Статические упражнения для ягодиц и ног: 9 статических упражнений для ног, ягодиц и бедер: Похудение и

Содержание

Изометрика: тренируемся, не вставая со стула. Упражнения для мышц ног и бёдер | Школа Снижения Веса

Продолжаем изучать комплекс изометрических упражнений для снижения веса. В первых двух частях я публиковала упражнения для шейного отдела позвоночника, а так же упражнения для мышц живота. Сегодня — упражнения для мышц ног и бёдер.

Напомню, что изометрические упражнения — это упражнения без внешних движений. Выполняются они с напряжением мышц, сохраняя неподвижность частей тела.

Изометрические упражнения очень привлекательны тем, что их можно выполнять сидя и даже лёжа, не вставая с места. Некоторые упражнения так вообще можно выполнять в транспорте, в кафе и в других общественных местах. Со стороны совершенно незаметно, что вы чем-то таким занимаетесь 🙂

Регулярное выполнение изометрических упражнений поможет вам подтянуть мышцы и похудеть. Ведь при выполнении упражнений так же расходуются калории, улучшается кровообращение, ускоряются обменные процессы, в том числе, процессы жиросжигания.

Но не забудьте, что какие бы виды упражнений вы не использовали, они не будут приносить вам желаемого результата без коррекции питания. На моём канале вы найдёте огромное количество материала, советов и рекомендаций по правильному питанию. Очень рекомендую прочитать вот эти публикации:

-Вы до сих пор считаете калории? Получите простую схему правильного рациона!
-Гормон голода или Почему вечером нападает «жор»
-Самая распространённая ошибка при снижении веса

При похудении очень важно соблюдать водный режим. Именно вода помогает в расщеплении и выводе из организма жирных кислот. Лично я не согласна с тем, что ежедневно нужно обязательно выпивать 2 литра воды. Ведь у каждого человека по-разному работают органы. Это может привести к отёкам и другим проблемам. Сколько и как правильно пить воду — прочитайте здесь.

Ну что, теперь переходим к основной теме — изометрические упражнения для ног, бёдер и ягодиц.

Упражнения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. Растяжка бедра в положении сидя. Выпрямите ногу и отведите её в сторону. Задержитесь в таком положении 10 секунд и верните ногу в исходное положение. Повторите другой ногой. Сделайте 3-5 подходов каждой ногой.

Картинка с сайта delavie.ru

Картинка с сайта delavie.ru

Упражнение 2. Упражнение для мышц ног и пресса. Прямыми ногами выполняйте движения «ножницы» в течение 30 секунд. Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите упражнение. Всего сделайте 3 подхода.

Картинка с сайта perspektiva-yalta.ru

Картинка с сайта perspektiva-yalta.ru

Упражнение 3. Сидя на стуле сожмите плотно колени, напрягая внутреннюю сторону бёдер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Расслабьте мышцы ног и сделайте 3-5 таких подходов.

Работает внутренняя мышца бедра.

Работает внутренняя мышца бедра.

Упражнение 4. Попеременно подтягивайте к груди то одну, то другую ногу. Вторая нога выпрямлена. Сделайте попеременно по 10 подтягиваний каждой ногой. Это упражнение как бы имитирует ходьбу на месте.

Имитация ходьбы

Имитация ходьбы

Упражнение 5. Сидя на стуле вытяните прямые ноги. Широко разводите а затем сводите ноги вместе. Выполните упражнение 10 раз.

Сводим и разводим прямые ноги — укрепляем все мышцы ног

Сводим и разводим прямые ноги — укрепляем все мышцы ног

И напоследок еще одно упражнение, которое поможет укрепить не только мышцы ног, бёдер и ягодиц, но и все мышцы тела! Универсальное упражнение, на выполнение которого потребуется всего 1 минута!

Посмотрите видео, в котором я демонстрирую это упражнение. Лично я выполняю это упражнение по утрам — отлично бодрит и приводит в тонус все мышцы:

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра
Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

1 / 0

Фото: Юлия

2 / 0

Фото: Юлия Оболенская

3 / 0

Ягодичный мостик на одной ноге

4 / 0

Подъём бёдер с опорой на лавку

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

1 / 0

Подъём прямой ноги

2 / 0

Подъём согнутой ноги

3 / 0

Отведение бедра в сторону

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

1 / 0

«Птица-собака»

2 / 0

Подъём бёдер на одной ноге

3 / 0

Ягодичный мостик со штангой

4 / 0

Отведение бедра в тренажёре

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

1 / 0

Разведение ног с эспандером

2 / 0

Отведение ноги с эспандером

3 / 0

Развороты корпуса

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

1 / 0

Подъем таза со штангой на скамье

2 / 0

Подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Статистические упражнения для мышц живота. Эффективные упражнения на пресс: статические и динамические

Очень популярное статическое упражнение на пресс. Принимаем упор лежа на локти, спина ровная, живот втянут и напряжен. В нем нет ничего сложного и в таком положении необходимо продержатся от 30 до 60 секунд.

Упражнение очень легкое, ваша задача как можно сильнее, но медленно втянуть живот примерно на 15-30 секунд, после чего сделать еще два повторения.

Лежа на полу, придвигаемся к стене бедрами и вытягиваем ноги вверх параллельно стене. Тянемся правой рукой к пальцам ног, отрывая плечи от пола. Поясница должна быть неподвижна. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем все тоже самое с другой рукой.

Статические упражнения для пресса для женщин очень популярны из-за дополнительного воздействия на проблемные места. При регулярном выполнении, на протяжении длительного времени, отмечается положительный результат в виде укрепления мышц живота, сжигания лишнего жира, и прорисовки кубиков на животе.

Хотите стройную и красивую талию? Тогда смело приступайте к выполнению статических упражнений на пресс!

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая

тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед.

Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног — приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение

30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

  • «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
  • Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
  • После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
  • Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
  • До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
  • Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
  • Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
  • После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости.

У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие



Более сложные






Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статические упражнения, также известные как изометрия, являются формой тренировки, при которой тело практически не двигается. Результат достигается за счёт продолжительного напряжения мышечных волокон. Среди основных достоинств такого типа занятий – повышенная выносливость, развитие силы и экономия времени. Для достижения результата совершенно не обязательно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб.

Изометрические упражнения для пресса развивают мышцы абдоминальной области, подтягивают кожу и укрепляют мышцы. Они также способствуют похудению, сжигая жировую клетчатку.

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

  • затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
  • улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
  • улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
  • в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
  • при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к выполнению, не забывайте, что перед основными упражнениями обязательно проводят разминку для разогрева мышц. Статика представляет собой комплекс, рассчитанный на 5–7 минут, который можно делать ежедневно. Ниже приведены несколько упражнений на развитие пресса и укрепление ножных мышц.

«Ноги в висе» – это популярное и распространённое упражнение. В ходе выполнения задействованы прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра; при этом полностью прорабатываются все части пресса и развиваются мышцы спины, которые влияют на правильность осанки.
В 2006 году Институт физиологии США провёл исследование активности мышц в ходе выполнения изометрических упражнений, установив, что «вис на турнике» в разных вариациях – наиболее эффективен для брюшного пресса. Также растягивается позвоночный столб, что хорошо для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Предостережения: «Ноги в висе» не рекомендуются людям с повышенным артериальным давлением, пожилым и физически ослабленным. Считается, что выполнять его тяжело новичкам с неразвитыми мышцами живота. Также нужно учитывать, что при этом повышается пульс, поэтому при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы упражнение можно выполнять только после консультации с доктором.
Техника выполнения: для занятий понадобится турник. Повиснув на вытянутых руках, спортсмен отклоняет прямые ноги назад и делает вдох. Задерживает дыхание и поднимает их на угол 90°. Останавливается на несколько секунд. Затем начинает плавное перемещение ног в исходное положение. Выполняется до 10 повторений.

Особенности для новичка: сразу же вам не удастся поднять ноги на угол 90 градусов. Поэтому для удобства расширьте амплитуду движения – отклоняя ноги дальше и подавая таз вверх.

Знаете ли вы? Римский стул – спортивное устройство для укрепления спины и брюшного пресса, представляющее собой узкое сиденье и упор для ног, установленные на прочной раме. Историки считают, что подобные приспособления возникли в Древнем Риме; в частности, с их помощью гладиаторы накачивали мышцы живота настолько, что по нему, не причинив вреда, могло проехать колесо лёгкой колесницы.

Упражнение «Уголок на полу» рекомендуется начинающим, как развивающее гибкость и подвижность. При этом задействованы мышцы кора (средней части тела), ног и рук. Уголок имеет множество вариаций. Во время выполнения расположение рук может быть прямым, или же они согнуты в локтях. Ноги можно удерживать прямыми, или начинать приподнимать.

Сложности: если руки слабые, то прогресс в выполнении уголка остановится именно из-за ограниченных возможностей рук.

Техника: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Кисти упираются в пол. Попробуйте медленно приподнять ягодицы. Держите ноги параллельно полу. Время выполнения – 10 сек. Позже желательно увеличить время до 30 секунд.
Особенности для новичка: сгибание ног в коленях считается ошибкой, но для начинающих – это допустимо. В ходе тренировок вам будет легче удерживать ноги, и вы сможете держать их нормально. Это изометрическое упражнение рекомендуется чередовать с силовыми для усиления эффекта.

