекусы не принесут пользы ни вам, ни вашему будущему малышу, и, кроме того, именно ночные набеги на холодильник, как правило, приводят к появлению избыточного веса. На ужин должно приходиться примерно 25-30% от основного объема дневного рациона.

Диетологи советуют беременным женщинам ужинать до 19:00, чтобы организм успел переварить пищу до отхода ко сну. Лучше всего отказаться от продуктов, которые вызывают брожение (это, например, виноград, молоко, бобовые, капуста, свежие яблоки и т.д.) и в качестве способа термической обработки пищи использовать тушение, варку или приготовление на пару.

В первом триместре важно питаться полноценно и разнообразно: овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, зелень и т.д. Во втором триместре следует понемногу сокращать потребление углеводов (хлеб, мучные изделия, сладости) и жидкости. Это особенно касается ужина, так как избыток воды вечером может привести на утро к отечности. И конечно же не стоит заканчивать ужин чашечкой крепкого кофе. Помимо известного возбуждающего эффекта, кофе нарушает всасывания кальция, который важен для формирования плода. В третьем триместре к ужину нужно относиться особенно внимательно. Потребление мяса лучше всего сократить в 2-3 раза или отказаться от него вовсе. Это касается также наваристых мясных бульонов (они ухудшают работу печени), яиц, грибов и кондитерских изделий. Лучше всего отдавать предпочтение рыбе и сезонным овощам и фруктам.

Примерное меню полезных и вкусных ужинов на неделю может выглядеть так:

Понедельник: стейк лосося (лосось – незаменимый источник жирных кислот омега-3, фосфора калия, а также витаминов В1 и РР) с молодым картофелем в мундире (картофель богат фолиевой кислотой, витамином С и калием, который важен для работы сердечно-сосудистой системы).

Вторник: Говяжья котлетка на пару (говядина содержит множество важных макро- и микроэлементов, например, железо, магний, селен, натрий, калий, кальций и фосфор) с отварной или запеченной цветной капустой (она усваивается легче всех других видов капусты и легко переваривается).

Среда: Гречка (содержит 18 незаменимых аминокислот) с подливой из индейки (в мясе индейки очень мало холестерина, оно богато белком, фосфором и витаминами РР, В6, В12 и В2).

Четверг: Паэлья из коричневого риса (эффективно выводит шлаки) с морепродуктами (морепродукты, особенно креветки, богаты белком и йодом).

Пятница: Овощное рагу или раттатуй (овощи содержат огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов и аминокислот, а также пищевые волокна, которые способствуют работе желудочно-кишечного тракта).

Суббота: Творожная запеканка с сухофруктами (творог – прекрасный источник аминокислот, микроэлементов и витаминов, а сухофрукты помогают улучшить пищеварение).

Воскресенье: Плов с курицей (в курином мясе мало жира и кроме того оно богато белками, витаминами и линолевой кислотой, которая стимулирует работу имунной системы).

Питание во время беременности — Geburtsinfo Wien

Многие полагают, что беременные женщины должны есть «за двоих», то есть вдвое больше, чем обычно. Но это не так!

Намного важнее организовать здоровое питание с большим количеством свежих овощей и фруктов, рыбы, молока, молочных продуктов и высококачественные жиры. Пейте много жидкости, лучше всего воды или несладкого чая. Не сидите на диете и не поститесь, даже из религиозных побуждений. Диеты и посты наносят вред беременным.

Для здорового развития ребенка необходимы:

  • фолиевая кислота: в шпинате, брокколи, яичном желтке, помидорах и бананах
  • Железо: в мясе, черном перце, корице, петрушке, бобах, горохе, чечевице, кунжуте, маке, орехах
  • Йод: используйте йодированную пищевую соль!
  • Кальций: в молоке, молочных продуктах, капусте, брокколи, луке-порее, укропе

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Опасные и запрещенные продовольственные продукты для беременных

Во время беременности меняется весь женский организм. Это может ослаблять иммунную систему, снижая защитные силы организма. Поэтому в это время инфекционные заболевания протекают тяжелее, чем обычно, что может поставить под угрозу здоровье матери и будущего ребенка.

Соблюдайте меры предосторожности: во время готовки и принятия пищи обращайте внимание на следующие две вещи:

  • Во время приготовления и хранения продовольственных продуктов соблюдайте строгую гигиену.
  • Откажитесь от так называемых опасных продуктов.

В число опасных продуктов входят:

  • сырое молоко и продукты из сырого молока
    Откажитесь от сырого молока или предварительно вскипятите его.
    Откажитесь от продуктов из сырого молока. Вы узнаете эти продукты по маркировке «Изготовлено из сырого молока».

Удаляйте шкурку с сыра и не употребляйте в пищу сыры, созревающие в присутствии микрофлоры слизи (например, тильзитер, кваргель), а также мягкие сыры (например, камамбер).

  • Мясо, рыба и яйца

ВНИМАНИЕ! Избегайте жирной хищной рыбы, например, тунца, меч-рыбы, палтуса и щуки. Эти рыбы зачастую содержат тяжелые металлы.
Тяжелые металлы также попадаются в потрохах. Поэтому придется отказаться от потрохов.

Откажитесь от употребления сырой и полусырой рыбы и морепродуктов, включая суши, устрицы и тому подобное.
Избегайте копченой и маринованной рыбы, включая копченого лосося, и граавилохи.

Не употребляйте в пищу сырых или плохо пропаренных яиц, мяса или колбасы. В этот перечень входят карпаччо, тартар из говядины, стейк слабой и средней прожарки, салями, сырокопченая колбаса, охотничьи колбаски, сырокопченый окорок, копченое мясо, шпиг с окорока, яйца всмятку, яичница-глазунья или блюда из сырых яиц, включая домашнее тирамису и тому подобное.

Откажитесь от алкоголя и курения. До сих пор ни одному научному исследованию не удалось доказать, что алкоголь даже в малых дозах не опасен для беременных женщин. Поэтому: руки прочь от спиртных напитков! Имейте в виду, что мучные изделия, сладости или вареные соусы могут содержать (остаточный) алкоголь!

Не подвергайте себя излишнему риску и сведите к минимуму употребление напитков, содержащих кофеин. Допускается не более 2-3 чашек кофе или 4 чашки зеленого или черного чая. Внимание: Холодные чайные и кофейные напитки, кока-кола, напитки с гуараной, многие энергетические напитки и тому подобное содержат кофеин!

В качестве меры предосторожности не употребляйте свежевыжатых и не прошедших термообработку фруктовых и овощных соков, продаваемых в палатках и магазинах.

Не употребляйте напитков, содержащих хинин, например джин-тоник, напиток «Биттер Лемон» и т.п.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Вещества, вызывающие привыкание

Откажитесь от всех видов алкоголя, табака и наркотиков во время беременности!

Алкоголь

Запрещается употреблять спиртные напитки во время беременности! Даже в малых дозах алкоголь способен причинить серьезный вред вынашиваемому ребенку. Алкоголь действует как яд на нервы и мозг, являясь одной из наиболее частых причин возникновения аномалий в развитии ребенка.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Курение

Откажитесь от курения во время беременности и избегайте накуренных помещений! В сигаретах содержится никотин и почти 5000 других химических веществ. При вдыхании все эти вещества могут нанести серьезный вред вашему ребенку. Зачастую у курящих беременных женщин случаются выкидыши или преждевременные роды. Дети, родившиеся у курящих матерей, часто страдают от астмы, аллергии, воспаления легких, бронхита и прочих заболеваний. Также возрастает опасность возникновения синдрома внезапной детской смерти.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Наркотики

Запрещается принимать наркотические и опьяняющие вещества во время беременности! Наркотики могут нанести серьезный вред развитию вашего ребенка и в худшем случае привести к выкидышу или рождению мертвого ребенка. Если у вас есть зависимость, не стыдитесь этого и обсудите ситуацию с вашим врачом. Также вы можете обратиться в специализированные центры, которые консультируют наркотически зависимых людей.

Обсудите все вопросы с вашим врачом и ознакомьтесь с нижеследующей информацией:

Прием лекарств

Некоторые лекарства опасны для беременных и будущих детей. Если вам назначен регулярный прием лекарств, то сообщите вашему врачу о том, что вы беременны. Даже если вы заболели и должны обязательно принимать лекарства, сообщите вашему врачу о своей беременности. Приобретая лекарства в аптеке, всегда предупреждайте о том, что вы беременны.

 

12 Декабря 2016

Агафонова Оксана Юрьевра
врач-стоматолог-терапевт 

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ

Рационально питание беременной женщины является необходимым условием обеспечения здоровья будущего ребенка, устойчивости его организма к действию инфекций и других неблагоприятных факторов, способности к обучению во все возрастные периоды

Период беременности представляет собой особое состояние, которое, безусловно, имеет свои специфические потребности и отличительные черты. Остановимся подробнее на вопросе сбалансированного питания беременной девушки. Правильное питание считается чрезвычайно важным не только для женского организма, испытывающего двойную нагрузку в этот период, но и для полноценного развития малыша, вынашиваемого в утробе.