Важно! Изометрические упражнения противопоказаны людям с высоким артериальным давлением или заболеваниями сердца. Мышечное напряжение, появляющееся в ходе выполнения, уменьшает кровоток, тем самым увеличивает давление.

Статическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) имеет множество вариантов исполнения. Особенно полезна для укрепления и развития мышц кора и спины.
Задействованы также бёдра, ягодицы, голени и нижний отдел позвоночника. Может использоваться в качестве разминки для комплекса по разработке мышц спины. Также является точечной разминкой при болях в позвоночнике. Гиперэкстензия улучшает осанку, прорабатывает позвоночник и активизирует деятельность спинных мышц.

Сложности: в ходе выполнения нужно исключить резкие движения. Новички иногда работают с большой амплитудой, создавая избыточную нагрузку на позвоночный столб.

Техника: для выполнения применяют римский стул, фитбол, другие тренажеры. Для римского стула регулируют высоту валиков. Они должны находиться в местах изгиба поясницы и бедренной области. Ступни необходимо завести под опорный нижний валик.

Видео: Гиперэктензия статическая Напрягаете ягодицы и начинаете наклон через тренажёр. При этом делаете глубокий вдох. Останавливаетесь, когда тело по отношению к ногам располагается под углом 60°. Руки скрещиваете на груди и начинаете выпрямляться в исходное положение. На подъёме выполняете выдох. Гиперэкстензия состоит из 3 подходов по 15 повторений.

Особенности для новичка: не стоит утяжелять упражнение дополнительным весом. При выполнении гиперэкстензии на фитболе, ноги обязательно нужно упереть в твёрдую поверхность.

«Классическая планка» относится к общеукрепляющим упражнениям. В ходе выполнения задействованы почти все мышцы: грудные, ягодичные, мышцы кора и отвечающие за положение ног и таза, а также мышцы спины и затылка. Все мышцы, задействованные в спинном отделе позвоночника, прорабатываются в ходе выполнения. Планка повышает выносливость организма.
Техника: примите упор лёжа, поставьте руки перед собой и равномерно распределите вес тела. Опираться нужно на кисти рук и пальцы ног. Выровняйте тело в ровную прямую линию. В таком положении нужно оставаться от 10 секунд. Планка может выполняться и на согнутых в локте руках. Новичок способен удерживать планку 20–30 сек. Если вы занимаетесь давно, можно увеличить время выполнения до 2 минут.

Особенности для новичка: планку необходимо выполнять в хорошей прорезиненной обуви – это поможет вам удержать тело в прямом положении. Если вы выполняете планку на локтях, позаботьтесь о налокотниках или о мягком коврике для занятий. Это обезопасит кожу от трения о жесткую поверхность.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка Не поднимайте голову вверх, так вы усиливаете нагрузку на шейный отдел.

Важно! Классическая силовая подготовка измеряется в количестве подходов. Изометрия измеряется только во времени, необходимом для выполнения одного упражнения. Комплекс может состоять из 4 –6 упражнений и длиться в целом до 7 минут.

Среди множества вариаций классической планки нужно отметить боковую планку. Это упражнение может быть полезно и рекомендовано тем, кто отлично усвоил технику классического варианта и переходит на следующий этап работы с мышцами. В ходе выполнения вы выравниваете осанку и избавляетесь от сутулости. В ходе тренировки задействованы мышцы живота, рук, плеч, спины и малого таза. Бег или силовые упражнения разрабатывают гораздо меньше мышц, чем боковая планка.

Сложности: боковая планка противопоказана при недавних переломах или повреждениях суставов, а также при беременности и высоком давлении.
Техника: точки опоры – ладонь и внутренняя часть стопы. Для выполнения необходимо лечь на бок и опереться на локоть. Кисть руки образует перпендикуляр по отношению к оси тела. Начните подниматься на локте, выводя туловище в ровную линию от плеча до ступни. Во время выполнения вторую руку можно положить вдоль туловища, упереть в бок или поднять над головой. Минимальное время выполнения – 15 секунд, максимально целесообразное – 1,5 мин.

Особенности для новичка: важно, чтобы тело не провисало и ноги были ровными. Также не нужно сутулиться.

Выполнение несложных упражнений поможет вам привести фигуру в форму, увеличить выносливость организма и прокачать различные группы мышц быстро и без лишних затрат времени. Правильно подобранные упражнения и соблюдение техники выполнения приблизят вас к фигуре своей мечты.

Рекомендуем также

13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Особенности изометрических тренировок

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.

Джамбулат Датиев:

«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».

Изометрические упражнения

Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.

У тела может быть несколько позиций:

  • антропометрическая;
  • напряженная;
  • расслабленная.

Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.

1. Напряженная позиция

Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.

2. Наклоны

Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.

3. Приседания

Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.

4. Подъем на носки

В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

5. Разгибание бедра

Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.

6. Приседание на одной ноге

Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.

7. Экстензия

Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.

8. «Супермен»

Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги. Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.

9. Экстензия с приведением плеча

Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.

10. Планка на прямых руках

Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.

11. «Медведь»

Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.

12. Планка на локтях

После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.

13. Боковая планка

Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.

Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.

Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.

Читайте также:

Фитнес в офисе – Здоровье – Домашний

Если вы большую часть дня проводите на работе, а она у вас «сидячая», используйте это время с пользой. Тем более что «офисный фитнес» полезен не только для фигуры: это самый простой и доступный каждому способ предотвратить различные проблемы со здоровьем, начиная от проблем с позвоночником и суставами и заканчивая ухудшением зрения.


Тренируем сердце и укрепляем мышцы ног

По возможности отказываемся от лифтов и услуг внутренней офисной почты и больше ходим. Для поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе ежедневно нужно делать восемь-десять тысяч шагов, в то время как офисные работники, не занимающиеся спортом и передвигающиеся на машине, «нахаживают» максимум около двух тысяч. Кроме того, не стоит забывать, что офисная лестница – отличный тренажер-степпер. Быстрый подъем по ней в течение минуты позволяет избавиться примерно от 10 ккал. Прошагали пять минут в течение дня – и можете быть уверены, что лишнее печенье или конфета (как раз 50 ккал) не отложатся на вашей талии и бедрах. Кстати, чтобы укрепить передние мышцы бедер и ягодиц, полезно шагать через ступеньку. Для укрепления икроножных мышц наступайте на каждую ступеньку всей стопой, затем не спеша отрывайте пятку, приподнимаясь на носок, и только после этого ставьте другую ногу на следующую ступеньку.


Тренируем мышцы ног, ягодиц и пресса

Сидя на том же стуле, упритесь руками в сиденье и, напрягая пресс, медленно приподнимайте чуть согнутые в коленях ноги параллельно полу и удерживайте их на весу 3-4 секунды, затем медленно опускайте. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Если вам его делать слишком легко – опуская ноги, не касайтесь пола, затем снова переходите к подъему. Также можно разнообразить упражнение, поднимая ноги поочередно.

И, конечно, не забывайте, что изометрические упражнения для нижней части туловища (то есть те, при которых мышцы напрягаются, но движения не происходит) просто созданы для фитнеса в офисе.

Изометрические упражнения для пресса: сидя за столом, на выдохе медленно напрягите мышцы пресса как при классическом «скручивании», задержите напряжение в мышцах на 2-4 секунды, затем расслабьте (на вдохе).

Изометрические упражнения для ягодиц: точно также сидя на стуле сжимайте (на выдохе) и расслабляйте (на вдохе) ягодичные мышцы. Подобные упражнения повторять можно достаточно большое количество раз (20-50).


Разрабатываем суставы и позвоночник

Упражнения для ног: вытянув слегка согнутые ноги под столом, совершайте круговые движения стопами по часовой стрелке, а затем против, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Не напрягайте мышцы, цель такой зарядки, которую можно повторять 3-4 раза в день – улучшить лимфо- и кровообращение и не давать ногам «застаиваться». Особенно полезна она для профилактики варикоза.

Скручивания позвоночника: сядьте боком на край стула и положите руки на его спинку (стул должен быть без колесиков). Держа спину ровно, медленно повернитесь всем корпусом к спинке (ноги не отрываются от пола, стопы параллельно на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом). Повторите поворот уже в другую сторону (всего достаточно 8-10 движений в каждую сторону).

Прогибания позвоночника: сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы параллельно на ширине плеч, обхватите спинку стула сзади с двух сторон (соответственно правой и левой рукой), располагайте руки достаточно низко, ближе с сиденью. Разведите плечи и прогните, не напрягая, спину, задержитесь в этом положении на 4-5 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз. Делать его хорошо несколько раз в день, когда чувствуете, что спина «устала».


Тренируем мышцы рук, плеч и грудной клетки

Встаньте перед письменным столом на расстоянии прямых вытянутых рук и слегка обопритесь о его край ладонями. Держа спину прямо, сделайте несколько отжиманий на руках от края стола (20-25 раз), наклоняясь к его кромке как можно ближе. Таким же образом можно «отжиматься» и от стены. Причем, чем шире расставлены руки – тем больше нагрузка на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если держать руки на ширине плеч – максимально работают мышцы грудной клетки.

Сидя за столом (спина прямая), соедините перед собой на уровне груди ладони прямых или полусогнутых рук и не спеша считая до пяти давите одной на другую. На счет «пять» расслабьте мышцы, отдохните 3-5 секунд и переходите к повтору. Второе упражнение: положите прямые руки перед собой на стол (параллельно) и также медленно начинайте давить на него, словно прижимая к полу. На счет «пять» также расслабьте. Отдохните и переходите к повтору. Делайте каждое упражнение 15-20 раз.

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты


Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!


Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.


Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.



Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Как сделать бедра стройными

Все хотят иметь стройные, подтянутые бедра. А вот приседания — это упражнение не для всех: надоедает делать одно и то же, многие не чувствуют эффекта от приседаний без веса. К счастью, присед — не единственная возможность улучшить форму ягодиц и привести мышцы ног в тонус.

Для домашней тренировки замечательно подойдут данные 10 упражнений, направленные на укрепление зон бедер. Упругая, гладкая кожа на ногах и попе, красивая форма ягодиц — всё это стоит труда, который ты вложишь в эти несложные упражнения. Эффект великолепный!

Упражнения для стройных бедер

  1. Подъем ноги в положении лежа на спине
    Поднимай выпрямленные напряженные ноги по очереди под углом 45 градусов. В точке самого высокого напряжения застынь и задержись на минуту. Постарайся выбрать позицию, при которой нога не будет дрожать.
  2. Мостик на выпрямленных руках
    Лучше всего такую позицию принять с положения лежа, это безопасно. Сделай упор на прямые руки, ногами упирайся в пол только на носочки. Застынь в данной позе на максимально возможное время — до 1 минуты.
  3. Нога под прямым углом
    Встань на колени, упирайся на выпрямленные руки. Отведи ногу в сторону под углом 90 градусов, согни ее и зависни в этой позе на полминуты. Повтори с другой ногой. Помни, что статические упражнения эффективны так же, как тренировка в спортзале с весом!
  4. Перенос веса с одной ноги на другую
    Одну ногу выпрямь, вторую — согни и упрись на нее в приседе. Задержись в точке максимального напряжения на 1 минуту, смени ногу. Повтори так несколько раз.
  5. Подъем ноги в сторону в положении лежа
    Поочередно медленно поднимай прямые ноги в стороны из позиции лежа на боку, медленно опускай. Почувствуй, как работает вся нога.
  6. Подъем ноги назад
    Сделай упор на прямые руки, одну ногу согни в колене, вторую — выпрямь и отведи назад. Замри в этом неудобном, но очень эффективном положении насколько можешь долго. Вначале ягодицы могут сильно болеть, но это только на пользу! Повтори с другой ногой.
  7. Неполный мостик
    Ляг на пол, вытяни прямые руки вдоль туловища. Ноги согни в коленях, подними туловище, напрягая ягодицы. Задержись в напряженном положении на 1 минуту. Повтори упражнение 2-3 раза.
  8. Шаги на ступеньку
    Делай шаги каждой ногой поочередно — ставь ногу на высокую подставку, вторую сгибай в колене и слегка опускайся вниз. Удобно такое упражнение выполнять со стулом средней высоты.
  9. Поза лошади
    Расставь ноги как можно шире, неглубоко присядь. Замри в этой позиции на минуту, руки держи перед собой. Мышцы будут гореть, если ты всё сделаешь правильно!
  10. Глубокая растяжка в приседе
    Глубоко присядь, задержавшись в точке максимального напряжения на 30 секунд. Больше выдержать очень сложно…

Упражнения на статичную растяжку идеальны для тренировки дома: никакого лишнего шума, не нужны дополнительные снаряды. Выполняя этот комплекс вместо обычной зарядки, можно добиться бешеного тонуса мышц ног, отличной формы ягодиц и хорошего настроения. Ты сразу заметишь результат, и он станет прекрасной мотивацией! Делись с подругами полезной тренировкой, это настоящий клад для всех женщин!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

15 изометрических упражнений для ног | Переопределение силы

Изометрические упражнения — отличный способ развить подвижность, стабильность и силу нижней части тела.

Хотя большинство людей включают в свои тренировки динамические и статические упражнения на растяжку, они часто забывают о важности изометрических движений для развития подвижности и даже гибкости.

И изометрические упражнения являются ключевыми.

Динамические и статические растяжки улучшают вашу гибкость и подвижность; тем не менее, они не укрепляют и не повышают стабильность за счет этого нового диапазона движений.

Затем, когда мы поднимаемся, даже после выполнения растяжки, мы часто не работаем с увеличенным диапазоном движения, что просто означает, что мы напрягаем все обратно только для того, чтобы снова растягиваться и расслабляться.

Включив изометрию, вы не только улучшите свою гибкость и подвижность, но также будете работать и укрепляться благодаря новому диапазону движений, который поможет вам сохранить увеличенный диапазон движений.

И, занимаясь изометрией, вы можете научиться активировать и чувствовать, как работают правильные мышцы во время движений, так что, когда вы поднимаете тяжести, правильные мышцы задействуются во время всего движения!

Ниже приведены 15 изометрических упражнений для ног, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, чтобы не только улучшить подвижность бедер и гибкость ног, но и укрепить их и повысить устойчивость.

С помощью этих 20 изометрических упражнений для ног вы сможете мобилизовать бедра, вытянуть ноги, задействовать ягодичные мышцы и проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вы также можете улучшить свой баланс и силу кора.

Split Приседание –  Split Squat Hold – это отличный изометрический выпад, позволяющий растянуть сгибатели бедра, активировать ягодичные мышцы и проработать квадрицепсы. Это также улучшит ваш баланс и силу кора.

А если вам сложно делать выпады глубже, это отличный способ увеличить диапазон движений.

Чтобы выполнить удержание с разделенными приседаниями, шагните одной ногой вперед и примите широкую стойку выпада. Держите грудь прямо и ровно, балансируйте на передней ноге и подушечке задней ноги.

Затем опустите заднее колено к земле. Согните переднее колено как можно ближе к 90 градусам, опускаясь как можно ниже в выпаде. Старайтесь, чтобы заднее колено просто парило над землей, если это возможно.

Следите за тем, чтобы передняя пятка была опущена, а вес находился по центру, когда вы удерживаете нижнюю часть  сплит-приседания.

Держите грудь ровно и прямо, пока держитесь, и обязательно сжимайте ягодичные мышцы ноги, которая находится сзади, чтобы вытянуть бедро, и следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, чтобы ваш торс оставался красивым и высоким.

Поза на стуле с растяжкой ягодичных мышц —  Улучшите баланс, укрепите корпус, проработайте ноги по отдельности, чтобы исправить дисбаланс и растянуть ягодицы и бедра с помощью этой позы на стуле с растяжкой ягодичных мышц.

Чтобы выполнить позу стула с растяжкой ягодичных мышц, встаньте, затем перекиньте одну лодыжку над другой ногой прямо над коленом.

Откиньте ягодицы назад и присядьте, скрестив одну ногу. Отсюда вы можете держать руки на ногах, привести их в молитвенную позу или поднять их над головой.

Убедитесь, что ягодицы отведены назад, когда вы приседаете, и держите колено скрещенной ноги открытым. Задержитесь и дышите, держите грудь приподнятой, удерживая присед.

Растяжка подколенного сухожилия ножницами —  Еще одно отличное изометрическое упражнение для ног — растяжка подколенного сухожилия ножницами, поскольку оно растягивает не только подколенные сухожилия, но и икры, улучшая подвижность лодыжек и бедер.Это также требует большой стабильности, чтобы балансировать, когда вы держитесь.

Однако это более сложное движение, и новички могут захотеть поставить перед собой блок для йоги или даже стену, чтобы опереться на нее руками, поскольку они могут быть не в состоянии дотянуться до земли.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия ножницами, шагните одной ногой вперед и примите красивую широкую шпагатную стойку. Опустите пятку задней ноги, пока ваша передняя нога стоит на земле.

Удерживая обе ноги прямыми, наклонитесь, положив руки на землю.Отодвиньте ягодицы назад, когда наклоняетесь.

Вдохните и расслабьтесь в растяжке и постарайтесь погрузиться в нее глубже, когда вы расслабляетесь.

Обязательно держите обе ноги прямо, даже если это означает, что вам придется положить руки на что-то, а не на землю.

Расширенный треугольник —  Расширенный треугольник — это отличный вариант растяжки подколенного сухожилия ножницами, который раскрывает ваши бедра и пах, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры. А благодаря вращению верхней части тела также раскрываются грудь и спина.

Как и в случае с растяжкой подколенного сухожилия ножницами, новички могут не дотянуться до земли. С этой растяжкой вы можете положить руку на голень или даже на ногу, если у вас нет блока или чего-то еще.

Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, встаньте в широкую стойку, шагнув одной ногой вперед (ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга). Поверните носок задней ноги наружу, а передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Вы хотите, чтобы ваши ноги были почти перпендикулярны, хотя носок задней части может быть немного вперед.Убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на подъеме задней ноги, если вы смотрите назад с передней пятки на заднюю ногу.

Затем отодвиньте ягодицы назад и согните бедра, дотянувшись до земли той же рукой, что и выдвинутая вперед нога. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми во время поворота. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и не отводите ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка была не такой широкой, чтобы помочь вам держать ноги прямо.