Соблюдение правильного рациона питания позволяет не набрать лишние килограммы за 9 месяцев ожидания крохи, а удержать прибавку веса в границах рекомендуемых 10-15 килограмм. Это в свою очередь непременно скажется на позитивном настрое будущей мамочки и ей быстрее восстановиться и не беспокоиться о своем внешнем виде после родов. Пищевой рацион беременной девушки должны составлять продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.

Исключение какого-либо вышеперечисленного элемента из рациона питания способно привести к проблемам со здоровьем. Так, нехватка белков увеличивает риск выкидыша, возникновения железодефицитной анемии. Недостаток жиров в рационе может негативно сказаться на весе ребенка и его развитии. Чрезмерное употребление углеводов грозит повышением риска внутриутробной гибели плода, а их недостаток — задержкой развития эмбриона.

Важной частью питания беременной женщины являются овощи и фрукты. В дневном меню следует отдать предпочтение овощам, окрашенным в зеленый и желтые цвета (помидоры, морковь, тыква, салат, капуста, петрушка). Дневная норма овощей должна быть не меньше 500 г. Из фруктов и ягод наиболее ценными являются черная и красная смородина, клубника, земляника, малина. В зимнее время свежие фрукты можно заменить фруктовыми консервами, соками, свежеморожеными фруктами, дополняя их свежими яблоками и цитрусовыми — лимонами, апельсинами, мандаринами. Овощи и фрукты не только вносят разнообразие в питание, но и составляют ценный источник витаминов и минеральных веществ. Кроме того, они нормализуют процессы пищеварения. Часть овощей, необходимых в дневном рационе, должна быть использована в сыром виде.

Питание в первый триместр беременности.

В 1-м триместре беременности рацион женщины существенно не отличается от ее меню до беременности, могут лишь поменяться вкусы беременной. Но уже сейчас нужно начать придерживаться принципов правильного питания, чтобы избежать токсикоза и заложить основу правильного развития эмбриона.

Постарайтесь включить в меню ежедневно зеленые салаты с растительным маслом и морскую рыбу. Важно начать прием препаратов фолиевой кислоты, йода и витамина Е, принимать на протяжении всей беременности.

Из-за повышенной работы печени и почек целесообразно в самом начале беременности значительно ограничить в рационе количество острых блюд и таких пряностей, как перец, горчица, уксус. Для снижения нагрузки на печень жареное и жирное старайтесь заменить на отварное и тушеное. Ограничьте употребление сливочного масла, сметаны высокой жирности, сливок, растительного масла. Творог употребляйте маложирный.

Наряду с овощами и фруктами, кушайте хлеб грубого помола, так как в нем содержится клетчатка и витамины группы В. Особое внимание в рационе беременной следует обратить на поваренную соль. Она играет большую роль в водном обмене. Избыточное ее употребление способствует развитию отеков и поддерживает воспалительные процессы. Обычная суточная норма употребления соли составляет 12-15 г. В 1-м триместре беременности уже можно рекомендовать ограничение в рационе солений и копченостей.

Кофе следует полностью исключить из рациона будущей мамы, даже если до беременности это был любимый напиток женщины. У беременной женщины, выпивающей не менее 3-4 чашек черного кофе в день, больше шансов произвести на свет недоношенного ребенка с маленьким весом. Вещества, содержащиеся в чае и кофе (кофеин и танин), могут расширить сосуды, что приведет к повышению давления. Сравнительно недавно было установлено, что существует определенная связь между употреблением кофеина и некоторыми врожденными дефектами у малышей. Употребление большого количества кофе в середине беременности может даже привести к выкидышу, поскольку сужает кровеносные сосуды, что приводит к кислородному голоданию плода.

За время беременности организм должен получать достаточно железа, чтобы предотвратить анемию у матери и плода, а также запастись железом на время грудного вскармливания (это единственный и очень важный источник получения железа для новорожденного). Для этого часто включайте в свой рацион гречневую крупу и орехи.

Питание во второй триместр беременности.

В это время в рационе беременной должно быть умеренное содержание углеводов, так как избыточное потребление их может привести к излишнему прибавлению в весе. Следует избегать чрезмерного употребления продуктов, содержащих много холестерина и затрудняющих работу печени. Если будущая мать не может отказаться от яичницы и салатов с рубленым яйцом, лучше использовать только белок.

Ограничить потребление жиров. Со 2-го триместра беременности целесообразно исключить из рациона соленья и умеренно добавлять в пищу соль. Очень важно: со 2 триместра ограничьте в меню потенциальные аллергены (цитрусовые, клубника, экзотические фрукты и т.п.), чтобы ребенок не родился аллергиком.

Для поступления в организм кальция в меню ежедневно должны присутствовать молочные продукты: молоко, кефир, обезжиренный творог, сыр. Иначе кальций будет вымываться из костей и зубов беременной, а у ребенка разовьется склонность к переломам. Обязательно начать прием препаратов кальция (ребенок, в отличие от взрослого, усваивает и неорганический кальций). И не ешьте мел, помимо кальция в нем куча вредных для вас и ребенка веществ, к тому же это в большинстве случаев приводит к отложению кальцинатов в пуповине и затруднению питания плода.

1 раз в неделю проводите яблочный (1 кг зеленых яблок на день) или кефирный (1 кг творога или кефира) разгрузочный день. Начинайте привыкать употреблять меньше жидкости, вам это понадобится в 3 триместре.

Питание в третий триместр беременности.
 Рекомендации по питанию в 3 триместре беременности самые жесткие. Во-первых, чтобы избежать позднего токсикоза беременных и, как следствие, отеков, следует ограничить количество жидкости до 1 л (включая супы и фрукты). Следует ежедневно измерять количество поступившей и вышедшей из организма жидкости, разница должна быть не более 200 мл. Путем ограничения поваренной соли можно освободить ткани от излишков жидкости и тем самым усилить в них обмен веществ и их функцию. В последние 2 месяца беременности количество поваренной соли не должно превышать 5 г в сутки. При задержке жидкости или отеках — срочно к своему врачу!

Не рекомендуется употреблять в пищу мясные и рыбные бульоны, особенно

концентрированные, а также мясные подливы, так как они нарушают работу печени, и так работающей с нагрузкой. Супы лучше готовить вегетарианские, соусы — молочные, мясо и рыбу употреблять в отварном, можно в запеченном виде. Употребление грибных бульонов ограничить.
Из животных жиров лучше всего использовать только сливочное масло, а все остальные (говяжий, свиной, бараний жир или сало) вообще исключить из рациона. Готовить следует на растительном масле, в нем больше витаминов и достаточное количество питательных веществ.

Продолжаем устраивать разгрузочные кефирные и яблочные дни 1-2 раза в неделю. В последний месяц беременности следует ограничивать потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, меда, варенья и др., отказаться совсем от мучных изделий и жирной пищи — это подготовит плод к родам, снизит жировую массу плода для более легкого прохождения через родовые пути.

При этом раскрытие родовых путей происходит значительно скорее, брюшной пресс работает интенсивнее, в связи с этим родовой акт ускоряется и в известной мере обезболивается.

Допустимая прибавка массы тела за беременность.
Это вопрос, который волнует всех. В течение всей беременности, за 40 недель общая прибавка массы тела должна быть в среднем в пределах от 9,5 до 12,5 кг. При этом в первые 20 недель беременности прибавка массы тела должна быть около 2,5 кг из расчета по 500 гр. в месяц. А во вторую половину беременности, за последующие 20 недель прибавка массы тела может составить 10 кг из расчета по 500 г в неделю. Максимальная прибавка в весе за всю беременность не должна превысить 10-12 кг. Сюда входят: вес ребенка — 3 кг, вес матки — 1 кг, плаценты — 0,5 кг, околоплодных вод — 0,5 кг, увеличенного объема крови — 1 кг, подкожного жира — 1 кг. То есть за всю беременность сама женщина может прибавить до 6 кг.[1]

Если общая прибавка массы тела за весь период беременности составляет в среднем 12 кг, то из них 8 кг приходится на массу плода и новообразований (крови, жидкости и др.). Оставшиеся 4 кг массы составляют «материнский резерв» или запас питательных веществ, которые необходимы для послеродового периода и обеспечения кормления ребенка. Интенсивные процессы, протекающие во время беременности, требуют дополнительного обеспечения питательными веществами и энергией.

Для того, чтобы питание беременной женщины полностью покрывало потребности организма в составных частях питания, меню должно быть разнообразным, ассортимент продуктов питания по возможности широким.

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.   Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%.  При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.   Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.  Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.    Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.     Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  —  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.  

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

  • 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
  • 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
  • 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
  • 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
  • жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

Питание в первом триместре беременности

Время перемен

Вы должны изменить свой прежний стиль жизни и приспособиться к новой ситуации. Следует помнить, что планируем питание двух организмов, потребность которых в энергии и «строительных» материалах будет увеличиваться.