Положите руку на землю на подъеме стопы. Если вы не можете дотянуться до земли, вы также можете положить руку на блок, ступню, голень или лодыжку, чтобы держать ноги прямо.

Вытяните противоположную руку вверх к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете открыть грудь к потолку, вы можете положить руку выше на ногу или на блок. Затем вы можете продолжать смотреть на землю, чтобы помочь себе сохранить равновесие, или смотреть вверх, к потолку, чтобы усложнить движение.

Скручивание вытянутого треугольника –  Если внешняя сторона ваших ног и бедер сильно напряжена и вы страдаете от боли в бедре, колене или лодыжке, попробуйте еще один отличный вариант растяжки подколенного сухожилия ножницами. Это движение также растянет вашу спину и раскроет грудь, улучшая при этом баланс.

Это более сложная изометрия, и, опять же, вам может понадобиться блок, на который можно положить руку.

Чтобы выполнить скручивание в расширенном треугольнике, вы должны занять широкую стойку, хотя, вероятно, не такую ​​широкую, как в расширенном треугольнике.Обе ступни будут направлены прямо вперед, а задний носок лишь слегка вывернут наружу.

Затем, держа ноги прямо, согнитесь в бедрах, толкая ягодицы назад, опуская противоположную руку от ноги вперед на землю примерно на подъеме.

Поднимите другую руку к потолку и поверните грудь в сторону передней ноги.

Если вы не можете дотянуться до земли и держать ноги прямо, вам нужно положить руку на блок или стул.Постарайтесь действительно открыть грудь к потолку.

Не спускайте глаз с земли, чтобы сохранять равновесие.

Скручивание таза на полуколени и растяжка квадрицепса —  Поскольку большинство из нас весь день сидит, сгорбившись над экраном компьютера, наши бедра напрягаются, и это сбивает наш пояснично-тазобедренный комплекс. Это скручивание бедра и растяжка квадрицепсов освобождает ваши бедра, ягодицы и даже спину, чтобы раскрыть вас после того, как вы просидели за столом весь день.

Эта изометрия требует большей гибкости, поэтому, если вы менее гибки, вам может понадобиться полотенце, чтобы помочь вам схватить заднюю ногу и подтянуть пятку.

Чтобы выполнить скручивание таза на полуколене и растяжку квадрицепса, примите положение наполовину на коленях, выставив правую ногу вперед. Затем положите левую руку на землю под плечом на одной линии с правой ногой.

Вытяните правую руку назад и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодицам, толкая бедро вперед и немного наклоняясь вперед. Почувствуйте растяжение в бедре и квадрицепсе.

Когда вы толкаете бедро вперед, поверните грудь в сторону передней ноги.Вы также можете почувствовать растяжение в позвоночнике и вниз по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете развернуть заднее колено наружу, чтобы потянуться к приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.

Начинающим может понадобиться полотенце или эластичный ремень, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, так как требуется больше гибкости, чтобы дотянуться и схватить ногу при вращении.

Убедитесь, что во время этой растяжки вы сжимаете ягодичные мышцы ноги, которая находится сзади, так что вы действительно вытягиваете бедро, а не чрезмерно вытягиваете нижнюю часть спины.

Приседание у стены —  Приседание у стены — очень традиционное изометрическое упражнение, но одно из лучших, особенно если у вас когда-либо были боли в коленях. Это отличный способ укрепить ноги и особенно квадрицепсы.

Чтобы выполнить приседание у стены, встаньте спиной к стене и поставьте ноги на ширине бедер. Затем опуститесь в присед и прижмитесь спиной к стене позади себя.

Когда вы опускаетесь в присед, постарайтесь, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле, и убедитесь, что ваши лодыжки выровнены под коленями.Держитесь и вонзитесь спиной в стену.

Если вы почувствуете это в нижней части спины, попробуйте задействовать корпус с помощью наклона таза. Прижмите поясницу к стене. Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на пальцы ног, а вместо этого двигаетесь через всю стопу.

Чтобы облегчить это движение, не опускайтесь так низко в приседе и не отодвигайте ноги немного от стены. Однако не позволяйте лодыжкам слишком далеко выступать перед коленями.

Воин I –  Воин I – отличная стойка для укрепления ног и улучшения подвижности бедер.Эта изометрия растянет ваши бедра, пах и даже пресс и лодыжки. Это проработает ваши квадрицепсы и активирует ягодицы. Если у вас также есть ишиас, это отличный шаг для включения.

Чтобы выполнить Воин I, встаньте в хорошую широкую стойку, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад. Поверните задний носок наружу так, чтобы ваши ступни были примерно перпендикулярны, а передняя ступня находилась на одной линии с подъемом задней ступни, когда вы поворачиваете ее.

Согните переднее колено и опуститесь в выпад, удерживая заднюю ногу прямо, а переднюю пятку твердо уперев в нее.Поверните бедра лицом вперед, вытянув руки над головой. Сожмите ягодицу задней ноги, чтобы убедиться, что вы вытягиваетесь через бедро. Кроме того, не позволяйте переднему колену прогибаться, когда вы держитесь.

Постарайтесь согнуть переднее колено как можно ближе к 90 градусам, а квадрицепс параллельно земле. Новички могут не погрузиться так глубоко. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно немного больше шагнуть передней ногой вперед, чтобы удобно сидеть в выпаде и держать переднюю пятку опущенной.

Чем ниже вы опускаетесь в выпаде, тем сложнее будет движение.Опять же, не позволяйте переднему колену прогибаться внутрь. Обязательно сжимайте ягодицы и держите колено на одной линии с бедром и лодыжкой.

Вдохните и расслабьтесь в выпаде. Убедитесь, что вы держите обе ступни ровно на земле, а заднее колено прямо.

Когда вы тянетесь вверх, не перенапрягайте нижнюю часть спины. Обязательно напрягите ягодицы и растяните бедра.

Warrior II –  Вариант Warrior I, Warrior II – отличный способ укрепить ноги и внешние вращатели, а также растянуть приводящие мышцы и даже икры.А поскольку вы вытягиваете руки, работают даже ваши плечи!

Чтобы выполнить Воин II, шагните вперед в хорошую широкую стойку, удерживая переднюю ногу прямо перед собой, в то время как вы поворачиваете носок задней ноги так, чтобы ваши ноги были примерно перпендикулярны. Совместите заднюю часть передней пятки с подъемом задней ноги.

Затем опуститесь в выпад, согнув переднее колено и удерживая заднюю ногу прямой. Постарайтесь согнуть переднее колено под углом 90 градусов, а квадрицепс — параллельно земле.Новички могут не опуститься так низко. Вы также можете обнаружить, что вам нужно немного больше шагнуть передней ногой вперед, чтобы удобно сидеть в выпаде и держать переднюю пятку опущенной, а переднее колено над лодыжкой.

Не позволяйте колену передней ноги подгибаться или сгибать заднюю ногу. Сожмите ягодицы и держите переднее колено на одной линии с бедром и лодыжкой. Сжатие ягодиц также поможет раскрыть бедра.

Также следите за тем, чтобы во время выполнения низкого выпада задняя нога не отрывалась от земли.Не качайтесь на задней ноге, когда держитесь.

Удерживая низкий выпад, разведите руки на уровне плеч, вытягивая одну вперед через переднюю ногу, а другую назад через заднюю ногу. Держите грудь открытой и не наклоняйтесь вперед. Держите свой вес в центре выпада.

Warrior III –  Если вы хотите улучшить равновесие и укрепить ступни, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также повысить гибкость ног и подвижность бедер, вам нужно выполнять Warrior III.Это отличное упражнение, чтобы активировать ягодичные мышцы и раскрыть все перед тренировкой шарниров или ног.

Это также обязательное упражнение, если у вас есть боли или проблемы со стопой, лодыжкой, коленом или бедром.

Чтобы выполнить изометрию Warrior III, начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Затем переместите свой вес так, чтобы вы балансировали на одной ноге.

Сгибаясь в бедрах, наклоните туловище вперед, толкая ягодицы назад и поднимая заднюю ногу прямо к стене позади вас.Представьте, что вы отталкиваете ступню поднятой ноги прямо назад в стену позади вас, когда вы тянете голову к стене перед вами.

Поддерживайте красивую прямую линию от головы до поднятой пятки, следя за тем, чтобы спина была ровной, а корпус напряженным, когда вы удерживаете это положение на шарнире. Затем вы можете вытянуть руки над головой перед собой, в стороны или спиной к пяткам.

Пока вы удерживаетесь в этом положении и чувствуете, как ваша нога работает, чтобы ухватиться за землю, постарайтесь максимально выпрямить стоящую ногу, чтобы улучшить свою подвижность, в то время как ваши ягодицы и корпус работают, чтобы сохранить равновесие.Также следите за тем, чтобы ваши бедра не вращались в стороны. Сожмите ягодичные мышцы поднятой ноги, чтобы бедра оставались на одном уровне и перпендикулярно полу.

Не позволяйте спине округляться или касаться другой ногой во время удержания. Выпрямляйте стоящую ногу только в том случае, если вы можете балансировать и поддерживать прямую линию тела.

Новичкам может потребоваться тянуться назад к своей ноге, а не перед собой, или они могут захотеть использовать стену позади себя, чтобы помочь им балансировать. Встаньте так, чтобы позади вас была стена, и, когда вы наклоняетесь, слегка коснитесь поднятой ногой стены позади вас, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Шпагат стоя —  Шпагат стоя — отличный способ растянуть икры, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и квадрицепсы. Это также отличное изометрическое движение для улучшения баланса и укрепления всей ноги и ягодичных мышц.

Новичкам может потребоваться положить руки на блок или стул, и они не смогут коснуться земли.

Чтобы выполнить шпагат стоя, начните с положения воина III, балансируя на одной ноге. Затем наклонитесь дальше, опуская руки на землю и поднимая поднятую ногу выше к потолку.

Постарайтесь выпрямить стоящую ногу настолько, насколько сможете, направляя нос назад к колену и поднимая поднятую ногу вверх к потолку. Вдохните и расслабьтесь в растяжке и попытайтесь наклонить голову к стоящей ноге, когда вы поднимаете поднятую ногу вверх, чтобы сделать шпагат стоя. (справа)

Полумесяц —  Полумесяц — еще одно отличное изометрическое упражнение для ног, которое помогает улучшить равновесие и силу ног, а также улучшить подвижность бедер.Это упражнение растянет пах, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры, а также грудь и позвоночник. Это также отличный способ активировать ягодичные мышцы и укрепить корпус.

Чтобы выполнить Полумесяц, из положения шпагата стоя поднимите руку, противоположную стоячей ноге, вверх к потолку, удерживая ту же руку, что и стоящая нога, на земле. Поверните грудь и бедра в стороны и поднимите поднятую ногу вверх к потолку. Постарайтесь максимально выпрямить стоящую ногу, пока держитесь.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать руку на земле и открыть рот, положите руку на блок или стопку книг. Вдохните и попытайтесь выпрямить стоящую ногу, поднимая поднятую ногу вверх к потолку и вращаясь в открытом положении. (вверху слева)

Скручивание «Полумесяц» — Скручивание «Полумесяц» — отличный способ растянуть внешнюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и пах. Это также улучшает ваш баланс, подвижность бедер и силу корпуса и ног.А поскольку поза требует от вас скручивания, это отличный способ растянуть спину, а также предотвратить и облегчить боль в пояснице.

Чтобы выполнить скручивание полумесяца, из положения шпагата стоя повернитесь к стоящей ноге, удерживая противоположную от стоячей ноги руку на земле, пока вы тянете ту же руку, что и стоящая нога, к потолку. Поверните грудь к стоящей ноге и раскройте к потолку. Не бойтесь немного опустить бедро поднятой ноги, чтобы почувствовать растяжение за пределами бедра стоящей ноги.

Вдохните и попытайтесь сильнее повернуться к стоящей ноге, удерживая стоящую ногу как можно более прямой. Если вам трудно вращаться и держать руку на земле, вы можете положить руку на стопку книг или на блок. (внизу слева)

Полумесяц —  Изометрическое движение «Полумесяц» — отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы, задействуя ягодицы и улучшая силу кора и баланс.

Чтобы выполнить полумесяц, шагните одной ногой вперед в широкую стойку и согните переднее колено, чтобы погрузиться в глубокий выпад, удерживая заднюю ногу прямой.Ваша передняя пятка должна оставаться внизу, а задняя пятка должна быть поднята. Убедитесь, что вы действительно сидите спиной к передней пятке, когда опускаете заднюю пятку к земле, чтобы выпрямить заднюю ногу.

Задержитесь в этом низком выпаде и поднимите руки вверх и назад над головой. Держите переднюю пятку опущенной, когда садитесь назад в выпад. Если ваша передняя пятка поднимается, вы можете немного больше шагнуть передней ногой вперед.

Удерживая выпад, почувствуйте легкое растяжение задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы бедра.По-настоящему напрягите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть заднее бедро вперед и удержать переднее колено от прогиба. Убедитесь, что вы выпрямляете бедра и не выгибаете поясницу, когда тянетесь над головой.

Также следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, когда вы тянетесь назад над головой. Сжимая заднюю ягодицу, вы убедитесь, что ваше бедро растягивается.

Удержание ягодичного моста —  Если вы весь день сидите за столом, вам необходимо включить удержание ягодичного моста в свою программу тренировок.Это упражнение растягивает бедра и активирует ягодичные мышцы, чтобы облегчить и предотвратить боль в пояснице и бедрах. Это также поможет укрепить и привести в тонус ваши ягодицы, чтобы вы могли поднимать больше и иметь красивые ноги!

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста, согните колени и поставьте ступни на землю так близко, чтобы вы могли коснуться пяток кончиками пальцев, когда вытягиваете руки вниз по бокам. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. Вы можете изменить расстояние от пяток до ягодиц.Вы можете отодвинуть пятки дальше от ягодиц, просто убедитесь, что вы чувствуете работу ягодичных мышц, а не только подколенных сухожилий или нижней части спины.

Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только плечи касались земли. Поднимитесь, пробиваясь через пятки, верхнюю часть спины и руки. Поднимите ягодицы от земли и поднимите бедра как можно выше. Сильно напрягите ягодицы и держите пупок втянутым, чтобы не перенапрягать спину.

Не отталкивайтесь пятками назад.Убедитесь, что вы едете прямо вверх, как если бы вы двигали колени вперед над пальцами ног. Кроме того, убедитесь, что ваши колени не прогибаются и не разгибаются.

Сожмите ягодицы и удерживайте их в верхней точке. Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодичных мышц. Не просто повторяйте движения.

35 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома для сильных ягодиц в тонусе

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, скорее всего, задействованы ваши ягодичных мышц . (Даже если совсем чуть-чуть!)

По сути, ваша задняя сторона играет важную роль в общем уровне силы вашего тела, а это значит, что вы обязательно должны знать все лучшие упражнения для ягодиц , чтобы включить их в свою тренировочную программу, чтобы сохранить этот *большой * мышцы сильные.(Да, ягодицы на самом деле являются одной из самых больших групп мышц в теле.)

Если вы пропустили это, все виды спорта и фитнеса могут принести огромную пользу сильным ягодицам. Например, наши ягодицы помогают в нашей способности наклоняться и приседать, поддерживая модель безопасного и надежного движения во время тренировки. Сильные ягодицы также означают сильную стабильность спины и таза, помогая свести к минимуму дискомфорт в пояснице в течение дня.

Простые действия, такие как ходьба, походы и подъем и спуск по лестнице, также задействуют ягодичные мышцы, а возможность использовать ягодичные мышцы во время выполнения этих действий делает движения в целом намного проще и без травм.(Это означает: больше никакой боли или болей, когда вы поднимаетесь по ступенькам в подвал или гоняете своих детей по парку.) Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.

Теперь, когда вы в курсе, что касается силы ягодичных мышц, пришло время углубиться в детали. Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые можно добавить в свою тренировочную программу на этой неделе. Эти упражнения стоит включить в ваши дни для нижней части тела или связать их вместе в качестве самостоятельной тренировки ягодичных мышц.


Время: 15 минут

Оборудование: Вы можете выполнять все эти движения только с собственным весом, но если вы хотите и дальше тренировать свое тело, добавьте стабилизирующий мяч (или приподнятую поверхность, например кушетка), эспандер (длинный или с петлей) и набор свободных весов.

Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению.Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.


1. Отдача мини-ленты

Как делать: Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ступню, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы медленно отводить правую ногу назад, пока она не станет прямой. При полном разгибании сожмите ягодицы еще на секунду.Осторожно опустите его. Это одно повторение.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


2. Обратный выпад с приводом колена

Как делать: Начните с низкого выпада, правая нога впереди, левая назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.Отталкиваясь правой (или передней) ногой, сделайте небольшой прыжок в воздух, отрывая левое колено от пола и подталкивая его вверх к груди, махая согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.


3. Приседания с приподнятыми пятками

Как: Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли. Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких дюймах от земли, держите руки перед собой для равновесия.(Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться ваше колено.) Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.


4. Удары ногами

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам. Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.


5. Домкраты

Как: Начните с положения стоя, обе руки по бокам.Прыгайте и приземляйтесь с разведенными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), одновременно поднимая руки над головой. Прыгните еще раз, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.


6. Махи гири

Как выполнять: Начните с отведения бедер назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед под углом 45 градусов. Держите ручку гири обеими руками, вытянув руки прямо к полу. Напрягите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди.(Держите руки прямыми и корпус напряженным!) Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз, когда вы наклоняетесь. Это один представитель.


7. Медвежий обход

Как выполнять: Начните с того, что ваши плечи находятся над запястьями, колени под бедрами, и все ваше тело приподнято на несколько дюймов над матом. Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой одновременно, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.


8. Шаг вперед

Как: Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице. Держите гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу. Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.


9. Конькобежцы

Как выполнять: Начните с положения стоя, слегка согнув колени.Прыгните в сторону, влево, заведя правую ногу за собой и вытянув правую руку перед собой для равновесия. Прыгните в правую сторону, поставив левую ногу позади себя и левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону равен одному повторению.


10. Прыжки с переворотом

Как выполнять: В положении сидя, колени согнуты и ступней на полу, руки по бокам, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев направлены вперед.Перекатитесь на плечи, отрывая бедра от коврика и вытягивая ноги прямо в воздух. Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и толкая подошвы, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх. Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.