Из-за происходящих гормональных изменений, у Вас может появиться тошнота и постоянная сонливость. В Вашем организме просыпаются инстинкты, которые будут иметь большое влияние на психо-эмоциональное равновесие. Частые стрессовые ситуации и отсутствие правильной реакции на них представляют опасность для Вас и Вашего ребенка.

Правильное питание поможет Вам сохранить оптимальное состояние здоровья и обеспечит надлежащее развитие Вашему ребенку.

Основные правила питания

Правило 1: Ешьте регулярно и разнообразные блюда

1.1. В течение дня следует кушать 4 — 5 раз.
1.2. В каждом приёме пищи должны быть зерновые продукты, напр. выпечка из муки крупного помола, каши, макароны, рис, мюсли либо хлопья (источник пищевых волокон, витаминов B, железа, марганца, селена).
1.3. Целесообразны также молочные продукты — свежие и кисломолочные: свежее молоко (избегать UHT), сметана, натуральные йогурты, кисломолочные продукты (обеспечивают аминокислотами, являются источником ацидофильных бактерий и лактозы, необходимой для развития правильной бактериальной флоры в кишечнике).
1.4. Ежедневно кушать разнообразные блюда из мяса, рыбы, яиц, овощи, фрукты.
1.5. Кушать растительные жиры — ежедневно хотя бы одну столовую ложку разных масел: из льна, оливок, косточек винограда, рапса, подсолнуха, и т.д.
1.6. Целесообразно избегать сильных стимуляторов: сигарет и алкоголя (безусловно), крепкого чёрного натурального кофе, чёрного чая.
1.7. Стоит отказаться от газированных напитков и сладостей (тех которые содержат искусственные консерванты, красители и ароматизаторы). Когда жажда — пить минеральную негазированную воду, натуральные свежие фруктовые и овощные соки, травяной чай, фруктовый чай, зелёный чай и заменители кофе.
1.8. Избегайте очень ароматных и острых специй и продуктов питания.

Правило 2: Всегда начинайте день с завтрака

Отсутствие завтрака является причиной низкого уровня глюкозы в крови, что может привести к головокружениям или обморокам. Поэтому завтрак даст силу на весь день Вам и Вашему ребенку.

На завтрак можно съесть молочный суп с мюслями, овсяными хлопьями, сушеными фруктами. Целесообразны яйца в любом виде и молочные продукты. Также часто следует кушать на завтрак рыбу в сочетании с молочными продуктами.

Лучше всего кушать мясо только собственной обработки (жаренное, запечёное, отварное и т.д.). Вместо утреннего натурального кофе лучше выпить кофейный зерновой напиток (типа курземе), зелёный чай либо «баварку» (чёрный чай с молоком).

На второй завтрак можно съесть запечёные фрукты (яблоко, груша, сливы) с орехами. Для того чтобы уничтожить грибы на поверхности орехов, необходимо ошпарить их кипятком.

Правило 3: Помните о суплементах

Дефицит плох, но слишком много может быть ещё хуже.

Главные суплементы

Фолиевая кислота

Очень важна от момента самого оплодотворения. Ее недостаток вызывает дефекты нервной трубки ребенка (анэнцефалия, расщепление позвоночника, спинномозговая грыжа). Эти дефекты возникают в первые 3-4 недели внутриутробной жизни, когда женщина не знает, что произошло зачатие. Отсутствие в организме матери фолиевой кислоты может быть причиной выкидышей или других опасных осложнений.
Больше всего фолиевой кислоты содержится в: печени, яйцах, выпечке из муки крупного помола, фруктах (напр. бананах), зелёных овощах (напр. брюссельской капусте, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, в меньших количествах в салате, огурцах и перце).
Потребность в фолиевой кислоте в первом триместре беременности велика, необходимо принимать суплементы, которые содержат от 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты.

Железо

Дефицит железа у детей встречается часто. Именно дефицит железа чаще всего является причиной анемии.
Рекомендуется профилактически младенцам давать железо, но именно то, которое содержится в продуктах питания либо в виде суплементов. Анемия у беременной женщины в 2 раза увеличивает риск возникновения анемии у ребенка по сравнению с детьми тех матерей, у которых анемии не было.

Железо существует в двух формах:

Форма, которая усваивается лучше — в продуктах животного происхождения, например в: красном мясе либо в печени.
Форма, которая усваивается хуже — в продуктах растительного происхождения, например в: орехах, семечках тыквы, подсолнуха, выпечке из муки крупного помола.

К сожалению, железо плохо всасывается из пищи. Благоприятное влияние на его усвояемость имеет витамин C, принятый перед приёмом пищи. Следует при этом избегать большого количества крепкого чая, кофе, щавеля, ревеня, напитков типа кола. Содержащиеся в них соединения, то есть танин, оксалаты, фосфаты, практически препятствуют всасыванию железа.

Дефицит железа приводит к анемии, которой страдают многие женщины во время беременности, особенно в третьем триместре. Нужно уже перед беременностью позаботиться о суплементации железом и витамином C. Обратить внимание нужно на суплементы с дозой железа 6-8 мг. Следует быть осторожным, потому что слишком большое количество железа плохо влияет на наши кишечники, особенно на бактериальную флору (может появиться черный стул (кал), и даже кровь в кале).

Магний

Нехватка магния во время беременности приводит к патологическим состояниям.

Процессы формирования плаценты и плода у беременных женщин протекают правильно только, когда организм матери имеет соответствующее количество магния. Четырехмесячный плод увеличивает свою массу до родов в 20 раз, в то время, как содержание магния и кальция в организме плода возрастает в 40 раз.

Нехватка магния приводит к преждевременным родам и рождению детей со слишком маленьким весом, т.е. детей гипотрофичных. Это также главная причина патологии сердечно-сосудистой системы, неврологических болезней, метаболических расстройств и осложнений во время беременности.

Будущей матери во время беременности нужно ежедневно принимать 300 мг магния.

Суточную потребность в магнии нужно обеспечить с ежедневным приёмом пищи, что практически невозможно. Даже сбалансированное питание, основанное на продуктах питания из магазинов, приводит к нехватке магния (содержащиеся в этих продуктах глутамат и аспартам ускоряют выведение магния из организма матери).

К дефициту магния в организме приводят также длительные стрессовые ситуации, приём натурального кофе, алкоголя и также употребление большого количества сладостей. Даже те люди, которые убеждены, что ведут здоровый образ жизни, подвержены очевидной либо скрытой нехватке магния.

Кальций

Кальций относится к группе основных «строительных материалов», необходимых для нашего организма. Находится в основном в костях, но примерно 5% кальция является очень важным элементом, влияющим на поддержание метаболического равновесия.

Кальций необходим ребенку для построения костей, для правильного развития мышц, сердца и нервной системы.

Если Вы ждете ребенка, то помните, что нехватка кальция имеет неблагоприятное влияние на развитие плода. При рождении у ребенка может быть маленький вес, склонность к рахиту, а также могут возникнуть дефекты в развитии.

В случае длительной нехватки кальция увеличивается риск гестоза и повышенного давления, снижается свертываемость крови.

Во время беременности следует принимать 1000 — 1200 мг кальция в течение суток.

Чтобы кальций хорошо всасывался следует употреблять витамин D. В солнечные дни достаточно получасовой прогулки, чтобы организм выработал необходимое количество этого витамина. Осенью и зимой нужно употреблять жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Идеальны для дополнения магния и кальция в организме будущей мамы являются препараты в пропорции 2/1 или 3/2 кальция к магнию. Хорошим сочетанием является люцерна посевная (экстракт из люцерны). Следует помнить, что синергетически в процессах действует суплементация кислотами омега 3.

Омега 3

Употребление кислот омега 3 неообходимо для того, чтобы ребёнок родился здоровым, и в жизни умным. Присутствие этих кислот влияет на правильное развитие организма ребенка, в особенности на нервную систему. Только тогда у ребенка может правильно развиваться интеллект и могут правильно функционировать все чувства. Докозагексаеновая кислота (ДГК) имеет особое значение для правильного развития мозга и зрения. Уже с четвертого месяца беременности ДГК встраивается в сетчатку глаза ребёнка и участвует в преобразовании световых сигналов в нервные импульсы, которые передаются в мозг. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: омега 3 и омега 6. Для людей необходимы обе группы кислот, но особую роль в развитии человека играют кислоты омега 3. К ним относятся АЛК (альфа-липоевая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).

Рекомендуемая суточная норма составляет 2 г АЛК, а длинноцепочечных ДГК и ЭПК — 0,25 г.

Единственным источником ДГК для ребёнка является его собственная мать. Однако организм беременной женщины не может самостоятельно вырабатывать достаточное количество ДГК. Суточная потребность в ДГК увеличивается в четыре раза во время беременности. Она передаёт ДГК ребёнку сначала через плаценту, а затем с молоком при грудном вскармливании. Суплементация с третьего месяца беременности помогает матери создать адекватный запас ДГК, который ребёнок будет использует во второй половине беременности и при кормлении грудью. У будущей мамы есть два варианта на выбор: получить ДГК из растений либо из рыб. Рыба не вырабатывает Омега-3. Омега -3 в рыбе появляется из водорослей, которые рыба ест. Поэтому важно чтобы рыба была морской, например — скумбрия, лосось, треска, тунец, сельдь. В научной литературе обращают внимание на возможное присутствие токсических соединений, в том числе тяжелые металлов в рыбе и рыбных продуктах. Поэтому беременным женщинам и детям до четырёх лет следует употреблять рыбу и рыбные продукты осторожно. Выбирать только такие, которые не выращивали на фермах и не содержат тяжёлые металлы. Если Вы не знаете, откуда именно рыба, то лучше вместо рыбы принимать суплементацию омега-3.

Лецитин

Лецитин представляет собой смесь фосфатидов фосфатидилхолина, фосфатидилсерина, фосфатидилэтаноламина и фосфатидилинозитола, полученных из растительных масел или из яичных желтков. Фосфолипиды находятся во всех клетках и являются частью клеточных мембран. Участвуют в метаболизме липопротеинов.

Показания к суплементации лецитином:

1. Дегенеративные процессы нервной системы (больше всего лецитина находится в мембранах и внутриклеточных структурах нейронов).
2. При повышенной умственной и физической нагрузке, снижении концентрации внимания, ухудшении памяти.

Лецитин является прекурсором (предшественником) ацетилхолина — нейромедиатора, который влияет на расширение кровеносных сосудов, снижение артериального давления, ослабление сердечного ритма, усиление работы гладких мышц бронхов, кишечников и мочевого пузыря, усиление секреции желёз. Лецитин защищает человека от стеатоза печени, почек и сердечной мышцы. Регулярная суплементация лецитином улучшает липидный профиль, что снижает риск инфаркта.

Как пережить революции в системе пищеварения?

В первом триместре беременности большинство будущих матерей беспокоит тошнота по утрам и рвота. Обычно к 4му месяцу беременности это проходит.

Для того чтобы легче пройти через этот период, придерживайтесь нескольких основных правил:

1. Перед тем как встать с постели, выпейте одну ацеролу (30 мг витамина С) и съешьте приготовленный вечером перекус: столовую ложку мюсли с йогуртом или фрукт (необязательно что-то из цитрусовых).
2. В течение дня кушайте часто, но маленькими порциями.
3. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день.

Когда чувствуете себя плохо нужно:

— выпить очень медленно, маленькими глотками, не газированную воду
— можно съесть несколько штук миндаля (заранее миндаль нужно обдать кипятком и очистить от кожицы), некоторым это помогает.

Помните, что холодильник будущей мамы должен быть полон разной еды в маленьких количествах. Чем более разнообразной будет Ваша диета, тем меньше будет риск ошибок в питании.

Гигиена для беременных женщин — основные принципы гигиены во время беременности

В период беременности организм женщины перестраивается на новый режим функционирования. У нее изменяется соотношение гормонов, положение внутренних органов и особенности функционирования организма. Поэтому для беременной отличаются гигиенические требования, под которые нужно перестроить свой образ жизни.

Личная гигиена для беременной женщины

Не нужно жить в Древней Греции, чтобы почитать богиню Гигиею, олицетворяющую чистоту и сохранение здоровья. В те далекие времена были заложены принципы науки гигиены, коротая объясняет, как необходимо питаться, одеваться, ухаживать за телом, чтобы не навредить организму. Гигиена объясняет, в каких условиях нужно жить, как чередовать труд и отдых, сохранить здоровье психики.

Гигиена беременной женщины учитывает физиологические изменения в организме будущей мамы. Под влиянием гормона прогестерона снижается местный и общий иммунитет, женщина становится более восприимчивой к инфекциям. Поэтому нужно поддерживать в чистом виде кожу, слизистые оболочки.

Для этого следует придерживаться следующих правил личной гигиены:

  • принимать душ 2 раза в день;
  • использовать нейтральное или детское мыло;
  • не мыть тело и интимную зону антибактериальными средствами;
  • обмывать половые органы спереди назад;
  • не применять крем для депиляции.

У беременных увеличивается уровень эстрогенов в крови, гормоны стимулируют активное размножение полезной микрофлоры влагалища. Это приводит к увеличению количества белесых выделений. Чтобы они не пачкали белье, можно использовать прокладки для личной гигиены. Но выбирать лучше марки без ароматизаторов, чтобы не вызвать аллергическую реакцию.

10 правил гигиены во время беременности

Ограничений и рекомендаций для гигиены периода беременности много. Условно можно выделить основные 10 правил, которые должна соблюдать будущая мама, чтобы сохранить свое здоровье и не навредить ребенку.

Правило 1. Придерживаться режима дня

Для беременной важно ложиться отдыхать вечером до 22-23 часов. В ночное время во сне у всех людей вырабатывается гормон мелатонин, который координирует работу всех эндокринных желез и головного мозга. От правильной секреции гормонов зависит вынашивание плода. Поэтому в гигиене труда для беременных установлен запрет на работу в ночное время и по 12 часов.

Правило 2. Правильно питаться

Потребность в питательных веществах и витаминах в период беременности увеличивается в 2 раза, а процесс переваривания пищи изменяется, замедляется перистальтика кишечника, снижается выработка соляной кислоты в желудке. Поэтому питание во время беременности должно соответствовать следующим требованиям гигиены:

  • сбалансированное по составу;
  • содержать достаточное количество витаминов;
  • небольшими порциями, но не реже 4 раз в сутки;
  • без красителей, консервантов и других токсичных веществ.

Из рациона исключают алкоголь, уменьшают количество сладкого, жирного, увеличивают долю овощей и фруктов. Но только при помощи питания увеличить потребление витаминов не получится. Для беременных существуют особые витаминные комплексы, которые содержат все необходимые компоненты в нужных пропорциях.

Правило 3. Свежий воздух

В период беременности потребность в кислороде возрастает, поэтому важны прогулки на свежем воздухе. С точки зрения гигиены, лучше гулять в парке, где нет шумной дороги и большого количества машин. В жаркое время года это делают вечером, во время захода солнца.

В квартире для поддержания гигиены необходимо как можно чаще проветривать комнаты. Пыль, которая оседает на вещах и полу, содержит большое количество аллергенов и вредных веществ. Поэтому для здоровья будущей мамы нужно делать ежедневную влажную уборку.

Правило 4. Подходящая одежда

Требования личной гигиены к выбору одежды для беременных простые. Она должна быть из натуральных тканей, дышащая, не пережимать тело. Когда живот начинает увеличиваться, лучше носить брюки на широком эластичном поясе или перейти на комбинезоны и платья.

Нижнее белье должно быть из хлопка. Грудь за беременность может увеличиться на 1-2 размера, поэтому бюстгалтер придется поменять. Но покупать лучше модели без жестких косточек.

Правило 5. Нет каблукам

Особенность осанки беременных – смещение центра тяжести. Поэтому для соблюдения личной гигиены, необходимо перейти на обувь с устойчивым каблуком не выше 2-3 см. Полностью отказываться от каблука и носить обувь на плоской подошве тоже вредно для здоровья.

Гормональные изменения у беременных делают рыхлыми связки. Поэтому у многих женщин после родов появляется плоскостопие. Чтобы этого избежать, рекомендуется подобрать ортопедические стельки уже во время вынашивания ребенка.

Правило 6. Здоровые зубы

О состоянии полости рта нужно позаботиться еще до зачатия. Кариозные зубы – это источник инфекции в организме, а из-за повышенной потребности в кальции, у беременных зубы разрушаются очень быстро. Поэтому их лечат заранее, а для профилактики кариеса подбирают хорошую зубную пасту. Если появилась небольшой дефект на зубе, его можно залечить даже во время вынашивания ребенка.

Правило 7. Носить бандаж

В 26-28 недель врачи рекомендуют носить специальный бандаж для беременных. Его одевают утром в положении лежа и не снимают в течение дня. Бандаж поддерживает спину и живот, уменьшает нагрузку на позвоночник.

Женщинам с признаками варикоза врач-флеболог назначит компрессионное белье. Чулки или колготки так же одевают утром до подъема с постели.

Правило 8. Нет горячим процедурам

Гинекологи не советуют принимать горячие ванны. Они усиливают кровоток в малом тазу, что может негативно сказаться на вынашивании ребенка. У женщин с угрозой прерывания беременности горячая вода может вызвать кровотечение. По той же причине не нужно посещать сауну, париться в бане.

Правило 9. Ухаживать за кожей

Кожа беременной требует особого питания и ухода. Особенность в том, что на лице из-за эстрогенов появляются пигментные пятна, которые исчезнут сразу после родов. Но летом лучше защитить кожу от солнца специальным кремом с SPF 20 и выше.

Чтобы избежать появления растяжек на животе, бедрах и груди, кожу нужно увлажнять. Рекомендуется использовать специальный крем от растяжек.