11. Шагающие выпады

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед собой.Шагните правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол в 90 градусов. Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.


12. Мяч для стабилизации бедра

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу (или приподнятой поверхности, например кушетке), ноги согнуты, ступни на полу, бедра парят над полом.Откиньтесь назад на фитбол и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.


13. Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад за тело, носок вытянут и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз сбоку. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую прямую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.Переместитесь на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.


14. Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять: Начните стоять на левой ноге с гирей в правой руке, рука вытянута прямо и вес перед бедрами, ладонь обращена к телу, левая рука сбоку, правая нога прямая и в нескольких футах позади тела с высоко поднятой пяткой . Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.


15. Шаг вперед

Как: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.


16. Приседания с боковым шагом вперед с лентами

Как выполнять: Встаньте с эластичной ленты, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом. Задействуйте ягодицы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.


17. Перемычка для ягодичных мышц

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.


18. Изометрический ягодичный мостик

Как выполнять: Начните лежать на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки в стороны на полу. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.


19.Ягодичный мост Март

Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Задействуйте корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. Это один представитель.


20. Шаровая опора для устойчивости

Как выполнять: Начните лежать на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на мяче для устойчивости (или приподнятой поверхности, например, кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.


21. Взвешенное доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.Это один представитель.


22. Изометрические приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.


23. Удары осликом с гантелями

Как делать: Встаньте на четвереньки с гантелью, зажатой в сгибе правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а ступню согнутой, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.


24. Подъем ног с бандажом

Как сделать: Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, а затем опустить ее на высоту бедра. Это один представитель.


25. Изометрические выпады

Как делать: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой. Руки по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью. Удерживайте до 30 секунд.Это один представитель.


26. Кубковые приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель.


27. Приседания на ящик на одной ноге

Как выполнять: Начните с положения стоя лицом к ящику (или стулу) с весом в левой ноге, правой ногой в воздухе и руками по бокам.Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.


    28. Приседания с прыжком

    Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.


    29. Становая тяга в шахматном порядке

    Как: Встаньте на левую ногу, правая нога слегка отведена назад, а правая пятка приподнята. Держите гирю или гантель перед телом. Отведите бедра назад и опустите туловище вперед до угла 45 градусов.Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.


      30. Реверанс

      Как выполнять: Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью. Задействуйте корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой. Проведите через ноги, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение.Это один представитель.


      31. Боковой выпад с вытягиванием

      Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Это один представитель.


      32. Отведение ягодиц стоя

      Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу и левой ногой, вытянутой позади тела, с вытянутыми пальцами ног и упором в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.


      33. Пёс

      Как выполнять: Встаньте на четвереньки в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Вытянитесь еще раз, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.


      34. Румынская становая тяга

      Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь в бедрах и опускаете вес к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.


      35. Становая тяга до приседаний на подъем

      Как выполнять: Исходное положение в положении глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки держат гирю на полу между стопами. Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, удерживая его близко к голеням. Когда гиря достигнет коленей, согните руки в локтях и подтяните ее к груди.Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра окажутся примерно параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это один представитель.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как привести ягодицы в тонус: 21 упражнение

      Одна из самых распространенных частей тела, которую люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это задняя часть.

      В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно используя ягодицы, что позволяет им атрофироваться и становиться слабее и меньше. Тем не менее, существуют различные упражнения, которые помогут привести ягодицы в тонус.

      Советы для начинающих

      Следующие советы могут повысить эффективность вашей тренировки

      • Большинство упражнений на ягодичные мышцы можно улучшить, перенеся большую часть веса тела на пятки (соединение ягодичных мышц с пяткой). Это больше активирует ягодичные мышцы.
      • Убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Встаньте на беговую дорожку или просто походите на месте в течение нескольких минут, сделайте что-нибудь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
      • Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. Сохраняйте нейтральный (прямой) позвоночник при выполнении упражнений на ягодицы.
      • Сжимайте ягодицы все время, а не только во время упражнений.
      • Все приведенные ниже упражнения можно усложнить и усложнить, добавив отягощения, TheraBand или повторения. Вы также можете выполнять вариации упражнений.

      Чем сильнее становятся ваши ягодицы, тем меньше будут болеть колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

      Упражнения для достижения идеальных ягодиц

      Следующие упражнения рекомендуются для формирования и укрепления ягодиц.

      1. Выпады стоя

      Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам правильную тренировку.

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
      2. Держите руки на бедрах.
      3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
      4. Медленно сгибайте колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
      5. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
      6. Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

      Наряду с выпадами из положения стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

      2. Подъемы ног в стороны лежа

      Это эффективное упражнение помогает подтянуть и привести в тонус мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота. Кроме того, это снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

      1. Лягте на бок, вытянув прямые ноги.
      2. Положите нижнюю руку под голову и положите верхнюю руку на бедро.
      3. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра прямо, а обе ноги прямыми.
      4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу вверх, пока не почувствуете напряжение во внешней части бедра.
      5. Перемещайте ногу вверх и вниз 15–20 раз.
      6. Поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой ногой.
      7. Выполняйте это упражнение через день, чтобы ваши мышцы восстанавливались.

      3. Повышающие уровни

      Это простое упражнение с отягощениями задействует мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, это улучшает ваш баланс и снижает риск болей в пояснице.

      1. Поставьте перед собой прочную ступеньку или скамью.
      2. Встаньте перед степом или скамьей, выпрямив спину, ноги и руки и расставив ступни на ширине плеч.
      3. С выдохом встаньте на центр скамьи правой ногой и выпрямите ее.
      4. Держите левую ногу позади себя для равновесия.
      5. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем сделайте шаг назад, чтобы завершить один раунд.
      6. Сделайте 5–10 подходов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

      4. Сгибание мышц бедра лежа с фитболом

      Наборы: 3 Повторения: 10

      Это простое и интересное упражнение фокусируется в первую очередь на больших ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия. Наряду с тонизированием ног и ягодиц, это упражнение тренирует мышцы живота.Это также полезно для нижней части спины.

      1. Начните с того, что лягте на спину и положите мяч для упражнений под пятки. Положите руки по бокам для поддержки.
      2. Медленно подтяните бедра, слегка согнув колени, и держите бедра вверх на протяжении всего упражнения.
      3. Упритесь пятками в мяч и медленно катите мяч к себе, сгибая колени.
      4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

      5.Приветствие солнцу

      Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и приводят в тонус все основные мышцы тела.

      Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

      Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

      1. Поза приветствия (Пранамасана)
      2. Поза с поднятыми руками (Хаста Уттанасана)
      3. Поза «руки-ноги» (Падахастасана)
      4. Поза наездника (Ашва Санчаланасана)
      5. Поза горы с восемью 666 конечностями (Парватасана 6 конечностей)
      6. Намаскара)
      7. Поза Cobra (Bhujangasana)
      8. Горная поза Горная (Parvatasana)
      9. поза конной (Ashwa Sanchalanasana)
      10. поза ручной к стопке (Padahastasana)
      11. Поза поднял руки (Hasta Uttanasana)
      12. Поза приветствия (Pranamasana )

      Если вы новичок, лучше всего узнать об этом у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

      6. Поза стула (Уткатасана)

      Поза стула — популярная поза йоги, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
      2. Вдохните и поднимите прямые руки над головой.
      3. Выдохните и наклоните корпус вперед в бедрах под углом 45°.
      4. Держите колени слегка согнутыми, как будто вы собираетесь сесть на стул.
      5. Посмотрите прямо перед собой и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
      6. Со вдохом выпрямите колени и встаньте прямо.
      7. Выдохните и отпустите руки в стороны.
      8. Повторять 10–15 раз один раз в день.

      Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

      7. Ягодичный мостик

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Лягте на спину, согнув колени.
      2. Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не окажется на одной линии с ногами.
      3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      8. Лягушачий мост

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Лягте на спину, колени далеко друг от друга, а пятки вместе.
      2. Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы, пока туловище не окажется на одной линии с ногами.
      3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      9. Бедренная тяга BOSU

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или на стул или диван) в качестве опорной точки. Сложите руки на груди.
      2. Поднимите бедра, напрягая ягодицы, чтобы бедра оказались на одной линии с туловищем.
      3. Держите ягодицы в течение рекомендованного времени.
      4. Опустите бедра и повторите.

      10. BOSU Тяга бедра, руки вверх

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или на стул или диван) в качестве опорной точки. Поднимите руки над грудью.
      2. Поднимите бедра, напрягая ягодицы, чтобы бедра оказались на одной линии с туловищем.
      3. Держите ягодицы в течение рекомендованного времени.
      4. Опустите бедра и повторите.

      11. Ягодичный мостик на одной ноге

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Исходное положение лежа на согнутых коленях (колени согнуты в положении лежа на спине).
      2. Оторвите одну ногу от пола и поднимитесь на плечевой мостик.
      3. Удерживая ногу прямой и бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
      4. Повторить с другой ногой.