Правило 10. Остерегаться стрессов

Тема гигиены затрагивает и психическую деятельность. Для будущей мамы важно избегать стрессовых ситуаций, меньше волноваться и переживать. Гормоны стресса могут повысить тонус матки, что приведет к появлению угрозы прерывания беременности. Чтобы сохранить психическое здоровье, лучше отказаться от просмотра новостей, перейти на спокойную работу и не вступать в конфликты с окружающими.

Гигиена после родов

В послеродовом периоде интимная гигиена приобретает новые особенности. В течение первого месяца из половых путей выделяются лохии – слизисто-кровянистые выделения. Для их впитывания в первые несколько суток лучше использовать урологические прокладки, а обычное белье заменить на одноразовое.

Молочные железы требуют специального ухода. Основной крем для кормящих мам – любой препарат с декспантенолом. Он помогает избежать появления трещин на сосках и ускоряет их заживление. Специальный бюстгалтер для кормящих мам поддержит грудь в правильном положении, а круглые прокладки для впитывания молока сохранят чистоту белья.

Жизнь молодой мамы подстраивается по потребности малыша. Но современные средства личной гигиены облегчают процесс ухода за собой и новорожденным.

Ежедневный рацион беременной женщины

Никогда еще в жизни питание не было так важно, как до, во время и после беременности. С другой стороны, женщины по-прежнему могут есть продукты, которые поставляются в коробке или пакете, есть вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу с собой, если они также следуют нескольким простым рекомендациям по питанию для двоих.

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум:

  • Пять порций свежих фруктов и овощей (включая как минимум одну порцию темно-оранжевого овоща, две порции темно-зеленых листовых овощей и одну порцию цитрусовых фруктов. )
  • Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и круп.Три порции обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов
  • Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или вареных сушеных бобов и гороха
  • Восемь стаканов воды

Рекомендации по употреблению в пищу ну для здоровой беременности просты и понятны. Когда, где и сколько они едят, можно менять, и зачастую это зависит от необходимости. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утреннего недомогания, но выберите более крупный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой.Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте алкоголя и табака. Поскольку безопасных пределов для алкоголя не установлено, женщинам лучше всего воздерживаться.

A Weighty Issue

Если женщина не наберет достаточно веса, ее ребенок также не наберет достаточно веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает обеспечить ребенка здоровым размером. Женщины с недостаточным весом должны набрать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов.Женщинам с избыточным весом не следует пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир — это не то вещество, из которого сделаны дети. Этим женщинам рекомендуется умеренная прибавка в весе от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшая прибавка в весе сверх рекомендованных значений не сделает детей более крупными и здоровыми. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет в том, чтобы ускорить набор веса, увеличивая прирост веса от очень небольшого в первом триместре до целого фунта в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимо

Эксперты по питанию согласны с тем, что лучшее место для будущей матери, чтобы получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, — это их диета. Уловки становится достаточно. Например, исследование витаминов MRC в Медицинском колледже больницы Святого Варфоломея в Лондоне показало, что женщины, принимавшие добавки фолиевой кислоты в период зачатия, имели значительно меньший риск рождения детей с дефектами нервной трубки (ДНТ), типом врожденного порока. эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.

К счастью, в 1996 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало постановление, требующее, чтобы все продукты из обогащенного зерна, включая хлеб и макароны, были дополнены фолиевой кислотой. Каждая женщина детородного возраста должна получать не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты с пищей или добавками.

Послеродовая диета

Независимо от того, кормит женщина грудью или нет, секрет послеродового питания заключается в постепенном восстановлении желаемой фигуры при сохранении или пополнении запасов питательных веществ.Кроме того, поскольку некоторые роды запланированы, а другие — сюрпризы, никогда не поздно начать кормить следующего ребенка, продолжая придерживаться диеты, основанной на свежих фруктах и ​​овощах, обезжиренных молочных продуктах, цельнозерновых и богатых белком бобах и мясе. .

Питание во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Академия питания и диетологии рекомендует следующие ключевые компоненты здорового образа жизни во время беременности:

Рекомендации по питанию и калорийности

Для поддержания здоровой беременности необходимо около 300 дополнительных калорий каждый день.Эти калории должны поступать из сбалансированной диеты, состоящей из белков, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Сладости и жиры следует свести к минимуму. Здоровая, хорошо сбалансированная диета также может помочь уменьшить некоторые симптомы беременности, такие как тошнота и запор.

Потребление жидкости во время беременности

Потребление жидкости также является важной частью питания беременных. Следуйте этим рекомендациям по приему жидкости во время беременности:

  • Вы можете получать достаточное количество жидкости, выпивая несколько стаканов воды каждый день в дополнение к жидкости в соках и супах.Поговорите со своим врачом или акушеркой об ограничении потребления кофеина и искусственных подсластителей.

  • Избегайте всех форм алкоголя.

Идеальные продукты для беременных

Следующие продукты полезны для вашего здоровья и развития плода во время беременности:

  • Овощи: морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, вареная зелень, помидоры и красный сладкий перец (для витамина А и калия)

  • Фрукты: дыня, медвяная роса, манго, чернослив, бананы, абрикосы, апельсины и красный или розовый грейпфрут (для калия)

  • Молочные продукты: обезжиренный или нежирный йогурт, обезжиренное или 1% молоко, соевое молоко (для кальция, калия, витаминов A и D)

  • Зерновые: готовые к употреблению злаки / вареные злаки (для железа и фолиевой кислоты)

  • Белки: фасоль и горох; орехи и семена; нежирная говядина, баранина и свинина; лосось, форель, сельдь, сардины и минтай

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Избегайте употребления следующих продуктов во время беременности:

  • Непастеризованное молоко и продукты, приготовленные из непастеризованного молока (мягкие сыры, включая фета, queso blanco и fresco, камамбер, бри или сыры с голубыми прожилками, если не указано «сделанные из пастеризованного молока»)

  • Хот-доги и мясные закуски (если они не нагреваются до горячего пара перед подачей на стол)

  • Сырые и недоваренные морепродукты, яйца и мясо.Не ешьте суши из сырой рыбы (приготовленные суши безопасны).

  • Паштеты и мясные пасты охлажденные

  • Морепродукты охлажденные копченые

Руководство по безопасному обращению с пищевыми продуктами

При обращении с пищевыми продуктами и их приготовлении соблюдайте следующие общие правила безопасности пищевых продуктов:

  • Мойка . Тщательно промойте все сырые продукты под проточной водой из-под крана перед едой, нарезкой или приготовлением.

  • Очистить . Мойте руки, ножи, столешницу и разделочные доски после обработки и приготовления сырых продуктов.

  • Повар . Готовьте говядину, свинину или птицу до безопасной внутренней температуры, проверяемой с помощью пищевого термометра.

  • Холодильник . Своевременно охлаждайте все скоропортящиеся продукты.

Витаминно-минеральные добавки для беременных

Большинство медицинских работников или акушерок прописывают дородовые добавки до зачатия или вскоре после этого, чтобы убедиться, что все ваши потребности в питании удовлетворены.Однако добавки для беременных не заменяют здоровую диету.

Важность фолиевой кислоты

Служба общественного здравоохранения США рекомендует всем женщинам детородного возраста ежедневно употреблять 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это питательное вещество, которое содержится в:

.
  • Некоторые зеленые листовые овощи

  • Большинство ягод, орехов, бобов, цитрусовых и обогащенных хлопьев для завтрака

  • Некоторые витаминные добавки.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск дефектов нервной трубки, которые являются врожденными дефектами головного и спинного мозга. Дефекты нервной трубки могут привести к параличу различной степени, недержанию мочи, а иногда и к умственной отсталости.

Фолиевая кислота является наиболее полезной в течение первых 28 дней после зачатия, когда возникает большинство дефектов нервной трубки. К сожалению, вы можете не осознавать, что беременны раньше 28 дней. Поэтому прием фолиевой кислоты следует начинать до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности.Ваш лечащий врач или акушерка порекомендуют вам необходимое количество фолиевой кислоты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Например, женщинам, принимающим противоэпилептические препараты, может потребоваться прием более высоких доз фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки. Им следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед попыткой зачать ребенка.

Ешьте здоровую пищу во время беременности: быстрые советы — MyHealthfinder

Во время беременности вам нужно больше определенных питательных веществ, таких как белок, железо, фолиевая кислота и йод.Также важно получать достаточно кальция.

Правильный выбор продуктов питания может помочь вам иметь здоровую беременность и родить здорового ребенка. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться во время беременности.

Придерживайтесь здорового питания.

Здоровое питание — это следование образцу здорового питания, включающему разнообразные питательные продукты и напитки.

  • Ешьте разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые, обезжиренные или нежирные молочные продукты и белковые продукты.
  • Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия (соли).
  • Ограничьте количество очищенных зерен и крахмалов, содержащихся в таких продуктах, как печенье, белый хлеб и некоторые закуски.
  • Если вы чувствуете себя плохо, попробуйте съесть кусок цельнозернового тоста или цельнозерновых крекеров.

Узнайте больше о здоровом питании.

Получайте нужное количество калорий.

Беременность не означает, что вам нужно есть вдвое больше еды.

  • Первый триместр (первые 12 недель) — большинству женщин не нужны дополнительные калории.
  • Второй триместр (от 13 до 26 недель). Большинству женщин требуется около 340 дополнительных калорий в день.
  • Последний триместр (после 26 недель). Большинству женщин необходимо около 450 дополнительных калорий в день.

Спросите своего врача или акушерку, сколько калорий вам нужно во время беременности.

Создайте индивидуальный ежедневный план питания.

Выбирайте здоровые закуски.
Примеры здоровых закусок:

  • Нежирный или обезжиренный йогурт с фруктами (ищите варианты без добавления сахара)
  • Цельнозерновые крекеры с обезжиренным или нежирным сыром
  • Морковь с хумусом

Принимайте витамины для беременных с фолиевой кислотой, железом и йодом каждый день.

  • Фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты головного мозга и позвоночника.
  • Железо и йод помогают сохранить здоровье вам и вашему ребенку.

Поговорите со своим врачом или медсестрой о витаминах для беременных, которые подходят именно вам.

Ешьте от 8 до 12 унций морепродуктов каждую неделю.

Рыба и моллюски содержат полезные жиры, полезные для вас и вашего ребенка. Но некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути — металла, который может повредить развитию вашего ребенка. Рекомендуется есть морепродукты с высоким содержанием полезных жиров, но с низким содержанием ртути.

Лучший выбор

Эти продукты содержат меньше ртути, поэтому вы можете съедать от 8 до 12 унций в неделю.

  • Консервы из светлого тунца
  • Сом
  • треска
  • Селедка
  • Устрицы
  • Лосось
  • Шад
  • Креветки
  • Тилапия
  • Форель

Хороший выбор

Вы можете съедать 4 унции этой рыбы в неделю, если не ешьте никаких других морепродуктов на этой неделе.

  • Консервированный или свежий белый тунец (альбакор)
  • Чилийский морской окунь или полосатый окунь
  • Морской окунь
  • Палтус
  • Махи-махи
  • Люциан
  • Желтоперый тунец

Рыба, которой следует избегать

Не ешьте большеглазого тунца, королевскую макрель, марлина, оранжевого хищника, акулу, рыбу-меч или кафельную рыбу.Они с высоким содержанием ртути.

Узнайте больше о выборе здоровой и безопасной для употребления рыбы [PDF — 308 КБ].

Не ешьте определенные продукты.

В этих продуктах могут быть бактерии, которые могут нанести вред вашему ребенку. Держитесь подальше от:

  • Сырая (сырая) или редкая (недоваренная) рыба или моллюски, например суши или сырые устрицы
  • Мягкие сыры (например, фета, бри и козий сыр), если они не пастеризованы
  • Сырое или редкое мясо, птица или яйца
  • Соки или молоко непастеризованные
  • Обед или мясные деликатесы, копченые морепродукты и хот-доги — если они не нагреты до горячего пара
  • Готовые салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат или салат из морепродуктов
  • Сырые проростки, включая проростки люцерны, клевера, редиса и маша

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Ограничьте употребление напитков с кофеином и добавленным сахаром.

  • Если вы пьете кофе или чай, выберите кофе без кофеина. Выбирайте несладкие блюда и не добавляйте сахар.
  • Пейте воду или сельтерскую воду вместо напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, морсы, энергетические или спортивные напитки.

Не употребляйте алкоголь.

Никакое количество алкоголя во время беременности не является безопасным.

20 лучших продуктов, которые можно есть во время беременности | Беременность Что есть

Еда Основные питательные вещества Советы

Запеченный картофель и сладкий картофель


Витамин C (сладкий картофель с высоким содержанием витаминов A и C)


Съешьте кожу и полейте йогуртом вместо сметаны и масла.


Крупы с отрубями


Волокно

Отруби — один из лучших источников клетчатки.


Маффин с отрубями


Клетчатка, витамины группы В и фолиевая кислота


Отруби — лучший выбор, чем черничный или другой фруктовый кекс.


Брокколи


Витамины A, C и фолиевая кислота


Обмакнуть сырую брокколи в соус на основе йогурта в качестве закуски.


Канталупа


Витамины А и С


Половину небольшой дыни нарезать кубиками и съесть в качестве закуски.


Курица и индейка


Нежирный белок и железо


Снимите кожу. В темном мясе больше железа, чем в светлом.


Рыба


Обезжиренный белок


Лучше жарить, чем жарить.Узнайте, как правильно выбирать рыбу с точки зрения безопасности пищевых продуктов.


Крупы вареные обогащенные


Утюг


Обогащенные вареные каши содержат больше железа, чем овсяные хлопья.


Обогащенные каши, готовые к употреблению


Клетчатка, железо, кальций и фолиевая кислота


Ищите цельнозерновые хлопья.Некоторые можно есть в сухом виде в качестве закуски.


Зеленый и красный перец


Витамины A, C и фолиевая кислота


Добавьте в пиццу или ешьте сырым в качестве закуски.


Нежирное молоко и йогурт


Кальций и протеин


Сделайте свой собственный смузи, смешав фрукты, молоко и йогурт.


Апельсиновый сок


Витамин C


Всего шесть унций обеспечивают дневную потребность в витамине С.


Пицца


Кальций, протеин и витамины


Добавьте много овощей, исключите пепперони и колбасу, и получите корочку из цельнозерновой муки.


Попкорн


Волокно


Не употребляйте масло и соль.


Шпинат и салат ромэн


Витамины A, C и фолиевая кислота

В них больше витаминов и минералов, чем в салате айсберг.

Помидоры


Витамины А и С


Ешьте в сыром виде или в виде томатного соуса к пицце или пасте.


Томатно-овощной сок


Витамины А и С


Сок с высоким содержанием натрия, поэтому ограничьте его одной порцией в день.

Цельнозерновой хлеб


Клетчатка, витамины группы В и фолиевая кислота


Любой цельнозерновой хлеб с содержанием клетчатки не менее двух граммов — хороший выбор.


Правильное питание во время беременности: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Для здоровой беременности важно соблюдать сбалансированную диету со всеми необходимыми питательными веществами и заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.Для большинства беременных с нормальным весом правильное количество калорий составляет:

  • Около 1800 калорий в день в течение первого триместра
  • Около 2200 калорий в день во втором триместре
  • Около 2400 калорий в день в третьем триместре

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия:

  • Ешьте от 9 до 11 порций в день.
  • Эти продукты содержат углеводы. Они превращаются в энергию для вашего тела и для роста вашего ребенка.
  • Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат фолиевую кислоту и железо.

Овощи:

  • Овощи являются хорошим источником витаминов А и С, фолиевой кислоты, железа и магния.
  • Ешьте от 4 до 5 порций в день.
  • Постарайтесь получать хотя бы две дневные порции из зеленых листовых овощей.

Фрукты:

  • Ешьте 3-4 порции в день.
  • Фрукты содержат витамины А и С, калий и клетчатку. Выбирайте свежие фрукты и соки. Они лучше для вас, чем замороженные или консервированные фрукты. Ешьте много продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, дыни и ягоды.Старайтесь избегать соков с сахаром или подсластителями.

Молоко, йогурт и сыр:

  • Ешьте 3 порции в день.
  • Молочные продукты — отличный источник белка, кальция и фосфора. Если вам нужно ограничить количество калорий и холестерина, выбирайте обезжиренные молочные продукты.

Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи:

  • Ешьте 3 порции в день.
  • Продукты этой группы являются хорошими источниками витаминов группы В, белка, железа и цинка.

Жиры и масла

Вам и вашему растущему ребенку необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе. Жиры обеспечивают долгосрочную энергию для роста и необходимы для развития мозга. Женщины с особыми диетическими потребностями должны тщательно планировать свое питание, чтобы получать необходимое питание. Если у вас особая диета, обратитесь к своему врачу или диетологу, например:

  • Вегетарианец или веган
  • Непереносимость лактозы
  • Без глютена

Питание во время беременности (для родителей)

Правильное питание во время беременности — это не просто больше есть. То, что вы едите, не менее важно.

Вам нужно всего около 340–450 дополнительных калорий в день, и это на более поздних сроках беременности, когда ваш ребенок быстро растет. Это не так уж и много — чашка хлопьев и 2% молока быстро доставят вас туда. Важно убедиться, что калории, которые вы потребляете, поступают из питательной пищи, которая способствует росту и развитию вашего ребенка.

Правильное питание во время беременности

Вы задаетесь вопросом, насколько разумно набрать от 25 до 35 фунтов (в среднем) во время беременности, когда новорожденный весит лишь часть этого веса? Хотя это зависит от женщины к женщине, эти фунты могут складываться следующим образом:

  • 7.5 фунтов: средний вес ребенка
  • 7 фунтов: дополнительно хранящийся белок, жир и другие питательные вещества
  • 4 фунта: лишняя кровь
  • 4 фунта: другие дополнительные жидкости организма
  • 2 фунта: увеличение груди
  • 2 фунта: увеличение матки
  • 2 фунта: околоплодные воды, окружающие ребенка
  • 1,5 фунта: плацента

Конечно, набор веса во время беременности различается. Нормально набирать меньше, если вы начинаете тяжелее, и больше, если у вас двойня или тройня, или если у вас был недостаточный вес до беременности.Более важно, чем вы набираете вес, — это то, что составляет эти лишние килограммы.