      12. Раскладушка

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
      2. Не двигая тазом, поднимите ногу, которая находится сверху. Медленно согните ноги, но старайтесь держать пятки вместе.
      3. Поверните бедро таким образом, чтобы во время движения стопа и коленная чашечка были направлены вверх.
      4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      13. Раскладушка, верхняя часть ноги похищена

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Лягте на бок, согните колени и поддержите голову.
      2. Слегка приподнимите верхнюю ногу, чтобы она не касалась нижней ноги.
      3. Держите верхнюю ногу прямо над нижней и поднимайте/вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
      4. Опустите колено и повторите.

      14. Обратный гипер на столе

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свисали с края.
      2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
      3. Удерживая спину прямой и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, вытягиваясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются. Не перенапрягайте нижнюю часть спины или шею.
      4. Опустите ноги к полу и повторите.

      15. Модифицированные обратные гиперэкстензии

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Наденьте мини-резинку на лодыжки.
      2. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свисали с края.
      3. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
      4. Согните колени и бедра так, чтобы они были согнуты примерно под углом 90°.
      5. Стабилизируйте брюшной пресс, напрягите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-резинка оставалась натянутой.Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней до головы должна быть прямая линия.
      6. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

      16. Разгибание лягушачьей лапки-бедра на мяче

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Лягте животом на швейцарский мяч (или на стол), ступни вместе, колени разведены в стороны, руки на полу для стабилизации.
      2. Удерживая корпус напряженным, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
      3. Опустите ноги и повторите.

      17. Пожарный гидрант

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной.
      2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
      3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      18. Полный присед

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
      2. Держите спину прямо и выдвиньте колени на 3–4 см вперед от стоп, удерживая колени над вторым-третьим пальцами каждой стопы.
      3. Наклонитесь вперед и сядьте на пятки так, чтобы бедра были параллельны полу. Не позволяйте спине сгибаться до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели.
      4. Сядьте на пятки (пятки на пол) и держите ноги прямо. В этот момент вы можете округлить спину.

      19. Приседания (высокие), с лентой или без нее

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Сядьте на возвышенное сиденье и наденьте ленту на бедра чуть выше колен.Вам не нужна группа, но она сделает ее более эффективной.
      2. Слегка расставив ноги, наклонитесь вперед так, чтобы плечи оказались над стопами или выше, и полностью встаньте.
      3. Медленно вернитесь в сидячее положение.

      Примечание : Сопротивляйтесь внутреннему натяжению ленты, постоянно держа колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, — держать голени неподвижными.

      20. Становая тяга на прямых ногах

      Наборы: 3 повторения: 10

      1. Возьмите в руки гантели.
      2. Встаньте, перенеся вес тела на рабочую ногу, слегка согните колено.
      3. Поставьте другую ногу позади себя для равновесия, используя только носок.
      4. Наклонитесь вперед, согнувшись в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
      5. Будьте осторожны, не прогибайте спину: во время выполнения упражнения позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
      6. Вернитесь в исходное положение, подтянув подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

      21.Становая тяга с отягощением

      Наборы: 3 Повторения: 10

      • Встаньте, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
      • Присядьте на корточки под углом 90° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в исходное положение.
      • Держите спину прямо, подбородок внутрь, плечи назад, а стабильность колена и коленной чашечки всегда на одном уровне со вторым пальцем ноги.

      Помогают ли приседания в тонусе ягодиц?

      Приседания

      — совершенно замечательное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно.Но, вопреки мнению многих людей, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.

      Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругие ягодицы, вы можете в конечном итоге нарастить мышцы бедер намного больше, чем ягодицы. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы добиться подтянутых ягодиц, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно задействовать ягодичные мышцы.

      Что такое тазобедренные суставы и мосты?

      Упражнения, называемые тазобедренными суставами и мостиками, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодичных мышц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы так сильно, как приседания. Эти упражнения начинаются с положения сгибания бедра с согнутыми коленями и направлены на разгибание бедра.

      Настоятельно рекомендуется книга под названием « Strong Curves». Книга содержит четыре различных режима тренировок, основанных на уровне навыков и целях. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

      Последнее слово

      Большинство людей стараются улучшить свои ягодицы из-за их внешнего вида, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и повысить производительность.

      Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте различные упражнения, чтобы подтянуть, укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, заставив их работать более эффективно.

      50 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома, чтобы сделать ягодицы сильнее

      Jumps, Kicks and Burners

      Если вы не любите приседания, выпады или ягодичные мостики, у нас есть еще множество упражнений для ягодиц, которые вы можете попробовать.Эти упражнения с акцентом на вес тела уникальным образом прорабатывают ягодицы, одновременно укрепляя кор, внутреннюю часть бедер и квадрицепсы. Кроме того, задействовав мышцы рук и верхней части тела, вы получите тренировку всего тела за одно движение. Ускорьте темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Но сколько повторений вы можете сделать? Попробуйте несколько из этих движений, чтобы узнать!

      35. Приседания с прыжком

      Увеличьте частоту сердечных сокращений и зажгите ягодицы с помощью этого плиометрического варианта приседа — одного из лучших для создания мощных движений.Когда вы взорветесь, обязательно мягко приземлитесь на пятки, согнув колени.

      GIF: Daily Burn 365

      36. Удары с разворота

      Вы почувствуете себя профессионалом в кикбоксинге, выполняя это упражнение для скульптурирования ягодиц. В неглубоком приседе отведите левую ногу в сторону, одновременно выталкивая левую руку.

      37. Моллюск

      Это упражнение из пилатеса звучит мягко, но несколько повторений могут проработать ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы усложнить задачу, наденьте на колени эластичную ленту с петлей.

      38. Беговая дорожка Skate

      Если вы думали, что беговые дорожки предназначены только для бега, вы ошибались. Работая одной ногой за раз, приготовьтесь нагрузить ягодицы, подколенные сухожилия и икры этим динамичным движением.

      Фото: Pond5

      39. Ослиный удар ногой

      Ослиный удар нацелен на самую мясистую мышцу спины: большую ягодичную. Когда вы поднимаете его, напрягите нижнюю часть пресса, чтобы не провисать бедра.

      40. Butterfly Booty Booster

      Бабочка может быть вариантом шавасаны в йоге, но на силовых тренировках она далека от расслабления.Соедините подошвы ног и держите колени вытянутыми вперед, пока вы отрываете ягодицы от пола, формируя каждый угол ягодичных мышц.

      41. Прыжки вперед

      Это взрывное движение увеличивает интенсивность, когда вы прыгаете вперед и назад в присед. Используйте конус, медицинский мяч или груз в качестве маркера того, как далеко вам нужно прыгнуть. Это также хороший способ увидеть, как вы продвинулись.

      42. Лягушачьи прыжки

      При правильном выполнении лягушачьи прыжки не только сжигают зад, но и сжигают сердце.Глубокое сидение в приседе сумо с отведенными назад и опущенными ягодицами является ключом к получению взрывной силы, необходимой для отрыва пяток от пола и прыжка с пола.

       43. Берпи со звездным прыжком

      Любите ли вы бурпи или ненавидите, этот прыжок со звездой — отличный способ завершить тренировку Табата или HIIT. Вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, вы прыгнете в звезду (серьезно, вы одна, так что направляйте ее), вытянув руки и ноги в сторону от тела.

      GIF: Daily Burn 365

       44.Прыжок на одной ноге

      Если вы не любите плио-выпады, этот прыжок на одной ноге — отличная модификация. Из положения неглубокого выпада оттолкнитесь задней ногой и прыгните на нее. Обязательно покачайте руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

      45. Подсвечники

      Возьмите подсвечник, чтобы устроить свидание. Вы можете использовать некоторый импульс, чтобы подняться в исходное положение, но основная работа должна исходить от ног, ягодиц и корпуса.

      GIF: Daily Burn 365

      46.Поза стула с поворотом

      Поза стула известна своими преимуществами в йоге для развития ягодичных мышц. Добавьте изюминку, и вы также улучшите косые мышцы живота. По мере того, как вы садитесь глубже в позу, сконцентрируйтесь на том, чтобы опуститься на пятки и откинуть ягодицы назад.

      Фото: любезно предоставлено CorePower Yoga

      47. Звездный прыжок / Лошадь с косым скручиванием

      Это упражнение в стиле HIIT и йоги перенесет вас от звездного прыжка к косому скручиванию в приседе сумо. Ускорьте темп, чтобы ускорить сжигание калорий.

      48.Ослиный пинок насквозь

      Возможно, потребуется некоторая практика, чтобы освоить это душераздирающее движение, но как только вы его освоите, вы почувствуете его во всем, но особенно в ягодицах и прессе.

      49. Выход с боковым бинтом

      Это упражнение, направленное на боковые стороны ягодиц (или среднюю ягодицу), является секретом серьезного подъема ягодиц. Подобный обходной шаг также является ключевым шагом, чтобы подготовить ваше тело к пробежкам, WOD или чему-то еще, что вас ждет впереди.

       

      50.Удар дельфина

      Хотя в этом упражнении в основном задействована спина, вы также задействуете ягодичные мышцы, бедра и пресс. Вместо того, чтобы пульсировать, рассмотрите возможность выполнения статической задержки после подъема бедер и ног к потолку.