Во время беременности то, что вы едите и пьете, является основным источником питания для вашего ребенка. На самом деле связь между тем, что вы потребляете, и здоровьем вашего ребенка намного сильнее, чем считалось ранее. Вот почему врачи теперь говорят, например, что потребление алкоголя нет следует считать безопасным во время беременности.

Дополнительная пища, которую вы едите, должна состоять не только из пустых калорий — она ​​должна обеспечивать питательными веществами, в которых нуждается ваш растущий ребенок.Например, кальций помогает укреплять кости и зубы. Пока вы беременны, вам все еще нужен кальций для вашего тела, плюс дополнительных кальций для вашего развивающегося ребенка. Точно так же вам требуется больше всех необходимых питательных веществ, чем до беременности.

стр.1

Питание для будущих мам

Здоровая диета включает белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и много воды. Правительство США публикует рекомендации по питанию, которые могут помочь вам определить, сколько порций каждого вида пищи нужно есть каждый день.Употребление разнообразных продуктов в указанных пропорциях — хороший шаг к сохранению здоровья.

На этикетках продуктов питания указано, какие питательные вещества содержатся в продуктах, которые вы едите. Буквы RDA, которые вы найдете на этикетках пищевых продуктов, обозначают рекомендуемую суточную норму или количество питательного вещества, рекомендованное для вашего ежедневного рациона. Когда вы беременны, дневные нормы для большинства питательных веществ выше.

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и продукты, которые их содержат:

стр. 2

Важные питательные вещества

Ученые знают, что ваша диета может повлиять на здоровье вашего ребенка — даже до того, как вы забеременеете.Например, исследования показывают, что фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки (включая расщелину позвоночника) на самых ранних стадиях развития плода. Поэтому важно получать его в больших количествах до того, как вы забеременеете, и в первые недели беременности.

Врачи рекомендуют женщинам принимать добавки с фолиевой кислотой до и во время беременности (особенно в первые 28 дней). Обязательно спросите своего врача о фолиевой кислоте, если вы собираетесь забеременеть.

Кальций — еще одно важное питательное вещество.Поскольку потребность вашего растущего ребенка в кальции высока, вам следует увеличить потребление кальция, чтобы предотвратить его потерю из собственных костей. Ваш врач также, вероятно, пропишет вам витамины для беременных, которые содержат немного дополнительного кальция.

Лучшими источниками кальция в пище являются молоко и другие молочные продукты. Однако, если у вас непереносимость лактозы или вы не любите молоко и молочные продукты, спросите своего врача о добавках кальция. (Признаки непереносимости лактозы включают диарею, вздутие живота или газы после употребления молока или молочных продуктов.Могут помочь капсулы или пилюли с лактазой или молочные продукты, не содержащие лактозу.) Другие продукты, богатые кальцием, включают сардины или лосось с костями, тофу, брокколи, шпинат, а также соки и продукты, обогащенные кальцием.

Врачи обычно не рекомендуют переходить на строгую веганскую диету при беременности. Однако, если вы уже придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вы можете продолжать ее во время беременности, но делайте это осторожно. Убедитесь, что ваш врач знает о вашей диете. Трудно получить необходимое питание, если вы не едите рыбу и курицу, молоко, сыр или яйца.Скорее всего, вам понадобится дополнительный белок, а также, возможно, потребуется принимать добавки с витамином B12 и D.

Чтобы вы и ваш ребенок получали адекватное питание, проконсультируйтесь с диетологом за помощью в планировании приема пищи.

стр.3

Тяга к еде во время беременности

Вы, наверное, знали женщин, которые во время беременности испытывали тягу к определенной пище, или, возможно, у вас самих была такая тяга. Некоторые старые теории утверждали, что голод по определенному типу пищи указывает на недостаток в организме женщины питательных веществ, содержащихся в пище.Хотя это оказалось не так, до сих пор неясно, почему возникают эти позывы.

Некоторые беременные женщины любят шоколад, острую пищу, фрукты и привычную пищу, такую ​​как картофельное пюре, хлопья и поджаренный белый хлеб. Другие женщины жаждут непродовольственных товаров, таких как глина и кукурузный крахмал. Тяга к непищевым продуктам и их употребление в пищу называется пика. Употребление того, что не является едой, может быть опасным как для вас, так и для вашего ребенка. Если у вас есть желание есть непродовольственные товары, сообщите об этом своему врачу.

Но следовать своей тяге — это нормально, если вы жаждете продуктов, которые способствуют здоровому питанию.Часто эта тяга проходит примерно на 3 месяца беременности.

Еда и напитки, которых следует избегать во время беременности

Никакой уровень потребления алкоголя во время беременности не считается безопасным. Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо витамины или растительные продукты. Некоторые из них могут быть вредными для развивающегося плода.

И хотя многие врачи считают, что одна или две чашки кофе, чая или газировки с кофеином на 6-8 унций в день не повредят вашему ребенку, вероятно, будет разумным вообще избегать кофеина, если вы можете.Высокое потребление кофеина связано с повышенным риском выкидыша и других проблем, поэтому ограничьте его потребление или переключитесь на продукты без кофеина.

Во время беременности также важно избегать болезней пищевого происхождения, таких как листериоз и токсоплазмоз, которые могут быть опасны для жизни будущего ребенка и могут вызвать врожденные дефекты или выкидыш. Продукты, от которых следует избегать, включают:

  • мягких непастеризованных сыров (часто рекламируемых как «свежие»), таких как фета, козий сыр, бри, камамбер и сыр с плесенью
  • молоко, соки и яблочный сидр непастеризованные
  • сырые яйца или продукты, содержащие сырые яйца, включая мусс и тирамису
  • сырое или недоваренное мясо, рыба или моллюски
  • мясных продуктов, таких как хот-доги и мясные деликатесы (они должны быть тщательно приготовлены)
  • рыбы с высоким содержанием ртути, включая акулу, рыбу-меч, королевскую макрель, марлина, апельсиновую рыбу, стейк из тунца (большеглазый или ахи) и кафельную рыбу

Если вы когда-то ели эти продукты во время беременности, постарайтесь не слишком беспокоиться об этом сейчас; просто избегайте их до конца беременности.Если вы действительно обеспокоены, поговорите со своим врачом.

стр. 4

Подробнее о рыбе

Рыба и моллюски могут быть чрезвычайно полезными для здоровья частью рациона при беременности — они содержат полезные жирные кислоты омега-3, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но ограничьте количество видов рыбы, которую вы едите во время беременности, потому что некоторые из них содержат высокий уровень ртути, которая может нанести вред развивающейся нервной системе плода.

Ртуть, которая встречается в окружающей среде в естественных условиях, также выбрасывается в воздух в результате промышленного загрязнения и может накапливаться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть.Метилртуть накапливается в рыбе, особенно в тех, которые едят другую рыбу.

Консервированный тунец может сбивать с толку, потому что банки содержат разные виды тунца и разное количество ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует есть 2–3 порции консервированного светлого тунца в неделю, но только одну порцию альбакора в неделю. белый тунец (это более крупная рыба и в ней больше ртути). Однако обзор Consumer Reports за 2017 год показал, что некоторые консервы из светлого тунца и альбакора могут содержать более высокие уровни ртути, чем ожидалось, и рекомендует беременным женщинам вообще не есть консервированного тунца.Но FDA придерживается своих текущих рекомендаций, заявляя, что уровни безопасны, если потребление тунца ограничено.

Может сбивать с толку, когда рекомендации из надежных источников расходятся. Но поскольку этот анализ показывает, что количество ртути в тунце может быть выше, чем сообщалось ранее, некоторые женщины могут захотеть исключить тунец из своего рациона во время беременности или при попытке забеременеть.

Почти вся рыба и моллюски содержат небольшое количество ртути, но вы можете безопасно съедать до 12 унций (2 средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути, таких как лосось, креветки, моллюски, минтай. , сом и тилапия.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько и какую рыбу вы можете есть.

стр. 5

Решение некоторых распространенных проблем

Запор

Железо, содержащееся в витаминах для беременных и других веществах, может вызвать запор во время беременности. Поэтому постарайтесь получать больше клетчатки, чем вы получали до беременности. Старайтесь съедать от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Лучшие источники — свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, крупы или кексы.

Некоторые люди употребляют таблетки с клетчаткой, напитки или другие продукты с высоким содержанием клетчатки, но перед тем, как пробовать их, посоветуйтесь с врачом. (Не используйте слабительные средства во время беременности, если только ваш врач не посоветует вам это сделать. И избегайте лекарства старых жен — касторового масла, потому что оно действительно может повлиять на способность вашего тела усваивать питательные вещества.)