      Первоначально опубликовано в июне 2017 г. Обновлено в январе 2018 г. и сентябре 2021 г. 7 упражнений для ягодичных мышц для мгновенной подтяжки ягодиц
      20-минутные упражнения из пилатеса для ягодичных мышц для укрепления ягодичных мышц

      Лучшие упражнения на растяжку ягодичных мышц — 11 лучших упражнений на ягодичные мышцы для воспаленной попы

      Слушай, послушай, я не знаю твоей жизни, но знаю, что в последнее время ты, вероятно, проводишь больше времени сидя, что, впрочем, то же самое.

      Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на эти великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.

      Позвольте мне перейти к краткому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы (круглая часть ягодиц), средней ягодичной мышцы (боковая часть ягодиц) и малой ягодичной мышцы (нижняя часть ягодиц). . Вместе они помогают вам стоять, наклоняться назад, делать доску, приседать, ходить и выполнять другие действительно важные действия, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. Вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)

      И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете облегчить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), как показано ниже, — говорит Аткинс. И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять упражнений для ягодиц, которые лучше приседаний.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Движения

      Выполняйте каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной растяжки.

      Откиньте колено к груди


      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

      Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.

      Бонус: Для более глубокой растяжки подтяните левое колено к левой подмышке, удерживая поясницу прижатой к мату. Задержитесь на одну-две минуты, затем повторите движение в другую сторону. Это одно повторение.

      90-90

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Согните правое колено на 90 градусов так, чтобы голень была параллельна бедрам.

      Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу влево, чтобы согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на одной линии с бедром. Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.

      Рубен Чаморро

      Бонус: Для более глубокого растяжения согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре.Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону. Это одно повторение.

      Стоящий голубь

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, руки у груди или на бедрах.

      Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно перекинулось через бедро чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.

      Рубен Чаморро

      Бонус: Для более глубокого растяжения согните правое колено и согнитесь в бедрах. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону. Это одно повторение.

      Лежащий голубь

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Встаньте на спину, согнув ноги и поставив подошвы на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка легла на правое бедро чуть выше колена.

      Рубен Чаморро

      Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, одновременно отталкивая левое колено от тела. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.

      Модифицированный голубь

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и положите руки по бокам от бедер.Затем согните правую ступню, согните правое колено и подтяните голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярнее к бедру (и это может быть совсем немного).

      Шаг 2: Одновременно отведите левую ногу назад так, чтобы она образовала прямую линию от бедра до пальцев ног. Аккуратно нажмите на кончики пальцев для баланса. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону. Это одно повторение.

      Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана А)

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и положите руки по бокам от бедер.Согните правое колено и подтяните его к груди, а правую ступню поставьте снаружи левого бедра.

      Рубен Чаморро

      Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону. Это одно повторение.

      Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Вариант позы ящерицы

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ступню за правую руку, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой.

      Шаг 2: Опустите левое колено на землю.Упритесь правой ногой в землю и осторожно толкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на пол. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону.

      Поза коровьей морды (лежа)

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Встаньте на спину, согнув ноги и поставив подошвы на пол. Скрестите правое бедро над левым.

      Шаг 2: Удерживая голову на коврике, руками аккуратно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно более перпендикулярно туловищу. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение с левым бедром над правым. Это одно повторение.

      Стоя стрэдл

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на два-три фута и слегка повернув пальцы ног внутрь. Наклонитесь от бедер, чтобы согнуться вперед, и пройдитесь руками к правой лодыжке.Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем дойти руками до левой лодыжки. Это одно повторение.

      Поза дерева

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги вместе и согните левую ногу, чтобы поставить ее на внутреннюю часть правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь на одну-две минуты (или столько, сколько сможете удерживать равновесие), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

      Низкий выпад с вращением

      Рубен Чаморро

      Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую стопу за пределы левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.

      Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, поворачивая грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

      Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как делать упражнения для ягодиц в постели

      Рецепт постельного режима не обязательно означает нулевую активность.

      Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

      То, что ваш врач прописывает вам большую дозу постельного режима, не означает, что ваши ягодицы должны провести эти дни или даже недели без работы.Все, что требуется, — это немного ноу-хау, и вы сможете предотвратить ослабление и бездействие ваших важнейших ягодичных мышц, не ставя под угрозу отдых и восстановление.

      Фактически, в отчете 2009 года, опубликованном в журнале Critical Care Medicine, говорится, что даже небольшая физическая нагрузка может помочь уменьшить негативные последствия постельного режима. Это может означать меньше времени на постельный режим и более быстрое выздоровление.

      Так что держите эти упражнения под рукой и вытаскивайте их из заднего кармана всякий раз, когда почувствуете, что ваши ягодицы начинают лениться.Но вы должны обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения во время постельного режима.

      Подробнее: Упражнения для укрепления ног после прикованности к постели

      1. Статическое удержание ягодиц

      Это статическое упражнение, рекомендованное Королевской больницей Беркшира, научит вас задействовать ягодичные мышцы, даже когда остальные части тела неподвижны.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа в постели, лягте на спину и вытяните прямые ноги.Удерживая нижнюю часть спины на кровати, напрягите ягодицы и задержитесь на пять секунд. Затем расслабьте ягодицы. Выполняйте это упражнение три раза в день, всего 10 повторений.

      2. Отведение бедра лежа

      Это упражнение, также разработанное Королевским госпиталем Беркшир, задействует медиальные ягодичные мышцы — мышцы, отвечающие за отведение ног от тела, — пока вы удобно лежите на кровати.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув прямые ноги.Удерживая обе ноги прямыми и направленными пальцами к потолку, отведите одну ногу в сторону, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение три раза в день по 10 повторений на каждую ногу.

      3. Бедренный мостик

      Напрягите большую ягодичную мышцу (она же самая большая ягодичная мышца) с помощью тазобедренного моста, рекомендованного Медицинским центром Вашингтонского университета. Подъем бедер с кровати требует большей силы, чем статическое удержание ягодичных мышц (см. № 1), но оба они полезны для того, чтобы ваши ягодицы были сильными и задействованными во время постельного режима.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать. Поднимите бедра с кровати и сожмите ягодицы в верхней точке. Медленно опустите бедра обратно на кровать. Выполняйте это упражнение три раза в день, всего 10 повторений.

      4. Подъем ног лежа на боку

      Тренируйте медиальные ягодичные мышцы, поднимая ноги лежа на боку. Это упражнение похоже на отведение бедра, но тот факт, что вы не можете постучать пяткой по кровати, когда двигаете ногой в стороны, делает это упражнение на ступеньку выше по сложности.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Согните верхнюю ногу так, чтобы носок смотрел вперед. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, удерживая пятку немного позади тела, а пальцы ног смотрите вперед. Согните нижнее колено, если вам нужна дополнительная устойчивость. Медленно опустите верхнюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте это упражнение три раза в день по 10 повторений на каждую ногу.

      Подробнее: Упражнения для развития ягодичных мышц

      10-минутная тренировка ягодиц — NHS

      Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

      Прежде чем начать, сделайте 6-минутную разминку. После этого сделайте 5-минутную растяжку.

      Приседания

      Цель: спина и ноги

      Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед, руки вытянуты вперед.

      Опуститесь, согнув колени, как будто вы собираетесь сесть на стул. Опускайтесь так низко, как вам удобно, стараясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу.Медленно поднимитесь в исходное положение.

      Повторить от 8 до 10 раз.

      Советы:

      • держите спину прямо и смотрите вперед
      • равномерно распределяйте вес между пальцами ног и пятками
      • не позволяйте коленям выходить за пальцы ног

      Подъем ног лежа на боку

      Цель: ягодицы и нижняя часть спины

      Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левая нога прямая и на одной линии со спиной.

      Надавите пальцами левой руки на верхнюю часть ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

      Выполните от 8 до 10 раз и повторите с другой стороны.

      Советы:

      • поднимите ногу, удерживая ее на одной линии со спиной
      • почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
      • держите мышцы живота напряженными во время выполнения упражнения

      Мосты

      Цель: ягодицы и нижняя часть спины.

      Лягте на спину, согнув колени и пятки близко к ягодицам.Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

      Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Поднимаясь, напрягите живот и ягодицы. Плавно опуститесь в исходное положение.

      Повторить от 8 до 10 раз.

      Советы:

      • колени не должны быть направлены наружу
      • слегка втянут подбородок
      • напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, когда поднимаетесь

      Откидывание одной ногой

      Цель: ягодицы и нижняя часть спины

      Встаньте на руки и колени, колени под бедра, а руки под плечи.

      Сохраняя правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее позади себя как можно выше, напрягая ягодицы. Опуститься в исходное положение.

      Повторить от 8 до 10 раз каждой ногой.

      Советы:

      • держите шею вытянутой, а плечи отведенными назад
      • не выгибайте спину при подъеме ноги
      • для более сложной задачи выполняйте подъем с прямой ногой

      Выпады

      Цель: ноги и ягодицы

      Стоя прямо, поставив ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

      Медленно сгибайте колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Ваше правое колено не должно выступать за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

      Повторите от 8 до 10 раз, прежде чем сменить ногу.

      Советы:

      • держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
      • не позволяйте колену передней ноги выступать за пальцы ног
      • держите мышцы живота напряженными во время упражнения

      Попробуйте другие 10-минутные тренировки

      Помогите нам улучшить наш сайт

      Мы хотели бы получить отзыв о том, как мы используем изображения и иллюстрации на веб-сайте NHS.

      Примите участие в нашем опросе

      Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.