Если у вас проблемы с запором, ваш врач может назначить смягчитель стула. Обязательно пейте много жидкости, особенно воды, когда увеличиваете потребление клетчатки, иначе вы можете усугубить запор.

Один из лучших способов избежать запора — это больше заниматься спортом. Пейте много воды между приемами пищи каждый день, чтобы помочь смягчить стул и продвинуть пищу через пищеварительную систему. Иногда могут помочь горячий чай, супы или бульоны. Кроме того, держите сухофрукты под рукой в ​​качестве перекусов.

Газ

Некоторые беременные женщины считают, что брокколи, шпинат, цветная капуста и жареные продукты вызывают изжогу или газы. Вы можете спланировать сбалансированную диету, чтобы избегать этих продуктов. Газированные напитки также вызывают у некоторых женщин газы или изжогу, хотя другие считают, что они успокаивают пищеварительную систему.

Тошнота

Если вас часто тошнит, ешьте небольшое количество мягкой пищи, например тостов или крекеров, в течение дня. Некоторым женщинам полезно есть продукты, приготовленные с имбирем. Чтобы справиться с тошнотой, вы также можете:

  • Принимайте витамины для беременных перед сном после перекуса, а не натощак.
  • Перекусите, вставая рано утром в туалет.
  • Пососи леденцы.

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах

Диета для беременных: сосредоточьтесь на этих важных питательных веществах

Здоровая диета для беременных будет способствовать росту и развитию вашего ребенка.Узнайте, какие питательные вещества вам нужны больше всего и где их найти.

Персонал клиники Мэйо

Не существует волшебной формулы здорового питания при беременности. Фактически, во время беременности основные принципы здорового питания остаются неизменными — ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Однако некоторые питательные вещества в диете для беременных заслуживают особого внимания. Вот что возглавляет список.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота — предотвращение врожденных дефектов

Фолиевая кислота — это витамин B, который помогает предотвратить дефекты нервной трубки, серьезные аномалии головного и спинного мозга.Синтетическая форма фолиевой кислоты, содержащаяся в добавках и обогащенных продуктах, известна как фолиевая кислота. Было доказано, что прием фолиевой кислоты снижает риск преждевременных родов.

Сколько вам нужно: От 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день до зачатия и на протяжении всей беременности

Хорошие источники: Обогащенные злаки — отличный источник фолиевой кислоты. Листовые зеленые овощи, цитрусовые, сушеные бобы и горох являются хорошими источниками естественного фолата.

Продукты питания Размер порции Содержание фолиевой кислоты или фолиевой кислоты
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые 3/4 стакана (от 15 до 60 г) готовых к употреблению хлопьев От 100 до 700 мкг — выберите злак, обогащенный на 50-100 процентов
Шпинат 1/2 стакана (95 г) вареного шпината 131 мкг
Фасоль 1/2 стакана (89 г) вареной северной фасоли 90 мкг
Спаржа 4 вареных копья (60 г) 89 мкг
Апельсины 1 маленький апельсин (96 г) 29 мкг
Арахис 1 унция (28 г) сухой обжарки 27 мкг

Помимо выбора здоровой пищи, ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь обеспечить получение достаточного количества этого необходимого питательного вещества.Все женщины, которые могут забеременеть, должны ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие фолиевую кислоту.

Кальций — укрепляет кости

Кальций необходим вам и вашему ребенку для укрепления костей и зубов. Кальций также помогает нормальной работе кровеносной, мышечной и нервной систем.

Сколько нужно: 1000 миллиграммов в день; беременным подросткам необходимо 1300 миллиграммов в день

Хорошие источники: Молочные продукты являются наиболее усваиваемыми источниками кальция.Немолочные источники включают брокколи и капусту. Многие фруктовые соки и хлопья для завтрака также обогащены кальцием.

Продукты питания Размер порции Содержание кальция
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые 1 стакан (от 20 до 60 г) обогащенных кальцием готовых к употреблению хлопьев от 100 до 1000 мг
Сок 1 стакан (237 мл) апельсинового сока, обогащенного кальцием 349 мг
Молоко 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока 299 мг
Йогурт 6 унций.(170 г) нежирный фруктовый йогурт с низкокалорийным подсластителем 258 мг
Сыр 1 унция. (28 г) частично обезжиренного сыра моцарелла 222 мг
Лосось 3 унции. (85 г) горбуша консервированная с костями 181 мг
Шпинат 1/2 стакана (95 г) вареного шпината 123 мг

Витамин D — Повышает прочность костей

Витамин D также помогает укрепить кости и зубы вашего ребенка.

Сколько вам нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день

Хорошие источники: Жирная рыба, например лосось, является отличным источником витамина D. Другие варианты включают обогащенное молоко и апельсиновый сок.

Продукты питания Размер порции Содержание витамина D
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Рыба 3 унции.(85 г) приготовленной нерки 570 МЕ
Молоко 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока с добавлением витамина D 115 МЕ
Сок 8 унций. (237 мл) апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D 100 МЕ
Яйца 1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г) 44 МЕ

Белок — способствует росту

Белок имеет решающее значение для роста вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Сколько нужно: 71 грамм в день

Хорошие источники: Постное мясо, птица, рыба и яйца — прекрасные источники белка. Другие варианты включают бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.

Продукты питания Размер порции Содержание белка
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Творог 1 стакан (226 г) нежирного 1% молочного творога 28 г
Птица 3 унции.(86 г) куриная грудка, запеченная на гриле без костей и кожи 26 г
Рыба 3 унции. (85 г) горбуша консервированная с костями 17 г
Чечевица 1/2 стакана (99 г) вареной чечевицы 9 г
Молоко 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока 8 г
Арахисовое масло 2 т (32 г) арахисового масла 7 г
Яйца 1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г) 6 г

Железо — предотвращение железодефицитной анемии

Ваше тело использует железо для производства гемоглобина — белка красных кровяных телец, который переносит кислород в ваши ткани.Во время беременности вам нужно вдвое больше железа, чем нужно небеременным женщинам. Ваше тело нуждается в этом железе, чтобы производить больше крови, чтобы снабжать ребенка кислородом.

Если у вас недостаточно запасов железа или вы получаете достаточно железа во время беременности, у вас может развиться железодефицитная анемия. Вы можете устать. Серьезная железодефицитная анемия во время беременности также увеличивает риск преждевременных родов, рождения ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии.

Сколько нужно: 27 миллиграммов в день

Хорошие источники: Постное красное мясо, птица и рыба являются хорошими источниками железа.Другие варианты включают обогащенные железом хлопья для завтрака, бобы и овощи.

Продукты питания Размер порции Содержание железа
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28
Зерновые 1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев, обогащенных железом 20 мг
Мясо 3 унции.(85 г) жареной нежирной говяжьей вырезки 3 мг
Шпинат 1/2 стакана (90 г) отварного шпината 3 мг
Фасоль 1/2 стакана (88,5 г) вареной фасоли 2 мг
Птица 3 унции. (85 г) жареной темной индейки 1 мг

Витамины для беременных обычно содержат железо.В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать отдельную добавку железа.

Наиболее легко усваивается железо из продуктов животного происхождения, таких как мясо. Чтобы улучшить усвоение железа из растительных источников и добавок, сочетайте их с продуктами или напитками с высоким содержанием витамина С, такими как апельсиновый сок, томатный сок или клубника. Если вы принимаете добавки железа с апельсиновым соком, избегайте витаминов, обогащенных кальцием. Хотя кальций является важным питательным веществом во время беременности, кальций может снижать усвоение железа.

Добавки — спросите своего врача

Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы можете упустить ключевые питательные вещества. Ежедневный прием витаминов для беременных — в идеале за три месяца до зачатия — может помочь заполнить пробелы. Ваш лечащий врач может порекомендовать специальные добавки, если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету или страдаете хроническим заболеванием. Если вы планируете принимать травяные добавки во время беременности, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, так как некоторые травяные добавки могут быть вредными для вашей беременности.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

19 декабря 2019 г. Показать ссылки
  1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей.Институт медицины. http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490. Проверено 13 декабря 2016 г.
  2. Информационный бюллетень о диетических добавках: Фолиевая кислота. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Проверено 13 декабря 2016 г.
  3. Информационный бюллетень о диетических добавках: Железо. Национальные институты здоровья. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Проверено 13 декабря 2016 г.
  4. Информационный бюллетень о диетических добавках: Кальций. Национальные институты здоровья.http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Проверено 13 декабря 2016 г.
  5. Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о беременности 001. Питание при беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy. Проверено 13 декабря 2016 г.
  6. Сохранение здоровья и безопасности. Национальный информационный центр женского здоровья. http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.html. Дата обращения: декабрь.13, 2016.
  7. Дородовое наблюдение, повседневное. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_womens_health_guidelines/prenatal/. Проверено 13 декабря 2016 г.
  8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. Проверено 13 декабря 2016 г.
  9. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 13 декабря 2016 г.
  10. Диетические рекомендуемые дозы кальция и витамина D. Институт медицины. http://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *